Daha İyi Şekerleme Yapmanın Yolları
10 dakikalık hızlı bir şekerleme öğleden sonra yorgunluğunu gidermenin yanı sıra bilişsel yetenekleriniz ve ruh haliniz üzerinde de derin etkiler yaratabilir. İşte daha iyi bir şekerleme için tüyolar… Bilişsel yeteneklerinizi ve hafızanızı keskinleştirmek için basit ve aynı zamanda keyifli bir yol var: Şekerleme yapın! Araştırmalar, şekerlemenin sadece yetersiz uykunun etkilerini hafifletmekle kalmadığını, bilişsel yeteneklerimizi ve öğrenme kapasitemizi de artırdığını gösteriyor. Yani 10 dakikalık bir şekerleme bile, öğleden sonra yaşanan yorgunluğu gidermenin yanı sıra bilişsel yetenekleriniz ve ruh haliniz üzerinde derin etkiler yaratabilir. Singapur Ulusal Üniversitesi Uyku ve Biliş Merkezi direktörü Michael Chee, “Kısa şekerlemeler bile dinlendirici olabilir” diyor. Aynı zamanda tıp profesörü olan Chee ve uyku merkezinde doktora sonrası araştırmacı olan Ruth Leong’un 54 çalışmanın meta analizini yaptıkları araştırmada (2022), öğleden sonra şekerleme yapmanın zihinsel keskinliği artırabileceği ortaya çıktı. Sonuçlar küçük bir kestirme sonrasında zihinsel işlem hızının da arttığını gösterdi. Üstelik insanlar alışkanlık olarak şekerleme yapsa da, önceki gece yeterli uyku alsa da, hepsi bu faydadan yararlandı. İyi Bir Şekerlemenin Gücü 2023 tarihli bir çalışmada Leong, Chee ve meslektaşları, 32 yetişkini kapsayan bir örneklemde;…
Uyurken Sıcaklıyorsanız Denemeniz Gereken İpuçları
Odanız çok sıcak ya da nevresim takımlarınız çok kalın olabilir. Bazı ilaçlar kullanıyor veya altta yatan sağlık sorunları nedeniyle uyurken sıcaklıyor olabilirsiniz. Üstelik şimdi bir de mevsim gereği geceler çok sıcak olacak. Peki ne yapabilirsiniz? Uyurken sıcaklama ve gece terlemeleri hem mevsimsel hem de bireysel nedenlere bağlı olarak ortaya çıkabilir. Kaynağı ne olursa olsun, uyku kalitesi üzerindeki etkisi ise neredeyse her zaman olumsuzdur. Mevsimsel nedenlerin ilk sırasında özellikle yazın boğuşmak zorunda olduğumuz sıcak hava ve yüksek nem oranını sayabiliriz. Bu durumda vücut gece boyu kendini soğutmakta zorlanabilir. Bur diğer neden, yetersiz havalandırma ve oda sıcaklığının yüksek olmasıdır. Serin hava sirkülasyonu olmazsa vücut ısısı artar. Uygun olmayan yatak malzemeleri (kalın yorgan, sentetik çarşaflar) terlemeye neden olabilir. Bireysel nedenlerin ilk sırasında ise kadınlarda menopoz ve regl öncesi dönem ya da erkeklerde testosteron seviyesindeki dalgalanmalar gibi hormonal değişiklikler yer alır. Stres, kaygı, travma sonrası durumlarda uyurken sempatik sinir sistemi aktifleşebilir, sıcaklama ve terleme görülebilir. Ateşli hastalık veya enfeksiyon durumunda vücut ısısı gece boyunca yükselir. Hipertiroidi gibi metabolizma hızlandırıcı rahatsızlıklarda vücut normalden fazla ısı üretir. Bazı antidepresanlar, ağrı…
Horlayan Biriyle Uyumak İçin 6 İpucu
