4 Aylık Uyku Gerilemesi Nedir, Neden Olur ve Nasıl Baş Edilir?
4 aylık bebeklerin uyku alışkanlıklarında gözle görülür bir değişim yaşanır. Çünkü küçük çocuğunuz yenidoğan döneminden çıktıkça uyku mimarisi olgunlaşmaya başlar. Peki bu dönem nasıl gelişir ve bu yeni gelişmelere nasıl uyum gösterilir, öğrenmek istemez misiniz? Bebeğiniz 3 ayı geride bıraktıktan sonra daha sık gece uyanmaları, daha kısa uykular veya çocuğunuzun daha önce hiç olmadığı kadar uykuyla mücadele ettiğini görüyorsanız, muhtemelen bir biyolojik değişim döneminden geçiyorsunuz. Bu evreye ‘4 aylık uyku gerilemesi’ deniyor. İlk bakışta geriye doğru atılmış devasa bir adım gibi hissettirse de, aslında bebeğinizin büyüdüğünün ve geliştiğinin bir işareti; çocuğunuzun uyku gelişiminin normal bir parçası. Bebekler yaklaşık 3-4 aylık olduklarında uyku düzenleri olgunlaşmaya başlar. Yeni doğmuş bir bebek gibi sürekli uyumak yerine, hafif ve derin uyku döngülerine sahip olurlar. Bu değişiklik yeni zorluklara yol açabilir çünkü bebekler bu uyku döngüleri arasında tamamen uyanabilir ve uykuya geri dönmek için yardıma ihtiyaç duyabilirler; bu yüzden sizi çağırırlar. Yani bebeklerin bu evrede geceleri daha sık uyanmaları, gün içinde daha kısa şekerlemeler yapmaları ve uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekmeleri alışılmadık bir durum değildir. Bebekler Neden…
Bilişsel Karıştırma Yöntemi Nedir? Uykuda Nasıl İşe Yarar?
Uykuya kolayca dalabilmeniz için size bugüne kadar onlarca yöntem anlattık. Şimdi sıra, şimdiye dek üzerinde az çalışılmış bir zihinsel teknikte. Sizi bilişsel karıştırma yöntemiyle tanıştıralım. Kanadalı Dr. Luc Beaudoin, yaklaşık 40 yıl önce lisans öğrencisiyken, pazar geceleri uykuya dalmakta güçlük çeken bir gençti ve bu duruma bir çözüm bulmaya kararlıydı. Bugün bir bilişsel bilim uzmanı olan Beaudoin, ilhamı, aldığı bir bilişsel psikoloji dersinde, hocasının görsel hareket algılamasına ilişkin teorisinde buldu. Görsel hareket algılama, görsel sistemin retinadaki değişen ışık modellerine dayalı olarak hareketi algılama ve işleme yeteneğini ifade eden bir terim. “Kendi kendime düşündüm: Eğer insan beyninin ‘uyku başlangıcı kontrol sistemini’ anlayabilirsem, belki de beyni uykuya dalması için kandıracak bir teknik geliştirebilirdim” diye anlatıyor British Columbia’daki Simon Fraser Üniversitesi’nde dersler veren Beaudoin. Bu tekniği, 2009’da 41 yaşındayken, hem gecenin başta uykuya dalmakta hem de gecenin ortasında uyandıktan sonra tekrar uykuya geçmekte zorluk yaşadığında pekiştirerek ‘bilişsel karıştırma’ yöntemine varmış. Gençlik günlerine geri dönerek anlatıyor: “Uykusuzluğum geçmişti. Kız arkadaşım (şimdi eşim) bu kadar çabuk uykuya dalmama hayret ediyordu. Önemli bir şey bulduğumu hissettim. Uyku başlangıcı kontrol sistemi…
Ergenlerde Uyku ve Zihinsel Performans İlişkisi
Yeni bir araştırmaya göre erken yatan ve daha uzun süre uyuyan gençler daha zeki oluyor. Öyle ki, araştırmacılar uykudaki küçük farklılıkların bile ergenlerin bilişsel yetenekleri üzerinde yaptığı etkiye şaşırmış durumda. Araştırmacılar, yaşıtlarına göre daha erken yatan ve daha uzun süre uyuyan gençlerin daha keskin zihinsel becerilere sahip olma ve bilişsel testlerde daha iyi puan alma eğiliminde olduklarını açıkladı. Çalışma 3 bini aşkın ergen üzerinde yapıldı. Sonuçlar; en erken yatan, en uzun süre uyuyan ve en düşük uyku kalp atış hızına sahip olan katılımcıların okuma, kelime bilgisi, problem çözme ve diğer zihinsel testlerde diğerlerinden daha iyi performans sergilediğini