Duygularınızı Nasıl İfade Edersiniz? 6 Adımda Duygusal Farkındalık
Başkalarını üzmekten veya rahatsızlık vermekten korkarak duygularınızı paylaşmaktan çekinmek yaygın bir durum. Ancak onları gizlemek kaygı, depresyon, hoşnutsuzluk ve hatta fiziksel sağlıksızlığa yol açabilir. Ayrıca kişisel ve profesyonel ilişkilerinizde sorunlara da neden olabilir. Yapmanız gereken, duygularınızı ifade etmeyi öğrenmek… Duygularınızı kabul edin Duygular doğru ya da yanlış değildir, sadece var olurlar. Yani öncelikle bunun sorunlu bir şey olmadığını bilmeli ve kabul etmelisiniz. Onları reddetmek yerine, kendinize “Böyle hissediyorum ve bu kabul edilebilir” deyin. Bir şey hissettiğinizde kendinize kızmayın Ne hissettiğiniz konusunda stresli veya endişeli bir ruh hali sergiliyorsanız, biraz zaman ayırıp duygularınızı anlamaya ve o süre boyunca iyice ‘farkında olmaya’ izin vermeyi deneyin. Vücudunuzun tepkisini gözlemleyin Hissettikleriniz, beyniniz tarafından kontrol edilen duygularla yönlendirilir. Bir şey hissettiğinizde verdiğiniz fizyolojik tepkileri not edin. Örneğin korktuğunuzda terleyebilirsiniz, utandığınızda yüzünüz ısınabilir, öfkelendiğinizde kalbiniz çarpabilir. Bedensel tepkilerinize odaklanmanız, duyguları ortaya çıktıklarında tanımanıza yardımcı olacaktır. Her bir duyguyla ilişkili bedensel tepkileri hissetmek için “Bu duygu nedir” cümlesini tekrarlayın. Bedeninize odaklanmakta zorluk çekiyorsanız, sessiz bir yerde oturup derin nefesler alarak fiziksel olarak rahatlamayı deneyin. Duygularınızı kelimelere dökmeye odaklanın Dağarcığınızda yeteri kadar…
İnsanların da Kış Uykusuna Yatmaya İhtiyacı Var mı?
Yılın diğer dönemlerinde aldığınız uyku miktarının şimdi yeterli olmadığını mı hissediyorsunuz? Yalnız değilsiniz! Uzmanlar bunun nedenlerini ve alt etmek için neler yapabileceğimizi anlatıyor. ABD’li klinik tıp uzmanı Dr. Raj Dasgupta, ülkesinde yetişkinlerin en az üçte birinin kışın daha fazla uyuduğunu ortaya koyan araştırmaya atıfta bulunarak, “Böyle hissediyorsanız yalnız değilsiniz” diyor: “Çoğu yetişkin için gecelik uyku ihtiyacı, dışarısı ne kadar soğuk veya karanlık olursa olsun 7 ila 9 saattir. Bununla birlikte, karanlığın erken başlaması nedeniyle kış aylarında daha fazla uyuyormuş gibi hissetmek yaygındır.” Hayvanlarla karşılaştırıldığında, mevsimselliğin insan uykusu üzerindeki etkilerinin çok az olduğu ya da hiç olmadığı düşünülüyordu. Ya da Şubat 2023’te yayımlanan bir çalışma aksini ortaya koyana kadar böyleydi diyelim. Berlin’deki St. Hedwig Hastanesi’nde uyku çalışmaları yapılan 188 hasta, kışın yaza göre yaklaşık bir saat daha uzun uyudu. Araştırma ekibi bunun istatistiksel açıdan anlamlı olmadığını söyledi. Ancak bir fark daha vardı: Katılımcılar kış aylarında 30 dakika daha fazla REM uykusunda kaldılar. Uykunun REM aşaması, diğer aşamalara göre daha fazla rüya görmenin yanı sıra daha hızlı kalp atış hızı ve nefes almayla karakterize edilen önemli…
Gece Kuşu Olmaktan Bıkanlar İçin Kurtuluş Rehberi
Geç yatmak, özellikle geceleri daha uyanık, yaratıcı ve üretken hissetme eğiliminde olanlar için iyi bir şey olabilir. Ama iş veya okul için erken kalkmanız gerekiyorsa, düzenli olarak geç yatma alışkanlığı işi epey dik bir yokuşa sürer. Sözümüz gece kuşu olmayı değişmez bir kader zannedenlere; gelin kalıpları birlikte yıkalım. Günün erken saatlerinde ışık alın Günün erken saatlerinde ışık almak, uyku döngünüzü değiştirmek için yapabileceğiniz en iyi şey. Bu, uykunuzun gelmeye başladığı zamanı akşamın erken saatlerine kaydırmaya yardımcı olacak. Ayrıca dışarı çıkmanın başka faydaları da var. Güneş ışığına yeterince erişiminiz yoksa onu taklit eden yapay bir ışık kaynağına yatırım yapın. Aynı saatte uyuyun, aynı saatte uyanın Alarmınızı sadece erken kalkmanız gereken günlerde değil, her gün aynı saatte uyandıracak şekilde ayarlayın. Başka bir deyişle, uyumak yerine hafta sonları da hafta içiyle aynı saatte kalkın. Bu ayarlamaları küçük oynamalarla yapmak önemli. Her zamankinden birkaç saat önce yatmaya çalışmak yerine, birkaç gün içinde kademeli olarak öne çekmeyi deneyin. Günün geç saatlerinde kafeinden kaçının Kafeinin yatma zamanınız üzerinde yıkıcı etkileri olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun ürettiği ve uykuya dalmanıza yardımcı bir…
Kış Uykusuzluğu Nedir & Nasıl Geçer?
