Sabahları Erken Kalkmak İçin Ne Yapmalısınız?
İyi bir gece uykusunun amacı, sabah erken saatlerde tazelenmiş ve güne başlamaya hazır hissederek uyanmaktır. Ne yazık ki bu, çeşitli faktörler nedeniyle, birçok insan için hiç de kolay olmuyor. İşte sabahları yorgun kalkmamak için uygulayabileceğiniz erken uyanma taktikleri… Sabahları Erken Kalkmak İçin Nelere Dikkat Etmelisiniz? * Çalar Saatinizi Ulaşamayacağınız Bir Yere Koyun Uykunun en derin aşamalarında bile çalar saat sizi uyandıracaktır. Ama erteleme düğmesine basmak sizi REM uykusuna geri döndürebilir. Uyku döngüsünün bu aşaması çok önemli ve son derece onarıcı olsa da, ortasındayken uyanmak zordur. Sabah alarmınız çaldığında, genellikle son REM döngünüzün bitimine yaklaşmış olursunuz, bu da uyanmanızı kolaylaştırır. Erteleme tuşuna basıp uykuya geri döndüğünüzde, REM evresine yeniden girebilir ve sonuç olarak kendinizi mahmur ve yönünü kaybetmiş hissederek uyanabilirsiniz. * Kahvaltı Yapın Basit bir tavsiye gibi görünebilir ancak kahvaltı yapmak kendinizi uyandırmanın harika bir yoludur. Küçük bir sabah öğünü bile güne başlamak için gerekli enerjiyi sağlayabilir. Buna kafeinli bir içecek eklerseniz, daha da fazla fayda sağlayabilirsiniz. Uzmanların kafeini sadece öğle saatlerine kadar ve sınırlı alınması gerektiğini öğütlediğini unutmayın. Kahvaltıda düşük glisemik ve yüksek proteinli…
Stresli Zamanlarda Uyku Düzeni Nasıl Korunur?
Toplumsal olarak zor zamanlardan geçiyoruz. Bu dönemde uykunuzun kontrolü elinizden kaçabilir, bunun sonucunda hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınız zarar görebilir. İşte uyku düzeninizin bozulduğu zamanlar için faydalı stratejiler… Stres Altındayken Uykunuza Ne Olur? Zor zamanlarda ve gergin ortamlarda uyku düzeniniz bozulabilir. Bu, normal bir tepkidir. Çünkü stresli dönemlerde doğal ‘savaş ya da kaç’ tepkisi tetiklenir. Bu durum, sizi istemeden de olsa gergin bir ruh haline sokabilecek fizyolojik değişikliklerle ilişkilidir. Kafanız meşgul olabilir ve vücudunuz sistemi kapatmakta zorlanabilir. Muhtemelen başkalarıyla ilgilenmeye çok odaklandığınızda, kendi ihtiyaçlarınızı listenin en altına koyarsınız. İyi beslendiğinizden emin olmak, bol su içmek ve egzersiz yapmak gibi uykuya yardımcı olan bazı temel şeyleri ihmal edersiniz. Gevşemenize yardımcı olabilecek, kendinizi rahatlatıcı faaliyetlerde bulunmak lüks gibi gelebilir. Ancak bu yanlış bir tutum çünkü saydıklarımız, zor koşullara dayanmanıza yardımcı olmak için hayati önem taşır. Bu dönemlerde rutinlerinizde tutarsızlıklar olabilir. Çalışma veya yaşam düzenlerinizdeki değişiklikler nedeniyle daha yoğun veya daha sakin zamanlar geçirebilirsiniz. Farklı vardiya düzenlerinde çalışmak zorunda kalabilirsiniz. İşte bu vakitlerde Stresli Dönemlerde İyi Uyumak İçin Temel Bilgiler Rahat bir yatağınız ve yastığınız…
Dünya Uyku Günümüz Kutlu Olsun!
