Hangi Pozisyona Hangi Yastık?
Herkes çoğunlukla aynı pozisyonda uyumuyor malum. Dolayısıyla herkese aynı yastığın iyi gelmesi gibi bir durum da söz konusu değil. Doğru eşleşme için yanınızdayız. Başlamadan Bilmeniz Gerekenler Gece boyunca genellikle uyku pozisyonları arasında gidip geliriz. Bu kendiliğinden gerçekleşir ve vücut üzerindeki baskıyı hafiflettiği için de sağlıklı bir durumdur. Ancak uyku uzmanlarına göre ideal pozisyon yan yatmak, ikinci sırada ise sırtüstü yatmak ya da bu iki pozisyon arasında gidip gelmek var. Yüzüstü uyuma pozisyonu omurga için faydalı değil, ancak bunu bilse bile bazı insanlar bu pozisyondan vazgeçemeyebiliyor. Kötü bir pozisyonda uyumak, kişinin günlük aktivitelerindeki verimliliğini kötü etkilemenin ötesinde, kontraktür (adalenin inatçı bir şekilde kısalmasından dolayı eklemin anormal bir şekil alması), osteoporoz ve kötü kan dolaşımı gibi süreçleri de kötüleştirebiliyor. Bu nedenle, yastık satın alırken bilinçli olmak, aslında hayati önem taşıyor. Omurganın korunmasını sağlamak için yastığın yüksekliği ve desteğinin yanı sıra uyku pozisyonunu da dikkate almak gerekiyor. Her insanın kendi biyotipi var, bu nedenle yastık seçimin en iyi yolu piyasada bulunan modelleri test etmek. Uzmanlar vücudunuza ve uyku pozisyonunuza en uygun yükseklikteki modeli bulmak için yastıkla birlikte…
Uyku Bozan 6 Alışkanlık
Yatakta dönüp duruyor musunuz? Dalmak zor mu geliyor? Üstelik bunu aşmak için çabalarken, muhtemelen uykusuzluk kuyusunun daha derinlerine çekiliyorsunuz. Hele bir de bunlar iyi bir uyku hijyeni rutini izlediğiniz halde başınıza geliyorsa kendinizi çok çaresiz hissedebilirsiniz. Belki de her şey size önemsiz gibi görünen bazı küçük alışkanlıklarınız yüzünden oluyordur. Bakalım onlar neler olabilir? 1. Egzersiz Saatini Ayarlayın Konu ruh halinizi iyileştirmek ve stresi azaltmak olduğunda egzersiz en etkili ilaçlardan biridir. İyi hissettiren endorfin üretiminizi artırmanıza yardımcı olur, hatta strese bağlı uyku sorunlarını azaltarak sağlıklı uyku düzenini destekleyebilir. Yani aslında ilk bakışta, gece geç saatlerde yapılan bir spor seansının size tatlı bir yorgunlukla çevrelenmiş, tatmin olmuş ve uykulu hissettirmesi gerekirdi değil mi? Cevap, maalesef hayır. Egzersiz, altta yatan stres sorunlarının üstesinden gelmeye yardımcı olsa da yatmadan önce yapacağınız yoğun egzersiz, uykuya dalmanızı zorlaştırır. Fiziksel olarak yorgun hissetseniz de, adrenalin sayesinde zihinsel olarak kendinizi biraz daha uyanık hissetmeniz muhtemeldir. Çözüm: Bu durum sakın spordan kaçma bahaneniz olmasın. Genel olarak egzersiz yapmak formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur ve uykunuza da fayda sağlar. Sadece yatmadan en az…
Uyku Döngüsü Nasıl Sıfırlanır?
