Horlamayı Durdurabilecek 10 Çözüm

Horlama, sizin veya eşinizin uykusunu bozabilir. Bazı basit çözüm ve düzenlemelerle iyi uyumanıza yardımcı olmak için yanınızdayız.

Çoğunlukla önemsiz bir rahatsızlık olarak görmezden gelinen veya aile ve arkadaşlar arasında şaka konusu olarak geçiştirilen horlama, aslında uyku kalitesi ve genel sağlık üzerinde pek çok önemli etkiye sahip.
Horlama genellikle uyku sırasında ağız ve burundan geçen hava akışının kısmen engellenmesiyle ortaya çıkıyor. Bunun nedeni anatomik farklılıklar, boğaz kaslarının gevşemesi, obezite ya da yatmadan önce alkol veya bazı ilaçlar almak gibi çeşitli faktörler olabiliyor. Herkesi etkileyebilen yaygın bir durum olmasına rağmen, erkeklerde ve aşırı kilolu kişilerde daha sık görülüyor.
Kişi horladığında, uyku kalitesi önemli ölçüde etkilenebiliyor. Üstelik bu durum sadece o kişinin değil, yanında uyuyanın da uykusunun bölünmesine veya dinlendirici olmamasına yol açabiliyor. Uykudaki bu bozulma, gündüz aşırı uykululuk, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğüyle sonuçlanabiliyor. Kronikleşen kötü uyku kalitesi, zamanla hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı olumsuz etkileyen bir temel sağlık sorununa dönüşebiliyor. Size işler bu raddeye gelmeden alabileceğiniz bazı önlemler sıralıyoruz…

1. Hangi Pozisyonda Uyumalı?

Sırt üstü yatmak bazen dilinizin boğazınızın arkasına kaymasına neden olur, bu da boğazınızdan geçen hava akışını kısmen engeller. Havanın kolayca akmasını sağlamak ve horlamanızı azaltmak veya durdurmak için yapmanız gereken şey yan yatmak olabilir.

2. Ne Kadar Uyumalı?

Yetişkinlerin her gece ihtiyaç duyduğu 7-9 saatlik uykuyu almaya çalışın. Uyku yoksunluğu horlama riskinizi artırabilir. Bunun nedeni, uyku yoksunluğunun boğaz kaslarınızın gevşemesine neden olarak hava yolu tıkanıklığına daha yatkın hale gelmenize yol açmasıdır. Horlama, uykuyu kesintiye uğratabileceğinden uyku yoksunluğu riskinizi de artırabilir.

3. Uyurken Başı Nasıl Konumlamalı?

Yatağınızın başını birkaç santim yükseltmek, hava yollarınızı açık tutarak horlamayı azaltmaya yardımcı olabilir. Ekstra yükseklik için yatak yükseltici veya yastık gibi ürünler kullanabilirsiniz. Bu konuda en iyi yastıkları incelemek için Yatsan mağazalarına uğrayabilirsiniz.

4. Burun Bandı Horlamayı Bitirir Mi?

Burun geçişindeki boşluğu artırmak için yapışkan burun bantları kullanabilirsiniz. Bu, daha etkili nefes almanızı sağlayarak horlamanızı azaltabilir veya ortadan kaldırabilir. Doktorunuza danışarak burnunuzun içine yerleştirebileceğiniz burun genişleticileri de deneyebilirsiniz.

5. Yatmadan Önce İçki İçmek Doğru Mu?

Yatmadan en az 3 saat önce alkol almamaya çalışın. Boğaz kaslarını gevşeterek horlamaya neden olabilen alkol, başka şekillerde de uykunuzu bozabilir. Araştırmalar alkol tüketimini hafıza oluşumu ve rüya görme için önemli olan REM uykusunun kısalmasıyla ilişkilendiriyor.

6. Sigara Horlamayı Artırır Mı?

Sigara içmek pek çok ölümcül hasarının yanı sıra horlamanızı da kötüleştirebilecek bir alışkanlık. 2014 tarihli bir incelemeye göre sigara içmek tıkayıcı uyku apnesi riskinizi artırabilir veya durumu kötüleştirebilir. Sigarayı nasıl bırakabileceğinizi veya en azından sigara içme miktarınızı nasıl sınırlayabileceğinizi öğrenin.