Dünya Uyku Günü, bu yıl ‘Uyku Sağlığını Önceliğiniz Yapın’ teması altında küresel çapta farkındalık yaratmaya hazır. Üstelik bu sene ülkemizde 14 Mart’ta kutlanan Tıp Bayramı’yla aynı güne denk geliyor. Her zaman olduğu gibi biz de Yatsan olarak ‘İyi Uyku İyi Hayat’ mottomuzla bu anlamlı hareketi büyütebilmek için işbaşındayız. Bilimsel kanıtlar açık: Uyku, sağlığınız ve esenliğiniz için hayati önem taşıyor. İyi uyku sağlıklı yaşamı ve dayanıklılığı teşvik ederken, kötü uyku vücudunuzun ve zihninizin neredeyse tüm yönlerini olumsuz etkiliyor. Yani uykunuz, en az beslenmeniz ve fiziksel kondisyonunuz kadar mühim! Haliyle, bugüne kadar üzerinde ciddiyetle durmadıysanız bile, artık uyku sağlığınızı bir öncelik haline getirmenin zamanı geldi. Düzenli bir uyku programı uygulayarak, uyku için rahatlatıcı bir ortam yaratarak, güne kendinizi dinlenmiş hissederek başlayıp başlamadığınızı analiz ederek ilk adımları atabilirsiniz. Daha İyi Uykuya Nasıl Kavuşursunuz? Dünya Uyku Günü Organizasyonu Eş Başkanları da bu yıl yorumlarını bu yönde hazırladı. “Tamamen dinlenmiş hissederek uyanmak, dünyadaki en harika hislerden biridir. Bunun ne kadar enerji verici bir his olduğunu hayal edin; zihniniz tazelenmiş, vücudunuz şarj olmuş ve direnciniz her zamankinden daha güçlü. Uyku…
Doktorlar Açıkladı: Güzellik Uykusu Gerçek!
Gözümüz aydın! Bilim, erken yatmak için en sevdiğimiz bahanelerden birini desteklemek üzere. ‘Güzellik uykusu’ kalıbının efsane değil, bilimsel verilere dayalı bir gerçek olduğunu öğrenmeye hazır mısınız? Birçok insan erken yatmak için bahane olarak bir güzellik uykusu çekmeleri gerektiğini söyler. Bu ifade genellikle espri gibi görünür ancak iyi bir gece uykusu gerçekten de en iyi şekilde görünmemize yardımcı olabilir. Üstelik ücretsizdir, çaba gerektirmez ve kendi yatağınızın rahatlığında yapılabilir. Sacramento Tıp Merkezi’nden, uyku rahatsızlığı ve uyku bozukluklarının altında yatan nedenleri teşhis ve tedavi etmekte uzman olan Dr. Clarisse Glen, “Kişinin ruh halini ve odaklanmasını olumlu yönde etkilemenin yanı sıra tutarlı ve kaliteli uyku kişinin fiziksel görünümüne de katkıda bulunabilir. ‘Güzellik uykusu’ terimi efsane değil, arkasında bilim var” diyor. Dermatolog olan Dr. Hannah Kopelman da iyi bir gece uykusu almanın her zaman kolay olmadığını kabul etse de “Cildinizin görünümünü iyileştirmenin en basit ama en etkili yollarından biridir” diyor: “Hastalarıma her zaman cilt bakımı için bir servet harcayabilirsiniz ama yeterince kaliteli uyku uyumuyorsanız tam faydalarını görmeniz daha zordur diyorum. Dinlenmeye öncelik verin; siz uyurken vücudunuzun ve cildinizin iş…
Uyanınca Neden Geriniriz?
Sabah uyanır uyanmaz, daha yataktan çıkmadan gerinerek küçük esneme hareketlerini neden yaptığınızı hiç merak ettiniz mi? Uzman görüşleriyle açıklıyoruz… Uyandığınızda yaptığınız ilk şey ne? Belki çay-kahve demlemeye girişirsiniz, belki duşa girersiniz ya da hemen telefonunuzu elinize alıp bildirimlerinizi kontrol edersiniz. Cevabınız ne olursa olsun, büyük ihtimalle farkında olmadan başka bir şey daha yapıyorsunuz; şöyle bir geriniyorsunuz. Peki uyandığımızda neden geriniriz? Vücudumuzun her sabah bu içgüdüsel küçük esneme hareketlerini yapmasını sağlayan nedir? Pandikülasyon adı verilen bu istemsiz esneme hareketinin, güne başlamadan önce vücudumuzun kaslarımızı ‘uyandırmasına’ ve kanın hareket etmesine yardımcı olduğu ortaya çıktı. Ayrıca uzun bir gece uykusundan sonra iyi hissettirdiği de bir gerçek. Gelelim detaylara… Gerinmek Neden Olur? ABD’li fizyoterapist Claudia Canales’e göre uyanınca içgüdüsel olarak gerinme eylemi birkaç farklı nedenden dolayı gerçekleşiyor. Canales ilk olarak, “Uykudayken, uyanık olduğumuz zamanki kadar sık hareket etmeyiz” diyor ve “Kalp atış hızındaki düşüş nedeniyle kaslarımıza giden kan akışı azalır ve sonunda kaslarımız tipik olarak elastikiyet azalması yaşar. Bu nedenle bazıları kısalmış bir pozisyonda kalabilir” diye ekliyor. İşte pandikülasyon bu etkilere karşı koymaya yardımcı olabiliyor. Güne uyandığımızda,…
Uykuya Dalma Sorunu Nedir? Nasıl Baş Edilir?
