İdeal Uyku

İyi uykunun sağlığa faydaları arasında ruh halimizi iyileştirmek, stresi azaltmak ve anksiyeteye yardımcı olmak yer alır. Eğer uyku sorunu yaşıyorsanız, nasıl daha iyi uyuyabileceğinizi bilmek büyük bir fark yaratabilir. Bu sayfada iyi bir uyku hijyeni oluşturmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacak pratik ipuçları bulacaksınız. Uyku Düzeni Neden Önemlidir?  Uyku düzeni bozuk ve uykusu kesintili olan kişiler, genel olarak yeterli uyku alamama eğilimindedir. Araştırmalar, uyku sürekliliğiyle toplam uyku süresi arasında güçlü bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur. Yetersiz uyku, okul veya iş performansını düşüren ve araç veya makine kullanırken kaza riskini artıran gündüz uykululuğuna neden olabilir. Uyku miktarını azaltmasa bile, giderek artan sayıda kanıt, kesintili uykunun zararlarına işaret etmektedir. Sağlıklı uyku sırasında kişi, her biri farklı evrelerden oluşan bir dizi uyku döngüsü boyunca ilerler. Tekrarlanan kesintiler ve uyanmalar bu süreci bozabilir; beyin fonksiyonları, fiziksel sağlık ve duygusal refah bu durumdan olumsuz etkilenir. Yetersiz uyku, vücudun hemen her sistemindeki riskleri artırır. Uykunun beyin sağlığındaki rolünün altında yatan mekanizmalar halen tam anlaşılamamış olsa da araştırmalar, uykunun sürekliliğinin düşünme, hafıza ve karar verme için çok önemli olduğuna işaret…

İyi bir gece uykusunun amacı, sabah erken saatlerde tazelenmiş ve güne başlamaya hazır hissederek uyanmaktır. Ne yazık ki bu, çeşitli faktörler nedeniyle, birçok insan için hiç de kolay olmuyor. İşte sabahları yorgun kalkmamak için uygulayabileceğiniz erken uyanma taktikleri… Sabahları Erken Kalkmak İçin Nelere Dikkat Etmelisiniz?  * Çalar Saatinizi Ulaşamayacağınız Bir Yere Koyun Uykunun en derin aşamalarında bile çalar saat sizi uyandıracaktır. Ama erteleme düğmesine basmak sizi REM uykusuna geri döndürebilir. Uyku döngüsünün bu aşaması çok önemli ve son derece onarıcı olsa da, ortasındayken uyanmak zordur. Sabah alarmınız çaldığında, genellikle son REM döngünüzün bitimine yaklaşmış olursunuz, bu da uyanmanızı kolaylaştırır. Erteleme tuşuna basıp uykuya geri döndüğünüzde, REM evresine yeniden girebilir ve sonuç olarak kendinizi mahmur ve yönünü kaybetmiş hissederek uyanabilirsiniz. * Kahvaltı Yapın Basit bir tavsiye gibi görünebilir ancak kahvaltı yapmak kendinizi uyandırmanın harika bir yoludur. Küçük bir sabah öğünü bile güne başlamak için gerekli enerjiyi sağlayabilir. Buna kafeinli bir içecek eklerseniz, daha da fazla fayda sağlayabilirsiniz. Uzmanların kafeini sadece öğle saatlerine kadar ve sınırlı alınması gerektiğini öğütlediğini unutmayın. Kahvaltıda düşük glisemik ve yüksek proteinli…

