Uykunuzu İyileştirmenin 5 Bilimsel Yolu
Yeni mevsime geçişi uykunuzu iyileştirme yolunda bir fırsata dönüştürün. Mümkün olan en iyi uykuyu almanız için bilime dayalı rehberiniz hazır! Tipik bir hafta içi sabahı. Yatağınızda ufak ufak kıpırdanmaya başlıyorsunuz. Pencereden ışık süzülüyor, kuş cıvıltıları kalkma vaktinin geldiğini haber veriyor… Güzel bir tablo değil mi? Ama maalesef çoğu kişi için sadece bir hayal! Huzursuz, düşük kaliteli, bozuk uykuyla geçen gecenizi hatırladığınızda o tanıdık korku hissine kapılıyorsunuz. Dünyanın dört bir yanında insanlar yetersiz uykuyla mücadele ediyor. Sadece ABD’de 50 ila 70 milyon insanın bu dertten muzdarip olduğu tahmin ediliyor ve bu durum uyku tıbbı uzmanları tarafından küresel ölçekte bir salgın olarak bile adlandırılıyor. Ancak uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilecek hem psikolojik hem de fiziksel bazı basit ayarlamalar var. İşte son bilimsel araştırmalardan ve uzun zamandır unutulmuş bazı tarihi ipuçlarından esinlenerek hazırladığımız, kaliteli ve dinlendirici uyku rehberimiz… İki vardiya halinde uyuyun Çoğumuz gecenin bir yarısı uyandığımızda uykumuzu alamayacağımız düşüncesiyle paniğe kapılırız. Ne de olsa kesintisiz sekiz saat uyumamız gerektiğine inanma eğilimindeyiz. Ancak bu her zaman böyle olmamış. Binlerce yıl boyunca insanlar kısa bir ilk uyku uyuyup…
Çarşaf ve Nevresimler Ne Sıklıkta Yıkanmalı?
Yataklarımız, dolayısıyla yastıklarımız, çarşaflarımız ve nevresimlerimiz günümüzün üçte birini geçirdiğimiz yerler. Bu yakın ve sıcak temas da her türlü istenmeyen misafir için mükemmel bir ortam yaratıyor. Peki bu durumda çarşaf ve nevresimler nasıl yıkanmalı ve ne sıklıkta değiştirilmeli? Uzun bir günün ardından sıcak bir yatağa uzanmak, başınızı yumuşak bir yastığa yaslamak ve kendinizi rahat bir örtünün altında koza gibi sarmak gibisi yoktur. Ancak yatakta uzanmayı mutluluk verici bulan sadece biz insanlar değiliz. Yüzeyin biraz altına indiğinizde çarşaflarınızın milyonlarca bakteri, mantar, akar ve virüse ev sahipliği yaptığını öğrenmek sizi dehşete düşürebilir. Bunların her biri yatağınızın bir cennet olduğunu düşünür; ne de olsa içinde büyüyebilecekleri ter, tükürük, ölü deri hücreleri ve ziyafet çekebilecekleri yiyecek parçacıklarıyla dolu sıcak bir yerden söz ediyoruz. Yatağınız Toz Akarlarının Açık Büfesi Toz akarlarını ele alalım. Günde 500 milyon deri hücresi dökeriz. Bu da eğer küçük bir toz akarıysanız, yiyebildiğiniz kadar yiyebileceğiniz bir açık büfe gibidir. Ne yazık ki hem böcekler hem de dışkıları alerji, astım ve egzamayı tetikleyebilir. Yatak çarşafları bakteriler için de şahane bir alandır. Örneğin, 2013 yılında Fransa, Institut…
Uyurken Deprem Olursa Ne Yapmalı?
