Uykuya dalamamak sinir bozucu olabilir ve bu durum ertesi gün de olumsuz etkisini artırarak sürdürebilir. Ama aslında kolayı var. Bazı basit ve doğal ipuçları sayesinde daha hızlı uyumayı öğrenebilirsiniz. İşte “Nasıl kolayca uyuyabilirim” diyenler için 18 püf noktası…
- Tutarlı bir uyku düzeni oluşturun
Çeşitli sebeplerden ötürü birçoğumuz her gece farklı bir zamanda uyuyoruz. Ama bu düzensizlik, vücudun sirkadiyen ritmini bozduğu için uykuyu engelleyebiliyor. Artık biliyorsunuz; sirkadiyen ritim, yaklaşık 24 saatlik bir döngüyü izleyen davranışsal, fiziksel ve zihinsel değişikliklere yani içimizde tıkır tıkır işleyen biyolojik saate deniyor. Bu sistemin birincil işlevi de vücudun uykuya hazır olup olmadığını belirlemek. Haliyle her gece aynı saatte yatmak, biyolojik saatimizin ne zaman uykuya dalacağını tahmin etmesine yardımcı oluyor.
- Işıkları kapalı tutun
Işık gibi uyarıcı işaretler beynin ve vücudun gece olduğuna karar vermesine yardımcı olan sirkadiyen ritmi de etkiliyor. Yatağa giderken odayı olabildiğince karanlık tutmak uyumaya yardımcı olacaktır.
- Şekerleme yapmayın
Özellikle 2 saatten uzun süren gündüz uykuları sirkadiyen ritmi bozabiliyor. Bu konuda yapılmış bir çalışma da var. Buna göre haftada en az üç kez ve her seferinde 2 saatten fazla şekerleme yapan üniversite öğrencilerinin uyku kalitesi, uyumayan akranlarından daha düşük oluyor. Biliyoruz; kötü bir gece uykusundan sonra uzun bir şekerleme cazip geliyor. Ama lütfen bunun sağlıklı bir uyku döngüsü kurmayı olumsuz etkileyeceğini hatırlayın ve bundan uzak durun.
- Gün içinde biraz egzersiz yapın
Fiziksel egzersizin uyku kalitesine etkisi tartışılmaz. Uyku güçlüğü çeken 40 yaş üstü 305 kişiyi inceleyen bir araştırma, orta veya yüksek yoğunluklu egzersiz programlarının uykuda iyileşmelere yol açtığını buldu. Yine bu çalışmaya göre bir egzersiz programı sürdüren katılımcılarda uyku ilacı kullanma sıklığı da azaldı. Tek dikkat etmek gereken şey, bu aktiviteyi uyku vaktine yakın saatlerde yapmamak.
- Cep telefonuna ara verin
Yatmadan önce cep telefonu kullanımının uykuyu etkileyip etkilemediği konusu, bir süredir uyku araştırmalarının merkezinde yer alıyor. Üniversite öğrencileriyle yapılan bir araştırma, sosyal medya ve mesaj bağımlılığı gibi sorunlu telefon kullanımında yüksek puan alanların daha düşük uyku kalitesine sahip olduğunu buldu. Ancak uyudukları sürenin uzunluğu arasında bir fark yoktu. Mevcut araştırmaların çoğu öğrenciler ve gençler üzerine ve çalışmalar daima sorunlu telefon kullanımına odaklanma eğiliminde. Yani telefonunu bu şekilde kullanmayan kişiler uyku bozukluklarına o kadar duyarlı olmayabilir. Ama yine de ışık yayan bir dikkat dağıtıcı olduğunu aklınızdan çıkarmayın ve aranıza mesafe koyun.
- Bir kitap okuyun
Kitap okumak hem rahatlatıcı hem de kişinin uykusunu engelleyebilecek endişeli düşüncelerden, takıntılardan uzak durmaya yardımcı olan bir aktivite. Uykudan önce, güçlü duygusal tepkilere neden olabilecek kitaplara yönelmeyin, yeter. Bir diğer dikkat etmeniz gereken şey de e-kitaptan uzak durmak. Yaydığı ışık nedeniyle uyku öncesi için iyi bir alternatif değiller. Gelenekselden şaşmayın.
- Kafeinden uzak durun
Kafein bir uyarıcı ve uyku düzenini bozuyor. Uzmanlar yatmadan önce en az 4 saat kafeinden uzak durmayı öneriyor. Garantili tavsiye ise saat 14.00’ten sonra ilişkiyi kesmek. Bazı insanlarda kafein günün hangi saatinde alınırsa alınsın uyku kalitesini olumsuz etkileyebiliyor. Onlar için yapılacak şey zaten belli…
- Meditasyon ve mindfulness yöntemlerini deneyin
Bu iki pratik, genellikle uykuyu bozan kaygıyı azaltmaya yardımcı oluyor. Endişeli bir zihni sakinleştirmek ve kafa karıştıran düşüncelerden uzaklaşmak da uykuya dalmayı kolaylaştırıyor.
