Uyku döngüsü
Düzenli uykuyu oluşturan ve tipik olarak 90 dakika süren uyku bölümleri. Her 90 dakikada bir meydana geldiğinden, ortalama bir insan 7 ila 9 saatlik tam bir gece uykusunda yaklaşık 4-6 uyku döngüsü yaşıyor. Daha ayrıntılı bilgi için ‘F’ harfindeki ‘Fazlar’ bölümüne bakabilirsiniz.
Uykuda periyodik hareket bozukluğu
Uyku sırasında ayak ve bacaklarda, bazen de kollarda, belli aralıklarla tekrarlayan hareketlerle kendini gösteren bir bozukluk. Hareketler ayak başparmağının, bilek, diz ve kalçanın aniden yukarı doğru bükülmesi şeklinde görülüyor ve hasta veya yakınları tarafından, tekmeleme veya sıçrama şeklinde tanımlanabiliyor. Huzursuz bacak sendromunun aksine, uyanıkken ve istirahat halindeki bacaklarda rahatsızlık hissine ve sürekli hareket etme isteğine rastlanmıyor. Daha çok ileri yaşlarda karşılaşılıyor. 65 yaş üstü kişilerin yaklaşık yarısında olduğu tahmin ediliyor. Huzursuz bacak sendromu, tıkayıcı uyku apnesi gibi diğer uyku bozukluklarına eşlik edebiliyor. Özellikle huzursuz bacaklar sendromu hastalarının yüzde 80’inde uykuda periyodik bacak hareketi görülüyor.
Uyku hijyeni
Dezenfektanla hallolacak bir şey değil Hijyen denince sadece el dezenfektanı, kolonya ve çamaşır suyunu anladığımız çetin pandemi günleri yaşadık, yaşıyoruz. Ama bu, o değil. Daha doğrusu, uyku hijyeni tek başına temizlikle ilgili bir durumu anlatmıyor. Sağlıklı ve kaliteli bir uyku için gerekli davranış ve ortamın oluşmasını sağlayan kurallar bütününü ifade ediyor. Tutarlı bir uyku programı sürdürerek, yatak odanızı daha rahat ve uykunuzu kesintiye uğratmayacak hale getirerek, uykudan önce rahatlatıcı bir rutin uygulayarak ve gün boyunca sağlıklı alışkanlıklar oluşturarak ideal uyku hijyenine katkıda bulunabilirsiniz. Dalmakta güçlük çekiyor, sık sık uyku bozuklukları yaşıyor ve gündüz uykululuk halinden şikâyet ediyorsanız uyku hijyeninizin kötü olduğunu söyleyebiliriz. Peki iyi uyku hijyenine nasıl kavuşursunuz? Uyku zamanlamanızı ayarlayın. Hep aynı saatte uyumaya ve uyanmaya çalışın. Uyku sürelerinizi değiştirmek istiyorsanız kademeli ayarlamalar yapın. Bir gece rutini izleyin ve her gece aynı adımları takip edin. Hafif müzik, okuma, gevşeme egzersizleri gibi sizi sakinleştiren şeylerden yararlanın. Parlak ışıklardan uzak durmaya çalışın. Elektronik cihazlarla aranıza mesafe koyun. Ve tabii ki kutsal yatak-yastık-yorgan üçlüsünü iyi seçin! Bu listenin daha detaylısını ve ilgili tüm bilgileri ‘İdeal Uyku’ bölümümüzde…