Ülkemiz yine deprem korkusuyla baş başa kaldığı günler yaşıyor. Bir deprem ülkesi olduğumuz halde, en ayık zamanlarımızda bile kendimizi, sevdiklerimizi korumak, güvende olmak eğitiminden yoksun olduğumuz bir kez daha ortaya çıkıyor. Peki ya bir de depreme uykuda yakalanırsak ne olacak? 23 Nisan 2025 günü öğle saatlerinde İstanbul’da Silivri açıklarında önce 3.9 daha sonra da 6.2 büyüklüğünde depremler meydana geldi. İkinci deprem, çok sayıda çevre ilden de hissedildi. O saatten sonra değişen büyüklüklerde, bazıları hissedilen, bazıları hissedilmeyen yüzlerce artçı sarsıntı oldu. Bu deprem çoğunluğun uyanık, işinde gücünde olduğu gün ortası saatlerinde yaşandığı için nispeten şanslıydık. Peki ya biz uyurken bir deprem meydana gelirse ne yapmalıyız? Yatmaya devam mı etmeliyiz yoksa hemen yataktan kalkıp bir sığınak mı bulmalıyız? Yatmadan Önce Yapmanız Gerekenler Bu konuda uzman görüşlerine bakınca yapmamız gereken en önemli şeyin, ‘yatmadan önce depremde güvenliği sağlamaya’ dikkat etmek olduğunu görüyoruz. Yatağınızı televizyon, kitaplık ya da büyük mobilyaların önüne koymamaya dikkat edin. Başucunuzda mutlaka bir el feneri bulunsun. Depremden sonra yere saçılan cisimlere ya da kırılan camlara basmamak için yatağın yanında terlik ya da ayakkabılarınızı…
Stresli Zamanlarda Uyku Düzeni Nasıl Korunur?
Toplumsal olarak zor zamanlardan geçiyoruz. Bu dönemde uykunuzun kontrolü elinizden kaçabilir, bunun sonucunda hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınız zarar görebilir. İşte uyku düzeninizin bozulduğu zamanlar için faydalı stratejiler… Stres Altındayken Uykunuza Ne Olur? Zor zamanlarda ve gergin ortamlarda uyku düzeniniz bozulabilir. Bu, normal bir tepkidir. Çünkü stresli dönemlerde doğal ‘savaş ya da kaç’ tepkisi tetiklenir. Bu durum, sizi istemeden de olsa gergin bir ruh haline sokabilecek fizyolojik değişikliklerle ilişkilidir. Kafanız meşgul olabilir ve vücudunuz sistemi kapatmakta zorlanabilir. Muhtemelen başkalarıyla ilgilenmeye çok odaklandığınızda, kendi ihtiyaçlarınızı listenin en altına koyarsınız. İyi beslendiğinizden emin olmak, bol su içmek ve egzersiz yapmak gibi uykuya yardımcı olan bazı temel şeyleri ihmal edersiniz. Gevşemenize yardımcı olabilecek, kendinizi rahatlatıcı faaliyetlerde bulunmak lüks gibi gelebilir. Ancak bu yanlış bir tutum çünkü saydıklarımız, zor koşullara dayanmanıza yardımcı olmak için hayati önem taşır. Bu dönemlerde rutinlerinizde tutarsızlıklar olabilir. Çalışma veya yaşam düzenlerinizdeki değişiklikler nedeniyle daha yoğun veya daha sakin zamanlar geçirebilirsiniz. Farklı vardiya düzenlerinde çalışmak zorunda kalabilirsiniz. İşte bu vakitlerde Stresli Dönemlerde İyi Uyumak İçin Temel Bilgiler Rahat bir yatağınız ve yastığınız…
Yatak Çürümesi (Bed Rotting): Sağlıklı Bir Trend Mi?
Yatakta çürüme ya da orijinal adıyla ‘bed rotting’, başını TikTok’un çektiği sosyal medya platformlarında popülerlik kazanan bir trend. Genellikle bütün bir gün, hatta birkaç gün süren yatak istirahati anlamına geliyor. Bu sırada fazlaca program izlemek, yemek yemek ve sosyal medyada gezinmek de pakete dahil. Peki bu sağlıklı bir trend mi? Uzman görüşleriyle anlatıyoruz. Şu sıralar sosyal medyada popüler hesapların neredeyse tamamında ‘bed rotting’ trendiyle karşılaşıyorsunuz. Bu terim, genellikle bütün bir gün, hatta birkaç gün süren uzun süreli yatak istirahati dönemlerine katılmayı; bu sırada art arda bir şeyler izlemeyi, yemek yemeyi ve sosyal medyada dolanmayı ifade ediyor. Yatakta istirahat etmek ilk bakışta kendine vakit ayırmayı da içeren bir özbakım biçimi olarak görünse de sağlık uzmanları bunun depresif dönemlere katkıda bulunmak da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde ruhsal ve fiziksel sağlığa zararlı olabileceği konusunda uyarıyor. ABD’li nöropsikolog Dr. Sanam Hafeez, “Bu terim muhtemelen bireylerin davranışları için bir açıklama araması ve bunu etiketlerken kendini rahat hissetmesi amacıyla ortaya çıktı” diyerek açıklıyor: “Sonuçta bu hashtag, bu davranışta bulunan kişilerin kendilerini daha az yalnız ve daha az izole hissetmelerine…