Eylülü de dahil edip mevsimi uzatmalı yaşayanlar için bile yaz bitti. Yani artık iş, hayat ve tabii tüm bunların sihirli düzenleyicisi uyku döngümüzü yeniden rayına oturtma vakti. Eski ayarlarınıza dönebilmek için yapmanız gerekenleri anlatıyoruz. Hepimizin bir uyku döngüsü var ve aslında çoğumuz bozuluncaya kadar bunun farkında değiliz. Uyku, vücudumuzda günlük sirkadiyen ritmimiz tarafından düzenleniyor. Genlerimiz, hormonlarımız, sinirlerimiz, vücut sıcaklığımız da dahil olmak üzere buna katkıda bulunan birçok bileşen var. Tatil döneminin rahat tarzı, geç yatıp geç kalkmak, bütün gece uyumak, jet lag, uykusuzluk veya değişen iş ya da okul programları nedeniyle uyku düzeniniz bozulabiliyor. Ama şehir hayatına ve eski düzeninize geri döndüğünüzde fabrika ayarlarına dönmeniz de gerekiyor. Her gece normal şekilde uyumaya devam edebilmeniz için uyku programınızı sıfırlamanıza yardımcı olacak ipuçları burada… Davranışları Değiştirerek Döngüyü Sıfırlama Kendinize Yeteri Kadar Zaman Ayırın Uyku döngünüzün temeli, her gece yeterli miktarda uykudur. Ergenlik çağındakilerin gecede yaklaşık 9-10 saat, yetişkinlerin ise gecede 7-9 saat uykuya ihtiyacı var. Her gece bu kadar zamanınız yoksa önceliklerinizi buna göre değiştirmeyi düşünün. Çünkü bunu yapmazsanız üretkenliğiniz ve genel sağlığınız zarar görecektir. Tabii…
Kaliteli Uykuya Kavuşma Rehberi
Uykunuzun kalitesi de miktarı kadar önemli. Sık sık uyanıyorsanız, çok farklı saatlerde uyuyorsanız veya bir türlü derin uykuya geçemiyorsanız her gece doğru miktarda uyumanın pek faydası olamaz. Kaliteli uykuyu yakalamak için gerekli ipuçlarıyla yanınızdayız. İyi Bir Uyku Hijyeni Oluşturun Düzenli Uyuma-Uyanma Saati Belirleyin Her gün aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde uyanmak en sağlıklı alışkanlıklardan biridir. Bu ritim, vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. İş, çocuklar veya şahsi sorumluluklarınızı hesap ederek kendi ritminizi belirleyebilirsiniz. Özellikle gece kuşları, hafta sonları daha uzun uyuma eğiliminde olabilir. Hafta sonları bile aynı uyanma saatini korumaya çalışın. Uykusuz kaldıysanız ya da hastaysanız birkaç gece daha fazla uyumak isteyebilirsiniz. Sorun yok ama uyku rutinlerinizi mümkün olan en kısa sürede yeniden oluşturmayı ihmal etmeyin. Doğal Uyku Programınızı Belirleyin Vücudunuzun doğal uyanma ve uyku anları vardır. Uykunuzun geldiği ve en uyanık hissettiğiniz zamanlara dikkat edin. Doğal bir uyku ritmi oluşturmak için bir veya iki haftayı alarmsız uyanarak geçirin. Uyandığınız her saati ve geceleri çok uykulu hissettiğiniz zamanları içeren bir günlük tutun. Alarmınız olmadan geçirdiğiniz birkaç günün ardından bu vakitlerin daha tutarlı hale geldiğini görebilirsiniz….
Uykunun Değerini Keşfet: İyi Uyku, İyi Yaşamın Anahtarı
İlk okuyuşta tuhaf bir cümle ama yeni bir çalışma, kişinin bir önceki gece uykusundan ne kadar memnun olduğuyla ertesi gün kendini iyi hissetmesi arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koyuyor. Bilim dünyası, uyku evreniyle ilgili yepyeni bir kapı daha araladı. Yeni bir çalışmaya göre insanların gece uykusundan ne kadar memnun oldukları, ertesi gün kendilerini ne kadar iyi hissettikleri üzerinde büyük bir etkiye sahip. Üstelik deneklere takılan bir takip cihazının, uykunun kalitesi hakkında ne gösterdiğine bakılmaksızın… İngiltere’deki Warwick Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü yeni bir araştırma böyle söylüyor. İki hafta sürdürülen araştırmaya, yaşları 18’le 22 arasında değişen 109 üniversite öğrencisi katıldı. Öğrenciler, uyku verimliliklerini, uykuya dalmaya hazır oldukları zamanla uykuda kaldıkları süre arasındaki zamanı ve uyandıkları vakti ölçmek için hareketi kullanan bilek cihazları da taktılar. Çalışmaya katılanlar ayrıca telefonlar aracılığıyla önceki gece uykuları ve o günkü sağlık durumları hakkındaki soruları yanıtladılar. Uyku kalitesini ölçen, bileğe takılan cihazlardan gelen bilgiler öğrenciler tarafından görülemiyordu. Katılımcılara günde bir kez cep telefonu uygulamasından beş soru soruldu: Saat kaçta yattınız, saat kaçta uykuya dalmaya hazır hale geldiniz, saat kaçta uyandınız, yataktan kaçta kalktınız,…