Horlayan birinin yanında uyumak zordur ve uyku kalitenizi etkileyebilir. Peki işi kolaylaştırmak için neler yapabilirsiniz? İşte size yardımcı olabilecek bazı öneriler… Vakit gece. Bu saatte uyuyor olmanız gerekirdi. Ama uyuyamıyorsunuz. Çünkü yanınızda yatan eşiniz horluyor ve bu gürültü sizin dalmanıza engel oluyor. Peki ona kızgın bakışlar atmaktan, sürekli dürtüp uyandırmaktan başka ne yapabilirsiniz? İşte deneyebileceğiniz altı ipucu… 1. Dikkatinizi Başka Yere Yöneltin Kabul ediyoruz, bunu söylemek yapmaktan daha kolay! Ancak bazen zihninizin gücünü kullanarak eşinizin horlama sesini önemsememeyi öğrenebilirsiniz. Dikkatinizi başka yöne çekmek için deneyebileceğiniz birkaç strateji var: Meditasyon yapın Podcast dinleyin Rehberli meditasyon veya farkındalık meditasyonu dinleyin Sonunda horlama sesine odaklanmamayı öğrenebilir veya en azından uykuya dalmak (ve uyumaya devam etmek) için o sinir bozucu sesi bastırabilirsiniz. 2. Kulak Tıkacı Takın En kolay ve hızlı çözümlerden biri, eşinizin horlama sesini az duymak veya hiç duymamak için kulaklarınızı bir tıkaçla kapamak. İhtiyaçlarınıza (ve horlama sesinin şiddetine) bağlı olarak birkaç iyi seçenek bulabilirsiniz. Eczaneden ucuz ve yumuşak köpük kulak tıkaçları veya çok gürültülü ortamlarda (rock konserleri veya havaalanı pistleri gibi) zaman geçiren kişiler için tasarlanmış…
Horlamayı Durdurabilecek 10 Çözüm
Horlama, sizin veya eşinizin uykusunu bozabilir. Bazı basit çözüm ve düzenlemelerle iyi uyumanıza yardımcı olmak için yanınızdayız. Çoğunlukla önemsiz bir rahatsızlık olarak görmezden gelinen veya aile ve arkadaşlar arasında şaka konusu olarak geçiştirilen horlama, aslında uyku kalitesi ve genel sağlık üzerinde pek çok önemli etkiye sahip. Horlama genellikle uyku sırasında ağız ve burundan geçen hava akışının kısmen engellenmesiyle ortaya çıkıyor. Bunun nedeni anatomik farklılıklar, boğaz kaslarının gevşemesi, obezite ya da yatmadan önce alkol veya bazı ilaçlar almak gibi çeşitli faktörler olabiliyor. Herkesi etkileyebilen yaygın bir durum olmasına rağmen, erkeklerde ve aşırı kilolu kişilerde daha sık görülüyor. Kişi horladığında, uyku kalitesi önemli ölçüde etkilenebiliyor. Üstelik bu durum sadece o kişinin değil, yanında uyuyanın da uykusunun bölünmesine veya dinlendirici olmamasına yol açabiliyor. Uykudaki bu bozulma, gündüz aşırı uykululuk, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğüyle sonuçlanabiliyor. Kronikleşen kötü uyku kalitesi, zamanla hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı olumsuz etkileyen bir temel sağlık sorununa dönüşebiliyor. Size işler bu raddeye gelmeden alabileceğiniz bazı önlemler sıralıyoruz… 1. Hangi Pozisyonda Uyumalı? Sırt üstü yatmak bazen dilinizin boğazınızın arkasına kaymasına neden olur, bu da…
Uyku Dostu Yeme Alışkanlıkları
Geceleri daha iyi uyumak mı istiyorsunuz? Öyleyse uyku uzmanları, beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz gerekebileceğini söylüyor.
Neden Uyuyamıyorum? İşte 6 Şaşırtıcı Faktör!
