İyi Bir Gece Uykusunun Sırrı
Yoğun yaşamlarımız çoğu zaman uykusuz hissetmemize neden olabiliyor. Peki ya iyi bir gece uykusunun büyük bir kısmı ruh halimize bağlıysa?.. Dün gece nasıl uyudunuz? Eğer bir o yana, bir bu yana döndüyseniz ya da sürekli saate baktıysanız, muhtemelen kendinizi pek de dinlenmiş hissetmiyorsunuzdur. Ancak bu halsizlik ve yorgunluk hissi sadece uykunuzun miktarına, hatta belki kalitesine bağlı olmayabilir; aynı zamanda zihniyetinizle de ilgili olabilir. Çünkü ertesi gün nasıl uyuduğunuz ve bunun ne kadar önemli olduğu konusunda kendinize söyledikleriniz, yorgunluğunuzu nasıl algıladığınız konusunda bir fark yaratabiliyor. İngiltere’deki Warwick Üniversitesi Uyku ve Ağrı Laboratuvarı Direktörü Nicole Tang’in bu alandaki çalışmaları, gece boyunca uyumanın ertesi sabah yenilenmiş hissetmenin tek anahtarı olmadığını öne süren ve giderek artan araştırmaların bir parçası. Tang ve meslektaşları, uyku algımızın, ne kadar yorgun olduğumuzu değerlendirirkenki ruh halimizin ve o sırada ne yaptığımızın bir fark yaratabileceğini söylüyor. Zihniyetin uykumuzu doğrudan etkilediği fikri yeni değil. Onlarca yıldır yapılan araştırmalar, uykusuzluğun ardındaki ana etkenin psikolojik süreçler olduğu konusunda büyük ölçüde hemfikir: Yüksek bir psikolojik uyarılma durumunda olduğumuzda uykumuz bozuluyor ve bu durum genellikle gelip düşüncelerimize, inançlarımıza…
Kış Uykusuzluğu Nedir & Nasıl Geçer?
Kış aylarında uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çekmek sık rastlanan bir şikâyet. Nedenleri ise mevsimsel depresyondan ortamın uygun bir sıcaklıkta olmamasına kadar çeşitli. İşte kış uykusuzluğunun nedenleri ve bu mevsimde uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilecek ipuçları… Kışın Uyku Neden Bozulur? Kış aylarında ihtiyacınız olan uykuyu almakta zorlanabilirsiniz. Yılın bu en soğuk dönemlerinde uykusuzluğa katkıda bulunan birkaç etken saymak mümkün: Yaşlanma Alkol kullanımı Bazı ilaçlar, şifalı bitkiler ve takviyeler Gündüz uykusu Azalan gün ışığı saatleri nedeniyle uyku-uyanıklık döngüsünde gecikme Aşırı veya günün geç saatlerinde kafein tüketimi Aşırı sigara kullanımı Akşam veya gece vardiyasında çalışma Tutarsız uyku programı Egzersiz eksikliği Uyanıkken yatakta çok uzun süre yatmak Anksiyete, bedensel ağrı, depresyon, hamilelik veya stres gibi fiziksel ve ruhsal sağlık durumları Çok gürültü veya parlaklık gibi rahatsız edici uyku ortamları Yatakta uzanırken telefon gibi elektronik cihazların kullanılması Kış Uykusuzluğunun Etkileri Nasıl Azaltılır? Düzenli egzersiz yapın: Düzenli fiziksel aktivite uykunuzu iyileştirebilir. Bu konuda yapılan pek çok araştırma, egzersizin toplam uyku süresini, uykuya dalma süresini ve uyku kalitesini artırdığını ortaya koyuyor. Sabahları ışık alın: Mevsimsel değişikliklerin melatonin üzerindeki etkilerine karşı…
Soğuk Algınlığında İyi Gece Uykusu İçin 11 İpucu
Soğuk algınlığınız olduğunda iyi bir uyku çekmek kolay değil. Burun tıkanıklığı nefes almayı, öksürük ve kas ağrısı dalmayı zorlaştırır. Öte yandan, hızla iyileşmeniz için kaliteli uyku şarttır. Neyse ki semptomları hafifletip ihtiyacınız olan dinlenmeyi sağlamanın yolları var. Sizin için bir araya getirdik. Sıcak bir içecek için Yatmadan önce sıcak bir içecek boğaz ağrısını yatıştırmaya yardımcı olur; buharı da tıkanıklığınızı rahatlatabilir. Ballı, kafeinsiz bir çay ya da papatya, nane veya zencefil çayı iyi seçenekler. Hepsinin rahatlamanıza, daha kolay nefes almanıza veya enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olabilecek özellikleri var. Çaydan uzak durmak istiyorsanız sıcak suya limon suyu ve bal ekleyebilirsiniz. Fazla taneli olmayan sıcak bir çorba ya da et suyu da tercih edebilirsiniz. Yatmadan yaklaşık 60-90 dakika önce için ki gece tuvalete gitmek için uyanmak zorunda kalmayın. Bir antiinflamatuvar ilaç alın Ağrınız varsa reçetesiz satılan bir nonsteroid antiinflamatuvar ilaç alın. Bu ilaçlar baş, kas, kulak ağrıları ve ateş gibi bazı soğuk algınlığı semptomlarını hafifletebilir. Sadece tüm ilaçlarda olduğu gibi önerilen dozajı aşmayın, prospektüsteki talimatları dikkatle takip edin. İlaçları ateşiniz varsa üç günden fazla, ağrınız varsa 10 günden…
Kışın Neden Daha Fazla Dinlenmek İstiyoruz?
