Uykunun Değerini Keşfet: İyi Uyku, İyi Yaşamın Anahtarı
İlk okuyuşta tuhaf bir cümle ama yeni bir çalışma, kişinin bir önceki gece uykusundan ne kadar memnun olduğuyla ertesi gün kendini iyi hissetmesi arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koyuyor. Bilim dünyası, uyku evreniyle ilgili yepyeni bir kapı daha araladı. Yeni bir çalışmaya göre insanların gece uykusundan ne kadar memnun oldukları, ertesi gün kendilerini ne kadar iyi hissettikleri üzerinde büyük bir etkiye sahip. Üstelik deneklere takılan bir takip cihazının, uykunun kalitesi hakkında ne gösterdiğine bakılmaksızın… İngiltere’deki Warwick Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü yeni bir araştırma böyle söylüyor. İki hafta sürdürülen araştırmaya, yaşları 18’le 22 arasında değişen 109 üniversite öğrencisi katıldı. Öğrenciler, uyku verimliliklerini, uykuya dalmaya hazır oldukları zamanla uykuda kaldıkları süre arasındaki zamanı ve uyandıkları vakti ölçmek için hareketi kullanan bilek cihazları da taktılar. Çalışmaya katılanlar ayrıca telefonlar aracılığıyla önceki gece uykuları ve o günkü sağlık durumları hakkındaki soruları yanıtladılar. Uyku kalitesini ölçen, bileğe takılan cihazlardan gelen bilgiler öğrenciler tarafından görülemiyordu. Katılımcılara günde bir kez cep telefonu uygulamasından beş soru soruldu: Saat kaçta yattınız, saat kaçta uykuya dalmaya hazır hale geldiniz, saat kaçta uyandınız, yataktan kaçta kalktınız,…
Uyku Dostu 8 Nefes Tekniği
Yoğun ve hızlı tempolu yaşantımız günün sonunda gevşemeyi, sakinleşmeyi ve dinlendirici bir uyku çekmeyi zorlaştırabiliyor. Bir türlü dalamadığınızda nefesinize odaklanmak yardımcı olabilir. İşte zihninizi ve bedeninizi sakinleştirecek o nefes egzersizleri… Başlamadan önce… Rahatlamak ve uykuya dalmak için kullanabileceğiniz çok sayıda nefes egzersizi var ama aslında hepsi için geçerli olan birkaç temel prensip bulunuyor. Öncelikle gözlerinizi kapatarak başlayabilirsiniz; bu, dikkatinizi dağıtacak şeyleri engellemenize yardımcı olabilir. Ardından egzersizleri yaparken tamamen nefesinize odaklanın ve nefesinizin iyileştirici gücünü düşünün. Aşağıda önereceğimiz egzersizlerin her birinin farklı faydaları var. Bunları deneyerek hangisinin sizin için en iyisi olduğunu bulabilirsiniz. Hazırsanız başlıyoruz… 4-7-8 Tekniği * Dudaklarınızı yavaşça aralayın. * Nefesinizi tamamen verin, nefes nefese bir ses çıkarın. * 4 saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alırken dudaklarınızı birbirine bastırın. * Nefesinizi içinizden 7 saniye sayarak tutun. * 8 saniye boyunca tekrar nefes verin, bu sırada ‘huh’ sesi çıkarın. * Bu egzersize ilk başladığınızda 4 tekrar yapın, yavaş yavaş 8 tekrara kadar çıkın. – Amerikalı Dr. Andrew Weil bu tekniği, vücuttaki oksijeni yenileyerek insanların rahatlamasına yardımcı olan yoga tekniği pranayama’nın bir çeşidi olarak geliştirdi….
Üretken Olmak İçin Kaç Saat Uykuya İhtiyacınız Var ?
