Kimi tam bir sabah insanıdır, kimi tam bir gececi… Bir de ikisinin arasında gezinen bir çoğunluk grubu var ama bu kez konumuzun onlarla alakası yok. Bu yazıda hedefimiz, gece kuşu olmaktan bıkıp dinamik bir erkenci kuş olmak isteyenlere rehberlik etmek. Hazırsanız başlıyoruz!
Çoğumuz sabah insanı mı, gece kuşu mu yoksa ikisinin arasında bir yerde mi olduğumuzu biliriz. Her birimizin, en uyanık ve en yorgun hissettiğimiz zamanı doğal olarak belirleyen bir iç saati yani sirkadiyen ritmi vardır.
2009’da nörobilimciler, sabah insanlarının beyinlerinin en çok sabah 9’da, akşam insanlarının beyinlerinin ise en çok akşam 9’da aktif olduğunu buldular. Bu, kişilerin yapısından kaynaklanan bir durum.
Öncelikle, gece kuşu olmak ölümcül bir hata değil, hatta duruma göre bunun da faydalarını gösteren çalışmalar bulunuyor. Ama mesela yeni bir iş, eş veya yaşam olayı rutininizde bir değişikliğe yol açabilir veya belki de sadece sabahlarınızı daha fazla değerlendirmek istiyor olabilirsiniz. Bu yolda size yardımcı olmaya hazırız.
Sabah İnsanı Olmanın Faydaları
Günlük rutininiz en çok sabah 9’la akşam 5 arasında ‘uyanık’ olmanızı gerektiriyorsa buralı dikkatli okuyun: Sabah insanı olmak odaklanma yeteneğinizde, daha hızlı tepki sürelerine sahip olmanızda, daha uyumlu ve genel olarak daha sakin olmanızda önemli bir rol oynayabilir.
Dahası, 2014’te yapılan bir araştırma, sabah 8’le öğle saatleri arasında 20 dakika güneş ışığı alan insanların vücut kitle indeksinin, günün ilerleyen saatlerinde ışığa maruz kalanlara göre önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu. Northwestern Üniversitesi’nden Dr. Phyllis C. Zee’ye göre, “Günün uygun saatinde yeterli ışık alınmazsa metabolizmayı değiştirdiği ve kilo alımına yol açtığı bilinen iç vücut saatinin senkronizasyonu bozulabilir.” Bu nedenle, sabah yürüyüşüne çıkmak, sağlık hedeflerinize ulaşmanıza adım atmaktan daha fazla şekilde yardımcı olabilir.
Sabah İnsanı Değilseniz Ne Yapmalısınız?
Aşağıda sıralayacağımız altı değişiklik, erken kalkan biri olmanızı kolaylaştırabilir:
Zihniyetinizi değiştirin
Erken uyanmak başta angarya gibi gelecek. Bu yüzden iç sesinizin “Ben sabah insanı değilim” yerine “Ben sabah insanı oluyorum” demeye başlaması gerekiyor. Bu küçük şey, sabah alarmınız çaldığında büyük bir fark yaratacak. Zihninizi alışmadığınız bir şeye hazırladığınızı unutmayın. Sonra da atabileceğiniz diğer pratik adımlara geçin.
Uyuma ve uyanma saatiniz tutarlı olsun
Ertesi günün nasıl başlayacağı, vücudunuzu ve zihninizi bir önceki gece nasıl hazırladığınıza bağlıdır. Bu yüzden gece rutininizi gözden geçirmek ve yeniden oluşturmak önemli. Tutarlılık mühim çünkü aynı saatte uyumak ve aynı saatte uyanmak uyku düzeninizi değiştirmenin anahtarı. Uyku uzmanı Dr. Britney Blair, “Her gün aynı saatte harici bir alarm kullanarak uyanırsanız, birkaç hafta sonra vücudunuzun sizi alarm çalmadan 10-20 dakika önce doğal olarak uyandıracağını görebilirsiniz” diyor.
Geceleri 7-8 saat uyumayı hedefleyin. Bu, gece 12’de yatıyor ve sabah 6’da uyanmaya başlamak istiyorsanız, gözlerinizi en geç 23.00’te kapatmanız gerektiği anlamına geliyor. Birçok kişi uykuya dalmakta zorluk çeker; özellikle de iç saatiniz sistemi bu kadar erken kapatmaya alışkın değilse. Cihazlarınızın ışığını kapatın. Daha erken yatağa girmenize yardımcı olmak için düşük enerjili bir ortam hissi yaratmanızı sağlayabilecek uyku müzikleri, doğal sesler dinleyin.
Akşam yemeğini daha erken yiyin
Birçok gece kuşu geç akşam yemeği yeme eğilimindedir ve bu onlarda işe yarar çünkü daha geç uyurlar. Ama sabah insanı olmayı deniyorsanız, akşam yemeğini daha erken, yatmadan üç saat önce yemeyi hedeflemelisiniz. Vücudunuzun dinlenmesi ve yeniden şarj olması gereken zamanda sindirim sisteminizin fazla mesai yapmasını istemezsiniz.
Öğleden sonra kafein almayı bırakın
Herkesin bünyesi farklı ama çalışmalar kafeinin uykuyu ne kadar bozabileceği konusunda herkes için aynı şeyi söylüyor. Öğleden sonra en geç 14.00 itibarıyla kafein içeren her şeyden uzak durun, faydasını hemen göreceksiniz.
Perdelerinizi aralık tutun
Bu değişiklik iç saatinizi yeniden düzenlemenize yardımcı olabilir; böylece bir alarm sesine veya erteleme düğmesine ihtiyaç duymazsınız. Perdelerinizi açık bırakarak yatarsanız, güneş doğarken doğal ışık odanıza girecektir. İçinizdeki gece kuşu, bir önceki gece perdeleri kapatmayı unuttuğunuz için sinirlenebilir ama olmaya başladığınız kararlı sabah insanının ihtiyacı tam da bu. Kullanıyorsanız çalar saatinizin erteleme düğmesine basmaktan da kaçının.
Sabah rutini oluşturun
Artık alıştığınızdan daha erken uyanmaya karar verdiğinize göre, sizde işe yarayan ve sizi mutlu eden adımları bulmanız lazım. Bazıları güne egzersizle başlamayı sever, bazıları sabah meditasyonu yapar, kimi de yapacağı işleri listeler. Ya da belki artık size kalan fazladan vakitte güzel bir kahvaltı yaparsınız. Planınız ne olursa olsun size aittir ve sizi sabah yataktan kaldıracak olan şeydir. Yeter ki sürdürülebilir bir rutin oluşturun ve bunun sizi nasıl etkilediğini deneyimleyin.
Sabah insanı olmayı ve sirkadiyen ritminizi değiştirmeyi öğrenmek başta imkânsız gibi görünebilir ancak doğru uyguladığınızda hiç alarma ihtiyaç duymadan erken uyanan biri olmak mümkün. Kendinize uygun bir rutin oluşturun ve gün doğumuyla uyanmanın bir angarya değil, bir hediye olduğunu unutmayın.