Uyku Dostu 8 Nefes Tekniği
Yoğun ve hızlı tempolu yaşantımız günün sonunda gevşemeyi, sakinleşmeyi ve dinlendirici bir uyku çekmeyi zorlaştırabiliyor. Bir türlü dalamadığınızda nefesinize odaklanmak yardımcı olabilir. İşte zihninizi ve bedeninizi sakinleştirecek o nefes egzersizleri… Başlamadan önce… Rahatlamak ve uykuya dalmak için kullanabileceğiniz çok sayıda nefes egzersizi var ama aslında hepsi için geçerli olan birkaç temel prensip bulunuyor. Öncelikle gözlerinizi kapatarak başlayabilirsiniz; bu, dikkatinizi dağıtacak şeyleri engellemenize yardımcı olabilir. Ardından egzersizleri yaparken tamamen nefesinize odaklanın ve nefesinizin iyileştirici gücünü düşünün. Aşağıda önereceğimiz egzersizlerin her birinin farklı faydaları var. Bunları deneyerek hangisinin sizin için en iyisi olduğunu bulabilirsiniz. Hazırsanız başlıyoruz… 4-7-8 Tekniği * Dudaklarınızı yavaşça aralayın. * Nefesinizi tamamen verin, nefes nefese bir ses çıkarın. * 4 saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alırken dudaklarınızı birbirine bastırın. * Nefesinizi içinizden 7 saniye sayarak tutun. * 8 saniye boyunca tekrar nefes verin, bu sırada ‘huh’ sesi çıkarın. * Bu egzersize ilk başladığınızda 4 tekrar yapın, yavaş yavaş 8 tekrara kadar çıkın. – Amerikalı Dr. Andrew Weil bu tekniği, vücuttaki oksijeni yenileyerek insanların rahatlamasına yardımcı olan yoga tekniği pranayama’nın bir çeşidi olarak geliştirdi….
Üretken Olmak İçin Kaç Saat Uykuya İhtiyacınız Var ?
Geceleri yalnızca birkaç saat uyumakla övünen iş insanlarını duymuşsunuzdur. Peki optimum fayda için gerçekten gerekli olan tek şey bu mu? Bakalım uzmanlar ne diyor… İnternet, az uyumakla övünüp erken kalkmanın faydalarını sıralayan güçlü CEO’ların demeçleriyle dolu. Bir dönem Pepsi’nin eski CEO’su Indra Nooyi’nin gecede 4 saat uyuduğu duyulmuş, üstüne uzun uzun konuşulmuştu. Sadece 6 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu iddia eden yönetici sayısı da çok fazla. İlk bakışta, bu kadar az uykuyla da verimli çalışabilmek ve günün çok daha fazla saatinden yararlanabilmek düşüncesi cazip gelebilir. Ancak gerçek şu ki, büyük çoğunluğumuz bu şekilde çalışamıyor. Kendinizi daha az uykuya ihtiyaç duyacak şekilde eğitmek gibi bir şey de mümkün değil. Pek çok insan vücudunun ideal olarak ihtiyaç duyduğu uyku miktarını hafife alıyor. Ve aslında ne kadar ihtiyacınız olduğunu bulmak biraz dikkat ve deneme istiyor. Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var? Uyku uzmanları, yetişkinlerin en iyi sağlık sonuçları için her gece en az 7 saat uykuya ihtiyaç duyduğu konusunda hemfikir. Daha detaylı söylersek, 18-64 yaş yetişkinlerin 7-9 saat, 65 yaş ve üstü yetişkinlerin ise 7-8 saat uyuması gerekiyor. ‘Communications…
Gece Daha İyi Uyumanıza Yardımcı 8 Gündüz Alışkanlığı
Geceleri yorgun olmanıza ve yatma vaktinde doğru şeyleri yapmanıza rağmen neden hâlâ iyi uyuyamadığınızı merak mı ediyorsunuz? Çünkü uyku evreni pek çok farklı şeyin birbirine bağlanarak sonucu etkilediği bir bütün. Yani aslında gündüz yaptığınız şeyler de gece uykunuzun kalitesini belirlemede rol oynayabiliyor. Gelin, yapabileceklerimize bakalım. 1. Egzersiz Saatinizi İyi Ayarlayın Düzenli egzersiz sadece genel sağlığınız için değil, uyku kaliteniz için de önemli bir alışkanlık. Ama bu egzersizi yaptığınız vakit de aynı derecede önemli. Günlük egzersiziniz ne olursa olsun, yatmadan en az 90 dakika önce bitirmeniz, birinci kural. Erken kalkan biriyseniz bu özellikle önemli çünkü araştırmalar, erken uyanma eğilimi olanlarda, geç vakitte yapılan egzersizin uyku kalitesini ve uzunluğunu etkileyebileceğini gösteriyor. Ayrıca yine bilimsel araştırmalara göre egzersiz zamanlaması; melatonin döngüleri, uyku mimarisi, vücut ısısı ve kalp atış hızı gibi uykuyla ilgili çeşitli faktörleri etkileyebiliyor. Örneğin 2015’te yapılan bir araştırma, yorucu olmayan bir akşam egzersizinin sempatik sinir sistemi aktivitesini artırabildiğini buldu. Sabah egzersizi uyku kalitesini teşvik etmek açısından faydalıyken, bir başka küçük araştırmaya göre yatmadan 90 dakika önce yapılan egzersiz derin uykunun artmasıyla ilişkili olabiliyor. 2. Sabah…
Kanepede Bastıran Uyku Neden Yatakta Kaçar?