gösterdi. Araştırmacılar, sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip gençlerin kötü uyuyanlardan daha iyi puan almasını bekliyorlardı. Ancak uykudaki küçük farklılıkların bile yarattığı etki karşısında şaşırdılar. Cambridge Üniversitesi’nde klinik nöropsikoloji profesörü olan Barbara Sahakian, sonuçları “Daha iyi bilişsel yetenekleri uykunun tetiklediğini düşünüyoruz çünkü kısmen uyku sırasında anılarımızı pekiştiriyoruz” diyerek yorumluyor. İyi Uyuyanlar Daha Başarılı Oluyor İyi bir gece uykusu, uzun zamandır daha iyi zihinsel performansla ilişkilendiriliyor. Ancak araştırmacılar, kritik beyin gelişiminin, daha geç yatma zamanlarına ve genel olarak daha az…
Uykunuzu İyileştirmenin 5 Bilimsel Yolu
Yeni mevsime geçişi uykunuzu iyileştirme yolunda bir fırsata dönüştürün. Mümkün olan en iyi uykuyu almanız için bilime dayalı rehberiniz hazır! Tipik bir hafta içi sabahı. Yatağınızda ufak ufak kıpırdanmaya başlıyorsunuz. Pencereden ışık süzülüyor, kuş cıvıltıları kalkma vaktinin geldiğini haber veriyor… Güzel bir tablo değil mi? Ama maalesef çoğu kişi için sadece bir hayal! Huzursuz, düşük kaliteli, bozuk uykuyla geçen gecenizi hatırladığınızda o tanıdık korku hissine kapılıyorsunuz. Dünyanın dört bir yanında insanlar yetersiz uykuyla mücadele ediyor. Sadece ABD’de 50 ila 70 milyon insanın bu dertten muzdarip olduğu tahmin ediliyor ve bu durum uyku tıbbı uzmanları tarafından küresel ölçekte bir salgın olarak bile adlandırılıyor. Ancak uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilecek hem psikolojik hem de fiziksel bazı basit ayarlamalar var. İşte son bilimsel araştırmalardan ve uzun zamandır unutulmuş bazı tarihi ipuçlarından esinlenerek hazırladığımız, kaliteli ve dinlendirici uyku rehberimiz… İki vardiya halinde uyuyun Çoğumuz gecenin bir yarısı uyandığımızda uykumuzu alamayacağımız düşüncesiyle paniğe kapılırız. Ne de olsa kesintisiz sekiz saat uyumamız gerektiğine inanma eğilimindeyiz. Ancak bu her zaman böyle olmamış. Binlerce yıl boyunca insanlar kısa bir ilk uyku uyuyup…
Gün İçinde Daha Enerjik Olmanın 5 Basit Yolu
Bir gece uykusundan sonra iyi hissetmenin sırrı gün içinde başlayabilir. İşte uykunuzu nasıl iyileştireceğinize ve daha az yorgun hissetmenize dair bazı ipuçları… Yorgun mu hissediyorsunuz? Yalnız değilsiniz! Bu bitmeyen yorgunluk sonucunda sürekli uyku alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Daha dinlenmiş hissetmemize yardımcı olacağı söylenen stratejiler, genellikle düzenli bir yatma saati tutturmak ve yatakta telefonunuzla oynamamak gibi gece stratejilerine odaklanır. Bu ve bunlar gibi pek çok uyarıyı iyiuykuiyihayat.com’daki ilgili makalelerimizde bulabilirsiniz. Şimdi işi bir adım daha ileri götürüyoruz. İyi bir gece uykusu almak sadece gece rutininizle ilgili değil. Tıpkı yenilenmiş hissetmenin her zaman iyi bir gece uykusu almakla ilgili olmadığı gibi… Günün erken saatlerinde, uyanıkken yapabileceğiniz ve etkili olabilecek başka şeyler de var. İşte daha dinlenmiş hissetmenin, enerji seviyenizi artırmanın ve belki de uyku alışkanlıklarınızı kökünden değiştirmek zorunda kalmadan uykunuzu iyileştirmenin 5 yolu… 1. Demir Seviyenize Dikkat Edin Dünya genelinde yaklaşık her üç kişiden birinde demir seviyesi yeterli düzeyin altında. Bu konuda en hassas gruplar arasında bebekler ve küçük çocuklar, üreme çağındaki kadınlar (âdet dönemindeki kan kaybı nedeniyle), hamileler, dayanıklılık sporu yapanlar, vejetaryenler (özellikle veganlar)…
Çarşaf ve Nevresimler Ne Sıklıkta Yıkanmalı?
