iyiuykuiyihayat.com Yatsan’ın yaşam tarzı sitesidir
Şimdi Abone Ol
Trend Haberleri

İdeal Uyku

Ayın Teması, Bahar Uykusu, İdeal Uyku, İyi Uyku

Mevsimin Tatsız Sürprizi: Bahar İnsomniası

Daha sıcak hava, daha uzun günler, yeşillenen ağaçlar ve rengarenk açan çiçekler için baharı dört gözle bekliyoruz. Ancak değişen iklimin uyku düzeninize olumsuz etkileri olabilir. İşte bahar uykusuzluğu ya da insomniasının nedenleri, çözümleri… ‘Ben Bu Saatte İşte / Okulda Oluyordum’ Hissi  Vücudumuzun sirkadiyen ritmi, günlük rutinimizle uyumlanır ve bizi uyumaya ya da uyanmaya hazırlayan çok sayıda vücut sürecini düzenler. Kış ayları boyunca karanlıkta uyandık, işe gitmek için karanlıkta hazırlandık. Şimdi daha aydınlık saatlerde uyanıyoruz yani vücudumuzun alıştığı durumlarla ilgili bir uyumsuzluk yaşıyoruz. Günler uzadıkça veya kısaldıkça vücudumuz yavaşça ve doğal olarak uyumlanır ancak bunun hemen olmasını beklemek yanlıştır. Bedenimiz günlük rutinimizin yeni zamanlamasına uyum sağlayana kadar çok iyi uyuyamayabiliriz. Işığın sirkadiyen ritmimiz için önemli bir çevresel işaret olduğunu unutmayın ve kendinize zaman tanıyın. Sabah ilk iş perdelerinizi açın, yatmadan bir saat önce ışıkları karartmaya başlayın. Hoş Geldin Alerji, Hiç Özlememiştik!  Baharla birlikte çiçekler, çiçeklerle birlikte de polenler gelir. İlkbaharda bitkilerde artan büyüme ve canlanma, havada polen ve çim parçacıklarının önemli ölçüde artmasına neden olur; bu da saman nezlesinden mustarip olan herkes için bir kâbustur….

Ayın Teması, Bahar Uykusu, İdeal Uyku, İyi Uyku

Mükemmel Bahar Uykusu İçin İpuçları

Hızlı tempolu dünyamızda mükemmel uykuyu yakalamak zaten yeterince zor. Buna bir de mevsim değişiklikleri eklendiğinde adaptasyon süreçleri de devreye giriyor ve en temel ihtiyacımıza hakkını vermek iyice güçleşiyor. Aşağıdaki ipuçları sevinçle merhaba dediğimiz baharda uykuya dalmanıza, uykuda kalmanıza ve gün içinde daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olmak için hazırlandı. Huzurlu Bir Uyku Ortamı Yaratın Daha iyi bir uyku için uyku ortamınızı karanlık, serin ve sessiz hale getirin. Işığı engellemek için kalın perdeler veya göz maskesi kullanın. Yatak odanızı serin tutun; uyku için ideal sıcaklık 16-19 derece arasındadır. Dışarıdan gelen sesleri engellemek için kulak tıkacı, vantilatör veya beyaz gürültü makinesi kullanın. Gece boyu sizi rahat ettirecek bol miktarda yastığınız ve destekleyici bir yatağınız olsun. Yatak Odasını Uykuya Ayırın  Dinlendirici bir uyku ortamı yaratmanın bir parçası da bu alanı sadece uykuya ayırmaktır. Çalışma ekipmanlarınızı veya dizüstü bilgisayarınızı sık sık yatak odasına getirirseniz, zihniniz bu ikisini ilişkilendirmeye başlar. Yatak odası aktivitelerinizi uyku ve cinsellik ile sınırlandırmaya çalışın; bilgisayarları, iş dosyalarını ve televizyonu odanın dışında tutun. Böylece yatak odası ve uyku arasında daha güçlü bir zihinsel ilişki yaratabilirsiniz. Uyku…

Ayın Teması, Her Şeye Yeniden Başlıyoruz, İdeal Uyku, İyi Uyku

Bir Viking Gibi Nasıl Uyunur?