Geceleri yalnızca birkaç saat uyumakla övünen iş insanlarını duymuşsunuzdur. Peki optimum fayda için gerçekten gerekli olan tek şey bu mu? Bakalım uzmanlar ne diyor… İnternet, az uyumakla övünüp erken kalkmanın faydalarını sıralayan güçlü CEO’ların demeçleriyle dolu. Bir dönem Pepsi’nin eski CEO’su Indra Nooyi’nin gecede 4 saat uyuduğu duyulmuş, üstüne uzun uzun konuşulmuştu. Sadece 6 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu iddia eden yönetici sayısı da çok fazla. İlk bakışta, bu kadar az uykuyla da verimli çalışabilmek ve günün çok daha fazla saatinden yararlanabilmek düşüncesi cazip gelebilir. Ancak gerçek şu ki, büyük çoğunluğumuz bu şekilde çalışamıyor. Kendinizi daha az uykuya ihtiyaç duyacak şekilde eğitmek gibi bir şey de mümkün değil. Pek çok insan vücudunun ideal olarak ihtiyaç duyduğu uyku miktarını hafife alıyor. Ve aslında ne kadar ihtiyacınız olduğunu bulmak biraz dikkat ve deneme istiyor. Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var? Uyku uzmanları, yetişkinlerin en iyi sağlık sonuçları için her gece en az 7 saat uykuya ihtiyaç duyduğu konusunda hemfikir. Daha detaylı söylersek, 18-64 yaş yetişkinlerin 7-9 saat, 65 yaş ve üstü yetişkinlerin ise 7-8 saat uyuması gerekiyor. ‘Communications…
Gece Daha İyi Uyumanıza Yardımcı 8 Gündüz Alışkanlığı
Geceleri yorgun olmanıza ve yatma vaktinde doğru şeyleri yapmanıza rağmen neden hâlâ iyi uyuyamadığınızı merak mı ediyorsunuz? Çünkü uyku evreni pek çok farklı şeyin birbirine bağlanarak sonucu etkilediği bir bütün. Yani aslında gündüz yaptığınız şeyler de gece uykunuzun kalitesini belirlemede rol oynayabiliyor. Gelin, yapabileceklerimize bakalım. 1. Egzersiz Saatinizi İyi Ayarlayın Düzenli egzersiz sadece genel sağlığınız için değil, uyku kaliteniz için de önemli bir alışkanlık. Ama bu egzersizi yaptığınız vakit de aynı derecede önemli. Günlük egzersiziniz ne olursa olsun, yatmadan en az 90 dakika önce bitirmeniz, birinci kural. Erken kalkan biriyseniz bu özellikle önemli çünkü araştırmalar, erken uyanma eğilimi olanlarda, geç vakitte yapılan egzersizin uyku kalitesini ve uzunluğunu etkileyebileceğini gösteriyor. Ayrıca yine bilimsel araştırmalara göre egzersiz zamanlaması; melatonin döngüleri, uyku mimarisi, vücut ısısı ve kalp atış hızı gibi uykuyla ilgili çeşitli faktörleri etkileyebiliyor. Örneğin 2015’te yapılan bir araştırma, yorucu olmayan bir akşam egzersizinin sempatik sinir sistemi aktivitesini artırabildiğini buldu. Sabah egzersizi uyku kalitesini teşvik etmek açısından faydalıyken, bir başka küçük araştırmaya göre yatmadan 90 dakika önce yapılan egzersiz derin uykunun artmasıyla ilişkili olabiliyor. 2. Sabah…
Kanepede Bastıran Uyku Neden Yatakta Kaçar?
Eve dönüşün güzel yanı: Uzun bir günün ardından kanepeye uzanıyorsunuz, televizyon izlerken birden uykuya dalıyorsunuz. Sonra biri uyandırıyor ve yatağa gitmeniz gerektiğini hatırlatıyor. Ama işte yatağa uzandığınız an bütün uyku geri gelmemecesine kaçıp gidiyor. Peki neden? Oda güzel ve sıcak, kanepe rahat, televizyonun arka planda akan gürültüsü ninni gibi geliyor. Sonra ya siz birden kalkıyorsunuz ya da ev halkından biri dürterek “Madem uyuyorsun, haydi yatağa” deyiveriyor. Ama işte yatak odasına vardığınızda artık hiç uykulu olmadığınızı fark edip büyük bir hayal kırıklığı yaşıyorsunuz. Peki neden kanepede uyku bu kadar kolay geliyor da yatakta büyü bozuluyor? Kanepede Uykuya Dalmak Neden Bu Kadar Kolay? Bunun nedenlerinden biri, uyku baskısı. Bu kavram, uyku için biyolojik dürtünün gücünü ifade ediyor. