Melatonin
Her şeyin çözümü değil Temel görevi vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamak olan bir hormon. Siz adını daha çok artık neredeyse gündelik sohbetlere giren şu cümleyle duyuyorsunuz: “İyi uyumak için melatonin hapı kullanıyorum.” Bunun ne kadar doğru bir yöntem olduğuna değineceğiz elbette. Ama önce melatonin nedir, ne değildir; onu anlayalım.Geceleri salındığı için ‘karanlık hormonu’, ‘vampir hormonu’ gibi lakaplarla da anılıyor melatonin. Vücudun uykuyu teşvik etmek için doğal olarak ürettiği bir hormon. Çoğu insan kendi başına yeterince üretebiliyor. Sanılanın aksine, uykuya dalmaya veya uykuda kalmaya yardımcı olmuyor. Daha çok uyku üreten beyin bölgelerini, zamanın geldiğine dair uyarmaya yarıyor. Uyku uzmanı Matthew Walker’ın tabiriyle, “Uyku sürecinin başlatılması için resmi talimatı veriyor ama uyku yarışında yer almıyor”.Peki o halde uyku ilaçlarında neden ve ne kadar melatonin bulunuyor? Bunların cevabı ve daha fazlası için sizi sitemizde son derece zevkli bir gezintiye davet ediyoruz.
Leptin
Yiyor yiyor doymuyorsanız… Hatırlarsanız ‘G’ maddesinde size ‘açlık hormonu’ grelinden bahsetmiştik. Şimdi de onun kardeşi, ‘tokluk hormonu’ leptinle tanıştıralım. Kelimenin kökeninin Yunancada ‘ince’ anlamına gelen ‘leptos’a dayanması boşuna değil. Adım adım gidelim…Leptin vücudun yağ hücreleri tarafından üretiliyor. Birincil hedefi beyin. Kan dolaşımıyla beyne taşınıyor, burada ne zaman ve ne kadar yediğimizi kontrol eden kısım olan hipotalamusa bir sinyal gönderiyor. Yani yağ hücreleri, beyne ne kadar vücut yağı taşıdıklarını söylemek için leptini kullanıyor. Yüksek leptin seviyeleri beyne bol miktarda yağ depolandığını söylerken, düşük seviyeler deponun boş olduğunu ve yemek gerektiğini fısıldıyor. Gelelim uykuyla arasındaki bağlantıya… Yetersiz uyku, bu güzelim hormonun seviyelerini düşürürken, grelininkini yükseltiyor. Yani bir kere az uyuduğunuzda iki kat bedel ödüyorsunuz. Hem beyninize ‘tokum’ sinyali gitmiyor hem de ‘açım’ sinyali gitmeye devam ediyor. Bunun karşılığında yiyor yiyor ama doymuyor ve kendinizi “Bana ne oldu bugün, hiç anlamadım” derken buluyorsunuz.
Kafein
Bir fincan kahve olsam… Şu iki cümleyi ya hep söylüyorsunuz ya da hep duyuyorsunuz: “Sabahları kahve içmeden uyanamıyorum”, “Geceleri kahve içersem uyuyamıyorum”… Kola, bazı çaylar ve çikolatada da olmakla beraber en çok kahveyle anılan kafein (kahve dünyadaki kafein tüketiminin yüzde 54’ünü oluşturuyor), kaliteli uykunun ve sağlıklı uyku düzeninin en büyük düşmanlarından biri. Vücutta yarattığı etkilerin tamamen geçmesi 8 saati bulabiliyor. Bu nedenle akşamüstü içilen bir fincan kahve, gece uykuya dalmayı güçleştirebiliyor.Peki olaylar nasıl gelişiyor? İşin merkezinde, uyanık kaldığımız her dakika beynimizde artarak üretilen ve kabaca ‘uyku kimyasalı’ olarak bilinen adenozin var. Yani “Çok uykum geldi” cümlesinin bilim dilindeki karşılığı “Beynimde adenozin miktarı çok arttı” olabilir! İşte kafein vücutta uyku halini teşvik eden bu maddenin reseptörlerini bloke eden bir uyarıcı.Kafein vücudu çok çabuk etkilemeye başlıyor. 30-60 dakika içinde kanda en üst düzeye ulaşıyor. Yarılanma ömrü 3 ila 5 saat. Kalan kısmı vücutta uzun süre durabiliyor. En belirgin etkisi uykuya dalmayı zorlaştırabilmesi. Ayrıca biyolojik saatin kusursuz işlemesinde gecikmelere yol açabildiği ve derin uyku miktarını azaltabildiği de ortaya çıktı.Yatmadan 6 saat önce kafein tüketmenin toplam uyku süresini…
Jet-lag
Bu yol yorgunluğunun bir nedeni var Önce bu tabirin kökenine inelim. Bildiğiniz gibi başlangıcı jet motorlarının icadına dayanan uçaklar, farklı zaman dilimleri arasında, ortalama 24 saat 15 dakikalık içsel saatlerimizin (‘Biyolojik saat’ maddesinde değindiğimiz ‘sirkadiyen ritim’) ayak uyduramayacağı bir hıza sahipler. Bu da biyolojik ritmimizin geride kalmasına (lag) neden oluyor. Sonuç olarak, içsel saatimiz hâlâ gece olduğunu sandığı için farklı zaman dilimlerinde gün içinde kendimizi yorgun ve uykulu hissediyoruz. Gece olduğunda da uykuya geçemiyor ya da uykuyu sürdüremiyoruz. Bir küçük bilgi daha: Yeni bir zaman dilimine uyum sağlamak, doğu yönünde seyahat ettiğiniz zaman, batı yönündekinden daha zor olacaktır. Neden mi? Bu sorunun cevabını ve jet-lag’le baş etme yollarını sitemizin ‘Uyku Bozuklukları’ bölümünde bulabilirsiniz.