Yeni başlangıçlara adadığımız bu ayda uyku sistemimizde de yeniliklere açık olabiliriz. Yatakta yalnız olmayanları ilgilendiren ve son dönemin çok konuşulan İskandinav uyku yöntemine birlikte göz atalım mı? Eşlerimizi, sevgililerimizi gün içinde koşulsuz sevebiliriz. Ancak çoğu zaman, gecenin ortasında yorganı tekmelediklerinde ve çekiştirdiklerinde bu sevgide azalma olabilir! Daha önce sözünü ettiğimiz uyku boşanması gibi çözümler bu nedenle giderek daha popüler hale geliyor. Bir de son dönemde sık sık dillendirilen İskandinav uyku yöntemi var ki uykunuzu ve ilişkinizi kurtarmanın daha kolay bir yolu olabilir. Gelin, kendisine yakından bakalım… İskandinav Uyku Yöntemi Nedir?  Bu yöntemin en kısa yoldan tarifi, bir yerine iki ayrı yorgan veya battaniye kullanmak diye özetlenebilir. Sistem, İskandinav ülkeleri Danimarka, Norveç ve İsveç’te yaygın olduğu için bu adı almış durumda ancak İzlanda ve Almanya gibi Avrupa’nın başka ülkelerinde de yükselişte. Biraz yakından bakınca, bu yöntemin uyku boşanmasından farklı olarak, çiftlerin aynı yatakta uyumaya devam etmelerini sağlarken, bireysel uyku tercihlerine uygulayabilme bağımsızlıklarını teşvik ettiğini söylemek mümkün. Tek bir yorgan ya da battaniyeden kurtularak, gece boyu yaşanan itip çekme kavgalarını da ortadan kaldırabiliyor, bir kişinin yatakta…

Ayın Teması, Bahar Uykusu, İdeal Uyku, İyi Uyku, Yeni Yıl Yeni Kararlar

Çarşaflarınızı Ne Sıklıkta Yıkamalısınız?

Başlıktaki önemli soruya bir de “ve onları nasıl gerçekten temiz hale getirebilirsiniz” diye ek yaparsak, çoğu insanın önemli bir yatak odası sorununu çözebileceğimizi düşünüyoruz. İşte cevaplar… Uzmanlar çarşafların haftada bir kez yıkanmasını veya değiştirilmesini öneriyor. Bir düşünün: Her gece yatakta saatler geçiriyorsunuz ve çarşaflarınız cildinizden dökülen pul pul deri kırıntılarını, çeşitli vücut sıvılarını ve yağlarını topluyor. Ayrıca toz, toz akarları ve eğer varsa evcil hayvan tüyleri de var. Çarşaflarınızı düzenli yıkamak, onları bu pisliklerden arındırıyor. Ancak ne sıklıkta yıkadığınız kadar önemli olan bir diğer husus da kullandığınız yöntem. Bunu doğru yaparsanız çarşaflarınızın ömrünü uzatabilir ve gerçekten temiz olmalarını sağlayabilirsiniz. Temponuz yoğunsa, çarşafları haftalık olarak değiştirmek zahmetli bir iş gibi görünebilir ve pek çok iş arasında ilk vazgeçilecek görev gibi görünebilir. Ancak hayatınızın üçte birini yatakta geçirdiğinizi düşünürsek, çarşafları temiz tutmanın önemi hakkında bir kez daha düşünmek isteyebilirsiniz. Lekeleri Çıkarıp Düşük Sıcaklıkta Yıkayın Çarşaflarınızda gözle görülür lekeler varsa, etkisini bildiğiniz bir leke çıkarıcıyla bir ön işlemden geçirmelisiniz. Çarşafların iyi görünümünü korumanın en garantili yolu, düşük sıcaklıkta yıkamaktır, hatta soğuk su idealdir. Ancak bazen daha sıcak…

Yatsan
Ayın Teması, İdeal Uyku, İyi Uyku, Uyku Arkadaşlarım

Uyku Sorununuzun Nedeni Ağzınızda Olabilir!

