Bu meşhur kavramı ilk kez 2013’te Meryem Uzerli, ‘Muhteşem Yüzyıl’ dizisinden ayrılma gerekçesi olarak öne sürdüğünde duyduk. O günden beri de hiç ayrılmadık! Peki pandemi, ekonomik kriz, art arda gelen doğal felaketler derken, son dönemde iyice pençesine düştüğümüz tükenmişlik sendromu ne demek? Belirtileri ve aşamaları neler? Önlemek ya da üstesinden gelmek mümkün mü? Ve tabii uykunun bütün bunlarda payı ne? “İşte biz o gün tükeneceğiz” demeden önce gelin hep birlikte öğrenelim…
Kariyerinizden, arkadaşlıklarınızdan, aile hayatınızdan tüm dengeyi ve yaşam enerjisini alıp götürebilen, zihinsel ve fiziksel bir tükenme hali mi yaşıyorsunuz? O zaman bu yazıyı çok daha dikkatli okuyun. Çünkü tükenmişliği fark etmek kolay olmayabiliyor ve bu konuda yapabilecekleriniz hakkında fikir sahibi değilseniz iyice içinden çıkılmaz bir hal alabiliyor. İşte bu yüzden size yardımcı olacak bir rehber hazırladık.
Tükenmişlik Sendromu Nedir?
1970’lerde psikolog Herbert Freudenberger tarafından ortaya atılan tükenmişlik; ciddi fiziksel, zihinsel ve duygusal tükenmeye yol açan şiddetli bir stres durumu. Sıradan yorgunluktan çok daha ağır bir durum ve insanların günlük sorumluluklarını yerine getirmesini bile zorlaştırabiliyor.
Tükenmişlik yaşayan insanlar genellikle hayatla hiçbir bağları kalmamış gibi hissediyor ve sabahları yataktan çıkmaktan dahi korkar hale geliyorlar. Hayata karamsar bakıyor ve bir umutsuzluk denizinde yüzüyorlar.
Bu durum zamanla kendi kendine geçmez veya tedavi edilmezse depresyon, kalp hastalığı, diyabet gibi ciddi fiziksel ve psikolojik hastalıklara yol açabiliyor.
Kimler Tükenmişlik Sendromu Yaşıyor?
Sürekli yüksek düzeyde strese maruz kalan herkes yaşayabiliyor. Kariyer sorunları, hasta biriyle ya da yeni doğmuş bir bebekle ilgilenmek, ekonomik sıkıntılar, doğal felaketlerin yıkıcı sonuçları gibi pek çok neden saymak mümkün. En yakın örneklerini pandemi nedeniyle sağlık personelinde, sel ve yangın felaketlerinde kurtarma ve söndürme faaliyetlerinde yer alan ekiplerde görmek mümkün.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma (1), tıpkı profesyoneller gibi anne-babaların da tükenmişlik yaşayabileceğini ortaya koydu. Kontrol takıntısı, mükemmeliyetçilik ve A tipi kişilik özellikleri (Aceleci, aynı anda birden fazla işi yapmak isteyen, başarı odaklı, iktidar sahibi olma amacı taşıyan, tanınmaktan ve rekabetten hoşlanan kişiler) de tükenmişlik riskini artırabiliyor.
Tükenmişlik Sendromu Belirtileri Neler?
- Bitkinlik: Fiziksel ve duygusal olarak tükenmiş hissetmek. Fiziksel belirtiler arasında baş ağrısı, karın ağrısı ve iştah veya uyku düzeni değişiklikleri sayılabilir.
- İzolasyon: Tükenmişlik sendromundan mustarip kişiler bunalmış hisseder. Sonuç olarak sosyalleşmeyi ve dostlarına, aile üyelerine, iş arkadaşlarına güven sorunu yaşayabilirler.
- Kaçış: Tükenmişlik yaşayan kişiler, bulunduğu ortamdan kaçmayı veya tek başına bir tatile çıkmayı hayal edebilir. Aşırı durumlarda duygusal boşluğu doldurabilmek için alkole veya aşırı yemeye yönelebilirler.
- Sinirlilik: Bu kişiler insanlarla ilişkilerinde soğukkanlılıklarını kolay kaybedebilirler. Bir iş toplantısına hazırlanmak, çocukları okula götürmek, ev işleriyle uğraşmak gibi son derece normal stres faktörleriyle başa çıkmak, özellikle işler planlandığı gibi gitmediğinde, aşılmaz durumlarmış gibi hissettirebilir.
