Popüler Kültür

Uykusuzlukla mücadele ederken işe neyin yaradığını, neyin yaramadığını fark etmek ister misiniz? Bir uyku günlüğü tutarak uykunuzu etkileyen alışkanlıkları gözlemleyebilir, bu basit ama etkili yolla iyi uykunun anahtarını bulabilirsiniz. Uyku kalitesi, yalnızca uyuduğumuz saatle değil, gün boyunca yaptıklarımızla da yakından ilişkili. Ne zaman yemek yediğimiz, kahve içtiğimiz, egzersiz yaptığımız ya da ekranlara baktığımız bile uyku düzenimizi etkiliyor. Bu nedenle ‘gece uykusuzluğu neden olur’ sorusunun cevabı, çoğu zaman günlük yaşamın küçük detaylarında saklı. Uyku günlüğü tutmak, bu detayları fark etmemizi sağlayan bir ayna. Basit ama düzenli bir takip sistemiyle, hangi alışkanlıkların uykuya yardımcı olduğunu, hangilerinin uykuyu böldüğünü gözlemlemek mümkün. Size uyku günlüğü kavramını, nasıl tutulacağını, sağladığı farkındalığı ve uyku  oluyorkalitesi üzerindeki olumlu etkilerini bilimsel verilerle açıklıyoruz. Uyku Günlüğü Nedir? Uyku günlüğü, bireyin uyku düzenini, alışkanlıklarını ve uyku kalitesini izlemek için günlük veya haftalık olarak tuttuğu bir kayıt defteri. Uykuya dalış saati, gece uyanma sayısı, sabah uyanma zamanı, gün içi yorgunluk seviyesi gibi verileri içeriyor. Tıpkı bir beslenme günlüğü gibi, uyku günlüğü de davranışsal farkındalık yaratıyor. Özellikle gece uykusu uyuyamamak, sık sık uyanmak veya sabah dinlenmemiş…

Eylül, yazın telaşından sonbaharın dinginliğine geçiş yaptığımız, akşamların serin ve huzurlu olduğu bir ay. Bu dönemde bedenimizi ve zihnimizi sakinleştirecek kısa bir akşam rutini, uyku kalitemizi gözle görülür şekilde artırabilir. Uyku kalitesi, gün içindeki enerjimizi, ruh halimizi ve genel sağlığımızı belirleyen temel unsurlardan biri. Eylül ayıyla birlikte gündüzler kısalmaya başlıyor, hava serinliyor ve biyolojik saatimiz yeni mevsime uyum sağlamaya çalışıyor. Bu geçiş döneminde uykusuzluk, huzursuzluk veya gece sık uyanma gibi sorunlar artabiliyor. Akşam saatlerinde yapılacak küçük ama etkili bir rutin, hem sinir sistemini sakinleştirmenize hem de uykuya geçiş süresini kısaltmanıza yardımcı olabilir. Sizin için hazırladığımız 7 dakikalık sakinleşme protokolü, pratik adımlardan oluşuyor ve her akşam kolayca uygulanabiliyor. Yalnızca birkaç dakikanızı ayırarak daha rahat bir uykuya dalabilir, sabahları daha dinç uyanabilirsiniz. Hazırsanız başlayalım… Adım: Odayı Hazırlayın ve Ortamı Serinletin Uygulamaya başlamadan önce bulunduğunuz ortamın sakinleşmeye uygun olduğundan emin olun. Bunun için hafif bir şekilde havalandırılmış, sıcaklığı 17-20°C aralığında bir oda idealdir. Perdeleri kapatın, fazla ışıkları söndürün ve loş bir aydınlatma kullanın. Bu, beyninize ‘artık yavaşlama zamanı’ sinyali gönderir. İsterseniz lavanta veya sedir gibi rahatlatıcı kokular…