Kış aylarında uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çekmek sık rastlanan bir şikâyet. Nedenleri ise mevsimsel depresyondan ortamın uygun bir sıcaklıkta olmamasına kadar çeşitli. İşte kış uykusuzluğunun nedenleri ve bu mevsimde uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilecek ipuçları… Kışın Uyku Neden Bozulur? Kış aylarında ihtiyacınız olan uykuyu almakta zorlanabilirsiniz. Yılın bu en soğuk dönemlerinde uykusuzluğa katkıda bulunan birkaç etken saymak mümkün: Yaşlanma Alkol kullanımı Bazı ilaçlar, şifalı bitkiler ve takviyeler Gündüz uykusu Azalan gün ışığı saatleri nedeniyle uyku-uyanıklık döngüsünde gecikme Aşırı veya günün geç saatlerinde kafein tüketimi Aşırı sigara kullanımı Akşam veya gece vardiyasında çalışma Tutarsız uyku programı Egzersiz eksikliği Uyanıkken yatakta çok uzun süre yatmak Anksiyete, bedensel ağrı, depresyon, hamilelik veya stres gibi fiziksel ve ruhsal sağlık durumları Çok gürültü veya parlaklık gibi rahatsız edici uyku ortamları Yatakta uzanırken telefon gibi elektronik cihazların kullanılması Kış Uykusuzluğunun Etkileri Nasıl Azaltılır? Düzenli egzersiz yapın: Düzenli fiziksel aktivite uykunuzu iyileştirebilir. Bu konuda yapılan pek çok araştırma, egzersizin toplam uyku süresini, uykuya dalma süresini ve uyku kalitesini artırdığını ortaya koyuyor. Sabahları ışık alın: Mevsimsel değişikliklerin melatonin üzerindeki etkilerine karşı…
Soğuk Algınlığında İyi Gece Uykusu İçin 11 İpucu
Soğuk algınlığınız olduğunda iyi bir uyku çekmek kolay değil. Burun tıkanıklığı nefes almayı, öksürük ve kas ağrısı dalmayı zorlaştırır. Öte yandan, hızla iyileşmeniz için kaliteli uyku şarttır. Neyse ki semptomları hafifletip ihtiyacınız olan dinlenmeyi sağlamanın yolları var. Sizin için bir araya getirdik. Sıcak bir içecek için Yatmadan önce sıcak bir içecek boğaz ağrısını yatıştırmaya yardımcı olur; buharı da tıkanıklığınızı rahatlatabilir. Ballı, kafeinsiz bir çay ya da papatya, nane veya zencefil çayı iyi seçenekler. Hepsinin rahatlamanıza, daha kolay nefes almanıza veya enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olabilecek özellikleri var. Çaydan uzak durmak istiyorsanız sıcak suya limon suyu ve bal ekleyebilirsiniz. Fazla taneli olmayan sıcak bir çorba ya da et suyu da tercih edebilirsiniz. Yatmadan yaklaşık 60-90 dakika önce için ki gece tuvalete gitmek için uyanmak zorunda kalmayın. Bir antiinflamatuvar ilaç alın Ağrınız varsa reçetesiz satılan bir nonsteroid antiinflamatuvar ilaç alın. Bu ilaçlar baş, kas, kulak ağrıları ve ateş gibi bazı soğuk algınlığı semptomlarını hafifletebilir. Sadece tüm ilaçlarda olduğu gibi önerilen dozajı aşmayın, prospektüsteki talimatları dikkatle takip edin. İlaçları ateşiniz varsa üç günden fazla, ağrınız varsa 10 günden…
Kışın Neden Daha Fazla Dinlenmek İstiyoruz?