Geçen yıl ‘Frontiers in Neuroscience’ dergisinde yayımlanan bir çalışma, kışın yaza oranla daha uzun süre REM uykusunda kaldığımızı söylüyor. Almanya’da yapılan bir çalışma ise vücut saatlerimizin güneş tarafından ayarlandığını bir kez daha vurgulayıp gün uzunluğu ve ışığa maruz kalma durumlarının uyku süremizi ve kalitemizi etkileyebileceğini belirtiyor. Bunlar sadece iki örnek. Gelin, eldeki bilimsel veriler eşliğinde şu meseleye daha yakından bakalım… Kış mevsiminde, genelde yapay olarak aydınlatılmış kentsel alanlarda bile, yaz aylarına göre daha uzun süre REM uykusu aldığımız bilimsel bir gerçek. Berlin’deki Charité Üniversitesi’nden araştırmacılar da insanların vücut saatlerinin güneş tarafından ayarlandığını belirterek, yıl boyunca değişen gün uzunluğu ve ışığa maruz kalma durumlarının uyku süremizi ve kalitemizi etkileyebileceğini söylüyor. Çalışmayı kaleme alan psikiyatr, uyku araştırmacısı ve kronobiyolog Dr. Dieter Kunz, çalışmaları hakkında, “Kentsel çevrede yaşayan yetişkin popülasyonda insanın uyku mimarisinin mevsimler arasında önemli ölçüde değiştiğini gösteriyoruz” diyor. Uyku Çalışması Nasıl Yürütüldü? Ekip bu çalışmayı, polisomnografi adı verilen ve uykuyla ilgili zorluklar yaşayan 292 kişiyle yaptı. Katılımcılar alarm olmadan, doğal bir şekilde uyumaları istenen, ayrıca uyku kalitesi, türü ve uzunluğunun izlenebildiği özel bir…
Mevsimin Tatsız Sürprizi: Bahar İnsomniası
Daha sıcak hava, daha uzun günler, yeşillenen ağaçlar ve rengarenk açan çiçekler için baharı dört gözle bekliyoruz. Ancak değişen iklimin uyku düzeninize olumsuz etkileri olabilir. İşte bahar uykusuzluğu ya da insomniasının nedenleri, çözümleri… ‘Ben Bu Saatte İşte / Okulda Oluyordum’ Hissi Vücudumuzun sirkadiyen ritmi, günlük rutinimizle uyumlanır ve bizi uyumaya ya da uyanmaya hazırlayan çok sayıda vücut sürecini düzenler. Kış ayları boyunca karanlıkta uyandık, işe gitmek için karanlıkta hazırlandık. Şimdi daha aydınlık saatlerde uyanıyoruz yani vücudumuzun alıştığı durumlarla ilgili bir uyumsuzluk yaşıyoruz. Günler uzadıkça veya kısaldıkça vücudumuz yavaşça ve doğal olarak uyumlanır ancak bunun hemen olmasını beklemek yanlıştır. Bedenimiz günlük rutinimizin yeni zamanlamasına uyum sağlayana kadar çok iyi uyuyamayabiliriz. Işığın sirkadiyen ritmimiz için önemli bir çevresel işaret olduğunu unutmayın ve kendinize zaman tanıyın. Sabah ilk iş perdelerinizi açın, yatmadan bir saat önce ışıkları karartmaya başlayın. Hoş Geldin Alerji, Hiç Özlememiştik! Baharla birlikte çiçekler, çiçeklerle birlikte de polenler gelir. İlkbaharda bitkilerde artan büyüme ve canlanma, havada polen ve çim parçacıklarının önemli ölçüde artmasına neden olur; bu da saman nezlesinden mustarip olan herkes için bir kâbustur….