- Sık görülen hastalıklar: Tükenmişlik tıpkı diğer uzun süreli stres sorunları bağışıklık sistemini düşürerek kişiyi soğuk algınlığı, grip ve uykusuzluğa karşı daha duyarlı hale getirebilir. Ayrıca depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir.
Tükenmişlik Sendromunun 12 Aşaması
Soğuk algınlığı veya gripten farklı olarak, tükenmişlik bir anda ortaya çıkmaz. Sendromu tanımlayan psikolog Herbert Freudenberger ve Gail North, 12 aşama olduğunu söylüyor (2):
- Aşırı istek/hırs: Yeni bir işe başlayan veya yeni bir görev üstlenen insanlarda sıkça görülen fazla adanmışlık ve hırsla ilk tohumları ekersiniz.
- Daha çok çalışmak için kendini zorlamak: Genel olarak hırs diye tanımlayabileceğimiz bu his sizi daha çok çalışmaya iter.
- Temel ihtiyaçlarınızı ihmal etmek: Bu uğurda uyku, egzersiz, iyi beslenme gibi öz bakım adımlarını feda etmeye başlarsınız.
- Çatışmanın yer değiştirmesi: Kendi limitlerinizi zorladığınızı kabul etmek yerine, yaşadığınız sorunlar için patronunuzu, işyerinizin taleplerini veya meslektaşlarınızı suçlarsınız.
- İşle ilgili olmayan hiçbir şeye zaman bulamamak: Ailenizden ve arkadaşlarınızdan uzaklaşmaya başlarsınız.
- İnkâr: Çevrenizdekilere karşı tahammülünüz azalır. Davranışlarınızın sorumluluğunu almak yerine başkalarını suçlarsınız; onları yetersiz, tembel ve zorba olarak görürsünüz.
- Geri çekilme: Partiler, kültürel etkinlikler ya da akşam yemeği randevuları gibi tüm sosyal davetler, eğlenceli olmaktan çok külfetli hissettirmeye başlar.
- Davranış değişiklikleri: Tükenmişlik yaşayanlar, sebepsiz yere daha agresif hale gelebilir ve sevdiklerine saldırabilir.
- Duyarsızlaşma: Hayatınızdan ve onu kontrol etme yeteneğinizden kopmuş hissedersiniz.
- Duygusal boşluk veya endişe: Kendinizi boşlukta veya kaygılı hissedersiniz. Bu duyguyla başa çıkmak için kumar veya aşırı yeme gibi heyecan arama davranışlarına dönebilirsiniz.
- Depresyon: Hayat anlamını kaybeder ve umutsuz hissetmeye başlarsınız.
- Zihinsel veya fiziksel çöküş: Tüm bunlar olaylarla başa çıkma yeteneğinizi etkileyebilir. Akıl sağlığı veya tıbbi müdahale gerekebilir.
Tükenmişlik Sendromu Nasıl Önlenir?
Stres kaçınılmaz olabilir ancak tükenmişlik önlenebilir. Aşağıdaki adımları takip etmek stresinizi akıllıca yönetmenize yardımcı olabilir:
- Egzersiz yapmak: Egzersiz fiziksel sağlığımızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda duygusal destek de verebilir. Zamanınız mı yok? Bu avantajlardan yararlanmak için spor salonunda saatler harcamak zorunda değilsiniz. Oturduğunuz yerde bile yapabileceğiniz mini egzersizler ve kısa yürüyüşlerle, hareketliliği günlük alışkanlık haline getirebilirsiniz.
- Dengeli beslenmek: Omega-3 yağ asitleriyle dolu sağlıklı bir beslenme modeli doğal antidepresan görevi görür. Keten tohumu yağı, ceviz, balık gibi Omega-3 bakımından zengin besinlerle ruh halinizi yükseltebilirsiniz.
- İyi bir uyku düzeni oluşturun: Vücudumuzun dinlenmek ve kendini yenilemek için zamana ihtiyacı var. İyi Uyku İyi Hayat sayesinde artık çok iyi biliyorsunuz ki sağlıklı uyku alışkanlıkları sorunsuz bir hayat yaşayabilmemiz için çok önemli. Uyumadan önce kafeinden uzak durmak, rahatlatıcı bir yatma ritüeli oluşturmak, yatak odasında akıllı telefonları yasaklamak gibi sağlıklı uyku hijyenin için gerekli pek çok adım var. Öğrenmek için iyiuykuiyihayat.com’u sıkı sıkıya takip edin.
- Yardım isteyin: Stresli zamanlarda yardıma ulaşmak önemlidir. Yardım istemek zor geliyorsa yakın arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle zor zamanlarda birbirinize destek olabileceğiniz bir iletişim ağını şimdiden kurun.