Melatonin Hakkında En Sık Sorulan Sorular
Melatonin nedir, nasıl çalışır ve uykuya etkileri nelerdir? Melatonin takviyesinin kullanımı ve uzman görüşleriyle en sık sorulan soruların yanıtları burada. Muhtemelen uykuyla ilgili pek çok yazıda görmüş ya da çevrenizden uyku sorunlarına çare olarak adını duymuşsunuzdur. Melatonin herkesin kulağında yer eden ama çoğumuzun ne olduğunu veya bizim için iyi olup olmadığını bilmediğimiz bir şey. Uyku uzmanı Dr. Roy Raymann’ın bu konu hakkında anlattıklarını sizin için derledik. Melatonin nedir? Melatonin genellikle ‘uyku hormonu’ olarak adlandırılıyor ama bu, tam olarak doğru bir tanımlama değil. Aslında vücudunuz tarafından yaratılan ve geceleri karanlık olduğunda ya da gözlerinizi kapadığınızda salgılanan bir karanlık hormonu. Dr. Raymann, “Esasen bu hormon vücudunuza ve beyninize ne zaman gündüz ne zaman gece olduğunu söyleyerek uykuya ya da uyanmaya hazırlanmamıza yardımcı olur” diyor. Melatonin Nasıl ve Ne Zaman Salgılanır? Her şey vücut saatinizle ilgili. Bu saat, melatonin salımını düzenliyor ve zamanlama da ışıktan ya da ışık yokluğundan etkilenir. Genel olarak melatonin salımı yatmadan 2 ila 3 saat önce başlıyor. Gün sona erip aydınlık yerini karanlığa bıraktığında, gözleriniz ışığın yokluğunu fark ediyor ve beyninizdeki ana vücut…
10-3-2-1-0 Uyku Kuralı Nedir, Nasıl Uygulanır?
İyi bir gece uykusu almak, sadece birkaç sayıya dikkat etmenize bağlı olabilir. Hazırsanız size daha hızlı dalmanın ve daha sağlıklı bir hayat için kaliteli uyumanın sayısal formülünü veriyoruz. Çoğu yetişkinin her gece 7-8 saat kaliteli uykuya ihtiyacı var. Yeterince uyumadığımızda yüksek tansiyon, diyabet, felç, obezite, kalp hastalığı ve depresyon gibi kronik sağlık sorunları açısından daha büyük risk altında oluyoruz. Ayrıca dikkat süremiz kısalıyor, tepki sürelerimiz yavaşlıyor, hafızamız zayıflıyor, daha çok hata yapıyoruz, azalan konsantrasyon yüzünden zihinsel yeteneklerimizde sorunlar yaşıyoruz. Ancak iyi uyku meselesi pek çok kişi için kolay bir iş değil. O yüzden size bunu tersine çevirmenize yardımcı olabilecek ‘10-3-2-1-0 uyku kuralı’yla geldik. Yatmadan 10 saat önce: Artık kafein yok! Çoğu kahve tiryakisi, yatmadan hemen önce kafeinli içecek içmenin olumsuz etkilerini yaşar. Uykunuzun etkilenmediğinden emin olmak için sabah kahvenizden sonra farklı içecekler tercih edin. Kafein seviyeleri, kahve tüketildikten bir saat sonra zirve yapar ve beş saat boyunca bu seviyede kalır. Altıncı saate gelindiğinde kafeinin yaklaşık yarısı hâlâ vücuttadır. Ancak 10 saat sonra kafein artık vücudunuzda olmayacaktır. Unutmayın, kafein sadece kahvede yok. Diğer…
Geceleri Daha İyi Uyumak İçin 11 Kanıtlanmış İpucu
İyi bir gece uykusu, sağlığımız için en az düzenli egzersiz ve dengeli beslenme kadar önemli. Araştırmalar yetersiz uykunun düşünme yeteneği, ruh hali, kalp sağlığı, bağışıklık ve daha fazlası üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini, obezite ve diyabete yakalanma riskini de artırabileceğini gösteriyor. Yani iyi gece uykusu, bütünsel sağlığımız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri. İşte bu konuda size yardımcı olacak 15 kanıtlanmış ipucu… Gün içinde daha çok ışık alın Gün boyu doğal güneş ışığında veya parlak ışıkta zaman geçirmek, sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza, dolayısıyla gündüz enerjinizi, gece uyku kalitenizi ve sürenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. 2017’de 100’ü aşkın ofis çalışanıyla yapılan bir araştırma, sabahları çok fazla ışığa maruz kalanların, özellikle kış aylarında, geceleri uykuya dalmak için daha az zamana sahip olduklarını ortaya koydu. Ayrıca vücudun iç saatinin daha iyi senkronize olduğu ve uyku kalitesinin arttığı görüldü. Akşamları mavi ışıktan uzak durun Gece ışığa maruz kalmak, gündüzün tam tersi bir etki yaratabilir çünkü rahatlamanıza ve derin uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin de dahil olmak üzere bazı hormon seviyelerinizi düşürür. Akıllı telefon ve bilgisayar gibi elektronik cihazların…
Kişisel Yıl Sonu Değerlendirmesi Nasıl Yapılır?