Yataklarımız, dolayısıyla yastıklarımız, çarşaflarımız ve nevresimlerimiz günümüzün üçte birini geçirdiğimiz yerler. Bu yakın ve sıcak temas da her türlü istenmeyen misafir için mükemmel bir ortam yaratıyor. Peki bu durumda çarşaf ve nevresimler nasıl yıkanmalı ve ne sıklıkta değiştirilmeli? Uzun bir günün ardından sıcak bir yatağa uzanmak, başınızı yumuşak bir yastığa yaslamak ve kendinizi rahat bir örtünün altında koza gibi sarmak gibisi yoktur. Ancak yatakta uzanmayı mutluluk verici bulan sadece biz insanlar değiliz. Yüzeyin biraz altına indiğinizde çarşaflarınızın milyonlarca bakteri, mantar, akar ve virüse ev sahipliği yaptığını öğrenmek sizi dehşete düşürebilir. Bunların her biri yatağınızın bir cennet olduğunu düşünür; ne de olsa içinde büyüyebilecekleri ter, tükürük, ölü deri hücreleri ve ziyafet çekebilecekleri yiyecek parçacıklarıyla dolu sıcak bir yerden söz ediyoruz. Yatağınız Toz Akarlarının Açık Büfesi Toz akarlarını ele alalım. Günde 500 milyon deri hücresi dökeriz. Bu da eğer küçük bir toz akarıysanız, yiyebildiğiniz kadar yiyebileceğiniz bir açık büfe gibidir. Ne yazık ki hem böcekler hem de dışkıları alerji, astım ve egzamayı tetikleyebilir. Yatak çarşafları bakteriler için de şahane bir alandır. Örneğin, 2013 yılında Fransa, Institut…
Para Biriktiren Daha Rahat Uyuyor
Yeni bir araştırma, küçük de olsa bir tasarruf alışkanlığının sağlığımız üzerinde olumlu etkisi olabileceğini söylüyor. Peki bu etkinin uyku kalitesine bile uzandığını söylersek ne dersiniz? Bristol Üniversitesi’nin yeni araştırmasına göre düzenli olarak tasarruf etmek, kendinizi daha rahat ve sakin hissetmenize yardımcı olabilir, hatta uyku kalitenizi artırabilir. Gelin, yakından bakalım… Çalışma, 2010’la 2022 yılları arasında yaklaşık 27 bin yetişkine odaklanılarak yapılmış. Düzenli tasarruf yapanların, hiç para biriktirmeyenlere kıyasla, başkalarına daha yakın hissetmek ve geleceğe daha iyimser bakmak da dahil, genel olarak daha yüksek bir refah puanına sahip oldukları, ayrıca daha iyi bir gece uykusu aldıkları gösterilmiş. Raporu Jamie Evans’la birlikte kaleme alan Sara Davies, refah üzerinde en büyük etkiye sahip olan şeyin, miktardan ziyade düzenli tasarruf yapma eylemi olduğunu söylüyor: “Çalışmadan çıkan net mesajlardan biri, çok büyük paralarınız olmasına gerek olmadığı, faydalı olanın kenara para koyma eylemi olduğu. Küçük bir miktar paraya sahip olmak bile borca girme olasılığınızın azalması anlamına geliyor, dolayısıyla olumlu refahın bir kısmı da bundan kaynaklanıyor.” Genel olarak, tasarruf yapmayanların yüzde 47’si hayatlarından ‘çoğunlukla’ veya ‘tamamen’ memnunken, bu oran ayda bir miktar…
Yeni Trend: Uyku Turizmi Nedir?
