İyi Uyku

Uzmanlar, birkaç dakika içinde derin uykuya dalmanın her zaman iyi bir şey olmadığı konusunda uyarıyor. Çünkü çabuk uyumak, uyku yoksunluğunun bir işareti olabilir. Biz genelde uykuya dalamama sorunları üzerine konuşuyoruz, öyle değil mi? Bilimsel araştırmalar da daha çok uykusuzluğa yoğunlaşıyor, bu sorunun nasıl giderileceğine kafa yoruluyor. Belki siz de bunlardan mustaripsiniz; biri size gelip “Yastığı görünce uyumaya başlıyorum” ya da “Yattığım gibi uyumuşum” dediğinde özeniyorsunuz. Peki size aslında hızla uykuya dalmanın da bir sağlıksızlık işareti olduğunu söylesek şaşırır mısınız? Ama evet, yanlış duymadınız! Uyku tıbbı uzmanlarına göre 5 dakika içinde uykuya dalmak, genellikle ciddi bir uyku yoksunluğunun işareti olarak kabul ediliyor. Bilim insanları, 18-64 yaş arası yetişkinlerin her gece 7-9 saat uyumayı hedeflemelerini öneriyor. Bu tavsiyeye rağmen, istatistikler her 5 kişiden 1’inin yetersiz uyuduğunu itiraf ettiğini ortaya koymakta. Bu bilgilerine yanı sıra bulgular, 5 dakikadan kısa sürede uyuyakalanların da çeşitli nedenlerden dolayı yoğun yorgunlukla boğuşmakta olabileceğini gösteriyor. Uykuya Dalmak İçin İdeal Süre Nedir?  Düşük kaliteli uykunun; beyin aktivitesi, hormon dengesi, bağışıklık tepkisi ve metabolizma gibi temel vücut fonksiyonlarına müdahale ederek sağlığımıza zarar verebileceğini biliyoruz….

İyi uykuyu etkileyen onlarca şey arasında elbette yatış pozisyonunuz da var. “Ben hep öyle yatarım” diyerek kestirip atmayın; bazı alışkanlıklarınızı sizi daha kaliteli uykuya taşıyacak olanlarla değiştirmek için asla geç değil! Uyku pozisyonunuz, ne tür bir yatak ve yastık satın almanız gerektiği konusunda büyük bir etkendir. Tahmin edebileceğiniz gibi, çoğunlukla yan yatarak uyuyan kişilerin ihtiyaçları, gecenin büyük bölümünde sırtüstü uyuyan kişilerden farklı olacaktır. Ancak uyku şekline göre doğru ürünleri nasıl seçeceğiniz konusunda derinleşmeye başladığınızda, giderek daha fazla fizyoterapist, kayropraktik uzmanı gibi profesyonellerden aynı uyarıyı duyduğunuzu fark edebilirsiniz: Yüzüstü uyumak sizin için o kadar da iyi bir şey değil! Peki bunun nedeni ne? Bunu daha iyi anlamak ve karnının üstüne yatmayı âdet edinenlerin yeni bir uyku pozisyonu ‘öğrenmek’ için yapabilecekleri bir şey olup olmadığını öğrenmek için, sağlık uzmanlarına danışmak şart. Uzmanların ortak görüşünün, ‘ara sıra yüzüstü uyumanın ciddi bir zarara yol açmayacağı ancak uzun vadeli riskler nedeniyle mümkünse yan ya da sırtüstü uyumaya çalışılması gerektiği’ olduğunu baştan belirtip detaylara geçelim… Yüzüstü Uyumak sırtınızı İncitebilir Fizik tedavi doktoru ve bu alanda bir klinik direktörü olan Jimmy…

Sizi şu sıralar fazlaca duyduğunuz ‘bedscaping’ trendiyle tanıştıralım. Yatağınızı gün boyu huzurla bakabileceğiniz, geceleri de son derece rahat edebileceğiniz, hem fonksiyonel hem de estetik açıdan hoş bir yer haline getirmeye odaklanmak anlamına gelen bu kavram için neler yapabileceğinizi anlatıyoruz. Hayatınızın neredeyse üçte birini birlikte geçirmenize rağmen yatağınızı sadece işlevsel bir alan olarak görüyor olabilirsiniz. Ancak aslında çevreniz duygusal durumunuzu derinden etkiler ve özellikle yatağınız güçlü bir kişisel bakım biçimi olma potansiyeline sahiptir. İşte yatak odalarını birer birer ele geçirmeye başlayan iç mekân trendi ‘bedscaping’in ardındaki fikir bu. Bu trend sadece dekorasyonla alakalı değil, aynı zamanda mekânınızda nasıl hissettiğinizle de ilgili. Yatak düzenlemesi sizi bilinçli olmaya, onu sadece yatacak bir yer olarak değil, iç dünyanızın bir yansıması olarak görmeye davet ediyor. İşte bu trendi yakından takip etmeniz için iki neden… Duygularınızı Duyularınız Aracılığıyla Düzenlemenize Yardımcı Olur Gününüzün önemli bir bölümünü geçirdiğiniz yatak odanız, ruh halinizi ve stres seviyenizi tahmin ettiğinizden daha fazla etkileyebilecek bir alandır. Yatak odanızı duyusal unsurlara odaklanarak tasarlamak, duygusal düzenleme üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir; stresi yönetmenize ve yoğun bir dünyada…