Çoğu insan yeni yıl kararlarını geriye dönüp bakmadan alır. Ve çoğu kararın arkasında, hayal kırıklığı yaşanan bir şey vardır. Böyle olunca da kendinize yeni bir yol değil, neredeyse bir ceza seçmiş gibi olursunuz. Bu olumsuz motivasyonun yıpratıcı olduğunu söylemeye lüzum var mı? Haliyle şu meşhur yeni yıl kararlarının da birkaç haftada sönüp gitmesine hiç şaşmamak gerek. O yüzden gelin, önce gerçek yıl sonu değerlendirmesi nasıl yapılır, onu öğrenelim… Hedefleriniz neydi, yazın Olması gerekeni değil, olanı listeleyerek başlayın. İçgüdülerinizin sesine kulak vermeyi ihmal etmeyin. “Bu sürecin sonunda hedeflerim aynı kalabilir ya da benim için daha önemli olan başka şeyler olduğunu fark edebilirim” diye düşünün. Böylece zihninizde beyaz bir alan yaratabilirsiniz. Bakalım bu süreçte henüz düşünmediğiniz yeni bir şey ortaya çıkacak mı? Yılın altınını bulun En kötü geçen yılın bile mutlaka iyi zamanları olur. İşe olumlu tarafından bakabilmeyi öğrenmek için önce biraz toprağı kazıp onları toplayın. Planladığınız ve gerçekleşen iyi şeyler nelerdi? Planlamadığınız halde gerçekleşen iyi şeyler nelerdi? Yılın altını hangisi oldu? Başınıza gelen olumlu veya anlamlı her şeyi listeleyin. Bunun maddi anlamda değerli veya hayatınızı…
Sağlıklı Spor Yapmanın 7 Altın Kuralı
Bu ay “Hayat bir hediye” dedik. Sağlıklı bir beden de bu hediyelerin ilk sırasında yer alıyor elbette. Haliyle onu iyi ve zinde tutmak en büyük görevlerimizden. Bunun için hareketi hayatımızdan uzak tutmamamız, egzersizlerimizi aksatmamamız gerektiğini hepimiz biliyoruz. Peki bunu yaparken temel kurallara dikkat ediyor muyuz? İşte o altın kurallar… Spor yapmak, sağlıklı bir yaşamın anahtarı. Ancak doğru yöntemlerle yapılmazsa spor, yaralanmalarla sonuçlanabilir ve sağlığınıza zarar verebilir. İster profesyonel bir sporcu olun, ister hobi olarak yapın; spor yaralanmalarından kaçınmak için gerekli önlemler almalı ve bazı kurallara dikkat etmelisiniz. Bu kurallar sayesinde spor yaparken sağlığınızı koruyabilir ve sakatlanma riskini en aza indirebilirsiniz. Sağlıkla spor yapmanın yolu, vücudunuzu dinlemek, doğru teknikleri kullanmak ve gerekli önlemleri almaktan geçiyor. Çünkü spor yaparken amaç sadece fiziksel yönden sağlık kazanmak değil, aynı zamanda uzun vadede genel sağlığı da korumak. Sağlığı riske atmadan spor yapmanın püf noktalarını Doç. Dr. Murat Köken’den (Memorial Sağlık Grubu Medstar Antalya Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü) öğreniyoruz. Doğru ekipman kullanın Her spor dalı için uygun ekipman kullanmak, yaralanmalardan korunmanın en basit ama en etkili yoludur. Ayakkabıdan dizliklere,…