Artık, dünyanın dört bir yanındaki tatil köyleri ve inziva kampları, bütünsel uygulamaların yanı sıra en son teknolojiyi kullanarak özel uyku iyileştirme programları oluşturuyor. Sizi son seyahat trendi uyku turizmiyle tanıştıralım. Modern dünyada, uzmanların yetişkinler için önerdiği 8 saatlik kesintisiz uyku, herkesin aradığı ama asla kavuşamadığı bir lüks. Seyahat ve sağlık birbiriyle bu kadar iç içe geçmişken, iyi ve kaliteli bir uyku için duyduğumuz arzunun yeni ve gelişen bir seyahat kategorisine yol açması ise hiç şaşırtıcı değil: İşte karşınızda uyku turizmi! Uyku Turizmi Nedir? Uyku turizmi, iyi bir uyku çekmenin bir numaralı öncelik olduğu, gelişmekte olan bir seyahat alanı. Oteller uzun zamandır bunu sunma becerileriyle övünseler de uyku turizmi, yumuşak çarşaflar ve kapsamlı yastık menülerinden çok daha fazlası. İster iyi uyuma sanatını öğrenmek için bir haftalık ve tek seferlik bir inziva, ister sorunların teşhis ve tedavi edildiği tıbbi bir konaklama ya da günlük uykuya teşvik eden spa uygulamaları destekli rahatlatıcı bir mola olsun; bu trendde her şey uykuyu iyileştirmenin merkezde olduğu bir seyahat deneyimi yaratmakla ilgili. En önemli nokta da bu trendin kalıcı olması. Aslında,…
Uyku Düzeni Nasıl Düzeltilir?
İyi uykunun sağlığa faydaları arasında ruh halimizi iyileştirmek, stresi azaltmak ve anksiyeteye yardımcı olmak yer alır. Eğer uyku sorunu yaşıyorsanız, nasıl daha iyi uyuyabileceğinizi bilmek büyük bir fark yaratabilir. Bu sayfada iyi bir uyku hijyeni oluşturmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacak pratik ipuçları bulacaksınız. Uyku Düzeni Neden Önemlidir? Uyku düzeni bozuk ve uykusu kesintili olan kişiler, genel olarak yeterli uyku alamama eğilimindedir. Araştırmalar, uyku sürekliliğiyle toplam uyku süresi arasında güçlü bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur. Yetersiz uyku, okul veya iş performansını düşüren ve araç veya makine kullanırken kaza riskini artıran gündüz uykululuğuna neden olabilir. Uyku miktarını azaltmasa bile, giderek artan sayıda kanıt, kesintili uykunun zararlarına işaret etmektedir. Sağlıklı uyku sırasında kişi, her biri farklı evrelerden oluşan bir dizi uyku döngüsü boyunca ilerler. Tekrarlanan kesintiler ve uyanmalar bu süreci bozabilir; beyin fonksiyonları, fiziksel sağlık ve duygusal refah bu durumdan olumsuz etkilenir. Yetersiz uyku, vücudun hemen her sistemindeki riskleri artırır. Uykunun beyin sağlığındaki rolünün altında yatan mekanizmalar halen tam anlaşılamamış olsa da araştırmalar, uykunun sürekliliğinin düşünme, hafıza ve karar verme için çok önemli olduğuna işaret…
Derin Uyku Azalınca Neler Olur?
Uykunuza öncelik vermeniz için bir nedene daha mı ihtiyacınız var? Yale Üniversitesi’nin yeni araştırmasına göre uykunun iki derin aşamasında yeterince zaman geçirmemek, beynin Alzheimer hastalığıyla ilişkili bölümlerinin bozulmasını hızlandırabiliyor. ABD’nin dünyaca ünlü okullarından Yale Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma, uykumuza özen göstermemizin ne kadar önemli olduğunu bir kez daha gözler önüne serdi. Çalışmanın başyazarı Gawon Cho, yavaş dalga ve REM uykusundaki eksikliklerin, beynin bilişsel bozulma ve Alzheimer hastalığının erken göstergeleri olarak bilinen bölümlerini küçültebildiğini açıkladı. Cho, “Yavaş ve REM uykusu yetersiz olan kişilerde beynin inferior parietal lob adı verilen bir bölümünün hacminin küçüldüğünü tespit ettik” diyor: “Beynin bu kısmı görsel-uzamsal bilgiler de dahil olmak üzere duyusal bilgileri sentezler, bu nedenle hastalığın erken dönemlerinde nörodejenerasyon göstermesi mantıklıdır.” ABD’deki ilk Alzheimer önleme kliniklerinden birinin kurucusu olan nörolog Dr. Richard Isaacson da farklı düşünmüyor. Dr. Isaacson, Alzheimer riski altındaki yetişkinleri tedavi eden klinik deneyiminin, Yale’de yapılan çalışmanın bulgularını desteklediğini söylüyor: “Derin uykudaki ölçümlerin bilişsel işlevi öngördüğünü de bulduk.” Derin Uyku Sırasında Beyinde Neler Olur? Derin uyku sırasında beyin, toksinleri ve ölü hücreleri temizlerken, aynı zamanda ertesi gün…