Eve dönüşün güzel yanı: Uzun bir günün ardından kanepeye uzanıyorsunuz, televizyon izlerken birden uykuya dalıyorsunuz. Sonra biri uyandırıyor ve yatağa gitmeniz gerektiğini hatırlatıyor. Ama işte yatağa uzandığınız an bütün uyku geri gelmemecesine kaçıp gidiyor. Peki neden? Oda güzel ve sıcak, kanepe rahat, televizyonun arka planda akan gürültüsü ninni gibi geliyor. Sonra ya siz birden kalkıyorsunuz ya da ev halkından biri dürterek “Madem uyuyorsun, haydi yatağa” deyiveriyor. Ama işte yatak odasına vardığınızda artık hiç uykulu olmadığınızı fark edip büyük bir hayal kırıklığı yaşıyorsunuz. Peki neden kanepede uyku bu kadar kolay geliyor da yatakta büyü bozuluyor? Kanepede Uykuya Dalmak Neden Bu Kadar Kolay? Bunun nedenlerinden biri, uyku baskısı. Bu kavram, uyku için biyolojik dürtünün gücünü ifade ediyor. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız uyku baskısı da o kadar artıyor. Biyolojik saatiniz veya sirkadiyen ritminiz başka bir faktör. Bu döngü, size gündüzleri uyanık olmanızı ve geceleri uyumanızı söylüyor. Ortamınız da uykuya dalma olasılığınızı etkileyen şeyler arasında. Az önce yemek yemiş olabilirsiniz, kanepeniz çok rahattır, odanın sıcaklığı idealdir, ışık loştur ve belki arka planda bir TV programı ya…
Kaçan Uykuyu Geri Getirmenin 10 Yolu
Bazı geceler sabaha karşı uykunuz bölünebilir. Özellikle bu sıcak havalarda normaldir de… Ama tekrar dalmak çok zorlayıcı, bezdirici olabilir. Bu basit adımları izleyerek işinizi kolaylaştırabilirsiniz. Gecenin ortasında zaman farklı akar. Uykunuz kaçtığı an saatler geçti zannedersiniz, sonra bir bakarsınız ki sadece beş dakika olmuş. Tekrar uykuya dönemedikçe canınız sıkılır, canınız sıkıldıkça uykunuz kaçar; fena bir döngüye girip sabahı sabah edersiniz. Uykunuzu alamayınca ertesi günün nasıl geçeceğini hesaba katmıyoruz bile… O an öyle hissetmeseniz de sabaha karşı uyanmak tamamen normal bir durumdur. Oxford Üniversitesi’nden sirkadiyen nörobilim profesörü Russell Foster, “İnsanın doğal uyku döngüsü sekiz saatlik kesintisiz bir zaman dilimi değildir” diyor. Yine de tekrar uyuyup uyuyamayacağınız da dahil olmak üzere her konuda endişelenerek uyanık kalmak hiç hoş değil; hele de sık sık oluyorsa. İşte sorunu nasıl aşacağınıza dair uzman tavsiyeleri… 1. Gülümseyin İngiliz uyku tıbbı danışmanı Dr. Alanna Hare, gecenin ortasında kötü düşüncelere gark olmanın kolay olduğunu söylüyor: “Yarın işyerinde performansım kötü olacak, sonra işimi kaybedeceğim, sonra sevgilim beni terk edecek gibi karamsar düşünceler çok hızlı bir şekilde tırmanabilir. Geceleri uyanık olmanın korkunç sonuçlara yol…
