İyi bir gece uykusu almak, sadece birkaç sayıya dikkat etmenize bağlı olabilir. Hazırsanız size daha hızlı dalmanın ve daha sağlıklı bir hayat için kaliteli uyumanın sayısal formülünü veriyoruz.
Çoğu yetişkinin her gece 7-8 saat kaliteli uykuya ihtiyacı var. Yeterince uyumadığımızda yüksek tansiyon, diyabet, felç, obezite, kalp hastalığı ve depresyon gibi kronik sağlık sorunları açısından daha büyük risk altında oluyoruz. Ayrıca dikkat süremiz kısalıyor, tepki sürelerimiz yavaşlıyor, hafızamız zayıflıyor, daha çok hata yapıyoruz, azalan konsantrasyon yüzünden zihinsel yeteneklerimizde sorunlar yaşıyoruz. Ancak iyi uyku meselesi pek çok kişi için kolay bir iş değil. O yüzden size bunu tersine çevirmenize yardımcı olabilecek ‘10-3-2-1-0 uyku kuralı’yla geldik.
Yatmadan 10 saat önce: Artık kafein yok!
Çoğu kahve tiryakisi, yatmadan hemen önce kafeinli içecek içmenin olumsuz etkilerini yaşar. Uykunuzun etkilenmediğinden emin olmak için sabah kahvenizden sonra farklı içecekler tercih edin. Kafein seviyeleri, kahve tüketildikten bir saat sonra zirve yapar ve beş saat boyunca bu seviyede kalır. Altıncı saate gelindiğinde kafeinin yaklaşık yarısı hâlâ vücuttadır. Ancak 10 saat sonra kafein artık vücudunuzda olmayacaktır.
Unutmayın, kafein sadece kahvede yok. Diğer ürünler de iyi bir gece uykusu çekmenizi engelliyor olabilir. Spor içecekleri, bazı alkolsüz içecekler, bazı gıdalar ve ilaçlar da kafein içerebilir; etiketleri iyi okuyun. Aldığınız ilaçlardan herhangi birinin kafein içerip içermediğini eczacınıza sorun.
Yatmadan 3 saat önce: Yiyecek veya alkol yok!
Yatmadan önce yemek yemek ve alkol almak, uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir. Gece geç saatlerde yemek sirkadiyen ritminizi bozabilir çünkü yiyecekleri sindiren ve metabolize eden kasların dinlenmek yerine çalışmaya devam etmesi gerekir. Vücudun bazı bölümleri hâlâ çalışırken uykuya dalmak zorlaşabilir ve uykunun derin aşamalarına geçemeyebilirsiniz. Bu konuda yapılmış bir araştırma, yatmadan önce yemek yiyen kadınların uyku düzeninin, erkeklere kıyasla daha fazla etkilendiğini de ortaya koymuş durumda. Akşamları daha yüksek yağ alımı, kadınların uykuya dalmasının ve REM uykusuna ulaşmalarının daha uzun sürmesine, uykuya daldıktan sonra uyanma olasılıklarının da daha yüksek olmasına neden olmuştur.
Gece geç saatlerde yenilen yemekler genellikle biz uyurken yağ olarak depolanan ekstra kaloriler olarak sonuçlanır. Geceleri vücut, gece boyu aç kaldıktan sonra yakıt ikmali yaptığımız sabahlara oranla insüline daha dirençlidir. Ayrıca insanlar gece geç saatlerde yemek yerken daha az sağlıklı seçimler yapma eğiliminde olur.
Bazı insanlar yatmadan önce alkol almanın kendilerini rahatlattığını düşünse de bu yanlış. Günün geç saatlerinde alkol almak, REM uykusunu azaltabilir ve uyku bölünmelerine neden olabilir. Kısa süre içinde aşırı içmek, uyku kalitesi için özellikle zararlı olabilir. Geceleri kötü uyku, insanların gün içinde uykulu hissetmesine neden olur ve çoğu kişi bu etkiyi kafeinle giderir. Daha sonra gün boyunca vücutlarını kafeinle uyarırlar ve alkolü yatıştırıcı olarak kullanarak kötü uykuya neden olur ve bir kısır döngü yaratırlar. Tıpkı yiyeceklerde olduğu gibi, çoğu alkolün de kalorisi yüksektir, bu nedenle gece tüketimi çoğunlukla fazla kalori olarak depolanır.