Korkunç bir döngü: Yataktasınız ama uyuyamıyorsunuz, bir türlü uykuya dalamadığınız için panikliyorsunuz, bu duygu da sizi yatakta uyanık tutuyor. Ama iyi bir haber var: Uyku anksiyetesi herkesin başına gelebilir ve çareleri vardır. İşte uzmanların bu anksiyeteye neyin neden olduğu, ortaya çıktığında ne yapılması gerektiği ve nasıl önlenebileceği hakkında söyledikleri… Uykuya Dalma Sorunu Nedir? ABD’deki Cleveland Clinic’e göre uykuya dalamamakla ilgili stres veya korku duygusuna uyku anksiyetesi denir. Bu durumda yatmadan önce sindirim sorunları ve hızlı kalp atış hızı gibi fiziksel semptomlar ve yatağa girdikten sonra bunalma gibi duygusal semptomlar hissedebilirsiniz. Uyku anksiyetesi yani uykuya dalamama sorunu, somnifobiden (uykuya karşı yoğun korku) farklı bir şey. Cleveland Clinic, bu halde insanların uykuya dalmaktan korkabileceğini çünkü uykuya daldıklarında kötü bir şey olacağından endişe ettiklerini söylüyor. Uyku anksiyetesinde ise insanlar uyumayı çok fazla istediği halde uyuyamıyorlar. Arizona Üniversitesi’nde Uyku ve Sağlık Araştırma Programı’nı yöneten klinik psikolog Michael Grandner, “Özetle, uykunun çabanızla uyumsuz olduğu bir durum yaratıyorsunuz ve bu da daha fazla stres yaratıyor” diyor. Sonunda, beyniniz ve vücudunuz yatma zamanını stresle ilişkilendirmeye başlıyor ve bu da o içinden…
Enerjinizi Yükseltecek 7 Alışkanlık
Kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz ya da genellikle öğleden sonraları büyük bir çöküş mü yaşıyorsunuz? Şu basit yaşam tarzı değişiklikleri önemli bir fark yaratabilir. Kendinizi hep uykulu mu hissediyorsunuz? Öğleden sonra çöküşlerinin üstesinden gelemiyor musunuz? Aslında bunlar, bazı yaşam tarzı faktörlerinin enerji seviyenize zarar verdiğinin, beyin sisine ve bitkinliğe yol açtığının işaretleri olabilir. Sürekli hareket halindeyken, yeniden şarj olmanın yollarını bulmak zor olabilir. Ama Robert Wood Johnson Tıp Fakültesi Aile Hekimliği ve Toplum Sağlığı Bölümü Başkanı Dr. Alfred Tallia, düşük enerji seviyelerinin çoğu zaman günlük rutininizde basit değişiklikler yaparak giderilebileceğini söylüyor. İşte uzman görüşleriyle, enerjinizi artırmak için bilimsel araştırma destekli yedi alışkanlık: Stresi Alt Edin Tahmin edersiniz; duygusal stres kendinizi daha az canlı hissetmenize neden olabilir. Bir zihinsel sağlık uygulaması olan Real’in baş tıbbi sorumlusu Dr. Nina Vasan, “Stresin fiziksel sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi vardır. Eğer yüksek düzeyde stres hissediyorsanız, bu kesinlikle enerjinizi düşüren şeylerden biri olabilir” diyor. Peki, enerji seviyenizi yükseltmek için, kontrolsüz stresle nasıl mücadele edebilirsiniz? Vasan, her gün sadece beş dakika bile olsa ‘meditasyon veya farkındalığı günlük hayatınıza entegre etme yollarını…
Yalnız Mı Daha İyi Uyunur, Bir Partnerle Mi?