Mükemmel Bahar Uykusu İçin İpuçları
Hızlı tempolu dünyamızda mükemmel uykuyu yakalamak zaten yeterince zor. Buna bir de mevsim değişiklikleri eklendiğinde adaptasyon süreçleri de devreye giriyor ve en temel ihtiyacımıza hakkını vermek iyice güçleşiyor. Aşağıdaki ipuçları sevinçle merhaba dediğimiz baharda uykuya dalmanıza, uykuda kalmanıza ve gün içinde daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olmak için hazırlandı. Huzurlu Bir Uyku Ortamı Yaratın Daha iyi bir uyku için uyku ortamınızı karanlık, serin ve sessiz hale getirin. Işığı engellemek için kalın perdeler veya göz maskesi kullanın. Yatak odanızı serin tutun; uyku için ideal sıcaklık 16-19 derece arasındadır. Dışarıdan gelen sesleri engellemek için kulak tıkacı, vantilatör veya beyaz gürültü makinesi kullanın. Gece boyu sizi rahat ettirecek bol miktarda yastığınız ve destekleyici bir yatağınız olsun. Yatak Odasını Uykuya Ayırın Dinlendirici bir uyku ortamı yaratmanın bir parçası da bu alanı sadece uykuya ayırmaktır. Çalışma ekipmanlarınızı veya dizüstü bilgisayarınızı sık sık yatak odasına getirirseniz, zihniniz bu ikisini ilişkilendirmeye başlar. Yatak odası aktivitelerinizi uyku ve cinsellik ile sınırlandırmaya çalışın; bilgisayarları, iş dosyalarını ve televizyonu odanın dışında tutun. Böylece yatak odası ve uyku arasında daha güçlü bir zihinsel ilişki yaratabilirsiniz. Uyku…
Bir Viking Gibi Nasıl Uyunur?
Yeni başlangıçlara adadığımız bu ayda uyku sistemimizde de yeniliklere açık olabiliriz. Yatakta yalnız olmayanları ilgilendiren ve son dönemin çok konuşulan İskandinav uyku yöntemine birlikte göz atalım mı? Eşlerimizi, sevgililerimizi gün içinde koşulsuz sevebiliriz. Ancak çoğu zaman, gecenin ortasında yorganı tekmelediklerinde ve çekiştirdiklerinde bu sevgide azalma olabilir! Daha önce sözünü ettiğimiz uyku boşanması gibi çözümler bu nedenle giderek daha popüler hale geliyor. Bir de son dönemde sık sık dillendirilen İskandinav uyku yöntemi var ki uykunuzu ve ilişkinizi kurtarmanın daha kolay bir yolu olabilir. Gelin, kendisine yakından bakalım… İskandinav Uyku Yöntemi Nedir? Bu yöntemin en kısa yoldan tarifi, bir yerine iki ayrı yorgan veya battaniye kullanmak diye özetlenebilir. Sistem, İskandinav ülkeleri Danimarka, Norveç ve İsveç’te yaygın olduğu için bu adı almış durumda ancak İzlanda ve Almanya gibi Avrupa’nın başka ülkelerinde de yükselişte. Biraz yakından bakınca, bu yöntemin uyku boşanmasından farklı olarak, çiftlerin aynı yatakta uyumaya devam etmelerini sağlarken, bireysel uyku tercihlerine uygulayabilme bağımsızlıklarını teşvik ettiğini söylemek mümkün. Tek bir yorgan ya da battaniyeden kurtularak, gece boyu yaşanan itip çekme kavgalarını da ortadan kaldırabiliyor, bir kişinin yatakta…
Çarşaflarınızı Ne Sıklıkta Yıkamalısınız?