Artık biliyoruz; vücudumuzdaki pek çok sorun, uykumuzun kalitesizliğinden kaynaklanıyor. Fakat aynı zamanda yine vücudumuzdaki pek çok sorun, kalitesiz uykumuzun da sebebi. Bu kez radarımızı, iyi uyku ile dişler ve ağız bölgesi arasındaki ilişkiye çeviriyoruz. “Uyku, yaşamımızın temel bir öğesi. Ayrıca bedenimiz için günlük olarak tekrarlanan bir yenilenme ve tamir süreci. Son yıllarda yapılan araştırmalar bize, kaliteli bir uykunun, yani düzenli ve kesintisiz bir uyumayla girilmesi gereken REM gibi derin uyku aşamalarının gerçekleşmesinin, sağlığımız üzerindeki inanılmaz olumlu etkilerini gösteriyor. Uyku sadece günlük yaşam kalitemizi değil, uzun dönem sağlıklı kalmamızı ve hatta yaşam süremizi bile belirleyen en önemli etmenlerden biri.” Diş hekimi ve ortodonti uzmanı Doç. Dr. İlhan Metin Dağsuyu, sözlerine böyle başlıyor. Hemen ardından da uzmanlığıyla ilgili alana derinlemesine dalıyor ve özellikle uyku kalitesi ile dişler ve ağız bölgesi arasındaki ilişkiye dikkat çekiyor. İşte Doç. Dr. Dağsuyu’nun verdiği önemli bilgiler… Çenenin Hayati Rolü  Uykuya daldıktan sonra horlamamız, rahatsız bir süreç geçirerek sık sık pozisyon değiştirmemiz ve uyanmamız, yarı uykulu halde nefes alamadığımızı hissetmemiz veya hareket etmek istesek de vücudumuzu hareket ettiremememiz… Bu gibi belirtilerle kendini…

Yatsan
Ayın Teması, İdeal Uyku, İyi Uyku, Uyku Arkadaşlarım

Doğru Yorgan Nasıl Seçilir?

Soğuk aylar yaklaşıyor. Yorganınızın görevini yerine getirip getirmediğini, en iyi gece uykusu için vücudunuzu doğru sıcaklıkta tutup tutmadığını düşünmenin tam zamanı. Bu iş, sadece üstünüze bir şey örtüp ısınmaktan ibaret değil çünkü doğrudan uykunuzun, dolayısıyla da hayatınızın kalitesini belirliyor. İşte doğru yorganı nasıl seçeceğinize dair önemli ipuçları… Her mevsimde aynı yorganı kullanıyorsanız bundan vazgeçin. Kışın daha ağır bir yorganla uyumak size ekstra bir rahatlık sağlarken, bahar aylarında daha hafif bir yorgan kullanarak sürekli üstünüzü açıp kapamanıza gerek kalmadan uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Yorgan satın alırken dikkat etmeniz gereken bir değer var: TOG. Termal direnç birimi olan TOG’u, yorganın ısı birimi diye özetlemek mümkün. Bu değeri öğrenerek yorganın ne kadar sıcak tutacağını tahmin etmek mümkün. Rahatsız uykunun en büyük nedenlerinden birinin aşırı sıcaklık olduğunu düşününce bu değer çok büyük önem kazanıyor. Uzmanlar yaz için 4.5, baharda 10.5, kış için ise 13.5-15 TOG değeri öneriyor. Doğru yorgan seçiminde en önemli kararlardan biri de sizin için doğru dolgu malzemesini bulmak. Yorganınız (ve yastıklarınız) için dolgu olarak doğal ve sentetik lifler arasından seçim yapabilirsiniz. Bunların her biri eşit düzeyde…

Yatsan
Ayın Teması, Bahar Uykusu, İdeal Uyku, İyi Uyku, Uyku Arkadaşlarım

Hangi Pozisyona Hangi Yastık?