Uyku sorunları yaşadığımızda, genellikle stresi veya kafeini suçlarız. Ancak uzmanlara göre, uyku sorunlarıyla daha az bilinen diğer faktörler arasındaki bağlantıları da gözden geçirmekte fayda var. Gün içi kavgası Araştırmalar, gündüzleri eşleri/partnerleriyle olumlu etkileşimde bulunan kadınların geceleri daha iyi uyuduğunu gösteriyor. Öte yandan, daha iyi uyuyan erkekler de ertesi gün eşleriyle daha mutlu ilişkiler kuruyor. Genel olarak bir uyku arkadaşına sahip olmak, ikiniz de huzursuz uyumuyor veya horlamıyorsanız, güvenlik hissini artırabilir ve böylece uykuyu teşvik edebilir. Bu arada yukarıda saydığımız iki olumsuz ihtimal de ciddi bir sağlık sorununun belirtileri olabilir; kendinizde ve/veya eşinizde/partnerinizde bu sorunları gözlemliyorsanız mutlaka bir uyku tıbbı uzmanına başvurun. Yatak kıyafetleriniz Uyku tıbbı uzmanı Dr. Rachel E. Salas, “Herkesin bir tür uyku kıyafeti olmalı, çıplak uyumak da dahil” diyor. Pijama giymek (veya hiçbir şey giymemek) beyninize uyku zamanının geldiğini bildirmeye yardımcı olur. Geceleri sıcak hissediyorsanız, yün veya polar yerine pamuklu veya nem emici kumaşları tercih edin. Daha sık üşüyorsanız, ipek veya flanel seçin. Ayrıca yatmadan önce çoraplarınızı değiştirin. Gün boyunca ter çoraplarda birikir, bu da gece ayak parmaklarınızın üşümesine ve uyku sorunlarına…
Nedir Bu Sleepmaxxing?
Sleepmaxxing, popülerliği giderek artan bir sosyal medya trendi. Uyku kalitesini iyileştirmeyi amaçlayan bir dizi tavsiye, ürün ve uygulamayı kapsıyor. Uyku uzmanları, bu trendin bazı yönlerinin uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor ancak çok önemli bir uyarıları da var: Birçok popüler sleepmaxxing videosu sağlık risklerini artırabilecek eylem veya ürünleri teşvik ediyor! Her gece aldığınız uyku miktarını ve kalitesini en üst düzeye çıkarmayı amaçlayan yeni bir sağlık trendi, başını TikTok’un çektiği sosyal medya platformlarında viral oluyor. Sleepmaxxing adlı bu trendle ilgili videolar yüz binlerce kez izleniyor. Ancak sleepmaxxing’in bazı yönleri sağlığa faydalı yönlendirmeler içerirken, bazıları uzmanların endişelerini artırıyor. Etkisiz takviyeler, ağız bantlama yöntemleri ve burun deliği genişleticiler, en popüler videolardaki tavsiyeler ve ürünler arasında yer alıyor. Oysa uzmanlar bunların sağlık risklerini artırabileceği görüşünde. Aeroflow Sleep’te uyku bilimi danışmanı olan Dr. Carleara Weiss, “Uykuyu bir ürün olarak ticarileştirmek endişe verici” diyor: “İdeal uyku kalitesine ulaşmak için odak noktamızı sağlıklı yaşamdan giderek daha fazla ürün satın almaya kaydırmamaya dikkat etmeliyiz.” Gelin, biraz daha yakından bakalım… Sleepmaxxing Neden Viral Oluyor? Uzmanlar, uzun yıllar boyunca, yetişkinlerin her gece en az 7…
5 Dakikadan Kısa Sürede Uyumak Neden Sorun Olabilir?
Uzmanlar, birkaç dakika içinde derin uykuya dalmanın her zaman iyi bir şey olmadığı konusunda uyarıyor. Çünkü çabuk uyumak, uyku yoksunluğunun bir işareti olabilir. Biz genelde uykuya dalamama sorunları üzerine konuşuyoruz, öyle değil mi? Bilimsel araştırmalar da daha çok uykusuzluğa yoğunlaşıyor, bu sorunun nasıl giderileceğine kafa yoruluyor. Belki siz de bunlardan mustaripsiniz; biri size gelip “Yastığı görünce uyumaya başlıyorum” ya da “Yattığım gibi uyumuşum” dediğinde özeniyorsunuz. Peki size aslında hızla uykuya dalmanın da bir sağlıksızlık işareti olduğunu söylesek şaşırır mısınız? Ama evet, yanlış duymadınız! Uyku tıbbı uzmanlarına göre 5 dakika içinde uykuya dalmak, genellikle ciddi bir uyku yoksunluğunun işareti olarak kabul ediliyor. Bilim insanları, 18-64 yaş arası yetişkinlerin her gece 7-9 saat uyumayı hedeflemelerini öneriyor. Bu tavsiyeye rağmen, istatistikler her 5 kişiden 1’inin yetersiz uyuduğunu itiraf ettiğini ortaya koymakta. Bu bilgilerine yanı sıra bulgular, 5 dakikadan kısa sürede uyuyakalanların da çeşitli nedenlerden dolayı yoğun yorgunlukla boğuşmakta olabileceğini gösteriyor. Uykuya Dalmak İçin İdeal Süre Nedir? Düşük kaliteli uykunun; beyin aktivitesi, hormon dengesi, bağışıklık tepkisi ve metabolizma gibi temel vücut fonksiyonlarına müdahale ederek sağlığımıza zarar verebileceğini biliyoruz….