Korkunç bir döngü: Yataktasınız ama uyuyamıyorsunuz, bir türlü uykuya dalamadığınız için panikliyorsunuz, bu duygu da sizi yatakta uyanık tutuyor. Ama iyi bir haber var: Uyku anksiyetesi herkesin başına gelebilir ve çareleri vardır. İşte uzmanların bu anksiyeteye neyin neden olduğu, ortaya çıktığında ne yapılması gerektiği ve nasıl önlenebileceği hakkında söyledikleri… Uykuya Dalma Sorunu Nedir?  ABD’deki Cleveland Clinic’e göre uykuya dalamamakla ilgili stres veya korku duygusuna uyku anksiyetesi denir. Bu durumda yatmadan önce sindirim sorunları ve hızlı kalp atış hızı gibi fiziksel semptomlar ve yatağa girdikten sonra bunalma gibi duygusal semptomlar hissedebilirsiniz. Uyku anksiyetesi yani uykuya dalamama sorunu, somnifobiden (uykuya karşı yoğun korku) farklı bir şey. Cleveland Clinic, bu halde insanların uykuya dalmaktan korkabileceğini çünkü uykuya daldıklarında kötü bir şey olacağından endişe ettiklerini söylüyor. Uyku anksiyetesinde ise insanlar uyumayı çok fazla istediği halde uyuyamıyorlar. Arizona Üniversitesi’nde Uyku ve Sağlık Araştırma Programı’nı yöneten klinik psikolog Michael Grandner, “Özetle, uykunun çabanızla uyumsuz olduğu bir durum yaratıyorsunuz ve bu da daha fazla stres yaratıyor” diyor. Sonunda, beyniniz ve vücudunuz yatma zamanını stresle ilişkilendirmeye başlıyor ve bu da o içinden…

Araştırmacılar birlikte uyumanın REM uykusunu geliştirdiğini, bunun da duygusal stresi azalttığını ve etkileşimlerimizi iyileştirdiğini düşünüyor. Ancak horlayan ya da döne döne uyuyan bir partner de kötü bir gece uykusuna davetiye çıkarabilir. Buyurun detaylara… Önce bilimsel araştırma sonuçları: Almanya’daki Christian-Albrechts Üniversitesi Kiel’de psikiyatri ve psikoterapi profesörü olan Henning Johannes Drews, bir uyku laboratuvarında dört gece geçiren 12 heteroseksüel çifti inceledi. Beyin dalgalarını, hareketleri, kas gerginliğini ve kalp aktivitesini yakalayan bir teknoloji kullanarak bireylerin birlikte ve ayrı uykularını ölçtü. Çiftler ayrıca ilişkileri hakkında anketler doldurdu. Drews’un ekibine göre birlikte uyuyan çiftlerin REM uykusu, ayrı uyudukları zamana kıyasla daha uzun sürdü ve daha az kesintiye uğradı. Bu önemli uyku aşamasının hafıza organizasyonu, duygu düzenleme, yaratıcı problem çözme ve sosyal etkileşimlerle ilişkilendirildiği biliniyor. Araştırmada ayrıca, çiftlerin ilişkilerini ne kadar iyi derecelendirirse birlikte uyurken de o kadar fazla senkronize oldukları görüldü. Bununla birlikte, iyi bir gece uykusu çekmek için mutlaka bir partnerinizin olması gerekmiyor. Drews, ilişki durumları ne olursa olsun bazı insanların yalnız uyumasının daha iyi olacağını düşünüyor: “Partnerinizle aynı yatağı paylaşmak uykunuz için çok iyi olabilir. Ama partneriniz…

Kadınların hayatındaki en önemli dönüm noktalarından biri olan menopoz yüzyıllar sonra nihayet açık açık konuşulmaya başlandı. Bu dönem söz konusu olduğunda sıcak basmaları ve ani ruh hali değişimlerini sıkça duymuşsunuzdur. Gelin bir de bu evrenin fazla bilmediğiniz kısımlarından uyku bozukluğuna bakalım… Annelerimiz ve büyükannelerimizden çokça duyduğumuz bir ‘hayat değişimi’ evresi menopoz. Çoğunlukla sıcak basmaları ve ani ruh hali iniş çıkışlarıyla birlikte anılır. Dolayısıyla birçok kişi menopoz söz konusu olduğunda bu semptomları bekler. Ancak terleme ve kilo alma gibi çok duyulan sorunlarla birlikte birçok insanın beklemediği bir şey de pakete dahildir: Uyku bozukluğu. Uzmanlar, kötü uyku kalitesi ve uyku bozukluğunun yaşamın bu evresinde daha az bilinen değişiklikler olduğunu ancak çok yaygın rastlandığını söylüyor. Uyku sorunları, hormon seviyelerinin ve âdet dönemlerinin düzensizleştiği menopozdan önceki dönem olan perimenopoz sırasında başlayabilir. Genellikle kötü uyku, menopozal geçiş dönemi boyunca ve menopozdan sonra da devam eder. Neyse ki bazı çareler var. ‘İyi uyku’ denince genel olarak gecede 7-8 saat kaliteli, kesintisiz uykuyu anlamak gerekir. Tabii bu, kesin ve katı bir kural değil; bazı insanların daha az, bazılarının daha fazla uykuya…