Herkes çoğunlukla aynı pozisyonda uyumuyor malum. Dolayısıyla herkese aynı yastığın iyi gelmesi gibi bir durum da söz konusu değil. Doğru eşleşme için yanınızdayız. Başlamadan Bilmeniz Gerekenler Gece boyunca genellikle uyku pozisyonları arasında gidip geliriz. Bu kendiliğinden gerçekleşir ve vücut üzerindeki baskıyı hafiflettiği için de sağlıklı bir durumdur. Ancak uyku uzmanlarına göre ideal pozisyon yan yatmak, ikinci sırada ise sırtüstü yatmak ya da bu iki pozisyon arasında gidip gelmek var. Yüzüstü uyuma pozisyonu omurga için faydalı değil, ancak bunu bilse bile bazı insanlar bu pozisyondan vazgeçemeyebiliyor. Kötü bir pozisyonda uyumak, kişinin günlük aktivitelerindeki verimliliğini kötü etkilemenin ötesinde, kontraktür (adalenin inatçı bir şekilde kısalmasından dolayı eklemin anormal bir şekil alması), osteoporoz ve kötü kan dolaşımı gibi süreçleri de kötüleştirebiliyor. Bu nedenle, yastık satın alırken bilinçli olmak, aslında hayati önem taşıyor. Omurganın korunmasını sağlamak için yastığın yüksekliği ve desteğinin yanı sıra uyku pozisyonunu da dikkate almak gerekiyor. Her insanın kendi biyotipi var, bu nedenle yastık seçimin en iyi yolu piyasada bulunan modelleri test etmek. Uzmanlar vücudunuza ve uyku pozisyonunuza en uygun yükseklikteki modeli bulmak için yastıkla birlikte…

Yatsan
Ayın Teması, İdeal Uyku, İyi Uyku, Sonbahar Dinginliğinde Uyuyalım Arkadaşlar

Uyku Bozan 6 Alışkanlık

Yatakta dönüp duruyor musunuz? Dalmak zor mu geliyor? Üstelik bunu aşmak için çabalarken, muhtemelen uykusuzluk kuyusunun daha derinlerine çekiliyorsunuz. Hele bir de bunlar iyi bir uyku hijyeni rutini izlediğiniz halde başınıza geliyorsa kendinizi çok çaresiz hissedebilirsiniz. Belki de her şey size önemsiz gibi görünen bazı küçük alışkanlıklarınız yüzünden oluyordur. Bakalım onlar neler olabilir? 1. Egzersiz Saatini Ayarlayın Konu ruh halinizi iyileştirmek ve stresi azaltmak olduğunda egzersiz en etkili ilaçlardan biridir. İyi hissettiren endorfin üretiminizi artırmanıza yardımcı olur, hatta strese bağlı uyku sorunlarını azaltarak sağlıklı uyku düzenini destekleyebilir. Yani aslında ilk bakışta, gece geç saatlerde yapılan bir spor seansının size tatlı bir yorgunlukla çevrelenmiş, tatmin olmuş ve uykulu hissettirmesi gerekirdi değil mi? Cevap, maalesef hayır. Egzersiz, altta yatan stres sorunlarının üstesinden gelmeye yardımcı olsa da yatmadan önce yapacağınız yoğun egzersiz, uykuya dalmanızı zorlaştırır. Fiziksel olarak yorgun hissetseniz de, adrenalin sayesinde zihinsel olarak kendinizi biraz daha uyanık hissetmeniz muhtemeldir. Çözüm: Bu durum sakın spordan kaçma bahaneniz olmasın. Genel olarak egzersiz yapmak formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur ve uykunuza da fayda sağlar. Sadece yatmadan en az…

Yatsan
Sonbahar Dinginliğinde Uyuyalım Arkadaşlar, İdeal Uyku, İyi Uyku

Uyku Döngüsü Nasıl Sıfırlanır?