Yaz aylarının rehaveti, geç yatmalar ve geç kalkmalar, birçok kişide kalıcı bir alışkanlığa dönüşebilir. Peki yazdan kalan düzensiz uyku ve yaşam alışkanlıklarını nasıl geride bırakabilirsiniz? Adım adım ele alıyoruz. Tatiller genellikle esneklik ve özgürlükle birlikte gelir. Sabahları alarm olmadan uyanmak, geceleri geç saatlerde serin yaz akşamlarının tadını çıkarmak çoğumuz için dünyanın en cazip şeylerinden biri; öyle değil mi? İşte bu rahatlık hali, yaz bittiğinde yerini hızla uyum zorluğuna bırakabilir. Okula, işe ya da günlük rutine dönüş zaman alınca da hem fiziksel hem de zihinsel olarak tatsız bir adaptasyon süreci başlar. Yazın getirdiği serbestlik; uykusuzluk, düzensiz yemek saatleri ve artan ekran süresi gibi etkenlerle birleştiğinde sağlıklı yaşam ritmini yakalamak zorlaşabilir. Neyse ki birkaç basit stratejiyle bu geçişi kolaylaştırmak mümkün. Bu yazıda, yaz alışkanlıklarını nasıl bırakabileceğinizi ve yeniden düzenli bir hayata nasıl geçebileceğinizi detaylarıyla bulacaksınız. Yaz Akşamlarından Uyku Rutinine Dönüş Zor mu? Yaz aylarında geç yatmaya alışan beden, yeniden erken uyuma düzenine geçerken zorluk yaşar. Günlerin uzun sürmesi, geç kararan hava ve sıcaklar nedeniyle daha geç saatlerde aktif olunması, vücut saatini kaydırır. Geç saatlerde uyumaya alışmış…

Horlayan birinin yanında uyumak zordur ve uyku kalitenizi etkileyebilir. Peki işi kolaylaştırmak için neler yapabilirsiniz? İşte size yardımcı olabilecek bazı öneriler… Vakit gece. Bu saatte uyuyor olmanız gerekirdi. Ama uyuyamıyorsunuz. Çünkü yanınızda yatan eşiniz horluyor ve bu gürültü sizin dalmanıza engel oluyor. Peki ona kızgın bakışlar atmaktan, sürekli dürtüp uyandırmaktan başka ne yapabilirsiniz? İşte deneyebileceğiniz altı ipucu… 1. Dikkatinizi Başka Yere Yöneltin Kabul ediyoruz, bunu söylemek yapmaktan daha kolay! Ancak bazen zihninizin gücünü kullanarak eşinizin horlama sesini önemsememeyi öğrenebilirsiniz. Dikkatinizi başka yöne çekmek için deneyebileceğiniz birkaç strateji var: Meditasyon yapın Podcast dinleyin Rehberli meditasyon veya farkındalık meditasyonu dinleyin Sonunda horlama sesine odaklanmamayı öğrenebilir veya en azından uykuya dalmak (ve uyumaya devam etmek) için o sinir bozucu sesi bastırabilirsiniz. 2. Kulak Tıkacı Takın En kolay ve hızlı çözümlerden biri, eşinizin horlama sesini az duymak veya hiç duymamak için kulaklarınızı bir tıkaçla kapamak. İhtiyaçlarınıza (ve horlama sesinin şiddetine) bağlı olarak birkaç iyi seçenek bulabilirsiniz. Eczaneden ucuz ve yumuşak köpük kulak tıkaçları veya çok gürültülü ortamlarda (rock konserleri veya havaalanı pistleri gibi) zaman geçiren kişiler için tasarlanmış…

Geceleri daha iyi uyumak mı istiyorsunuz? Öyleyse uyku uzmanları, beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz gerekebileceğini söylüyor.

Hiç uzatmadan söyleyelim; yukarıdaki sorunun cevabı ‘evet’! Uzmanlar, mantığa aykırı gibi görünse de, çorap giymenin vücut ısısını düşürmeye yardımcı olarak uykuyu destekleyebileceğini söylüyor. Özellikle havaların ısınmaya başladığı şu günlerde, size biri doğrudan gelip başlıktaki soruyu sorsa, muhtemelen cevabınız olumsuz olur. Peki ya bilim insanları bunun aksini söylüyorsa? Yanlış okumadınız! Uzmanlar, çorapların ayak parmaklarını sıcak tutarak rahatlık ve konfor hissi yaratabileceğini, üstelik ilk bakışta mantıksız gibi görünse de çorap giymenin vücut ısısını düşürerek uykuyu destekleyebileceğini belirtiyor. Çorap giymenin çekirdek vücut ısısını düşürmeye nasıl yardımcı olabileceğine dair çalışmalar fazla değilse de, iyi kabul görmüş bir teorik açıklama var. Birçok uyku uzmanı, çoğu insanın daha serin olduğunda daha iyi uyuma eğiliminde olduğu konusunda hemfikir. Amerikan Ulusal Uyku Vakfı, uyku sırasında ortam sıcaklığının 15.5-19.5 derece arasında tutulmasını önermekte. Ancak uzmanlar bunun geniş bir aralık olduğunu ve kişiye göre değiştiğini söylüyor. 2023’te yapılan bir araştırma da yaşlı yetişkinler için uykunun ‘en verimli ve dinlendirici’ anlarının 20-25 derecede gerçekleştiğini öne sürüyor. Ter Vücut Isısını Düşürebilir Aslında vücudumuz da geceleri bizi daha serin tutmaya yardımcı oluyor. Ortalama 37 derece olan vücut…

