Bir seneyi daha geride bırakmaya hazırlandığımız bu ayda, temamızı hayatı kutlamaya ayırdık. Çünkü minnettarlık, ruh sağlığımızı iyileştirmekten başkalarıyla ilişkilerimizi güçlendirmeye kadar inanılmaz etkilere sahip bir pratik. Bunu layığıyla yapabilmenin yollarını birlikte keşfetmeye ne dersiniz?
Şükran duymak hayatın pek çok alanında oyunun kurallarını değiştirebilir. Çünkü ruh sağlığımızı iyileştirmekten ilişkilerimizi güçlendirmeye kadar çok geniş kapsamlı etkileri vardır. Hayatınızı şükranla yaşamak, otobüsün tam zamanında gelmesi, bir yabancının sizin için kapıyı tutması veya sabah uyandığınızda pencerenizde parladığını gördüğünüz güneş gibi küçük kazançları fark etmenize yardımcı olur. Bu küçük anların her biri, zaman içinde iyiyi fark etme yeteneğinizi güçlendiren bir esenlik ağı oluşturmak için bir araya gelir.
Üstelik minnettarlık kapasitenizi geliştirmek sandığınız kadar zor değildir. Sadece pratik gerektirir. Dikkatinizi şükran duyduğunuz şeylere ne kadar çok verebilirseniz, şükrettiğiniz şeylerin de o kadar çoğalacağını fark edeceksiniz.
California Üniversitesi’nden psikolog ve araştırmacı Prof. Robert Emmons, şükran duymanın iki temel bileşeni olduğunu söylüyor:
- Yaşadığımız iyi şeyleri onaylıyoruz.
- Başka insanların hayatlarımıza iyilik katmada oynadığı rolü kabul ediyoruz.
Çoğumuz bize yardım edenlere teşekkür etmenin ya da şükrettiğimiz şeyleri sessizce kabul etmenin önemli olduğunu biliriz. Araştırmalar minnettarlığın ayrıca bağışıklık sistemimizi güçlendirmek, uyku düzenimizi iyileştirmek, iyimser hissetmek, daha neşeli ve yardımsever olmak, daha az yalnız ve izole hissetmek gibi çok çeşitli faydalarla bağlantılı olduğunu ortaya koymuş durumda. Bu faydaları istemeyecek biri yoktur herhalde. Öyleyse gelin, ilk adımları birlikte atalım.
Günlük Şükran Pratiği Yapmanın 10 Yolu
ABD’li tıp profesörü ve mindfulness uzmanı Jon Kabat-Zinn, “Küçük şeyler mi? Küçük anlar mı? Onlar küçük değildir!” diyor. Çok haklı çünkü küçük sandığınız şeyler, sözler ve anlar tüm gününüzün tonunu değiştirebilecek kadar büyük etkiler yaratabiliyor. Beyninizi daha fazla neşe ve daha az stres için düzenlemenin en garantili yollarından biri minnettarlığa odaklanmak. İşte bunu yapabilmek için 10 basit yol:
Bir şükran günlüğü tutun
Kendinize hediyeleri, lütufları, faydaları ve keyif aldığınız iyi şeyleri hatırlattığınız bir günlük oluşturun. Sıradan olaylarla, kişisel özelliklerinizle veya hayatınızdaki değerli insanlarla ilişkili şükran anlarını hatırlamak, hayatınıza sürdürülebilir bir minnettarlık teması katma potansiyeli sağlar.
Kötü anları hatırlayın
Mevcut durumunuzda minnettar olmak için, bir zamanlar yaşadığınız zor zamanları hatırlamak faydalı olacaktır. Hayatın eskiden ne kadar zor olduğunu ve ne kadar ilerlediğinizi hatırladığınızda, zihninizde açık bir karşıtlık oluşturursunuz ve bu karşıtlık, minnettarlık için verimli bir zemin oluşturur.
Kendinize üç soru sorun
“X’ten ne aldım?”, “Y’ye ne verdim?”, “Hangi sıkıntılara ve zorluklara neden oldum?”… Kendinize bu üç soruyu sorarak ebeveyniniz, arkadaşlarınız, kardeşleriniz, iş arkadaşlarınız, çocuklarınız ve partnerlerinizle olan ilişkileriniz üzerine meditasyon yapın.
Minnettarlığınızı başkalarıyla paylaşın
Araştırmalar, minnettarlığın ifade edilmesinin ilişkileri güçlendirebileceğini söylüyor. Eşiniz, arkadaşınız veya ailenizden biri takdir ettiğiniz bir şey yaptığında, bunu ona söylediğinizden emin olun.
Duyularınıza odaklanın
Dokunma, görme, koklama, tatma, işitme gibi duyularımız sayesinde insan olmanın ne anlama geldiğinin ve hayatta olmanın ne kadar inanılmaz bir mucize olduğunun farkına varırız. Minnettarlık merceğinden bakıldığında, insan vücudu sadece mucizevi bir yapı değil, aynı zamanda bir armağandır. Bunu sık sık hatırlayın.
Görsel hatırlatıcılar kullanın
Minnettarlığın önündeki iki temel engel, unutkanlık ve farkındalık eksikliği. Dolayısıyla görsel hatırlatıcılar, minnettarlık düşüncelerini tetikleyen ipuçları olarak iş görebilir. Ve çoğu zaman en iyi görsel hatırlatıcılar, diğer insanlardır.
Şükretmeye yemin edin
Araştırmalar, bir davranışı gerçekleştirmek için yemin etmenin, eylemin gerçekleştirilme olasılığını artırdığını gösteriyor. Bu nedenle, kendiniz için “Her gün beni bulan nimetleri sayacağıma yemin ediyorum” gibi basit bir şükran yemini yazın ve her gün görebileceğiniz bir yere asın.
Kullandığınız dile dikkat edin
Minnettar insanların hediye, bağış, bereket, kutsanmışlık, şans, talih ve bolluk dilini kullanan özel bir tarzı vardır. Şükran duyarken, doğanız gereği ne kadar iyi olduğunuza değil, başkalarının sizin adınıza yaptığı iyi şeylere odaklanın. Ve tabii bunları dile getirin.
Hakkını verin
Minnettarlık pratiği gülümsemeyi, teşekkür etmeyi ve şükran mektupları yazmayı içerir. Hakkını verecek bu hareketleri yaparak minnettarlık duygusunu daha sık tetikleyebilirsiniz.
Kutunun dışında düşünün
Minnettarlık kaslarınızı esnetmek için fırsatlardan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, yaratıcı bir şekilde şükran duyabileceğiniz yeni durumlar ve koşullar aramalısınız. Bulduğunuz yaratıcı yöntemleri başkalarıyla da paylaşarak bu duyguları çoğaltmayı unutmayın.
