İyi Uyku

Kadınların hayatındaki en önemli dönüm noktalarından biri olan menopoz yüzyıllar sonra nihayet açık açık konuşulmaya başlandı. Bu dönem söz konusu olduğunda sıcak basmaları ve ani ruh hali değişimlerini sıkça duymuşsunuzdur. Gelin bir de bu evrenin fazla bilmediğiniz kısımlarından uyku bozukluğuna bakalım… Annelerimiz ve büyükannelerimizden çokça duyduğumuz bir ‘hayat değişimi’ evresi menopoz. Çoğunlukla sıcak basmaları ve ani ruh hali iniş çıkışlarıyla birlikte anılır. Dolayısıyla birçok kişi menopoz söz konusu olduğunda bu semptomları bekler. Ancak terleme ve kilo alma gibi çok duyulan sorunlarla birlikte birçok insanın beklemediği bir şey de pakete dahildir: Uyku bozukluğu. Uzmanlar, kötü uyku kalitesi ve uyku bozukluğunun yaşamın bu evresinde daha az bilinen değişiklikler olduğunu ancak çok yaygın rastlandığını söylüyor. Uyku sorunları, hormon seviyelerinin ve âdet dönemlerinin düzensizleştiği menopozdan önceki dönem olan perimenopoz sırasında başlayabilir. Genellikle kötü uyku, menopozal geçiş dönemi boyunca ve menopozdan sonra da devam eder. Neyse ki bazı çareler var. ‘İyi uyku’ denince genel olarak gecede 7-8 saat kaliteli, kesintisiz uykuyu anlamak gerekir. Tabii bu, kesin ve katı bir kural değil; bazı insanların daha az, bazılarının daha fazla uykuya…

Uyku çoğunlukla beden ve ruh sağlığımıza birçok fayda sağlar. Ancak aşırıya kaçmak sağlık riskleri yaratabilir ve altta yatan bir rahatsızlığa işaret edebilir. İşte bu konuda bilmeniz gerekenler… Yeterli ve iyi uyku; zihinsel ve fiziksel sağlığımız, yaşam kalitemiz ve genel esenliğimiz söz konusu olduğunda en önemli faktörlerden biri. Doğru uyku sadece yenilenmiş ve güne hazır hissettirmekle kalmıyor; aynı zamanda öğrenmeyi geliştiriyor, kalp ve kan damarlarının kendilerini onarmasına yardımcı oluyor, açlık hormonlarının sağlıklı bir şekilde dengelenmesini sağlıyor ve bağışıklık sistemine yardımcı oluyor. Çoğu yetişkin için her gece 7-9 saat uyku yeterli ancak yaşınız, aktivite düzeyiniz ve sağlığınız bu hedefi her iki yöne de kaydırabiliyor. Uyku yoksunluğu yaygın bir sorun ama çok fazla uyumak da endişelenilmesi gereken bir durum. Peki ama ne kadar uykuya fazla demeliyiz? Uzmanlar aşırı uykuyu 24 saatlik süre içinde 9 saatten fazla uyumak olarak tanımlıyor. Stresli bir haftadan ya da yoğun bir seyahatten çıktığınızda veya vücudunuz soğuk algınlığıyla mücadele ederken, muhtemelen bu başınıza gelmiştir. Uyku bozuklukları uzmanı ve ABD’deki Teksas Üniversitesi Southwestern Tıp Merkezi’nde doçent olan Safia Khan, bu durumlarda fazla uyumanın normal…

Kimi tam bir sabah insanıdır, kimi tam bir gececi… Bir de ikisinin arasında gezinen bir çoğunluk grubu var ama bu kez konumuzun onlarla alakası yok. Bu yazıda hedefimiz, gece kuşu olmaktan bıkıp dinamik bir erkenci kuş olmak isteyenlere rehberlik etmek. Hazırsanız başlıyoruz! Çoğumuz sabah insanı mı, gece kuşu mu yoksa ikisinin arasında bir yerde mi olduğumuzu biliriz. Her birimizin, en uyanık ve en yorgun hissettiğimiz zamanı doğal olarak belirleyen bir iç saati yani sirkadiyen ritmi vardır.  2009’da nörobilimciler, sabah insanlarının beyinlerinin en çok sabah 9’da, akşam insanlarının beyinlerinin ise en çok akşam 9’da aktif olduğunu buldular. Bu, kişilerin yapısından kaynaklanan bir durum. Öncelikle, gece kuşu olmak ölümcül bir hata değil, hatta duruma göre bunun da faydalarını gösteren çalışmalar bulunuyor. Ama mesela yeni bir iş, eş veya yaşam olayı rutininizde bir değişikliğe yol açabilir veya belki de sadece sabahlarınızı daha fazla değerlendirmek istiyor olabilirsiniz. Bu yolda size yardımcı olmaya hazırız. Sabah İnsanı Olmanın Faydaları Günlük rutininiz en çok sabah 9’la akşam 5 arasında ‘uyanık’ olmanızı gerektiriyorsa buralı dikkatli okuyun: Sabah insanı olmak odaklanma yeteneğinizde, daha…