Yeni bir araştırmaya göre erken yatan ve daha uzun süre uyuyan gençler daha zeki oluyor. Öyle ki, araştırmacılar uykudaki küçük farklılıkların bile ergenlerin bilişsel yetenekleri üzerinde yaptığı etkiye şaşırmış durumda. Araştırmacılar, yaşıtlarına göre daha erken yatan ve daha uzun süre uyuyan gençlerin daha keskin zihinsel becerilere sahip olma ve bilişsel testlerde daha iyi puan alma eğiliminde olduklarını açıkladı. Çalışma 3 bini aşkın ergen üzerinde yapıldı. Sonuçlar; en erken yatan, en uzun süre uyuyan ve en düşük uyku kalp atış hızına sahip olan katılımcıların okuma, kelime bilgisi, problem çözme ve diğer zihinsel testlerde diğerlerinden daha iyi performans sergilediğini gösterdi. Araştırmacılar, sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip gençlerin kötü uyuyanlardan daha iyi puan almasını bekliyorlardı. Ancak uykudaki küçük farklılıkların bile yarattığı etki karşısında şaşırdılar. Cambridge Üniversitesi’nde klinik nöropsikoloji profesörü olan Barbara Sahakian, sonuçları “Daha iyi bilişsel yetenekleri uykunun tetiklediğini düşünüyoruz çünkü kısmen uyku sırasında anılarımızı pekiştiriyoruz” diyerek yorumluyor. İyi Uyuyanlar Daha Başarılı Oluyor İyi bir gece uykusu, uzun zamandır daha iyi zihinsel performansla ilişkilendiriliyor. Ancak araştırmacılar, kritik beyin gelişiminin, daha geç yatma zamanlarına ve genel olarak daha az…

Bir gece uykusundan sonra iyi hissetmenin sırrı gün içinde başlayabilir. İşte uykunuzu nasıl iyileştireceğinize ve daha az yorgun hissetmenize dair bazı ipuçları… Yorgun mu hissediyorsunuz? Yalnız değilsiniz! Bu bitmeyen yorgunluk sonucunda sürekli uyku alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Daha dinlenmiş hissetmemize yardımcı olacağı söylenen stratejiler, genellikle düzenli bir yatma saati tutturmak ve yatakta telefonunuzla oynamamak gibi gece stratejilerine odaklanır. Bu ve bunlar gibi pek çok uyarıyı iyiuykuiyihayat.com’daki ilgili makalelerimizde bulabilirsiniz. Şimdi işi bir adım daha ileri götürüyoruz. İyi bir gece uykusu almak sadece gece rutininizle ilgili değil. Tıpkı yenilenmiş hissetmenin her zaman iyi bir gece uykusu almakla ilgili olmadığı gibi… Günün erken saatlerinde, uyanıkken yapabileceğiniz ve etkili olabilecek başka şeyler de var. İşte daha dinlenmiş hissetmenin, enerji seviyenizi artırmanın ve belki de uyku alışkanlıklarınızı kökünden değiştirmek zorunda kalmadan uykunuzu iyileştirmenin 5 yolu… 1. Demir Seviyenize Dikkat Edin Dünya genelinde yaklaşık her üç kişiden birinde demir seviyesi yeterli düzeyin altında. Bu konuda en hassas gruplar arasında bebekler ve küçük çocuklar, üreme çağındaki kadınlar (âdet dönemindeki kan kaybı nedeniyle), hamileler, dayanıklılık sporu yapanlar, vejetaryenler (özellikle veganlar)…