Geçen yıl ‘Frontiers in Neuroscience’ dergisinde yayımlanan bir çalışma, kışın yaza oranla daha uzun süre REM uykusunda kaldığımızı söylüyor. Almanya’da yapılan bir çalışma ise vücut saatlerimizin güneş tarafından ayarlandığını bir kez daha vurgulayıp gün uzunluğu ve ışığa maruz kalma durumlarının uyku süremizi ve kalitemizi etkileyebileceğini belirtiyor. Bunlar sadece iki örnek. Gelin, eldeki bilimsel veriler eşliğinde şu meseleye daha yakından bakalım… Kış mevsiminde, genelde yapay olarak aydınlatılmış kentsel alanlarda bile, yaz aylarına göre daha uzun süre REM uykusu aldığımız bilimsel bir gerçek. Berlin’deki Charité Üniversitesi’nden araştırmacılar da insanların vücut saatlerinin güneş tarafından ayarlandığını belirterek, yıl boyunca değişen gün uzunluğu ve ışığa maruz kalma durumlarının uyku süremizi ve kalitemizi etkileyebileceğini söylüyor. Çalışmayı kaleme alan psikiyatr, uyku araştırmacısı ve kronobiyolog Dr. Dieter Kunz, çalışmaları hakkında, “Kentsel çevrede yaşayan yetişkin popülasyonda insanın uyku mimarisinin mevsimler arasında önemli ölçüde değiştiğini gösteriyoruz” diyor. Uyku Çalışması Nasıl Yürütüldü? Ekip bu çalışmayı, polisomnografi adı verilen ve uykuyla ilgili zorluklar yaşayan 292 kişiyle yaptı. Katılımcılar alarm olmadan, doğal bir şekilde uyumaları istenen, ayrıca uyku kalitesi, türü ve uzunluğunun izlenebildiği özel bir…
Sonbaharı Hissetmek İçin 15 İyi Fikir
Sonbahar bir değişim ve geçiş zamanını temsil eder. Yoğun geçen yazın ardından gevşemek ve kendinize yönelik adımlar atarak yavaşlamak için mükemmel bir zaman. Üstelik alışkanlık haline getirirseniz çoğu tüm yıl boyunca yapılabilir. İşte buna da kazanç denir! Doğada yürüyüş Bir sabah veya öğleden sonra mahalle parkınızda bile olsa güzel sonbahar renklerini görmek için yürüyüşe çıkın. Sadece doğada olmak bile ruh sağlığınızı ciddi şekilde iyileştirebilir. Orman banyosu Daha önce duymadıysanız sitemizdeki yazıya göz atın. Doğaya gerçekten yaklaşmayı, sesleri dikkatle dinlemeyi, doğanın kokusunu ve renklerini hissetmeyi içeren bu Japon uygulaması size öyle iyi hissettirecek ki… Günlük tutmak Günlük tutmuyorsanız veya tutmayı bıraktıysanız sonbahar başlamak için harika bir zaman. Dijital olarak da yapabilirsiniz ama maksimum rahatlama için tavsiyemiz eski usul defter-kalem olacak. Sonbahar hedeflerinizi belirleyin Kişisel hedeflerine ve bir vizyona sahip olmak, bunlara bağlı kalmanıza yardımcı olacak harika bir yol. Yapmak istediğiniz şeylerin bir listesini oluşturun ve telefonunuzdaki notlarınıza ekleyin. Daha yaratıcı olmak isterseniz, bir sonbahar kişisel bakım vizyon panosu yapmayı deneyin. Bir kek ya da turta pişirin Öyle çok yorulmanıza gerek yok; basit bir kek…
Kabuslarınızı Nasıl Durdurursunuz?
