İyi uykunun sağlığa faydaları arasında ruh halimizi iyileştirmek, stresi azaltmak ve anksiyeteye yardımcı olmak yer alır. Eğer uyku sorunu yaşıyorsanız, nasıl daha iyi uyuyabileceğinizi bilmek büyük bir fark yaratabilir. Bu sayfada iyi bir uyku hijyeni oluşturmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacak pratik ipuçları bulacaksınız.
Uyku Düzeni Neden Önemlidir?
Uyku düzeni bozuk ve uykusu kesintili olan kişiler, genel olarak yeterli uyku alamama eğilimindedir. Araştırmalar, uyku sürekliliğiyle toplam uyku süresi arasında güçlü bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur. Yetersiz uyku, okul veya iş performansını düşüren ve araç veya makine kullanırken kaza riskini artıran gündüz uykululuğuna neden olabilir. Uyku miktarını azaltmasa bile, giderek artan sayıda kanıt, kesintili uykunun zararlarına işaret etmektedir.
Sağlıklı uyku sırasında kişi, her biri farklı evrelerden oluşan bir dizi uyku döngüsü boyunca ilerler. Tekrarlanan kesintiler ve uyanmalar bu süreci bozabilir; beyin fonksiyonları, fiziksel sağlık ve duygusal refah bu durumdan olumsuz etkilenir.
Yetersiz uyku, vücudun hemen her sistemindeki riskleri artırır. Uykunun beyin sağlığındaki rolünün altında yatan mekanizmalar halen tam anlaşılamamış olsa da araştırmalar, uykunun sürekliliğinin düşünme, hafıza ve karar verme için çok önemli olduğuna işaret etmektedir. Uyku bozuklukları bunama ve Parkinson hastalığı dahil, nörodejeneratif hastalıklarla da ilişkilendirilmiştir
Ayrıca, uyku sırasında tekrarlanan uyanmalar depresyon gibi ruh hali bozukluklarıyla bağlantılıdır. Bir çalışma, kesintili uykuyla depresif ruh hali arasında, toplam kesintisiz uyku saatlerinin azalmasına kıyasla daha güçlü bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Buna ek olarak, bu sorunlar uykunun kesintiye uğradığı ardışık günlerle daha da artmıştır. Bu da etkinin zaman içinde birikebileceğini düşündürmektedir.
Kesintili uyku fiziksel sağlık üzerinde de zararlı etkilere neden olabilir. Sağlıklı insanların ağrıya karşı daha yüksek toleransa sahip olduğu tespit edilmiştir.
Beyin ve vücut üzerindeki tüm bu potansiyel etkiler, sağlıklı uyku için, uyku sürekliliğini engelleyen kesintilerden kaçınmak gerektiğini göstermiştir.
Uyku Düzeni Neden Bozulur?
Altta yatan başka bir sağlık sorunu olmadığı sürece, bu sorunun en önemli cevabı yaşam tarzı ve alışkanlıklardır.
Birçok insan için kesintili uykunun temel belirtisi kolayca fark edilebilir: Gece boyunca (veya gece vardiyasında çalışan kişiler için gün içinde) bir veya daha fazla kez uykudan uyanmak…
Bu uyanıklık ataklarının zamanlaması ve uzunluğu değişebilir. Uykuya geri dönmeden önce sadece birkaç dakika veya uzun bir süre uyanık kalmak söz konusu olabilir. Kişi huzursuz bir uyku yaşayabilir, yatakta dönüp durabilir veya daha derin bir uykuya dalmadan sadece yarı uykulu hissedebilir.
Ancak tüm kesintili uyku vakaları uyuyan kişi tarafından hemen fark edilmez. Örneğin, obstrüktif uyku apnesi (OUA) olan kişilerde, derin uykudan kısa süreli uyarılmalara neden olan tekrarlayan solunum kesintileri vardır. Bu solunum uyarılmaları o kadar kısadır ki, OUA’lı kişiler genellikle bunların gerçekleştiğini bilmezler ancak sonuç olarak aşırı gündüz uykululuğu yaşarlar.
Uyku Düzeni Nasıl Düzeltilir?