İnsomnia
Dünyayı uyku tutmuyor! Karşınızda, en yaygın uyku bozukluğu. Dünya üzerinde çok sayıda insan insomniadan mustarip ama aslında bu bozukluğa sahip olmamasına rağmen öyle olduğuna inananlar da hiç az değil. Olay, bir dönem her yaramaz çocuğun ebeveyninin, “Bizimki hiperaktif” demesinden farklı değil aslında. Net bir şekilde, bir kez daha söyleyelim: Uykusuz kalmak insomnia demek değil!Meseleyi layıkıyla anlatması için ‘Niçin Uyuruz?’ kitabının da yazarı olan nörobilim ve psikoloji profesörü Matthew Walker’a başvuruyoruz. Önce bilimsel tanım: “İnsomnia, kişinin kendine yeterli uyuma imkânı tanımasına rağmen uyku üretmede yetersiz beceriye sahip olmasıdır.”Temel olarak iki türü var bu rahatsızlığın: Biri uykuya geçme, diğeri ise uykuyu sürdürme insomniası. Uyku tıbbının bu en önemli başlığı hakkında en geniş bilgiyi ‘Uyku Bozuklukları’ bölümümüzde bulabilirsiniz.
Işık
Peki kim kapatacak? Kaliteli uyku, ortamdaki ışığın türü ve dozuyla doğrudan bağlantılı. Çünkü ışık, sirkadiyen ritmi kontrol etmede en büyük rolü üstleniyor. Yani ne zaman uykulu, ne zaman uyanık hissetmemiz gerektiğini biyolojik saat bu yolla anlıyor. Malum; insanlar on binlerce yıl içinde gece uyuma-gündüz uyanma rutinini takip ederek evrimleşti. Zaman içinde öğrendik ki yüksek ışık seviyeleri, vücudun biyolojik saatini koruyup doğal ritmini ayarlayan melatonin hormonunu baskılıyor. Tam meseleyi çözmüş, önlemlerimizi almaya başlamıştık ki başımıza ilerleyen teknolojinin yan etkileri LED’ler ve melatonin üretimini diğer bütün ışık türlerinden daha fazla etkileyen ‘mavi ışık’ meselesi çıktı.Bunların hepsine ilgili maddelerde değineceğimizi belirtip şu ipucunu hemen verelim: Uyurken karanlığı tercih edin. Yatmadan önce loş veya kırmızı ışıklar kullanmak da daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Hypnos
Annesi gece, babası karanlık… Karşınızda ‘hipnoz’un da isim babası olan, uykudan sorumlu Yunan mitolojisi kahramanı. Rivayete göre annesi Nyks (Gece), az sayıda kaynakta geçen babası Erebus (Karanlık), kardeşi ise Thanatos (Ölüm) olan bir tanrıdır. İki kardeş de yeraltı dünyasında yaşar. Hypnos’un karısı Pasithea ise halüsinasyon veya rahatlama tanrıçasıdır.Hypnos, Lethe (Unutkanlık) Nehri’nin kenarındaki, geceyle gündüzün buluştuğu büyük bir mağarada yaşar. Mağaranın girişinde bazı hipnotik bitkiler yetişir, içeri ışık ve ses giremez. Hypnos’un 3 bin çocuğundan biri sayılan ve adı Latincede ‘biçim’ anlamına gelen ‘morphe’ kelimesinden türemiş olan Morpheus ise insanlara çeşitli biçimlerde görünen düşleri simgeler. Uyku ve düş tanrılarının hepsi ve haliyle babası Hypnos gibi Morpheus da kanatlıdır.
