Kış aylarında uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çekmek sık rastlanan bir şikâyet. Nedenleri ise mevsimsel depresyondan ortamın uygun bir sıcaklıkta olmamasına kadar çeşitli. İşte kış uykusuzluğunun nedenleri ve bu mevsimde uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilecek ipuçları…

Kışın Uyku Neden Bozulur? 

Kış aylarında ihtiyacınız olan uykuyu almakta zorlanabilirsiniz. Yılın bu en soğuk dönemlerinde uykusuzluğa katkıda bulunan birkaç etken saymak mümkün: 

  • Yaşlanma
  • Alkol kullanımı
  • Bazı ilaçlar, şifalı bitkiler ve takviyeler
  • Gündüz uykusu
  • Azalan gün ışığı saatleri nedeniyle uyku-uyanıklık döngüsünde gecikme
  • Aşırı veya günün geç saatlerinde kafein tüketimi
  • Aşırı sigara kullanımı
  • Akşam veya gece vardiyasında çalışma
  • Tutarsız uyku programı
  • Egzersiz eksikliği
  • Uyanıkken yatakta çok uzun süre yatmak
  • Anksiyete, bedensel ağrı, depresyon, hamilelik veya stres gibi fiziksel ve ruhsal sağlık durumları
  • Çok gürültü veya parlaklık gibi rahatsız edici uyku ortamları
  • Yatakta uzanırken telefon gibi elektronik cihazların kullanılması

Kış Uykusuzluğunun Etkileri Nasıl Azaltılır? 

  • Düzenli egzersiz yapın: Düzenli fiziksel aktivite uykunuzu iyileştirebilir. Bu konuda yapılan pek çok araştırma, egzersizin toplam uyku süresini, uykuya dalma süresini ve uyku kalitesini artırdığını ortaya koyuyor.
  • Sabahları ışık alın: Mevsimsel değişikliklerin melatonin üzerindeki etkilerine karşı koymak için, uyandıktan kısa bir süre sonra parlak ışık alın. Örneğin, gün ışığının ilk birkaç saati boyunca bir pencere kenarında oturmayı deneyebilirsiniz. Parlak ışık uyanık hissetmenize yardımcı olur.
  • Evinizi uygun sıcaklıkta tutun: Uyku alanınızın çok sıcak veya çok soğuk olmadığından emin olun. Çoğu insan yaklaşık 20 derece sıcaklığı rahat bulur.
  • Alkol kullanımını sınırlayın: Alkol bir yatıştırıcı olarak kabul edilse ve başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olsa da sonrasında ihtiyacınız olan derin uykuyu almanızı engelleyebilir.
  • Gündüz şekerlemelerini sınırlayın: Gece uykunuzu bozabileceği için, özellikle de akşamları şekerleme yapmaktan kaçının.
  • Beslenmenizi takip edin: Büyük bir öğün uykunuzu getirebilir ancak özellikle de yatma zamanına yakın saatlerde çok fazla yemek, uyku kalitesini etkiler. Mide ekşimesi ve mide rahatsızlığı gibi reflü semptomlarını tetikleyerek uykuyu bozabilir.
  • Soğuk algınlığı ve gribi önlemeye çalışın: Hasta olmak uykuya dalmayı veya gece uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıkları önlemek için ellerinizi sık sık yıkayın, yeme-içme gereçlerini başkasıyla paylaşmayın ve grip aşısı yaptırın.
  • Sigara içmeyin: Alkol gibi nikotin de ihtiyacınız olan uykuyu almanıza engel olabilir.
  • Açık havada mola verin: Mümkün olduğunda gün içinde, dışarıda vakit geçirin. Zamanınız el veriyorsa öğle yemeğinde veya iş arası bir molada dışarıda kısa bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.
  • Stresi azaltmaya çalışın: Çok fazla stres, uykunuzu olumsuz etkiler. Sakinleştirici bir hobi veya meditasyon gibi farklı stres giderici aktiviteleri değerlendirin. Meditasyonun sakinleştirici etkilerinin stresi azaltabildiğini ve uyku kalitesini artırabildiğini gösteren çok sayıda araştırma var.
  • Nemlendirici kullanın: Kış havası kuru, kaşıntılı ciltlerde hassasiyeti tetikleyebilir, burnunuzu ve boğazınızı tahriş edebilir, huzursuz bir gece geçirmenize neden olabilir. Nemlendirici kullanmak, düzenli temizlikle birlikte bu konuda yardımcı olabilir. 
  • Bir uzmana görünün: Uykusuzluk sorununuzun günlük hayatınızı etkilediğini fark ederseniz mutlaka bir uzmana görünün. Altta yatan temel nedenlere bağlı olarak tedavi seçenekleriniz değişkenlik gösterebilir.