Çarşaflarınızı Ne Sıklıkta Yıkamalısınız?
Başlıktaki önemli soruya bir de “ve onları nasıl gerçekten temiz hale getirebilirsiniz” diye ek yaparsak, çoğu insanın önemli bir yatak odası sorununu çözebileceğimizi düşünüyoruz. İşte cevaplar… Uzmanlar çarşafların haftada bir kez yıkanmasını veya değiştirilmesini öneriyor. Bir düşünün: Her gece yatakta saatler geçiriyorsunuz ve çarşaflarınız cildinizden dökülen pul pul deri kırıntılarını, çeşitli vücut sıvılarını ve yağlarını topluyor. Ayrıca toz, toz akarları ve eğer varsa evcil hayvan tüyleri de var. Çarşaflarınızı düzenli yıkamak, onları bu pisliklerden arındırıyor. Ancak ne sıklıkta yıkadığınız kadar önemli olan bir diğer husus da kullandığınız yöntem. Bunu doğru yaparsanız çarşaflarınızın ömrünü uzatabilir ve gerçekten temiz olmalarını sağlayabilirsiniz. Temponuz yoğunsa, çarşafları haftalık olarak değiştirmek zahmetli bir iş gibi görünebilir ve pek çok iş arasında ilk vazgeçilecek görev gibi görünebilir. Ancak hayatınızın üçte birini yatakta geçirdiğinizi düşünürsek, çarşafları temiz tutmanın önemi hakkında bir kez daha düşünmek isteyebilirsiniz. Lekeleri Çıkarıp Düşük Sıcaklıkta Yıkayın Çarşaflarınızda gözle görülür lekeler varsa, etkisini bildiğiniz bir leke çıkarıcıyla bir ön işlemden geçirmelisiniz. Çarşafların iyi görünümünü korumanın en garantili yolu, düşük sıcaklıkta yıkamaktır, hatta soğuk su idealdir. Ancak bazen daha sıcak…
Uyku Sorununuzun Nedeni Ağzınızda Olabilir!
Artık biliyoruz; vücudumuzdaki pek çok sorun, uykumuzun kalitesizliğinden kaynaklanıyor. Fakat aynı zamanda yine vücudumuzdaki pek çok sorun, kalitesiz uykumuzun da sebebi. Bu kez radarımızı, iyi uyku ile dişler ve ağız bölgesi arasındaki ilişkiye çeviriyoruz. “Uyku, yaşamımızın temel bir öğesi. Ayrıca bedenimiz için günlük olarak tekrarlanan bir yenilenme ve tamir süreci. Son yıllarda yapılan araştırmalar bize, kaliteli bir uykunun, yani düzenli ve kesintisiz bir uyumayla girilmesi gereken REM gibi derin uyku aşamalarının gerçekleşmesinin, sağlığımız üzerindeki inanılmaz olumlu etkilerini gösteriyor. Uyku sadece günlük yaşam kalitemizi değil, uzun dönem sağlıklı kalmamızı ve hatta yaşam süremizi bile belirleyen en önemli etmenlerden biri.” Diş hekimi ve ortodonti uzmanı Doç. Dr. İlhan Metin Dağsuyu, sözlerine böyle başlıyor. Hemen ardından da uzmanlığıyla ilgili alana derinlemesine dalıyor ve özellikle uyku kalitesi ile dişler ve ağız bölgesi arasındaki ilişkiye dikkat çekiyor. İşte Doç. Dr. Dağsuyu’nun verdiği önemli bilgiler… Çenenin Hayati Rolü Uykuya daldıktan sonra horlamamız, rahatsız bir süreç geçirerek sık sık pozisyon değiştirmemiz ve uyanmamız, yarı uykulu halde nefes alamadığımızı hissetmemiz veya hareket etmek istesek de vücudumuzu hareket ettiremememiz… Bu gibi belirtilerle kendini…
Doğru Yorgan Nasıl Seçilir?
