İyi bir gece uykusu, sağlığımız için en az düzenli egzersiz ve dengeli beslenme kadar önemli. Araştırmalar yetersiz uykunun düşünme yeteneği, ruh hali, kalp sağlığı, bağışıklık ve daha fazlası üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini, obezite ve diyabete yakalanma riskini de artırabileceğini gösteriyor. Yani iyi gece uykusu, bütünsel sağlığımız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri. İşte bu konuda size yardımcı olacak 15 kanıtlanmış ipucu…
Gün içinde daha çok ışık alın
Gün boyu doğal güneş ışığında veya parlak ışıkta zaman geçirmek, sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza, dolayısıyla gündüz enerjinizi, gece uyku kalitenizi ve sürenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. 2017’de 100’ü aşkın ofis çalışanıyla yapılan bir araştırma, sabahları çok fazla ışığa maruz kalanların, özellikle kış aylarında, geceleri uykuya dalmak için daha az zamana sahip olduklarını ortaya koydu. Ayrıca vücudun iç saatinin daha iyi senkronize olduğu ve uyku kalitesinin arttığı görüldü.
Akşamları mavi ışıktan uzak durun
Gece ışığa maruz kalmak, gündüzün tam tersi bir etki yaratabilir çünkü rahatlamanıza ve derin uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin de dahil olmak üzere bazı hormon seviyelerinizi düşürür. Akıllı telefon ve bilgisayar gibi elektronik cihazların büyük miktarlarda yaydığı mavi ışık, bu konuda en kötü tür. Yatmadan en az iki saat önce televizyonu, diğer cihazları ve tüm parlak ışıkları kapatın.
Günün geç saatlerinde kafein tüketmeyin
Tek bir doz kafein odaklanmayı, enerjiyi ve spor performansını artırabilir. Bununla birlikte 2023’te yapılan bir araştırma, geç saatlerde kafein tüketiminin toplam uyku süresini 45 dakika, genel uyku verimliliğini yüzde 7 azalttığını tespit etmiştir. Yatmadan en az sekiz saat önce kafeinli içecekler içmekten kaçının. Eğer bir kafein takviyesi alıyorsanız, yatmadan önceki 13 saat içinde almayın. Öğleden sonra veya akşam geç saatlerde canınız bir kahve çekerse, kafeinsiz çeşitleri tercih edin.
Düzensiz veya uzun gündüz uykularını azaltın
Kısa şekerlemeler faydalıdır ama gün içinde uzun veya düzensiz kestirmeler gece uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Gündüz uyumak iç saatinizi karıştırabilir, bu da geceleri uykuya dalmakta zorlanabileceğiniz anlamına gelir. Düzenli olarak gündüzleri kestiriyor ve buna rağmen iyi uyuyorsanız endişelenmeyin. Ancak gece uykunuzu bozuyor gibi görünüyorsa, süreyi kısaltmayı veya sınırlandırmayı düşünün.
Tutarlı saatlerde uyuyup uyanmaya çalışın
Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendini gündoğumu ve günbatımıyla hizalayarak belirli bir döngüde çalışır. Bu nedenle uyku ve uyanma saatlerinizde tutarlı olmak uzun vadeli uyku kalitesine yardımcı olabilir. 2020’de, 41 çalışmanın verileri üzerinde yapılan bir inceleme, geç yatmanın veya düzensiz bir uyku düzenine sahip olmanın uyku kalitesini olumsuz etkilediğini ortaya koydu. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, her gün benzer saatlerde uyanma ve yatma alışkanlığı edinmeye çalışın. Birkaç hafta sonra alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.
Alkolden uzak durun
Geceleri birkaç kadeh içki içmek uykunuzu ve hormon düzeylerinizi olumsuz etkileyebilir. Çünkü alkol uyku apnesi, horlama ve uyku düzeninin bozulması gibi semptomlara neden olur ya da bu semptomları artırır. Ayrıca, vücudun sirkadiyen ritminde önemli bir rol oynayan gece melatonin üretimini de değiştirir. Özellikle gece yatma saatine çok yakın vakitlerde alkol almaktan kaçının.
Rahat bir karyola, yatak ve yastık edinin
Yatak kalitesi de uykuyu etkileyebilir. Örneğin, düşük kaliteli yataklar bel ağrısının artmasına neden olabilir ve bu da iyi uyumayı zorlaştırabilir. 2021 tarihli bir araştırmaya göre orta sert yataklar konfor ve sırt ağrısından kaçınmak için iyi bir seçim olabilir. Bununla birlikte sizin için en iyi yatak ve yatak takımı son derece kişiseldir. Sizin için en uygun yatak ve yastık seçerken Yatsan’ın profesyonel ekibinden yardım alabilirsiniz.
Yatak odanızı düzenleyin
Sadece yatağınızın ve uyku ekipmanlarınızın iyi olması yetmez. Sıcaklık, gürültü seviyesi, havalandırma, hatta havadaki alerjen veya karbondioksit seviyesini de dikkate almak önemlidir. Yatak odanızın ortamını optimize etmek için dış gürültüyü, ışığı ve çalar saat gibi cihazlardan gelen yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın. Ayrıca yatak odanızı 18°C civarında tutun. Evinizin hava kalitesini iyileştirmek de iyi bir fikir olabilir.
Akşam geç saatlerde yemek yemeyin
Gece geç saatlerde yemek yemek uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Akşam yemeğini yatmadan en az birkaç saat önce yiyin. Daha sonra yemeye mecbur kalırsanız küçük bir atıştırmalıkla sınırlayın. Gece geç saatlerde atıştırdığınız yiyeceklerin kalitesi ve türü de uykunuz üzerinde rol oynayabilir. Örneğin yüksek karbonhidratlı yiyecekler, düşük karbonhidratlı yiyeceklere göre uyku üzerinde daha kötü bir etkiye sahiptir.
Yatmadan önce herhangi bir şey içmeyin
‘Noktüri’ gece boyunca aşırı idrara çıkma için kullanılan tıbbi bir terim. Hem uyku kalitesini hem de gündüz enerjisini olumsuz etkileyebiliyor. Yatmadan önce çok miktarda sıvı içmek de benzer semptomlara yol açabiliyor. Hidrasyon sağlığınız için hayati öneme sahip olsa da akşam geç saatlerde sıvı alımını azaltmak akıllıca olacaktır. Yiyeceklerde olduğu gibi, yatmadan önce bir-iki saat boyunca sıvı almamaya çalışın. Ayrıca yatmadan hemen önce tuvalete gidin.
Düzenli egzersiz yapın ama yatmadan önce değil!
Düzenli fiziksel egzersiz yapmak uykunun tüm yönlerini geliştirebilir ve uykusuzluk belirtilerini azaltabilir. Günlük egzersiz iyi bir gece uykusu için önemli olsa da, günün çok geç saatlerinde egzersiz yapmak uyku sorunlarına neden olabilir. Bunun nedeni, egzersizin uyanıklığı ve epinefrin, adrenalin gibi hormon seviyelerini artıran uyarıcı etkisidir. Ancak bu durum kişiye göre de değişebilir. Çoğu uzman haftada 150 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir. Bunu hafta içine yayarsanız ve egzersizle yatma zamanı arasında birkaç saat bıraktığınızdan emin olursanız, uyku kaliteniz üzerinde olumlu bir etki fark edebilirsiniz.