Eylülü de dahil edip mevsimi uzatmalı yaşayanlar için bile yaz bitti. Yani artık iş, hayat ve tabii tüm bunların sihirli düzenleyicisi uyku döngümüzü yeniden rayına oturtma vakti. Eski ayarlarınıza dönebilmek için yapmanız gerekenleri anlatıyoruz. Hepimizin bir uyku döngüsü var ve aslında çoğumuz bozuluncaya kadar bunun farkında değiliz. Uyku, vücudumuzda günlük sirkadiyen ritmimiz tarafından düzenleniyor. Genlerimiz, hormonlarımız, sinirlerimiz, vücut sıcaklığımız da dahil olmak üzere buna katkıda bulunan birçok bileşen var. Tatil döneminin rahat tarzı, geç yatıp geç kalkmak, bütün gece uyumak, jet lag, uykusuzluk veya değişen iş ya da okul programları nedeniyle uyku düzeniniz bozulabiliyor. Ama şehir hayatına ve eski düzeninize geri döndüğünüzde fabrika ayarlarına dönmeniz de gerekiyor. Her gece normal şekilde uyumaya devam edebilmeniz için uyku programınızı sıfırlamanıza yardımcı olacak ipuçları burada… Davranışları Değiştirerek Döngüyü Sıfırlama Kendinize Yeteri Kadar Zaman Ayırın Uyku döngünüzün temeli, her gece yeterli miktarda uykudur. Ergenlik çağındakilerin gecede yaklaşık 9-10 saat, yetişkinlerin ise gecede 7-9 saat uykuya ihtiyacı var. Her gece bu kadar zamanınız yoksa önceliklerinizi buna göre değiştirmeyi düşünün. Çünkü bunu yapmazsanız üretkenliğiniz ve genel sağlığınız zarar görecektir. Tabii…

Yatsan
Ayın Teması, Her Şeye Yeniden Başlıyoruz, İdeal Uyku, İyi Uyku, Sonbahar Dinginliğinde Uyuyalım Arkadaşlar, Uyku Arkadaşlarım

Kaliteli Uykuya Kavuşma Rehberi

Uykunuzun kalitesi de miktarı kadar önemli. Sık sık uyanıyorsanız, çok farklı saatlerde uyuyorsanız veya bir türlü derin uykuya geçemiyorsanız her gece doğru miktarda uyumanın pek faydası olamaz. Kaliteli uykuyu yakalamak için gerekli ipuçlarıyla yanınızdayız. İyi Bir Uyku Hijyeni Oluşturun Düzenli Uyuma-Uyanma Saati Belirleyin  Her gün aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde uyanmak en sağlıklı alışkanlıklardan biridir. Bu ritim, vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. İş, çocuklar veya şahsi sorumluluklarınızı hesap ederek kendi ritminizi belirleyebilirsiniz. Özellikle gece kuşları, hafta sonları daha uzun uyuma eğiliminde olabilir. Hafta sonları bile aynı uyanma saatini korumaya çalışın. Uykusuz kaldıysanız ya da hastaysanız birkaç gece daha fazla uyumak isteyebilirsiniz. Sorun yok ama uyku rutinlerinizi mümkün olan en kısa sürede yeniden oluşturmayı ihmal etmeyin. Doğal Uyku Programınızı Belirleyin Vücudunuzun doğal uyanma ve uyku anları vardır. Uykunuzun geldiği ve en uyanık hissettiğiniz zamanlara dikkat edin. Doğal bir uyku ritmi oluşturmak için bir veya iki haftayı alarmsız uyanarak geçirin. Uyandığınız her saati ve geceleri çok uykulu hissettiğiniz zamanları içeren bir günlük tutun. Alarmınız olmadan geçirdiğiniz birkaç günün ardından bu vakitlerin daha tutarlı hale geldiğini görebilirsiniz….