Geç yatmak, özellikle geceleri daha uyanık, yaratıcı ve üretken hissetme eğiliminde olanlar için iyi bir şey olabilir. Ama iş veya okul için erken kalkmanız gerekiyorsa, düzenli olarak geç yatma alışkanlığı işi epey dik bir yokuşa sürer. Sözümüz gece kuşu olmayı değişmez bir kader zannedenlere; gelin kalıpları birlikte yıkalım.
Günün erken saatlerinde ışık alın
Günün erken saatlerinde ışık almak, uyku döngünüzü değiştirmek için yapabileceğiniz en iyi şey. Bu, uykunuzun gelmeye başladığı zamanı akşamın erken saatlerine kaydırmaya yardımcı olacak. Ayrıca dışarı çıkmanın başka faydaları da var. Güneş ışığına yeterince erişiminiz yoksa onu taklit eden yapay bir ışık kaynağına yatırım yapın.
Aynı saatte uyuyun, aynı saatte uyanın
Alarmınızı sadece erken kalkmanız gereken günlerde değil, her gün aynı saatte uyandıracak şekilde ayarlayın. Başka bir deyişle, uyumak yerine hafta sonları da hafta içiyle aynı saatte kalkın. Bu ayarlamaları küçük oynamalarla yapmak önemli. Her zamankinden birkaç saat önce yatmaya çalışmak yerine, birkaç gün içinde kademeli olarak öne çekmeyi deneyin.
Günün geç saatlerinde kafeinden kaçının
Kafeinin yatma zamanınız üzerinde yıkıcı etkileri olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun ürettiği ve uykuya dalmanıza yardımcı bir kimyasal olan adenozinin etkilerini bloke ederek, uyku halini geciktirebilmesidir. Başta kahve olmak üzere enerji̇ içecekleri̇, kola ve bazı çaylar kafein içerir. Akşamları yudumlayacak bir şeyler arıyorsanız, papatya çayı gibi kafeinsiz bitki çaylarını deneyin. Bunlar uykunuzun gelmesini bile teşvik edebilir.
Yatmadan önce ekrandan uzaklaşın
Yatmadan önce televizyon izlemek veya telefonunuzda gezinmek her ne kadar cazip gelse de bu cihazlardan yayılan ışık uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Tüm ekranları kapatmak için ideal zaman, hedeflediğiniz yatma saatinden en az 30 dakika öncesidir. Işığı, özellikle de elektronik cihazlardan gelen mavi ışığı ortadan kaldırmak çok önemli. Uyku için ideali ise tam karanlık.
Fiziksel egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak uykunuzu iyileştirebilir. Bu konuda yapılan bir çalışma, direnç egzersizinin başta uyku kalitesi olmak üzere uykunun tüm yönlerini iyileştirebileceğini ortaya koymuş durumda. Bu faydaları elde etmek için yoğun bir şekilde egzersiz yapmanız da gerekmiyor. Sadece yürüyüş bile uyku kalitenizi artırabilir. Egzersizinizin zamanlaması da önemli. Akşamları egzersiz uykuyu olumsuz etkilemeyebilir ama uzmanlar hedeflediğiniz yatma saatinden kısa süre önce (bir saate kadar) ağır egzersiz yapmaktan kaçınmanızı öneriyor.
Yatak odanızın sıcaklığını düşürün
Sirkadiyen ritminiz, yku döngünüzü düzenlemenin yanı sıra vücut ısınızı da etkiler. Çekirdek vücut sıcaklığınız gün boyunca yükselme ve gece uykuya dalmadan önce düşme eğilimindedir. Uzmanlar oda sıcaklığının uyku düzeniyle bağlantılı olduğunu söylüyor. Vücut ısınız düştüğünde kendinizi daha uykulu hissetmeye başlarsınız; bu nedenle yatak odanızı serin tutmak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Uyku için ideal oda sıcaklığının 16-18 derece aralığında olduğunu da ekleyelim.
Bir uyku zamanı rutini geliştirin
Tutarlı bir gece rutini oluşturmak, vücudunuza yatma zamanının yaklaştığını söyleyen psikolojik ipuçları geliştirmenize yardımcı olabilir. Yatma zamanı rutinleri, ekstra kişisel bakım için de iyi bir zaman dilimi. Cilt bakımınızı yapabilir veya zihinsel olarak yormayan bir kitaptan birkaç bölüm okuyabilirsiniz.