Soğuk aylar yaklaşıyor. Yorganınızın görevini yerine getirip getirmediğini, en iyi gece uykusu için vücudunuzu doğru sıcaklıkta tutup tutmadığını düşünmenin tam zamanı. Bu iş, sadece üstünüze bir şey örtüp ısınmaktan ibaret değil çünkü doğrudan uykunuzun, dolayısıyla da hayatınızın kalitesini belirliyor. İşte doğru yorganı nasıl seçeceğinize dair önemli ipuçları… Her mevsimde aynı yorganı kullanıyorsanız bundan vazgeçin. Kışın daha ağır bir yorganla uyumak size ekstra bir rahatlık sağlarken, bahar aylarında daha hafif bir yorgan kullanarak sürekli üstünüzü açıp kapamanıza gerek kalmadan uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Yorgan satın alırken dikkat etmeniz gereken bir değer var: TOG. Termal direnç birimi olan TOG’u, yorganın ısı birimi diye özetlemek mümkün. Bu değeri öğrenerek yorganın ne kadar sıcak tutacağını tahmin etmek mümkün. Rahatsız uykunun en büyük nedenlerinden birinin aşırı sıcaklık olduğunu düşününce bu değer çok büyük önem kazanıyor. Uzmanlar yaz için 4.5, baharda 10.5, kış için ise 13.5-15 TOG değeri öneriyor. Doğru yorgan seçiminde en önemli kararlardan biri de sizin için doğru dolgu malzemesini bulmak. Yorganınız (ve yastıklarınız) için dolgu olarak doğal ve sentetik lifler arasından seçim yapabilirsiniz. Bunların her biri eşit düzeyde…
Hangi Pozisyona Hangi Yastık?
Herkes çoğunlukla aynı pozisyonda uyumuyor malum. Dolayısıyla herkese aynı yastığın iyi gelmesi gibi bir durum da söz konusu değil. Doğru eşleşme için yanınızdayız. Başlamadan Bilmeniz Gerekenler Gece boyunca genellikle uyku pozisyonları arasında gidip geliriz. Bu kendiliğinden gerçekleşir ve vücut üzerindeki baskıyı hafiflettiği için de sağlıklı bir durumdur. Ancak uyku uzmanlarına göre ideal pozisyon yan yatmak, ikinci sırada ise sırtüstü yatmak ya da bu iki pozisyon arasında gidip gelmek var. Yüzüstü uyuma pozisyonu omurga için faydalı değil, ancak bunu bilse bile bazı insanlar bu pozisyondan vazgeçemeyebiliyor. Kötü bir pozisyonda uyumak, kişinin günlük aktivitelerindeki verimliliğini kötü etkilemenin ötesinde, kontraktür (adalenin inatçı bir şekilde kısalmasından dolayı eklemin anormal bir şekil alması), osteoporoz ve kötü kan dolaşımı gibi süreçleri de kötüleştirebiliyor. Bu nedenle, yastık satın alırken bilinçli olmak, aslında hayati önem taşıyor. Omurganın korunmasını sağlamak için yastığın yüksekliği ve desteğinin yanı sıra uyku pozisyonunu da dikkate almak gerekiyor. Her insanın kendi biyotipi var, bu nedenle yastık seçimin en iyi yolu piyasada bulunan modelleri test etmek. Uzmanlar vücudunuza ve uyku pozisyonunuza en uygun yükseklikteki modeli bulmak için yastıkla birlikte…
Uyku Bozan 6 Alışkanlık
Yatakta dönüp duruyor musunuz? Dalmak zor mu geliyor? Üstelik bunu aşmak için çabalarken, muhtemelen uykusuzluk kuyusunun daha derinlerine çekiliyorsunuz. Hele bir de bunlar iyi bir uyku hijyeni rutini izlediğiniz halde başınıza geliyorsa kendinizi çok çaresiz hissedebilirsiniz. Belki de her şey size önemsiz gibi görünen bazı küçük alışkanlıklarınız yüzünden oluyordur. Bakalım onlar neler olabilir? 1. Egzersiz Saatini Ayarlayın Konu ruh halinizi iyileştirmek ve stresi azaltmak olduğunda egzersiz en etkili ilaçlardan biridir. İyi hissettiren endorfin üretiminizi artırmanıza yardımcı olur, hatta strese bağlı uyku sorunlarını azaltarak sağlıklı uyku düzenini destekleyebilir. Yani aslında ilk bakışta, gece geç saatlerde yapılan bir spor seansının size tatlı bir yorgunlukla çevrelenmiş, tatmin olmuş ve uykulu hissettirmesi gerekirdi değil mi? Cevap, maalesef hayır. Egzersiz, altta yatan stres sorunlarının üstesinden gelmeye yardımcı olsa da yatmadan önce yapacağınız yoğun egzersiz, uykuya dalmanızı zorlaştırır. Fiziksel olarak yorgun hissetseniz de, adrenalin sayesinde zihinsel olarak kendinizi biraz daha uyanık hissetmeniz muhtemeldir. Çözüm: Bu durum sakın spordan kaçma bahaneniz olmasın. Genel olarak egzersiz yapmak formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur ve uykunuza da fayda sağlar. Sadece yatmadan en az…
Uyku Döngüsü Nasıl Sıfırlanır?
