Yılın diğer dönemlerinde aldığınız uyku miktarının şimdi yeterli olmadığını mı hissediyorsunuz? Yalnız değilsiniz! Uzmanlar bunun nedenlerini ve alt etmek için neler yapabileceğimizi anlatıyor.
ABD’li klinik tıp uzmanı Dr. Raj Dasgupta, ülkesinde yetişkinlerin en az üçte birinin kışın daha fazla uyuduğunu ortaya koyan araştırmaya atıfta bulunarak, “Böyle hissediyorsanız yalnız değilsiniz” diyor: “Çoğu yetişkin için gecelik uyku ihtiyacı, dışarısı ne kadar soğuk veya karanlık olursa olsun 7 ila 9 saattir. Bununla birlikte, karanlığın erken başlaması nedeniyle kış aylarında daha fazla uyuyormuş gibi hissetmek yaygındır.”
Hayvanlarla karşılaştırıldığında, mevsimselliğin insan uykusu üzerindeki etkilerinin çok az olduğu ya da hiç olmadığı düşünülüyordu. Ya da Şubat 2023’te yayımlanan bir çalışma aksini ortaya koyana kadar böyleydi diyelim. Berlin’deki St. Hedwig Hastanesi’nde uyku çalışmaları yapılan 188 hasta, kışın yaza göre yaklaşık bir saat daha uzun uyudu. Araştırma ekibi bunun istatistiksel açıdan anlamlı olmadığını söyledi. Ancak bir fark daha vardı: Katılımcılar kış aylarında 30 dakika daha fazla REM uykusunda kaldılar.
Uykunun REM aşaması, diğer aşamalara göre daha fazla rüya görmenin yanı sıra daha hızlı kalp atış hızı ve nefes almayla karakterize edilen önemli bir nokta. Dasgupta, “Hafıza, konsantrasyon, ruh hali düzenlemesi ve bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olan önemli bir aşamadır” diyerek altını çiziyor.
Işık Uykuyu Nasıl Etkiler?
Dasgupta, “Sirkadiyen ritmimiz söz konusu olduğunda vücudumuz güneşten ipuçları alır. Yani dışarısı aydınlık olduğunda aktif olma, güneş battığında yorgun hissetme eğiliminde olabiliriz. Güneş ışığındaki azalma, vücutta üretilen ve uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen hormon melatoninde artışa neden olur” ” diyor.
Buffalo Üniversitesi’nden Dr. Carleara Weiss ekliyor: “Kış aylarında melatoninin daha erken üretilmesiyle birlikte, sağlıklı bir insanın da daha fazla uykuya ihtiyaç duyacağını varsayabiliriz.”
Işık uykunun sadece miktarını değil, kalitesini de etkiliyor. Uyku sorunları uzmanı klinik psikolog Dr. Joshua Tal, “REM uykusu ışık ve karanlıktan hayli etkilenir. Bu nedenle kışın daha az ışığa sahip olduğumuzda, vücut temelde daha fazla REM uykusu vererek telafi yoluna gidecektir” diye açıklıyor.
Kışın daha fazla uykuya ihtiyaç duymanın ‘sosyal jet-lag’ olarak bilinen durumdan da kaynaklanabileceğini söylüyor uzmanlar. Yani yaz boyu geçirdiğiniz eğlenceli, geç saatlere kadar süren geceler, kışın uykuya dalmakta sorun yaşamanızın veya vücudunuzun daha fazla uykuyla kaybı telafi etmeye çalışmasının nedeni olabilir.
Mevsimlere uyum sağlama
Yine de insanların kış uykusuna yatmasına gerek yok. Zaten sosyal ve mesleki yükümlülüklerimiz nedeniyle buna gücümüz de yetmez. Ancak kışın daha iyi bir performans sergilemek, daha etkili bir şekilde dinlenmek için ayarlamalar yapabiliriz.
Weiss, “Vücudumuzun uykudan uyanıklığa geçmesine yardımcı olmak için kışın sabahları ışığa maruz kalmak önemli. Tabii, uyuma ve uyanma saatlerini tutarlı tutmak da” diyor.
Günlük temponuz işe gitmeden önce doğal ışığa maruz kalmanıza izin vermiyorsa, mevsimsel depresyonun birincil tedavisi olan ışık terapisini deneyebilirsiniz. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin eski başkanlarından Dr. Jennifer Martin de “Uyku ortamınızın uykuya elverişli olduğundan emin olmak önemlidir” diyerek uyarıyor: “Eğer mevsimsel depresyonla mücadele ettiğinizi fark ederseniz bir ruh sağlığı uzmanına başvurmayı ihmal etmeyin.”