Yüzüstü Uyku Pozisyonunun Zararları
İyi uykuyu etkileyen onlarca şey arasında elbette yatış pozisyonunuz da var. “Ben hep öyle yatarım” diyerek kestirip atmayın; bazı alışkanlıklarınızı sizi daha kaliteli uykuya taşıyacak olanlarla değiştirmek için asla geç değil! Uyku pozisyonunuz, ne tür bir yatak ve yastık satın almanız gerektiği konusunda büyük bir etkendir. Tahmin edebileceğiniz gibi, çoğunlukla yan yatarak uyuyan kişilerin ihtiyaçları, gecenin büyük bölümünde sırtüstü uyuyan kişilerden farklı olacaktır. Ancak uyku şekline göre doğru ürünleri nasıl seçeceğiniz konusunda derinleşmeye başladığınızda, giderek daha fazla fizyoterapist, kayropraktik uzmanı gibi profesyonellerden aynı uyarıyı duyduğunuzu fark edebilirsiniz: Yüzüstü uyumak sizin için o kadar da iyi bir şey değil! Peki bunun nedeni ne? Bunu daha iyi anlamak ve karnının üstüne yatmayı âdet edinenlerin yeni bir uyku pozisyonu ‘öğrenmek’ için yapabilecekleri bir şey olup olmadığını öğrenmek için, sağlık uzmanlarına danışmak şart. Uzmanların ortak görüşünün, ‘ara sıra yüzüstü uyumanın ciddi bir zarara yol açmayacağı ancak uzun vadeli riskler nedeniyle mümkünse yan ya da sırtüstü uyumaya çalışılması gerektiği’ olduğunu baştan belirtip detaylara geçelim… Yüzüstü Uyumak sırtınızı İncitebilir Fizik tedavi doktoru ve bu alanda bir klinik direktörü olan Jimmy…
Çorapla Yatmak Daha İyi Bir Uyku Sağlar Mı?
Hiç uzatmadan söyleyelim; yukarıdaki sorunun cevabı ‘evet’! Uzmanlar, mantığa aykırı gibi görünse de, çorap giymenin vücut ısısını düşürmeye yardımcı olarak uykuyu destekleyebileceğini söylüyor. Özellikle havaların ısınmaya başladığı şu günlerde, size biri doğrudan gelip başlıktaki soruyu sorsa, muhtemelen cevabınız olumsuz olur. Peki ya bilim insanları bunun aksini söylüyorsa? Yanlış okumadınız! Uzmanlar, çorapların ayak parmaklarını sıcak tutarak rahatlık ve konfor hissi yaratabileceğini, üstelik ilk bakışta mantıksız gibi görünse de çorap giymenin vücut ısısını düşürerek uykuyu destekleyebileceğini belirtiyor. Çorap giymenin çekirdek vücut ısısını düşürmeye nasıl yardımcı olabileceğine dair çalışmalar fazla değilse de, iyi kabul görmüş bir teorik açıklama var. Birçok uyku uzmanı, çoğu insanın daha serin olduğunda daha iyi uyuma eğiliminde olduğu konusunda hemfikir. Amerikan Ulusal Uyku Vakfı, uyku sırasında ortam sıcaklığının 15.5-19.5 derece arasında tutulmasını önermekte. Ancak uzmanlar bunun geniş bir aralık olduğunu ve kişiye göre değiştiğini söylüyor. 2023’te yapılan bir araştırma da yaşlı yetişkinler için uykunun ‘en verimli ve dinlendirici’ anlarının 20-25 derecede gerçekleştiğini öne sürüyor. Ter Vücut Isısını Düşürebilir Aslında vücudumuz da geceleri bizi daha serin tutmaya yardımcı oluyor. Ortalama 37 derece olan vücut…