Eylülü de dahil edip mevsimi uzatmalı yaşayanlar için bile yaz bitti. Yani artık iş, hayat ve tabii tüm bunların sihirli düzenleyicisi uyku döngümüzü yeniden rayına oturtma vakti. Eski ayarlarınıza dönebilmek için yapmanız gerekenleri anlatıyoruz. Hepimizin bir uyku döngüsü var ve aslında çoğumuz bozuluncaya kadar bunun farkında değiliz. Uyku, vücudumuzda günlük sirkadiyen ritmimiz tarafından düzenleniyor. Genlerimiz, hormonlarımız, sinirlerimiz, vücut sıcaklığımız da dahil olmak üzere buna katkıda bulunan birçok bileşen var. Tatil döneminin rahat tarzı, geç yatıp geç kalkmak, bütün gece uyumak, jet lag, uykusuzluk veya değişen iş ya da okul programları nedeniyle uyku düzeniniz bozulabiliyor. Ama şehir hayatına ve eski düzeninize geri döndüğünüzde fabrika ayarlarına dönmeniz de gerekiyor. Her gece normal şekilde uyumaya devam edebilmeniz için uyku programınızı sıfırlamanıza yardımcı olacak ipuçları burada… Davranışları Değiştirerek Döngüyü Sıfırlama Kendinize Yeteri Kadar Zaman Ayırın Uyku döngünüzün temeli, her gece yeterli miktarda uykudur. Ergenlik çağındakilerin gecede yaklaşık 9-10 saat, yetişkinlerin ise gecede 7-9 saat uykuya ihtiyacı var. Her gece bu kadar zamanınız yoksa önceliklerinizi buna göre değiştirmeyi düşünün. Çünkü bunu yapmazsanız üretkenliğiniz ve genel sağlığınız zarar görecektir. Tabii…
Kaliteli Uykuya Kavuşma Rehberi
Uykunuzun kalitesi de miktarı kadar önemli. Sık sık uyanıyorsanız, çok farklı saatlerde uyuyorsanız veya bir türlü derin uykuya geçemiyorsanız her gece doğru miktarda uyumanın pek faydası olamaz. Kaliteli uykuyu yakalamak için gerekli ipuçlarıyla yanınızdayız. İyi Bir Uyku Hijyeni Oluşturun Düzenli Uyuma-Uyanma Saati Belirleyin Her gün aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde uyanmak en sağlıklı alışkanlıklardan biridir. Bu ritim, vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. İş, çocuklar veya şahsi sorumluluklarınızı hesap ederek kendi ritminizi belirleyebilirsiniz. Özellikle gece kuşları, hafta sonları daha uzun uyuma eğiliminde olabilir. Hafta sonları bile aynı uyanma saatini korumaya çalışın. Uykusuz kaldıysanız ya da hastaysanız birkaç gece daha fazla uyumak isteyebilirsiniz. Sorun yok ama uyku rutinlerinizi mümkün olan en kısa sürede yeniden oluşturmayı ihmal etmeyin. Doğal Uyku Programınızı Belirleyin Vücudunuzun doğal uyanma ve uyku anları vardır. Uykunuzun geldiği ve en uyanık hissettiğiniz zamanlara dikkat edin. Doğal bir uyku ritmi oluşturmak için bir veya iki haftayı alarmsız uyanarak geçirin. Uyandığınız her saati ve geceleri çok uykulu hissettiğiniz zamanları içeren bir günlük tutun. Alarmınız olmadan geçirdiğiniz birkaç günün ardından bu vakitlerin daha tutarlı hale geldiğini görebilirsiniz….