Kabus görmek son derece rahatsız edici bir deneyimdir. Korku ve endişeye neden olabilir, uyku kalitenizi etkileyebilir. Bu da fiziksel yorgunluğa, zihinsel strese ve gündüz aşırı uykululuğa yol açabilir. Durumu tedavi etmeye başlamadan önce nedenini anlamak önemli. Kabuslarınızın kaynağını anlamak ve tekrarlanmalarını önlemek için adım adım yanınızdayız. Yetişkinler de kabus görür. * Pek çok insan kabusları çocuklarla ilişkilendirir ve büyüdükçe geçecek şeyler olduğuna inanır. Ancak yetişkinlerin ve gençlerin de kabus görmesi nadir bir durum değildir. * Kabuslar, kalbinizin daha hızlı atmasına neden olan ve hatta bazen sizi uyanmaya zorlayan canlı ve gerçekçi görüntüler, düşünceler ve duygularla karakterize edilir. Bazen ayrıntıları hatırlanır ve dehşet verici ya da rahatsız edici görüntülerden kurtulmak zor olabilir. * Sonuç olarak, kabuslar uyku kalitesini etkileyerek fiziksel yorgunluğa ve zihinsel kaygı ve strese yol açar. Uykunuz kabuslar nedeniyle bölünüyorsa, bu durum hayatınızın diğer alanlarında sorunlara neden olabilir ve hatta uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, kabusların kaynağını anlamak ve bunları önlemek için adımlar atmak önemlidir. Kabusla gece terörü farklıdır. * Kabus ve gece terörü bazen karıştırılan iki farklı uyku bozukluğu…
Gripten Nasıl Korunursunuz?
Soğuk havalar kapıda, kış mevsimi yaklaşırken grip virüsü de hızla yayılmaya başladı. Toplu alanlarda geçirilen zamanın arttığı bu dönemde grip salgınları ciddi bir sağlık sorunu haline gelebilir. Peki gripten korunmanın en etkili yolu ne? İnfluenza, yaş ve ek hastalık durumuna bağlı olarak özellikle hastaneye yatışa, hatta ölüme dahi neden olabilecek viral bir hastalık. H1N1, ‘domuz gribi’ olarak adlandırılan ve en çok hastalığa neden olan virüs tipi. Her grip sezonunda milyonlarca kişi bu hastalığa yakalanıyor, ciddi iş gücü kaybına uğruyor, yüz binlerce insan hastaneye yatırılıyor ve hatta on binlerce kişi influenza ve komplikasyonları nedeniyle hayatını kaybediyor. Peki bu salgınlardan nasıl korunabiliriz? Hayati bilgileri Doç. Dr. Servet Öztürk (İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Enfeksiyon Hastalıkları ve Klinik Mikrobiyoloji Bölümü) anlatıyor. Grip nasıl bulaşıyor? Grip virüsü damlacık, aerosol ve temasla bulaşabiliyor. Özellikle kapalı ortamda bulaş ihtimali artıyor. Covid-19 pandemisi nedeniyle kullandığımız maske, mesafe ve hijyen önlemleri grip virüsü için de koruyucu. Son yüzyılda dünyada grip virüsüne bağlı dört pandemi meydana gelmiş durumda. Domuz gribi semptomları neler? Boğaz ağrısı Baş ağrısı Ateş yüksekliği Yaygın vücut ağrısı (kas-eklem-kemik ağrıları) Burun…
Sonbaharda Akıllıca Giyinme Rehberi
Dökülen yaprakların hışırtısı, serinleyen hava, sürekli sıcak bir şeyler içme arzusu yazdan sonbahara geçişi işaret ediyor. Artık daha sıcak tutacak giysileri ve aksesuarları dolabın ön sıralarına taşıma vakti. Yazla kış arasındaki boşluğu akıllıca doldurmak için rehberiniz burada… Sıra Uzun Kollu Tişört ve Gömleklerde… Havalar soğudukça kat kat giyinmek isteyebilirsiniz. Bunun için beyaz, siyah, gri gibi gardırobunuzdaki diğer giysilerle kolayca eşleştirebileceğiniz renklerde birkaç uzun kollu tişört ve gömleğiniz olsun. Geçmiş senelerden zaten varsa bu parçaları sık kullandığınız raflara yerleştirin. Yoksa da hiç çekinmeden edinin çünkü garantili ve uzun yıllar kullanacağınız parçalar bunlar. Rahat Bir Hırka Şart İşte modası hiç geçmeyecek bir parça daha… Havalı ve modern bir siluet için belinizin hemen üstüne oturan bir model seçin. Daha rahat bir görünüm için büyük boy bir hırka edinin. Hırkalar ihtiyaca göre hem içine hem de üstüne bir şeyler giyebileceğiniz giysiler, dolayısıyla çok yönlü değerlendirilmeye açıklar. Lila, uçuk pembe ve mavi gibi pastel renklerin sonbahara çok yakıştığını da hatırlatalım. Balıkçı Yakadan Vazgeçmeyin Sonbaharda hem şık giyinmek hem de rahatlıktan ödün vermemek için bir siyah, bir de ten rengi…