- Saymayı küçümsemeyin
Hiç küçümsemeyin, kadim yöntemler boşuna değil. Uykuyu tetiklemenin herkesçe malum bir yolu da saymak. Ama bizim ‘koyun saymak’ diye bildiğimiz yöntemden küçük bir farkla; 100’den yavaşça geri giderek… Bunun neden işe yarayabileceğine dair, insanı can sıkıntısı ve kaygıdan uzaklaştırmak da dahil olmak üzere birkaç fikir var ama biz daha çok olumlu sonuçlarıyla ilgileniyoruz!
- Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
Özellikle akşamları ne yediğimiz uykularımızı doğrudan etkiliyor. Örneğin yatağa girmeden önceki 1 saat içinde büyük bir öğün yemek, uykuya dalmayı çok zorlaştırabiliyor. Bir öğünün sindirilmesi en az 2-3 saat sürüyor. Bu dönemde yatmak midede rahatsızlık veya bulantı hissine neden olabildiği gibi sindirim sürecini yavaşlatıyor. En iyisi, yatmadan önce vücuda bir yemeği sindirmesi için yeterince zaman tanımak.
- Oda sıcaklığını doğru ayarlayın
Çok sıcak veya çok soğuk bir ortam, uykuya geçiş evresinde önemli bir etkiye sahip. İnsanların kendilerini en rahat hissettiği sıcaklık değişken olabiliyor, bu nedenle farklı derecelerle denemeler yapabilirsiniz. Ancak yine de uyku uzmanlarının üzerinde anlaştığı bir değer var; ideal yatak odası sıcaklığının 16 ile 19 ºC arasında olması gerektiğini söylüyorlar.
- Aromaterapiden yararlanın
Yine yaygın bilinen ama çok yaygın kullanılmayan bir yöntem. Uyku söz konusu olduğunda en meşhuru lavanta yağı. 31 genç yetişkinle yapılan bir araştırmaya göre yatmadan önce lavanta yağı kullanmak uyku kalitesini olumlu etkiliyor. Bu araştırmanın katılımcıları ayrıca uyandıktan sonra daha fazla enerjiye sahip olduklarını da belirtmişler.
- Rahat bir pozisyon bulun
Uyku için rahat bir pozisyon şart. Sık sık değişen pozisyonlar dikkat dağıtıcı olabiliyor. Yani özellikle uykunun başlangıcında doğru noktayı bulmak büyük bir fark yaratabiliyor.
- Müzik dinleyin
Herkeste işe yaramasa da bazı insanlar yatmadan önce rahatlatıcı müzik dinlemenin faydasını görüyor. Müzik zevki ve dinlenen şeye verilecek tepkiler çok kişisel olduğu için burada en önemli tavsiyemiz, uyarıcı türler yerine, sakinleştirici melodiler seçmeniz.
- Nefeste 4-7-8 tekniğine başvurun
Nefes egzersizi garantili bir rahatlama tekniği. Derin nefes almak veya belirli nefes alma kalıpları yapmak, stresi atmaya ve zihni kaygıdan uzaklaştırmaya yardımcı olabiliyor. Bunlar uyku için de çok önemli. Acemiyseniz işe yaygın bir seçenek olan 4-7-8 tekniğiyle başlayın. Burnunuzdan 4 saniye nefes alın, 7 saniye nefesinizi tutun ve 8 saniyede ağzınızdan verin. Bu tür derin, ritmik nefesler rahatlatıcı oluyor ve uykuyu teşvik ediyor.
- Gürültülü ortamdan kaçın
Gürültü rahatsız edici bir şey olmanın yanı sıra uykunun başlamasını önleyip uyku kalitesini düşürebiliyor. 2016’da yapılan bir araştırmaya göre insanlar hastane ortamında evdekinden çok daha kötü uyuyor. Çalışmayı yürüten uzmanlara göre bu durum öncelikle hastanedeki gürültü seviyesinden kaynaklanıyor.
- Alkol tüketimine dikkat edin
Yatmadan önce çok miktarda alkol almak da uykuyu olumsuz etkiliyor. Uyarıcı etkisiyle uykuya geçtiğinizi sandığınız anlarda bile alkol sorun yaratıyor, huzursuzluk ve mide bulantısına neden olabiliyor. Bunlar da, tekrar ediyoruz, uyuduğunuzu sansanız bile son derece kalitesiz bir uyku uyumanıza neden oluyor.
- İşin temeli: Rahat ve destekleyici bir yatak seçin
İyi bir gece uykusu için işin temelinde tabii ki rahat ve destekleyici bir yatak ve tabii yastık. Göreceksiniz; iyi bir yatağa yapacağınız yatırım, önce uyku, sonra da hayat kalitenizi yükseltecek. Bu konuda çok şanslısınız. Size en yakın Yatsan mağazalarından birine gidin veya yatsan.com’a girin. Uzman bir ekipten profesyonel yardım alarak kendiniz için en uygun uyku arkadaşını seçin.