Grelin
Kilo kilo acıya gark eden hormon Dünyayı saran büyük bela obezitenin arkasında da… Evet, bildiniz; az uyku var! İşin kilit noktasında ‘açlık hormonu’ diye de bilinen grelin var. Kan dolaşımındaki grelin seviyeleri yükseldiğinde acıkıyoruz. Yemek yedikten sonra bu seviyeler düşüyor ve leptin (tokluk hormonu, ayrıntılı bilgi için ‘L’ maddesine bakınız) yükselişe geçiyor.İşte grelin hormonunun fazla üretilmesi daha fazla yemeye, dolayısıyla da kilo almaya neden oluyor. Konu hakkında derin araştırmalar yapan Dr. Eve Van Cauter’ın çarpıcı bir bulgusu daha var: Uyku her gece birkaç saat azaltıldığında tatlıya, karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere ve tuzlu atıştırmalıklara yüklenme oranı yüzde 30 ila 40 oranında artıyor. İyi uyuyun ki, şu grelin canavarını uyandırmayın!
Fazlar
Hangi yollardan geçiyoruz? Uyku başladığı gibi biten, kesintisiz bir süreç değil. Birtakım evrelerden oluşuyor. Uyku araştırması alanında yapılan en büyük keşiflerden biri de bu.Başlangıç atışı, 1952 yılında Chicago Üniversitesi’nden geliyor. Yüksek lisans öğrencisi Eugene Aserinsky ve Prof. Nathaniel Kleitman, belirleyici göz hareketlerine dayanan iki faz tespit ediyorlar: NREM uykusu (Non-REM, hızlı göz hareketlerinin olmadığı evre) ve REM uykusu (hızlı göz hareketlerinin olduğu evre). Araştırmalar devam ediyor ve ilerleyen yıllarda NREM, artan derinliğe göre 1-4 olarak dört evreye daha ayrılıyor (Bu döngüyü ve detaylarını ‘Uykunun Evreleri’ bölümümüzde bulabilirsiniz). Dolayısıyla şimdilik beş adet uyku fazından söz ediyoruz. Ancak bilim dünyasının bu alandaki araştırmaları hız kesmeden sürüyor. Belki yakın gelecekte yepyeni evrelerden bahsedebileceğiz. Bir de küçük bilgi verelim: Araştırmalara göre uyku evreleriyle ertesi sabah akılda kalan bilgi sayıları ilişkilendirilince derin NREM uykusu galip geliyor. Yeni bir şeyler üzerine çalışırken aklınızda olsun.
Esnemek
Ani artış varsa ciddiye alın Herkesin uykulu olduğunda sergilediği farklı davranış biçimleri olabilir ama biri var ki tüm dünyada geçerli: Esnemek.Yılanlar ve balıklar… Kediler ve köpekler… Hatta yaşamını henüz ana rahminde sürdüren doğmamış bebekler. Belki şu anda bu yazıyı okurken siz de bunu yapıyorsunuz: Esniyorsunuz! Esneme, insanlar ve onun yakın akrabaları sayabileceğimiz ‘sosyal memeliler’in hepsinde görülüyor. Ancak bu kadar yaygın bir özellik olmasına rağmen hâlâ da gizemini koruyor. Aklımızı kurcalayan çok temel iki soru var: 1. Neden esniyoruz? 2. Esnemek neden bulaşıcı?Neden esnediğimiz konusunda yapılan son araştırmalar, bu uykulu iç çekmelerimizin, beyinlerimizin sıcaklığını düzenlemeye yardımcı olduğunu öne sürüyor. Yani esneme, bir beynin sıcaklığını düşürme aktivitesi.Gelelim ikinci gizeme… Bugüne kadar yapılan araştırmalar baz alındığında bulaşıcı esnemenin tek açıklaması var: Empati. Yani başka bir bireyin duygularını anlama ve hissetme yeteneği. Tıpkı birinin gülümsediğini veya kaşlarını çattığını gördüğümüzde, aynı mutluluk veya üzüntüyü hissetmek için onu taklit etmemiz gibi. Uzmanlar şöyle özetliyor: “Bu durum sadece bedenlerimizin ve beynimizin çalışma tarzının bir yan ürünü.”Peki ya aşırı esniyorsanız? İlk akla gelen şey tabii ki yorgunluk ve uyku bozuklukları. Ama kullanılan ilaçların…