- Tutarlı bir uyku rutinine sahip olun
Düzenli bir rutine sahip olmak uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Buna uyku hijyeni de denir. İyi bir uyku rutini, dinlenmeye başlamak için belirli bir zamana sahip olmayı ve rahatlamak için yollar bulmayı içermelidir.
Belirli saatlerde yatmak ve kalkmak da bir başka iyi uyku alışkanlığıdır. İdeal olarak, uyku rutini hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı olmalıdır.
- Uykudan önce rahatlayın, gevşeyin
Unutmayın; uyku rutininiz yatağa girmeden önce başlar. Bu nedenle her akşam rahatlamak için zaman ayırın. Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazlardan uzak durun çünkü cep telefonları, tabletler ve bilgisayarlar uykuyu engelleyen mavi ışık yayarlar.
Uyku sorunu yaşıyorsanız okumak, sakinleştirici bir müzik veya podcast dinlemek ya da uyku meditasyonu yapmak yardımcı olabilir.
- Uyku farkındalığı geliştirin
Kaygı, endişe ve stres ne kadar iyi uyuduğumuzu etkileyebilir. Endişelerinizi yönetmeye yardımcı olmak için güvendiğiniz biriyle konuşmak veya kaygılarınızı her gün bir deftere yazmak gibi basit yollar deneyebilirsiniz. Yoğun düşünceler yüzünden uyuyamıyorsanız, yatmadan önce ertesi gün için bir yapılacaklar listesi hazırlamaya zaman ayırın; bu zihninizi dinlendirmek için iyi bir yol olabilir.
- Doğru bir uyku ortamı yaratın
Sessiz, karanlık ve serin bir ortamda uykuya dalmak daha kolaydır. Ancak doğru uyku ortamı kişiseldir; bu nedenle farklı şeyler deneyip sizin için neyin işe yaradığını görün.
Çoğumuz için uyku söz konusu olduğunda sessizlik altın değerindedir. Bu nedenle kulak tıkacı takmak, telefonunuzu sessize almak veya tamamen uyuduğunuz odanın dışına çıkarmak ortamı sessiz tutabilir.
Karartma perdeleri veya panjurlar odayı karanlık tutmaya yardımcı olabilir. Ayrıca saatleri görüş alanınızdan uzak tutarak ve telefonları aşağı bakacak şekilde koyarak istenmeyen ışıklardan kaçınabilirsiniz.
Odanızın sizin için doğru sıcaklıkta olduğundan ve iyi havalandırıldığından emin olun. Serin bir odada uyumak genellikle sıcak veya havasız bir odada uyumaktan daha iyi sonuç verir.
Hoşlanıyorsanız yağmur sesi, hafif müzik veya beyaz gürültü gibi ortam sesleri de iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
- Uyku için kendinizi zorlamayın
Yatakta olduğunuz halde uyuyamıyorsanız kendinizi zorlamayın. Dinlenme hissinin tadını çıkarmaya başlarsanız uyku doğal olarak sizi ele geçirebilir. Yine de uyuyamıyorsanız, yataktan kalkıp rahat bir yere oturun ve kitap okumak, sakinleştirici müzikler dinlemek gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın. Ancak daha uykulu hissettiğinizde yatağa geri dönün.
- Diyet ve egzersiz yoluyla uykunuzu iyileştirin
İyi bir diyet ve düzenli fiziksel egzersiz rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Bunun tersi de doğrudur: Sağlıksız beslenme ve egzersiz eksikliği iyi uyumanızı engelleyebilir.
Yatma vaktine yakın büyük öğünler yemekten kaçının. Mümkünse yatmadan önce kafein (kahve gibi), alkol veya nikotinden uzak durmaya çalışın çünkü bunlar kişiyi daha uyanık hale getiren uyarıcılardır. Ve uyarıcılar, uyku sorunlarının yaygın bir nedenidir. Genel tavsiye, yatmadan en az 1-2 saat önce uyarıcılardan kaçınmaktır. Düzenli egzersiz uykuya yardımcı olur ancak yatmadan önceki 90 dakika içinde çok yoğun aktiviteden kaçının.