Uykunun Değerini Keşfet: İyi Uyku, İyi Yaşamın Anahtarı
İlk okuyuşta tuhaf bir cümle ama yeni bir çalışma, kişinin bir önceki gece uykusundan ne kadar memnun olduğuyla ertesi gün kendini iyi hissetmesi arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koyuyor. Bilim dünyası, uyku evreniyle ilgili yepyeni bir kapı daha araladı. Yeni bir çalışmaya göre insanların gece uykusundan ne kadar memnun oldukları, ertesi gün kendilerini ne kadar iyi hissettikleri üzerinde büyük bir etkiye sahip. Üstelik deneklere takılan bir takip cihazının, uykunun kalitesi hakkında ne gösterdiğine bakılmaksızın… İngiltere’deki Warwick Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü yeni bir araştırma böyle söylüyor. İki hafta sürdürülen araştırmaya, yaşları 18’le 22 arasında değişen 109 üniversite öğrencisi katıldı. Öğrenciler, uyku verimliliklerini, uykuya dalmaya hazır oldukları zamanla uykuda kaldıkları süre arasındaki zamanı ve uyandıkları vakti ölçmek için hareketi kullanan bilek cihazları da taktılar. Çalışmaya katılanlar ayrıca telefonlar aracılığıyla önceki gece uykuları ve o günkü sağlık durumları hakkındaki soruları yanıtladılar. Uyku kalitesini ölçen, bileğe takılan cihazlardan gelen bilgiler öğrenciler tarafından görülemiyordu. Katılımcılara günde bir kez cep telefonu uygulamasından beş soru soruldu: Saat kaçta yattınız, saat kaçta uykuya dalmaya hazır hale geldiniz, saat kaçta uyandınız, yataktan kaçta kalktınız,…
Uyku Dostu 8 Nefes Tekniği
Yoğun ve hızlı tempolu yaşantımız günün sonunda gevşemeyi, sakinleşmeyi ve dinlendirici bir uyku çekmeyi zorlaştırabiliyor. Bir türlü dalamadığınızda nefesinize odaklanmak yardımcı olabilir. İşte zihninizi ve bedeninizi sakinleştirecek o nefes egzersizleri… Başlamadan önce… Rahatlamak ve uykuya dalmak için kullanabileceğiniz çok sayıda nefes egzersizi var ama aslında hepsi için geçerli olan birkaç temel prensip bulunuyor. Öncelikle gözlerinizi kapatarak başlayabilirsiniz; bu, dikkatinizi dağıtacak şeyleri engellemenize yardımcı olabilir. Ardından egzersizleri yaparken tamamen nefesinize odaklanın ve nefesinizin iyileştirici gücünü düşünün. Aşağıda önereceğimiz egzersizlerin her birinin farklı faydaları var. Bunları deneyerek hangisinin sizin için en iyisi olduğunu bulabilirsiniz. Hazırsanız başlıyoruz… 4-7-8 Tekniği * Dudaklarınızı yavaşça aralayın. * Nefesinizi tamamen verin, nefes nefese bir ses çıkarın. * 4 saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alırken dudaklarınızı birbirine bastırın. * Nefesinizi içinizden 7 saniye sayarak tutun. * 8 saniye boyunca tekrar nefes verin, bu sırada ‘huh’ sesi çıkarın. * Bu egzersize ilk başladığınızda 4 tekrar yapın, yavaş yavaş 8 tekrara kadar çıkın. – Amerikalı Dr. Andrew Weil bu tekniği, vücuttaki oksijeni yenileyerek insanların rahatlamasına yardımcı olan yoga tekniği pranayama’nın bir çeşidi olarak geliştirdi….
Üretken Olmak İçin Kaç Saat Uykuya İhtiyacınız Var ?
Geceleri yalnızca birkaç saat uyumakla övünen iş insanlarını duymuşsunuzdur. Peki optimum fayda için gerçekten gerekli olan tek şey bu mu? Bakalım uzmanlar ne diyor… İnternet, az uyumakla övünüp erken kalkmanın faydalarını sıralayan güçlü CEO’ların demeçleriyle dolu. Bir dönem Pepsi’nin eski CEO’su Indra Nooyi’nin gecede 4 saat uyuduğu duyulmuş, üstüne uzun uzun konuşulmuştu. Sadece 6 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu iddia eden yönetici sayısı da çok fazla. İlk bakışta, bu kadar az uykuyla da verimli çalışabilmek ve günün çok daha fazla saatinden yararlanabilmek düşüncesi cazip gelebilir. Ancak gerçek şu ki, büyük çoğunluğumuz bu şekilde çalışamıyor. Kendinizi daha az uykuya ihtiyaç duyacak şekilde eğitmek gibi bir şey de mümkün değil. Pek çok insan vücudunun ideal olarak ihtiyaç duyduğu uyku miktarını hafife alıyor. Ve aslında ne kadar ihtiyacınız olduğunu bulmak biraz dikkat ve deneme istiyor. Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var? Uyku uzmanları, yetişkinlerin en iyi sağlık sonuçları için her gece en az 7 saat uykuya ihtiyaç duyduğu konusunda hemfikir. Daha detaylı söylersek, 18-64 yaş yetişkinlerin 7-9 saat, 65 yaş ve üstü yetişkinlerin ise 7-8 saat uyuması gerekiyor. ‘Communications…