Yoğun yaşamlarımız çoğu zaman uykusuz hissetmemize neden olabiliyor. Peki ya iyi bir gece uykusunun büyük bir kısmı ruh halimize bağlıysa?..    Dün gece nasıl uyudunuz? Eğer bir o yana, bir bu yana döndüyseniz ya da sürekli saate baktıysanız, muhtemelen kendinizi pek de dinlenmiş hissetmiyorsunuzdur. Ancak bu halsizlik ve yorgunluk hissi sadece uykunuzun miktarına, hatta belki kalitesine bağlı olmayabilir; aynı zamanda zihniyetinizle de ilgili olabilir. Çünkü ertesi gün nasıl uyuduğunuz ve bunun ne kadar önemli olduğu konusunda kendinize söyledikleriniz, yorgunluğunuzu nasıl algıladığınız konusunda bir fark yaratabiliyor. İngiltere’deki Warwick Üniversitesi Uyku ve Ağrı Laboratuvarı Direktörü Nicole Tang’in bu alandaki çalışmaları, gece boyunca uyumanın ertesi sabah yenilenmiş hissetmenin tek anahtarı olmadığını öne süren ve giderek artan araştırmaların bir parçası. Tang ve meslektaşları, uyku algımızın, ne kadar yorgun olduğumuzu değerlendirirkenki ruh halimizin ve o sırada ne yaptığımızın bir fark yaratabileceğini söylüyor. Zihniyetin uykumuzu doğrudan etkilediği fikri yeni değil. Onlarca yıldır yapılan araştırmalar, uykusuzluğun ardındaki ana etkenin psikolojik süreçler olduğu konusunda büyük ölçüde hemfikir: Yüksek bir psikolojik uyarılma durumunda olduğumuzda uykumuz bozuluyor ve bu durum genellikle gelip düşüncelerimize, inançlarımıza…

Geçen yıl ‘Frontiers in Neuroscience’ dergisinde yayımlanan bir çalışma, kışın yaza oranla daha uzun süre REM uykusunda kaldığımızı söylüyor. Almanya’da yapılan bir çalışma ise vücut saatlerimizin güneş tarafından ayarlandığını bir kez daha vurgulayıp gün uzunluğu ve ışığa maruz kalma durumlarının uyku süremizi ve kalitemizi etkileyebileceğini belirtiyor. Bunlar sadece iki örnek. Gelin, eldeki bilimsel veriler eşliğinde şu meseleye daha yakından bakalım… Kış mevsiminde, genelde yapay olarak aydınlatılmış kentsel alanlarda bile, yaz aylarına göre daha uzun süre REM uykusu aldığımız bilimsel bir gerçek. Berlin’deki Charité Üniversitesi’nden araştırmacılar da insanların vücut saatlerinin güneş tarafından ayarlandığını belirterek, yıl boyunca değişen gün uzunluğu ve ışığa maruz kalma durumlarının uyku süremizi ve kalitemizi etkileyebileceğini söylüyor. Çalışmayı kaleme alan psikiyatr, uyku araştırmacısı ve kronobiyolog Dr. Dieter Kunz, çalışmaları hakkında, “Kentsel çevrede yaşayan yetişkin popülasyonda insanın uyku mimarisinin mevsimler arasında önemli ölçüde değiştiğini gösteriyoruz” diyor.   Uyku Çalışması Nasıl Yürütüldü?   Ekip bu çalışmayı, polisomnografi adı verilen ve uykuyla ilgili zorluklar yaşayan 292 kişiyle yaptı. Katılımcılar alarm olmadan, doğal bir şekilde uyumaları istenen, ayrıca uyku kalitesi, türü ve uzunluğunun izlenebildiği özel bir…