Başlıktaki önemli soruya bir de “ve onları nasıl gerçekten temiz hale getirebilirsiniz” diye ek yaparsak, çoğu insanın önemli bir yatak odası sorununu çözebileceğimizi düşünüyoruz. İşte cevaplar… Uzmanlar çarşafların haftada bir kez yıkanmasını veya değiştirilmesini öneriyor. Bir düşünün: Her gece yatakta saatler geçiriyorsunuz ve çarşaflarınız cildinizden dökülen pul pul deri kırıntılarını, çeşitli vücut sıvılarını ve yağlarını topluyor. Ayrıca toz, toz akarları ve eğer varsa evcil hayvan tüyleri de var. Çarşaflarınızı düzenli yıkamak, onları bu pisliklerden arındırıyor. Ancak ne sıklıkta yıkadığınız kadar önemli olan bir diğer husus da kullandığınız yöntem. Bunu doğru yaparsanız çarşaflarınızın ömrünü uzatabilir ve gerçekten temiz olmalarını sağlayabilirsiniz. Temponuz yoğunsa, çarşafları haftalık olarak değiştirmek zahmetli bir iş gibi görünebilir ve pek çok iş arasında ilk vazgeçilecek görev gibi görünebilir. Ancak hayatınızın üçte birini yatakta geçirdiğinizi düşünürsek, çarşafları temiz tutmanın önemi hakkında bir kez daha düşünmek isteyebilirsiniz. Lekeleri Çıkarıp Düşük Sıcaklıkta Yıkayın Çarşaflarınızda gözle görülür lekeler varsa, etkisini bildiğiniz bir leke çıkarıcıyla bir ön işlemden geçirmelisiniz. Çarşafların iyi görünümünü korumanın en garantili yolu, düşük sıcaklıkta yıkamaktır, hatta soğuk su idealdir. Ancak bazen daha sıcak…
Uyku Sorununuzun Nedeni Ağzınızda Olabilir!
Artık biliyoruz; vücudumuzdaki pek çok sorun, uykumuzun kalitesizliğinden kaynaklanıyor. Fakat aynı zamanda yine vücudumuzdaki pek çok sorun, kalitesiz uykumuzun da sebebi. Bu kez radarımızı, iyi uyku ile dişler ve ağız bölgesi arasındaki ilişkiye çeviriyoruz. “Uyku, yaşamımızın temel bir öğesi. Ayrıca bedenimiz için günlük olarak tekrarlanan bir yenilenme ve tamir süreci. Son yıllarda yapılan araştırmalar bize, kaliteli bir uykunun, yani düzenli ve kesintisiz bir uyumayla girilmesi gereken REM gibi derin uyku aşamalarının gerçekleşmesinin, sağlığımız üzerindeki inanılmaz olumlu etkilerini gösteriyor. Uyku sadece günlük yaşam kalitemizi değil, uzun dönem sağlıklı kalmamızı ve hatta yaşam süremizi bile belirleyen en önemli etmenlerden biri.” Diş hekimi ve ortodonti uzmanı Doç. Dr. İlhan Metin Dağsuyu, sözlerine böyle başlıyor. Hemen ardından da uzmanlığıyla ilgili alana derinlemesine dalıyor ve özellikle uyku kalitesi ile dişler ve ağız bölgesi arasındaki ilişkiye dikkat çekiyor. İşte Doç. Dr. Dağsuyu’nun verdiği önemli bilgiler… Çenenin Hayati Rolü Uykuya daldıktan sonra horlamamız, rahatsız bir süreç geçirerek sık sık pozisyon değiştirmemiz ve uyanmamız, yarı uykulu halde nefes alamadığımızı hissetmemiz veya hareket etmek istesek de vücudumuzu hareket ettiremememiz… Bu gibi belirtilerle kendini…
Doğru Yorgan Nasıl Seçilir?
Soğuk aylar yaklaşıyor. Yorganınızın görevini yerine getirip getirmediğini, en iyi gece uykusu için vücudunuzu doğru sıcaklıkta tutup tutmadığını düşünmenin tam zamanı. Bu iş, sadece üstünüze bir şey örtüp ısınmaktan ibaret değil çünkü doğrudan uykunuzun, dolayısıyla da hayatınızın kalitesini belirliyor. İşte doğru yorganı nasıl seçeceğinize dair önemli ipuçları… Her mevsimde aynı yorganı kullanıyorsanız bundan vazgeçin. Kışın daha ağır bir yorganla uyumak size ekstra bir rahatlık sağlarken, bahar aylarında daha hafif bir yorgan kullanarak sürekli üstünüzü açıp kapamanıza gerek kalmadan uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Yorgan satın alırken dikkat etmeniz gereken bir değer var: TOG. Termal direnç birimi olan TOG’u, yorganın ısı birimi diye özetlemek mümkün. Bu değeri öğrenerek yorganın ne kadar sıcak tutacağını tahmin etmek mümkün. Rahatsız uykunun en büyük nedenlerinden birinin aşırı sıcaklık olduğunu düşününce bu değer çok büyük önem kazanıyor. Uzmanlar yaz için 4.5, baharda 10.5, kış için ise 13.5-15 TOG değeri öneriyor. Doğru yorgan seçiminde en önemli kararlardan biri de sizin için doğru dolgu malzemesini bulmak. Yorganınız (ve yastıklarınız) için dolgu olarak doğal ve sentetik lifler arasından seçim yapabilirsiniz. Bunların her biri eşit düzeyde…