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız uyku baskısı da o kadar artıyor. Biyolojik saatiniz veya sirkadiyen ritminiz başka bir faktör. Bu döngü, size gündüzleri uyanık olmanızı ve geceleri uyumanızı söylüyor. Ortamınız da uykuya dalma olasılığınızı etkileyen şeyler arasında. Az önce yemek yemiş olabilirsiniz, kanepeniz çok rahattır, odanın sıcaklığı idealdir, ışık loştur ve belki arka planda bir TV programı ya…
Kaçan Uykuyu Geri Getirmenin 10 Yolu
Bazı geceler sabaha karşı uykunuz bölünebilir. Özellikle bu sıcak havalarda normaldir de… Ama tekrar dalmak çok zorlayıcı, bezdirici olabilir. Bu basit adımları izleyerek işinizi kolaylaştırabilirsiniz. Gecenin ortasında zaman farklı akar. Uykunuz kaçtığı an saatler geçti zannedersiniz, sonra bir bakarsınız ki sadece beş dakika olmuş. Tekrar uykuya dönemedikçe canınız sıkılır, canınız sıkıldıkça uykunuz kaçar; fena bir döngüye girip sabahı sabah edersiniz. Uykunuzu alamayınca ertesi günün nasıl geçeceğini hesaba katmıyoruz bile… O an öyle hissetmeseniz de sabaha karşı uyanmak tamamen normal bir durumdur. Oxford Üniversitesi’nden sirkadiyen nörobilim profesörü Russell Foster, “İnsanın doğal uyku döngüsü sekiz saatlik kesintisiz bir zaman dilimi değildir” diyor. Yine de tekrar uyuyup uyuyamayacağınız da dahil olmak üzere her konuda endişelenerek uyanık kalmak hiç hoş değil; hele de sık sık oluyorsa. İşte sorunu nasıl aşacağınıza dair uzman tavsiyeleri… 1. Gülümseyin İngiliz uyku tıbbı danışmanı Dr. Alanna Hare, gecenin ortasında kötü düşüncelere gark olmanın kolay olduğunu söylüyor: “Yarın işyerinde performansım kötü olacak, sonra işimi kaybedeceğim, sonra sevgilim beni terk edecek gibi karamsar düşünceler çok hızlı bir şekilde tırmanabilir. Geceleri uyanık olmanın korkunç sonuçlara yol…
Gündüz Şekerlemesi Beyni Genç Tutar
Uykunun büyüleyici faydalarına her geçen gün bir yenisi ekleniyor. İşte son güzel haber: Bilim insanları yaptıkları araştırmaya göre kısa gündüz şekerlemelerinin beyni yaşlandıkça sağlıklı tutabileceğini söylüyor. Gün içinde kısa bir şekerleme yapmak, yaş ilerledikçe beyin sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Daha önceki araştırmalar, uzun şekerlemelerin alzheimer hastalığının erken bir belirtisi olabileceğini öne sürse de, bazı başka çalışmalar kısa süreli şekerlemelerin insanların öğrenme yeteneğini geliştirebileceğini ortaya koymuştu. Araştırmacılar şimdi de kestirmenin beyin büzülmesinden korunmaya yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar bulduklarını söylüyor. Yaşla birlikte ortaya çıkan bir süreç olan beyin küçülmesi, bilişsel sorunları ve nörodejeneratif hastalıkları olan kişilerde hızlanıyor. Bunun uyku sorunlarıyla ilgili olabileceğini öne süren bazı araştırmalar da bulunuyor. Yeni çalışmayı hazırlayan ekip ise “Bu çalışmalara paralel olarak, gündüz kestirme alışkanlığıyla daha büyük toplam beyin hacmi arasında bir ilişki bulduk. Bu da düzenli olarak kestirmenin kötü uykuyu telafi ederek nörodejenerasyona karşı bir miktar koruma sağladığını düşündürebilir” diyor. 6.5 Yıla Kadar Daha Az Yaşlanma Araştırmaya Birleşik Krallık’taki University of College London ve Uruguay’daki University of the Republic’ten uzmanlar imza attı. Veriler için işe alım sırasında 40’la 69 yaşları…
Yaşanan Sorun Basit Bir Horlama Değilse?