7. Kilolular Daha Çok Mu Horlar?

Obezite sorunu yaşıyorsanız horlamayı azaltmak için kilonuzu kontrol altına almayı düşünebilirsiniz. Fazla doku horlamaya neden olabilir ve bazı kişilerde kilo vermek, boğazdaki doku miktarını azaltmayı sağlayabilir. Başlamak için şu basit ipuçlarını deneyebilirsiniz: Daha küçük porsiyonlar ve daha besleyici gıdalar yiyerek kalori veya karbonhidrat alımınızı azaltın. Günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Kilo yönetimi konusunda rehberlik için bir beslenme uzmanına danışın.

8. Alerjiyle Horlamanın İlişkisi Ne?

Alerjiler burnunuzdan geçen hava akışını azaltabilir, bu da sizi ağızdan nefes almaya zorlar. Böylece horlama olasılığınız artar. Reçetesiz veya reçeteli alerji ilaçlarının durumunuzu iyileştirip iyileştiremeyeceğini bir doktorla konuşun.

9. Burun Eğriliği Horlama Sebebi Mi?

Bazı insanların burun septumunda doğuştan veya bir yaralanma sonucu eğrilik olabilir. Burun septumu, burnun iki tarafını ayıran duvarın yanlış hizalanmasıdır ve hava akışını kısıtlayabilir. Bu eğrilik, uyku sırasında ağız solunumuna neden olabilir ve bu da horlamaya yol açar. Kalıcı çözüm için ameliyat gerekebilir.

10. Horlamanın Tedavisi Var Mı?

Horluyorsanız, yalnız değilsiniz. Araştırmalara göre insanların yaklaşık yarısı, hayatlarının bir döneminde horluyor. Ancak horlama, sizin ve eşinizin uykusunu bozabilir. Rahatsız edici olmasının yanı sıra ciddi bir sağlık sorununun belirtisi de olabilir. Bir doktora başvurarak size uygun tedavi seçeneklerinden birini veya birkaçını denemek, uykunuzu düzenlemenize yardımcı olabilir. Bazı kişiler belirli yaşam tarzı teknikleri veya tıbbi tedavilerle rahatlama bulabilir ancak unutmamalı ki tanı ve tedavi seçenekleri herkeste aynı sonuçları vermez. Horlama veya uyku düzeniniz sizi endişelendiriyorsa, bu alanda uzman bir sağlık ekibine başvurarak tıbbi yardım almayı düşünmelisiniz. Aşağıdaki belirtilerden şikâyetçiyseniz vakit geçirmeden bir uzmana başvurun:

Uyurken nefes almakta zorlanıyorsanız
Noktüri (gece idrar yapma ihtiyacıyla birden fazla kez uyanma) veya gece sık idrara çıkma sorununuz varsa
Hipersomnia (sürekli uyuma isteği) veya gündüz aşırı uykululuk çekiyorsanız
Ağız kuruluğu veya boğaz ağrısıyla uyanıyorsanız
Baş ağrısıyla uyanıyorsanız
Horlama uyku kalitenizi etkiliyors
Evde uyguladığınız tedaviler ve yaşam tarzı değişiklikleri horlamanızı azaltmıyorsa
Uyku apnesinden şüpheleniyorsanız…

Kaynaklar:

https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html#cdcreference_3

https://www.healthline.com/health/how-to-sleep-when-someone-is-snoring#snoring-and-health

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-does-your-sleeping-position-say-about-you

https://www.healthline.com/health/airway-obstruction

https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages

https://www.healthline.com/health/how-much-deep-sleep-do-you-need

https://www.healthline.com/health/sleep/obstructive-sleep-apnea

https://www.healthline.com/nutrition/portion-control

https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods

https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

https://www.healthline.com/nutrition/dietitian-vs-nutritionist