Kadınların hayatındaki en önemli dönüm noktalarından biri olan menopoz yüzyıllar sonra nihayet açık açık konuşulmaya başlandı. Bu dönem söz konusu olduğunda sıcak basmaları ve ani ruh hali değişimlerini sıkça duymuşsunuzdur. Gelin bir de bu evrenin fazla bilmediğiniz kısımlarından uyku bozukluğuna bakalım…

Annelerimiz ve büyükannelerimizden çokça duyduğumuz bir ‘hayat değişimi’ evresi menopoz. Çoğunlukla sıcak basmaları ve ani ruh hali iniş çıkışlarıyla birlikte anılır. Dolayısıyla birçok kişi menopoz söz konusu olduğunda bu semptomları bekler. Ancak terleme ve kilo alma gibi çok duyulan sorunlarla birlikte birçok insanın beklemediği bir şey de pakete dahildir: Uyku bozukluğu.

Uzmanlar, kötü uyku kalitesi ve uyku bozukluğunun yaşamın bu evresinde daha az bilinen değişiklikler olduğunu ancak çok yaygın rastlandığını söylüyor.

Uyku sorunları, hormon seviyelerinin ve âdet dönemlerinin düzensizleştiği menopozdan önceki dönem olan perimenopoz sırasında başlayabilir. Genellikle kötü uyku, menopozal geçiş dönemi boyunca ve menopozdan sonra da devam eder. Neyse ki bazı çareler var.

‘İyi uyku’ denince genel olarak gecede 7-8 saat kaliteli, kesintisiz uykuyu anlamak gerekir. Tabii bu, kesin ve katı bir kural değil; bazı insanların daha az, bazılarının daha fazla uykuya ihtiyacı olabilir. Ancak gece boyunca düzenli olarak uyanıyorsanız ve uykunuzun dinlendirici olmadığını hissediyorsanız, iyi uyuyamadığınızı söyleyebilirsiniz.

Menopoz Döneminde Sıcak Basması ve Uyku Kalitesi

Menopoza bağlı uykusuzluk genellikle sıcak basmalarıyla ilişkilidir. Bu aşırı sıcaklık hissi gündüz veya gece ortaya çıkabilir. Gece sıcak basmaları genellikle beklenmedik uyanmalarla eşleştirilir.

Sıcak basması nedeniyle uyandığınızı hissetmek yaygın olsa da araştırmalar birçok menopoz dönemindeki kadının, aslında sıcak basmasından hemen önce uyandığını göstermekte.

Beyinde sıcak basmasına yol açan değişiklikler vardır ve bu değişiklikler uyanmayı tetikliyor da olabilir. Konu hakkında yapılmış araştırmalara göre, sıcak basması nedeniyle uyku bozukluğu yaşamayan kadınlar bile genellikle, menopoz öncesine kıyasla daha fazla uyku sorunu yaşadıklarını söylemekte.

Menopoza Bağlı Diğer Uyku Bozan Faktörler

Yaşamın bu evresinde, östrojen ve progesteron gibi üreme hormonlarının kaybından kaynaklanabilecek uyku apnesi gibi uyku bozuklukları da devreye girebilir. Uyku bozukluklarının semptomları ve etkileri (gündüz yorgunluğu gibi) menopoz semptomlarıyla kolayca karıştırılabildiğinden, bunlar teşhis edilemeyebilir.

Uzmanlar, menopoz sonrası kadınların uyku apnesine sahip olma olasılığının menopoz öncesi kadınlara kıyasla 2-3 kat daha fazla olduğunu belirtmekte. Yaygın görüş, menopozdan önce kadınların hayli korunaklı olduğu ancak hormonların koruyucu etkisinin menopozla birlikte kayboluyor gibi görünmesi. 

Ayrıca kadınlar genel olarak erkeklere oranla daha hafif uyku apnesi semptomlarına sahip olabilir. Bu nedenle, uyku apnesi şikâyetiyle bir uzmana başvurma olasılıkları daha düşük olabilir ve bu da değerlendirme, teşhis ve tedaviyi daha da geciktirebilir.

Depresif belirtiler ve anksiyete de başlı başına menopoz sırasında kötü uyku için risk faktörleri olabilir.

Menopoz Döneminde Nasıl Daha İyi Uyursunuz?

İyi haber şu ki, menopoza girdiğinizde iyi bir gece uykusuna da veda etmek zorunda değilsiniz. Daha iyi uyumak için atabileceğiniz adımlar var: 

  • Egzersiz yapmak

Düzenli egzersiz, menopoz dönemindeki kişilerin uykuya dalmasına ve uykuda kalmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar, örneğin sporcuların bu dönemde yüksek verimli uyuma eğiliminde olduklarını gösteriyor. Profesyonel sporcu olmayanlar için de egzersiz, uyku kalitesini artırabilir.

  • İlaçlar ve tedaviler

Doktor kontrolünde alabileceğiniz bazı antidepresanlar, menopozda bozulan uyku semptomlarına yardımcı olabilir. Yine doktor gözetiminde uygulanabilecek hormon replasman tedavileri uyku kalitesini artırabilir. Ancak bu her iki yöntem için de çok sayıda farklı görüş bulunmaktadır. Sizin için neyin doğru olabileceği konusunda mutlaka doktorunuzla konuşmanız gerekir.

Bir de elbette her zaman kolayca uygulayabileceğiniz ve hayat boyu işinizi kolaylaştırabilecek uyku yardımcıları yani bazı yaşam tarzı değişiklikleri var: 

  • Yatmadan bir saat önce yavaşlamak ve gevşemek
  • Her gece aynı saatte yatmak 
  • Uyumadan önce televizyon izlememek veya elektronik bir cihaz kullanmamak 

Tıpkı çocuk doktorlarının çocuklar için düzenli bir yatma ve uyanma saati önermesi gibi, bir yetişkin olarak uyku saatlerinizi düzenli tutmak da vücudunuzun ne zaman yatağa gitmesi gerektiğini bilmesine ve çok daha iyi dinlenebilmenize yardımcı olur.