Uykuya kolayca dalabilmeniz için size bugüne kadar onlarca yöntem anlattık. Şimdi sıra, şimdiye dek üzerinde az çalışılmış bir zihinsel teknikte. Sizi bilişsel karıştırma yöntemiyle tanıştıralım. Kanadalı Dr. Luc Beaudoin, yaklaşık 40 yıl önce lisans öğrencisiyken, pazar geceleri uykuya dalmakta güçlük çeken bir gençti ve bu duruma bir çözüm bulmaya kararlıydı. Bugün bir bilişsel bilim uzmanı olan Beaudoin, ilhamı, aldığı bir bilişsel psikoloji dersinde, hocasının görsel hareket algılamasına ilişkin teorisinde buldu. Görsel hareket algılama, görsel sistemin retinadaki değişen ışık modellerine dayalı olarak hareketi algılama ve işleme yeteneğini ifade eden bir terim. “Kendi kendime düşündüm: Eğer insan beyninin ‘uyku başlangıcı kontrol sistemini’ anlayabilirsem, belki de beyni uykuya dalması için kandıracak bir teknik geliştirebilirdim” diye anlatıyor British Columbia’daki Simon Fraser Üniversitesi’nde dersler veren Beaudoin. Bu tekniği, 2009’da 41 yaşındayken, hem gecenin başta uykuya dalmakta hem de gecenin ortasında uyandıktan sonra tekrar uykuya geçmekte zorluk yaşadığında pekiştirerek ‘bilişsel karıştırma’ yöntemine varmış. Gençlik günlerine geri dönerek anlatıyor: “Uykusuzluğum geçmişti. Kız arkadaşım (şimdi eşim) bu kadar çabuk uykuya dalmama hayret ediyordu. Önemli bir şey bulduğumu hissettim. Uyku başlangıcı kontrol sistemi…

İyi uykunun sağlığa faydaları arasında ruh halimizi iyileştirmek, stresi azaltmak ve anksiyeteye yardımcı olmak yer alır. Eğer uyku sorunu yaşıyorsanız, nasıl daha iyi uyuyabileceğinizi bilmek büyük bir fark yaratabilir. Bu sayfada iyi bir uyku hijyeni oluşturmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacak pratik ipuçları bulacaksınız. Uyku Düzeni Neden Önemlidir?  Uyku düzeni bozuk ve uykusu kesintili olan kişiler, genel olarak yeterli uyku alamama eğilimindedir. Araştırmalar, uyku sürekliliğiyle toplam uyku süresi arasında güçlü bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur. Yetersiz uyku, okul veya iş performansını düşüren ve araç veya makine kullanırken kaza riskini artıran gündüz uykululuğuna neden olabilir. Uyku miktarını azaltmasa bile, giderek artan sayıda kanıt, kesintili uykunun zararlarına işaret etmektedir. Sağlıklı uyku sırasında kişi, her biri farklı evrelerden oluşan bir dizi uyku döngüsü boyunca ilerler. Tekrarlanan kesintiler ve uyanmalar bu süreci bozabilir; beyin fonksiyonları, fiziksel sağlık ve duygusal refah bu durumdan olumsuz etkilenir. Yetersiz uyku, vücudun hemen her sistemindeki riskleri artırır. Uykunun beyin sağlığındaki rolünün altında yatan mekanizmalar halen tam anlaşılamamış olsa da araştırmalar, uykunun sürekliliğinin düşünme, hafıza ve karar verme için çok önemli olduğuna işaret…