Yatmadan 2 saat önce: Artık çalışmak yok!
İster zihinsel, ister fiziksel bir çalışma olsun; vücudunuzun ve beyninizin rahatlamak ve gece uykusuna hazırlanmak için zamana ihtiyacı vardır. Pandemiden bu yana daha fazla insanın evden çalışması ve esnek çalışma saatleri nedeniyle, yatmadan önce e-posta okumak veya biraz iş yapmak cazip geliyor. Ancak bu, uykularınızı bozabilir. Dahası, yataktan çalışmak beyninizin yatağınızı iş yerine uykuyla ilişkilendirmesini zorlaştırabilir.
İşi bitirmek ve yatmak arasında boş bir zaman yaratmak, stres ve adrenalinin dağılmasını ve beynin işten uzaklaşmasını sağlar. Önümüzdeki birkaç saat içinde beyninize uyku zamanının geldiğini işaret eden faaliyetlerde bulunmaya çalışın. Duş alabilir, oturma odanızı toplayabilir ya da kitap okuyabilirsiniz.
İşle ilgili düşünceler geceleri sizi uyutmuyorsa bir defter tutun ve düşüncelerinizi not edin ve ertesi sabah okuyana kadar onları unutun. Bu, yapacağınız işleri ihmal etme endişesini ortadan kaldırır.
Yatmadan 1 saat önce: Artık ekran yok!
Yatmadan önce sadece iş bilgisayarınız ve telefonunuzdan değil, tüm ekranlardan uzak durmalısınız. Bilgisayarda dizi izlemekten veya oyun oynamaktan hoşlanıyor olabilirsiniz ama yatmadan bir saat önce hepsini kapatmalısınız. Ekranlardan yayılan mavi ışık, uyku-uyanıklık döngünüzü (sirkadiyen ritim) kontrol eden melatonin üretimini azaltır. Uykuya dalmayı ve ertesi sabah uyanmayı zorlaştırır. Mavi ışık, bilişsel işlevler için gerekli olan hızlı göz hareketi (REM) uykusunda geçirdiğiniz süreyi azaltır.
Yatak odasında televizyon ve telefon gibi elektronik cihazlardan kaçınmak, işi kolaylaştırmanın bir yolu olabilir. Mümkünse bütün gün boyunca elektronik kullanımını minimumda tutmaya çalışın. Saatlerce elektronik kullanımı, uyku süresinin kısalmasına ve uyku eksikliğine neden olabilir.
0: Sabahları erteleme tuşuna basmanız gereken sayı!
Erteleme tuşuna basıp tekrar uykuya dalma alışkanlığını bırakmalısınız. Uyanmadan hemen önce aldığımız uyku, genellikle REM veya rüya aşamasıdır. Ertelemeye basmak, uykunun bu aşamasını bozar. Ayrıca erteleme tuşu kalbinizin hızlanmasına neden olabilir; bu, vücudunuzun sabahın erken saatlerinde en son ihtiyaç duyacağı şey olan ‘kaç ya da savaş’ tepkisidir. Uyanmak ve tekrar uykuya dalmak gün içinde kendimizi halsiz hissetmemize de neden olabilir. Alarm çaldıktan sonra ertelemeye ihtiyaç duymamak için daha erken yatın. Bu, gün içinde daha iyi hissetmenize katkıda bulunur. Alışkanlığınızı kırmakta zorlanıyorsanız, alarmı yataktan kalkmadan kapatamayacağınız şekilde kendinizden uzaklaştırın. Böylece tekrar uykuya dalma olasılığınız daha düşük olacaktır.