Uyku çoğunlukla beden ve ruh sağlığımıza birçok fayda sağlar. Ancak aşırıya kaçmak sağlık riskleri yaratabilir ve altta yatan bir rahatsızlığa işaret edebilir. İşte bu konuda bilmeniz gerekenler… Yeterli ve iyi uyku; zihinsel ve fiziksel sağlığımız, yaşam kalitemiz ve genel esenliğimiz söz konusu olduğunda en önemli faktörlerden biri. Doğru uyku sadece yenilenmiş ve güne hazır hissettirmekle kalmıyor; aynı zamanda öğrenmeyi geliştiriyor, kalp ve kan damarlarının kendilerini onarmasına yardımcı oluyor, açlık hormonlarının sağlıklı bir şekilde dengelenmesini sağlıyor ve bağışıklık sistemine yardımcı oluyor. Çoğu yetişkin için her gece 7-9 saat uyku yeterli ancak yaşınız, aktivite düzeyiniz ve sağlığınız bu hedefi her iki yöne de kaydırabiliyor. Uyku yoksunluğu yaygın bir sorun ama çok fazla uyumak da endişelenilmesi gereken bir durum. Peki ama ne kadar uykuya fazla demeliyiz? Uzmanlar aşırı uykuyu 24 saatlik süre içinde 9 saatten fazla uyumak olarak tanımlıyor. Stresli bir haftadan ya da yoğun bir seyahatten çıktığınızda veya vücudunuz soğuk algınlığıyla mücadele ederken, muhtemelen bu başınıza gelmiştir. Uyku bozuklukları uzmanı ve ABD’deki Teksas Üniversitesi Southwestern Tıp Merkezi’nde doçent olan Safia Khan, bu durumlarda fazla uyumanın normal…

Kimi tam bir sabah insanıdır, kimi tam bir gececi… Bir de ikisinin arasında gezinen bir çoğunluk grubu var ama bu kez konumuzun onlarla alakası yok. Bu yazıda hedefimiz, gece kuşu olmaktan bıkıp dinamik bir erkenci kuş olmak isteyenlere rehberlik etmek. Hazırsanız başlıyoruz! Çoğumuz sabah insanı mı, gece kuşu mu yoksa ikisinin arasında bir yerde mi olduğumuzu biliriz. Her birimizin, en uyanık ve en yorgun hissettiğimiz zamanı doğal olarak belirleyen bir iç saati yani sirkadiyen ritmi vardır.  2009’da nörobilimciler, sabah insanlarının beyinlerinin en çok sabah 9’da, akşam insanlarının beyinlerinin ise en çok akşam 9’da aktif olduğunu buldular. Bu, kişilerin yapısından kaynaklanan bir durum. Öncelikle, gece kuşu olmak ölümcül bir hata değil, hatta duruma göre bunun da faydalarını gösteren çalışmalar bulunuyor. Ama mesela yeni bir iş, eş veya yaşam olayı rutininizde bir değişikliğe yol açabilir veya belki de sadece sabahlarınızı daha fazla değerlendirmek istiyor olabilirsiniz. Bu yolda size yardımcı olmaya hazırız. Sabah İnsanı Olmanın Faydaları Günlük rutininiz en çok sabah 9’la akşam 5 arasında ‘uyanık’ olmanızı gerektiriyorsa buralı dikkatli okuyun: Sabah insanı olmak odaklanma yeteneğinizde, daha…