Sabahları yorgun kalkmak, baş ağrısı, sürekli uyku hali, gün içinde konsantrasyon bozukluğu gibi şikayetler, horlama ya da uyku apnesi nedeniyle yaşanabiliyor. Kilo vermek, uyku pozisyonunun değiştirilmesi, alkol ve sigaranın bırakılması gibi önlemlerle horlama önlenebiliyor. Peki ya yaşanan sorun basit bir horlama değilse?.. Memorial Ataşehir Hastanesi Göğüs Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr. Yelda Turgut Çelen’e kulak veriyoruz. Neden horladığınızı biliyor musunuz? Horlama, üst solunum yollarında yaşanan hava yolu darlığında yumuşak damağın hava geçerken titremesi sonucu oluşmaktadır. Horlama bir hastalık değil altta yatan farklı hastalıkların işareti olabilmektedir. Horlamanın birçok nedeni olabilir. Aşırı kilo horlamaya neden olabilmektedir. Soluk borusunu, üst solunum yolunu tıkayan, daraltan geçişi azaltan herhangi bir anatomik darlık veya hastalık horlamaya neden olabilir. Çenede veya üst damakta yaşanan şekil bozuklukları horlamaya zemin hazırlayabilir. Hamilelikte üst solunum yolu ödeme bağlı daraldığı ve mukozalar şiştiği için horlamalar artabilmektedir. Alkol kullanımı solunum kaslarını gevşettiği için horlama görülebilmektedir. Yoğun sigara içildiğinde, üst solunum yollarında inflamasyon (mikrobik olmayan iltihaplar) ve daralma olduğu zaman horlamalar daha sık görülmektedir. Rahat uyumak için kullanılan uyku ilaçları da horlamayı tetikleyebilmektedir. Küçük dil ve yumuşak damak…
Fibromiyalji Ataklarına Karşı 5 Etkili Önlem
Geceleri uykuya dalmakta güçlük çektiğim yetmiyormuş gibi, sık sık da uyanıyorum… İyi uyumuş olsam bile sabahları sanki gözümü hiç kırpmamış gibi yorgun kalkıyorum… Öyle halsizim ki kolumu bile kıpırdatacak halim yok… Kas ve kemik ağrılarım dinmek bilmiyor… Siz de bu sorunlardan yakınıyorsanız, nedeni fibromiyalji hastalığı olabilir. Günümüzün önemli sağlık sorunlarından biri olan fibromiyalji, ülkemizde nüfusun yaklaşık yüzde 9’unu etkileyecek kadar yaygın görülen romatizmal bir hastalık. Her yıl yaklaşık 100 bin kişi fibromiyalji tanısı alıyor, uzmanlar bu rakamın her yıl artacağını belirtiyor. Vücutta oluşan yaygın ağrıya yorgunluk, uyku bozuklukları, baş ağrısı, duygu durum değişiklikleriyle bağırsak sorunlarının eşlik etmesi, yaşam kalitesini ciddi boyutlarda düşürebiliyor. Üstelik semptomların göreceli olması, pek çok hastalığı taklit etmesi ve tanıyı kesinleştirecek testlerin bulunmaması nedeniyle hastalığın teşhis edilmesi uzun yılları bulabiliyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı Prof. Dr. Şule Arslan, fibromiyalji için henüz kesin bir çözüm olmasa da çeşitli tedavi yöntemleriyle semptomların kontrol altına alınabildiğini belirtiyor: “Fibromiyaljide görülen yakınmalar kişiden kişiye farklılık gösterebiliyor. Bu nedenle tedavi, hastanın ihtiyaçlarına göre düzenleniyor. Kişiye özel uygulanan tedavilerin yanı sıra yaşam alışkanlıklarında yapılacak…
Sağlıklı Uyku = Kaliteli Yaşam
Sonuçları yeni açıklanan bir çalışma, düzenli iyi uykunun, mutluluk ve esenlik gibi yaşam kalitesi göstergelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Araştırmacılar ayrıca uyku kalitesinin, uykunun uzunluğundan daha önemli olduğunu ekliyorlar. Gelin, daha yakından bakalım. Yaşam kalitesi için uykunun uzunluğundan çok kalitesi önemli. Bunu, yıllık hazırlanan Çek Hane Halkı Paneli Anketi’nin 2018-2020 verileri analiz edilerek yapılan ve sonuçları PLOS One dergisinde yayımlanan bir araştırma söylüyor. Daha önce yapılan çoğu araştırma, uyku kalitesini bir kişinin genel refahıyla ilişkilendiriyordu. Ancak uzmanlar bu son araştırmanın, sosyal jet-lag denilen sendromun yaşam kalitesi üzerindeki uzun vadeli etkilerini ve uyku süresi, uyku kalitesi ve uyku zamanlamasındaki değişiklikleri test eden ilk çalışma olduğunu söylüyor. Sosyal jet-lag sendromu ise örneğin hafta sonları uyku düzeni değiştirildiğinde, geç yatılıp geç kalkıldığında, vardiyalı çalışıldığında, yani özetle vücudun doğal uyku düzeni bozulduğunda ortaya çıkan bir durum. Uyku ve yaşam kalitesi Araştırmanın sonuçlarına göre uyku kalitesi, iş stresi dışındaki beş yaşam kalitesi ölçütünün tamamıyla anlamlı bir şekilde ilişkili. Başka bir deyişle, kaliteli bir gece uykusu uyumak; yaşam doyumunu, esenliği, mutluluğu ve öznel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabiliyor. Araştırmacılar, uyku süresinin…