Çevrenizde tükenmiş biri varsa nasıl yardım edebilirsiniz?
Etrafınızdaki birinin yaşadığı stresi yok edip nedenlerini ortadan kaldıramayabilirsiniz. Ama destek sunarak onların duygusal yükünü hafifletebilirsiniz ve bu çoğu zaman paha biçilmez bir yardımdır.
- Dinleyin: ‘Düzeltme’ moduna geçmeden önce, arkadaşınızın veya aile üyenizin zorluklarını dinlemeyi teklif edin. Etrafında konuşacak birinin olması çoğu insan için bir dünya fark yaratabilir. Çoğu zaman insanlar streslerine ve acılarına tanık olacak birine ihtiyaç duyarlar ve sadece dinleyerek uzun bir yol kat etmelerine yardımcı olabilirsiniz.
- Duygu ve endişelerine değer verin: Karşınızdaki kişiye “Abartıyorsun”, “Bence o kadar da büyük bir sorun yok” gibi cümleler kurmak, kötü ve umutsuz hisseden birini duygularının da geçersiz olduğu zannına sürükleyip işleri iyice karıştırabilir. Bunun yerine, “Çok uğraştın, neden tükenmiş hissettiğini anlayabiliyorum” diyerek doğrulama sunun.
- Belirli yardımlar teklif edin: Tükenmiş biri genellikle başkalarının ona yardım edebileceği alanları düşünemeyecek kadar yorgundur. “Nasıl yardımcı olabilirim” diye sormak yerine ona yemek götürmeyi, çarşı işlerini halletmeyi veya bir yere bırakıp almak gibi belirli yardımlar teklif edin.
- Tatlı jestler yapın: Çiçek, samimi bir destek mesajı veya eski usulde iç ısıtan bir kart göndererek ona yalnız olmadığını hatırlatabilirsiniz. Karşınızdaki özellikle uzun saatler çalıştıkları için tükenmişlik yaşayan biriyse kendini yalnız ve takdir görmemiş hissedebilir. Bu küçük nezaket jestleri bu durumlarda son derece ‘besleyici’ olur.
- Destek kaynakları araştırın: Çocuk bakımı, ev temizliği için yardımcı veya psikoterapist… Karşınızdaki kişinin hangi alanda ek desteğe ihtiyacı varsa o alanda sorunu çözecek birini araştırma konusunda yardım teklif edin.
Özetle…
- Sürekli strese maruz kalmak tükenmenize neden olabilir. Yorgunluk, endişe, arkadaşlardan ve aile üyelerinden soyutlanma en önemli belirtiler arasındadır. Dengeli beslenerek, düzenli egzersiz yaparak ve iyi bir uyku düzeni oluşturarak bu durumu önleyebilirsiniz.
- Tükenmişlik sendromuna yakalanan arkadaşlar veya aile üyeleri hakkında endişeli misiniz? Onları dinlemek, duygularını anladığını hissettirmek ve belirli alanlarda destek sunmak onların yükünü hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Kişisel bakımı günlük rutininizin bir parçası haline getirerek tükenmişlikten uzak durabilirsiniz. Uzun saatler çalışıyor, sınavlara hazırlanıyor veya bakıma muhtaç biriyle ilgileniyor olsanız bile, her güne biraz neşe katmayı unutmayın.
- Yürüyüşe çıkın, bir arkadaşınızla konuşun, eğlendirici bir program izlemeyi deneyin. Kendinize yönelik bu tür küçük hareketler bile stresin tükenmişlik gibi daha ciddi bir şeye dönüşmesini engelleyebilir.
Kaynaklar:
- frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00163/full
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3230825
SIKÇA SORULAN SORULAR
Tükenmişlik Sendromu Nedir?
1970’lerde psikolog Herbert Freudenberger tarafından ortaya atılan tükenmişlik; ciddi fiziksel, zihinsel ve duygusal tükenmeye yol açan şiddetli bir stres durumudur.
Tükenmişlik Sendromunun Belirtileri Nelerdir?
Bitkinlik, izolasyon, kaçış, sinirlilik ve sağlık sorunları tükenmiş sendromunun belirtileri arasında yer almaktadır.
Tükenmişlik Sendromunun Evreleri Nelerdir?
Aşırı istek/hırs, daha çok çalışmak için kendini zorlamak ve temel ihtiyaçlarınızı ihmal etmek tükenmiş sendromunun ilk evreleridir.
Tükenmişlik Sendromu Nasıl Önlenir?
Egzersiz yapmak, dengeli beslenmek, iyi bir uyku düzeni oluşturmak tükenmiş sendromunu önlemede uygulanması gereken ilk adımlardır.
