Kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz ya da genellikle öğleden sonraları büyük bir çöküş mü yaşıyorsunuz? Şu basit yaşam tarzı değişiklikleri önemli bir fark yaratabilir.  

Kendinizi hep uykulu mu hissediyorsunuz? Öğleden sonra çöküşlerinin üstesinden gelemiyor musunuz? Aslında bunlar, bazı yaşam tarzı faktörlerinin enerji seviyenize zarar verdiğinin, beyin sisine ve bitkinliğe yol açtığının işaretleri olabilir.

Sürekli hareket halindeyken, yeniden şarj olmanın yollarını bulmak zor olabilir. Ama Robert Wood Johnson Tıp Fakültesi Aile Hekimliği ve Toplum Sağlığı Bölümü Başkanı Dr. Alfred Tallia, düşük enerji seviyelerinin çoğu zaman günlük rutininizde basit değişiklikler yaparak giderilebileceğini söylüyor. İşte uzman görüşleriyle, enerjinizi artırmak için bilimsel araştırma destekli yedi alışkanlık:

  1. Stresi Alt Edin

Tahmin edersiniz; duygusal stres kendinizi daha az canlı hissetmenize neden olabilir. Bir zihinsel sağlık uygulaması olan Real’in baş tıbbi sorumlusu Dr. Nina Vasan, “Stresin fiziksel sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi vardır. Eğer yüksek düzeyde stres hissediyorsanız, bu kesinlikle enerjinizi düşüren şeylerden biri olabilir” diyor.

Peki, enerji seviyenizi yükseltmek için, kontrolsüz stresle nasıl mücadele edebilirsiniz? Vasan, her gün sadece beş dakika bile olsa ‘meditasyon veya farkındalığı günlük hayatınıza entegre etme yollarını bulmanın’ çok önemli olduğunu söylüyor. Uzmanlar ayrıca, günlük tutmak ya da keyif veren bir şeyler okumak gibi sizin için işe yarayan başa çıkma becerilerini belirlemenin, stresi azaltmanıza ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olabileceğini belirtiyor.

  1. Kafeini Sınırlayın

Yorgun hissettiğiniz günlerin ilerleyen saatlerinde, canlanmak amacıyla üçüncü veya dördüncü fincan kahveyi içmek cazip gelebilir. Oysa çok fazla kafein içmek paradoksal bir etki yaratarak sizi uyuşturacaktır.

“Gün boyu çok miktarda kafeinli içecek tüketmek uyku düzeninizi, bu da enerji seviyenizi olumsuz etkileyebilir” diyor Tallia. Kafeinli içecekleri aniden kesmenin de başta yorgun hissetmenize neden olabileceğini unutmamak gerek. Çünkü Tallia’nın vurguladığı gibi, “Vücut bir uyarıcı olarak kafeine alışır; kafein olmadığında bir enerji düşüşü yaşayabilirsiniz.”

Çoğu uzman, sizin için en iyi olanı bulana kadar diyetinizdeki kafein miktarını kademeli olarak azaltmanızı ve kendinizi çaresiz hissettiğinizde bile fazladan bir fincana yönelmemenizi öneriyor. Unutmayın ki kafein sadece bir noktaya kadar uyanık kalmanıza yardımcı olabilir; sonra sizi olumsuz etkilemeye başlar.

  1. Uyku Hijyeni ve Yatma Rutini Uygulayın

Gün boyu enerjinizi artırmanın anahtarının yeterli uyku olduğunu söylemeye gerek yok. Ancak enerji seviyeleriniz sadece her gece aldığınız uyku miktarından değil, aynı zamanda bu uykunun kalitesinden de etkilenir.

İyi bir uyku hijyeni uygulamak, daha sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olabilir; bu da ertesi gün adımlarınıza daha fazla güç katar. Tallia, bunların yanı sıra rahatlatıcı bulduğunuz gece aktiviteleri yaparak zihninizi boşaltmanın da önemli olduğunu söylüyor.

İyi bir uyku hijyeni uygulasanız bile kendinizi yorgun hissederek uyandığınızı fark edebilirsiniz. Phoenix Üniversitesi Hemşirelik Dekanı Raelene Brooks, bunun uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğuna işaret edebileceğini belirtiyor. Eğer bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız vakit kaybetmedin bir uyku tıbbı uzmanına başvurun.