Araştırmacılar birlikte uyumanın REM uykusunu geliştirdiğini, bunun da duygusal stresi azalttığını ve etkileşimlerimizi iyileştirdiğini düşünüyor. Ancak horlayan ya da döne döne uyuyan bir partner de kötü bir gece uykusuna davetiye çıkarabilir. Buyurun detaylara… Önce bilimsel araştırma sonuçları: Almanya’daki Christian-Albrechts Üniversitesi Kiel’de psikiyatri ve psikoterapi profesörü olan Henning Johannes Drews, bir uyku laboratuvarında dört gece geçiren 12 heteroseksüel çifti inceledi. Beyin dalgalarını, hareketleri, kas gerginliğini ve kalp aktivitesini yakalayan bir teknoloji kullanarak bireylerin birlikte ve ayrı uykularını ölçtü. Çiftler ayrıca ilişkileri hakkında anketler doldurdu. Drews’un ekibine göre birlikte uyuyan çiftlerin REM uykusu, ayrı uyudukları zamana kıyasla daha uzun sürdü ve daha az kesintiye uğradı. Bu önemli uyku aşamasının hafıza organizasyonu, duygu düzenleme, yaratıcı problem çözme ve sosyal etkileşimlerle ilişkilendirildiği biliniyor. Araştırmada ayrıca, çiftlerin ilişkilerini ne kadar iyi derecelendirirse birlikte uyurken de o kadar fazla senkronize oldukları görüldü. Bununla birlikte, iyi bir gece uykusu çekmek için mutlaka bir partnerinizin olması gerekmiyor. Drews, ilişki durumları ne olursa olsun bazı insanların yalnız uyumasının daha iyi olacağını düşünüyor: “Partnerinizle aynı yatağı paylaşmak uykunuz için çok iyi olabilir. Ama partneriniz…
Menopoz ve Uyku
Kadınların hayatındaki en önemli dönüm noktalarından biri olan menopoz yüzyıllar sonra nihayet açık açık konuşulmaya başlandı. Bu dönem söz konusu olduğunda sıcak basmaları ve ani ruh hali değişimlerini sıkça duymuşsunuzdur. Gelin bir de bu evrenin fazla bilmediğiniz kısımlarından uyku bozukluğuna bakalım… Annelerimiz ve büyükannelerimizden çokça duyduğumuz bir ‘hayat değişimi’ evresi menopoz. Çoğunlukla sıcak basmaları ve ani ruh hali iniş çıkışlarıyla birlikte anılır. Dolayısıyla birçok kişi menopoz söz konusu olduğunda bu semptomları bekler. Ancak terleme ve kilo alma gibi çok duyulan sorunlarla birlikte birçok insanın beklemediği bir şey de pakete dahildir: Uyku bozukluğu. Uzmanlar, kötü uyku kalitesi ve uyku bozukluğunun yaşamın bu evresinde daha az bilinen değişiklikler olduğunu ancak çok yaygın rastlandığını söylüyor. Uyku sorunları, hormon seviyelerinin ve âdet dönemlerinin düzensizleştiği menopozdan önceki dönem olan perimenopoz sırasında başlayabilir. Genellikle kötü uyku, menopozal geçiş dönemi boyunca ve menopozdan sonra da devam eder. Neyse ki bazı çareler var. ‘İyi uyku’ denince genel olarak gecede 7-8 saat kaliteli, kesintisiz uykuyu anlamak gerekir. Tabii bu, kesin ve katı bir kural değil; bazı insanların daha az, bazılarının daha fazla uykuya…
Dysania Nedir, Nasıl Baş Edilir?
Sabahları yataktan çıkmak sizin için dünyanın en zor işi haline mi geliyor? Eğer bu his her sabah tekrarlanıyorsa dysania ile mücadele ediyor olabilirsiniz. Hayat ritminizi engelleyen bu soruna neyin neden olduğunu ve çözüm yollarını öğrenmek ister misiniz? Alarm çalıyor. Gözünüzü kırpıştırıyorsunuz, geriniyorsunuz, uyanmak için mücadele ediyorsunuz ama vücudunuz hayır diyor. Kendinizi yataktan çıkarmak imkânsız gibi geliyor… Herkes bazı günler kalkamayacak gibi hisseder ama bu yatakta kalma ihtiyacı geçmiyorsa dysania ile karşı karşıya olabilirsiniz. Dysania Nedir? Dysania, uyku haliyle aynı şey değil ve iyi bir gece uykusuyla çözülemiyor. Yataktan çıkamadığınız, uzun vadeli bir his olarak tanımlamak mümkün. Öyle ki, uyanıp harekete geçmeyi başardığınızda bile, tek istediğiniz tekrar uykuya dalmak oluyor. Şimdi bu sendromun diğer öğelerine bakalım… Uyku ataleti Uyku ataleti, kalkıp hareket ettikten sonra bile devam eden yoğun bir uyku hali durumunu ifade eder. Araştırmacılar buna uykuyla uyanıklık arasındaki geçiş aşaması adını veriyor. Bu aşamada üretken veya uyanık olmak zor; kişi tekrar uykuya dalmak için güçlü bir dürtü hissediyor. Uyku ataleti, sağlık çalışanları ve vardiyalı çalışanlar gibi işleri uyku döngüsünün ortasında…