İyi bir gece uykusunun amacı, sabah erken saatlerde tazelenmiş ve güne başlamaya hazır hissederek uyanmaktır. Ne yazık ki bu, çeşitli faktörler nedeniyle, birçok insan için hiç de kolay olmuyor. İşte sabahları yorgun kalkmamak için uygulayabileceğiniz erken uyanma taktikleri… Sabahları Erken Kalkmak İçin Nelere Dikkat Etmelisiniz?  * Çalar Saatinizi Ulaşamayacağınız Bir Yere Koyun Uykunun en derin aşamalarında bile çalar saat sizi uyandıracaktır. Ama erteleme düğmesine basmak sizi REM uykusuna geri döndürebilir. Uyku döngüsünün bu aşaması çok önemli ve son derece onarıcı olsa da, ortasındayken uyanmak zordur. Sabah alarmınız çaldığında, genellikle son REM döngünüzün bitimine yaklaşmış olursunuz, bu da uyanmanızı kolaylaştırır. Erteleme tuşuna basıp uykuya geri döndüğünüzde, REM evresine yeniden girebilir ve sonuç olarak kendinizi mahmur ve yönünü kaybetmiş hissederek uyanabilirsiniz. * Kahvaltı Yapın Basit bir tavsiye gibi görünebilir ancak kahvaltı yapmak kendinizi uyandırmanın harika bir yoludur. Küçük bir sabah öğünü bile güne başlamak için gerekli enerjiyi sağlayabilir. Buna kafeinli bir içecek eklerseniz, daha da fazla fayda sağlayabilirsiniz. Uzmanların kafeini sadece öğle saatlerine kadar ve sınırlı alınması gerektiğini öğütlediğini unutmayın. Kahvaltıda düşük glisemik ve yüksek proteinli…

Korkunç bir döngü: Yataktasınız ama uyuyamıyorsunuz, bir türlü uykuya dalamadığınız için panikliyorsunuz, bu duygu da sizi yatakta uyanık tutuyor. Ama iyi bir haber var: Uyku anksiyetesi herkesin başına gelebilir ve çareleri vardır. İşte uzmanların bu anksiyeteye neyin neden olduğu, ortaya çıktığında ne yapılması gerektiği ve nasıl önlenebileceği hakkında söyledikleri… Uykuya Dalma Sorunu Nedir?  ABD’deki Cleveland Clinic’e göre uykuya dalamamakla ilgili stres veya korku duygusuna uyku anksiyetesi denir. Bu durumda yatmadan önce sindirim sorunları ve hızlı kalp atış hızı gibi fiziksel semptomlar ve yatağa girdikten sonra bunalma gibi duygusal semptomlar hissedebilirsiniz. Uyku anksiyetesi yani uykuya dalamama sorunu, somnifobiden (uykuya karşı yoğun korku) farklı bir şey. Cleveland Clinic, bu halde insanların uykuya dalmaktan korkabileceğini çünkü uykuya daldıklarında kötü bir şey olacağından endişe ettiklerini söylüyor. Uyku anksiyetesinde ise insanlar uyumayı çok fazla istediği halde uyuyamıyorlar. Arizona Üniversitesi’nde Uyku ve Sağlık Araştırma Programı’nı yöneten klinik psikolog Michael Grandner, “Özetle, uykunun çabanızla uyumsuz olduğu bir durum yaratıyorsunuz ve bu da daha fazla stres yaratıyor” diyor. Sonunda, beyniniz ve vücudunuz yatma zamanını stresle ilişkilendirmeye başlıyor ve bu da o içinden…

Araştırmacılar birlikte uyumanın REM uykusunu geliştirdiğini, bunun da duygusal stresi azalttığını ve etkileşimlerimizi iyileştirdiğini düşünüyor. Ancak horlayan ya da döne döne uyuyan bir partner de kötü bir gece uykusuna davetiye çıkarabilir. Buyurun detaylara… Önce bilimsel araştırma sonuçları: Almanya’daki Christian-Albrechts Üniversitesi Kiel’de psikiyatri ve psikoterapi profesörü olan Henning Johannes Drews, bir uyku laboratuvarında dört gece geçiren 12 heteroseksüel çifti inceledi. Beyin dalgalarını, hareketleri, kas gerginliğini ve kalp aktivitesini yakalayan bir teknoloji kullanarak bireylerin birlikte ve ayrı uykularını ölçtü. Çiftler ayrıca ilişkileri hakkında anketler doldurdu. Drews’un ekibine göre birlikte uyuyan çiftlerin REM uykusu, ayrı uyudukları zamana kıyasla daha uzun sürdü ve daha az kesintiye uğradı. Bu önemli uyku aşamasının hafıza organizasyonu, duygu düzenleme, yaratıcı problem çözme ve sosyal etkileşimlerle ilişkilendirildiği biliniyor. Araştırmada ayrıca, çiftlerin ilişkilerini ne kadar iyi derecelendirirse birlikte uyurken de o kadar fazla senkronize oldukları görüldü. Bununla birlikte, iyi bir gece uykusu çekmek için mutlaka bir partnerinizin olması gerekmiyor. Drews, ilişki durumları ne olursa olsun bazı insanların yalnız uyumasının daha iyi olacağını düşünüyor: “Partnerinizle aynı yatağı paylaşmak uykunuz için çok iyi olabilir. Ama partneriniz…