  1. Hareket Edin

Gününüze az miktarda da olsa egzersiz dahil etmeye çalışın. Araştırmalar, günlük egzersiz ve hareketin enerji seviyelerini yükseltmek için gerekli olduğunu gösteriyor. Egzersizin enerji verici faydalarından yararlanmak için mutlaka ağırlık kaldırmanız veya günde en az 5 km koşmanız gerekmez. Vasan, “Düşük etkili hareketlerin bile oksijen akışınızı ve hormon seviyelerinizi artırarak enerji artışı sağladığı görülmüştür. Yorgunluk hisseden herkese önerdiğim bir numaralı ipucu budur” diyor.

  1. Daha Fazla Su İçin

Dehidrasyon, düşük enerjinin yaygın bir nedeni. Brooks’a göre bunun arkasındaki bilim son derece basit: “Kırmızı kan hücrelerimiz oksijen taşır. İdeal olarak, dolgun ve yuvarlak bir kırmızı kan hücresi tam oksijen taşıma kapasitesine izin verir. Susuz kaldığımızda kırmızı kan küçülür, bu da hücrenin tam oksijen taşıma kapasitesini azaltır. Düşük oksijen seviyeleri de kendini yorgunluk, sinirlilik ve huzursuzlukla gösterir.”

  1. Ekran Başında Geçirdiğiniz Zamana Dikkat Edin

Geceleri aşırı ekran süresinin doğal uyku döngünüzü ve ertesi gün enerjinizi bozabileceğini artık biliyorsunuz. Bir de Vasan’a kulak verelim: “Telefonunuzda, bilgisayarınızda veya televizyon karşısında çok zaman geçirmek, uyku ve restorasyon için gerekli olan nörotransmitterleri bozarak yorgunluğa neden olabilir.”

Sadece geceleri değil, gün içinde telefonunuza veya bilgisayarınıza bakarak geçirdiğiniz zaman da enerji seviyeleriniz üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir. Çok fazla ekran süresi göz yorgunluğuna yol açabilir, bu da baş ağrısını tetikleyebilir ve konsantre olmayı zorlaştırabilir.

Fakat dijital bir dünyada yaşıyoruz, bu nedenle ekrana bakarak uzun zaman geçirmek çoğumuz için kaçınılmaz. Bu durumda ‘20-20-20 kuralı’nı alışkanlık haline getirmeye çalışın. Harvard Business Review, bu kuralı şöyle anlatıyor: “Bilgisayarda çalışırken 20 dakikada bir mola verin ve gözlerinize rahatlama şansı vermek için 20 metre uzaktaki bir nesneye 20 saniye boyunca bakın.”

  1. Öğün Atlamayın

Kahvaltıyı atladıysanız veya öğle yemeği molası boyunca çalıştıysanız, muhtemelen normalden daha halsiz hissedersiniz. Bir öğünü atlamak normal gelebilir ama gün boyu düzenli olarak besin değeri açısından zengin öğünler ve atıştırmalıklar yemek enerji seviyenizi artırabilir.

Tallia, “Beyninizin uygun şekilde çalışması için beslenmeye ihtiyacı var” diyor: “Pek çok insan öğün atlıyor ve kan şekeri seviyeleri gün boyunca inip çıkıyor.” Tallia ayrıca, kalori alımını büyük ölçüde azaltmaya veya karbonhidrat gibi temel besin gruplarını tamamen ortadan kaldırmaya teşvik eden hızlı diyetlerden uzak durulması gerektiğini söylüyor. Zira bu da sizi enerjiden yoksun bırakabilir.

Enerjimizi Nasıl Yükseltebiliriz?

  • Arada bir enerji düşüklüğü hissederek uyanmak olağanüstü bir durum değil ama kronik yorgunluk, altta yatan bir sağlık sorununa işaret edebilir.
  • İyi besleniyor, yeterince uyuyor, hareket ve egzersizi günlük yaşamınıza entegre ediyor ancak yine de iki haftadan uzun süredir yorgun hissediyorsanız, bir doktora başvurmayı düşünmelisiniz.
  • Enerjide sürekli düşüş, geçici bir durumdan ciddi bir sağlık sorununa kadar değişen bir dizi zihinsel ve fiziksel problemin göstergesi olabilir.
  • Enerjinizi artırmak için genellikle sizi ‘tüketebilecek’ farklı faaliyetlerin ve mevcut alışkanlıkların envanterini çıkarmak gerekir. Bunları değerlendirerek günlük rutininizde yapacağınız birkaç basit değişiklik, yorgunluğunuzu sonsuza dek yenmenizin anahtarı olabilir.