Yoğun yaşamlarımız çoğu zaman uykusuz hissetmemize neden olabiliyor. Peki ya iyi bir gece uykusunun büyük bir kısmı ruh halimize bağlıysa?.. 

 

Dün gece nasıl uyudunuz? Eğer bir o yana, bir bu yana döndüyseniz ya da sürekli saate baktıysanız, muhtemelen kendinizi pek de dinlenmiş hissetmiyorsunuzdur. Ancak bu halsizlik ve yorgunluk hissi sadece uykunuzun miktarına, hatta belki kalitesine bağlı olmayabilir; aynı zamanda zihniyetinizle de ilgili olabilir. Çünkü ertesi gün nasıl uyuduğunuz ve bunun ne kadar önemli olduğu konusunda kendinize söyledikleriniz, yorgunluğunuzu nasıl algıladığınız konusunda bir fark yaratabiliyor.

İngiltere’deki Warwick Üniversitesi Uyku ve Ağrı Laboratuvarı Direktörü Nicole Tang’in bu alandaki çalışmaları, gece boyunca uyumanın ertesi sabah yenilenmiş hissetmenin tek anahtarı olmadığını öne süren ve giderek artan araştırmaların bir parçası. Tang ve meslektaşları, uyku algımızın, ne kadar yorgun olduğumuzu değerlendirirkenki ruh halimizin ve o sırada ne yaptığımızın bir fark yaratabileceğini söylüyor.

Zihniyetin uykumuzu doğrudan etkilediği fikri yeni değil. Onlarca yıldır yapılan araştırmalar, uykusuzluğun ardındaki ana etkenin psikolojik süreçler olduğu konusunda büyük ölçüde hemfikir: Yüksek bir psikolojik uyarılma durumunda olduğumuzda uykumuz bozuluyor ve bu durum genellikle gelip düşüncelerimize, inançlarımıza ve dikkatimizi nasıl odakladığımıza dayanıyor.

 

Paradoksal Uykusuzluk Nedir, Ne Değildir? 

 

Ancak yine onlarca yıldır, bilim insanlarını şaşırtan, genellikle ‘paradoksal uykusuzluk’ olarak adlandırılan bir fenomen var. Yani kötü bir gece uykusu çektiğinize inanıyorsunuz, kendinizi yorgun hissediyorsunuz ancak uykunuz polisomnografi gibi bir yöntemle objektif olarak ölçüldüğünde normal aralıkta çıkabiliyor. Bazı araştırmalar bunun uykusuzluk vakalarının çoğunluğu için geçerli olabileceğini öne sürüyor. 

Aslında uzmanlar, uyku süresiyle uzun vadeli sağlığımız arasındaki kesin ilişkinin belirsizliğini koruduğunu söylüyor. Konu hakkındaki çalışmalar biraz karışık; bir bağlantı bulunduğunda bile genellikle nedenselliklerden ziyade uyku ve sağlık arasındaki ilişkiler vurgulanıyor. 

Evrimsel antropolog ve Toronto Üniversitesi Uyku ve İnsan Evrimi Laboratuvarı Direktörü David Samson, “Uykumuzu sorunsallaştırıyoruz” diyor. Ona göre uykuya çok fazla odaklanmak sadece gözlerinizi kapatmanızı zorlaştırmakla kalmıyor, aynı zamanda ertesi gün daha yorgun hissetmenize de neden olabiliyor.

Samson, hepimizin tam olarak ne kadar uyuması gerektiğine dair ‘evrensel kurallar’ fikrine karşı çıkan ve sayıları giderek artan araştırmacılardan biri. Örneğin yakın tarihli bir akademik makalede, Oslo Üniversitesi’nden araştırmacılar bir ‘uykusuzluk salgını’ yaşadığımız fikrini sorguladılar. Sonuç olarak da yetersiz uykunun sağlığı engellediğine dair endişelere yol açan laboratuvar deneylerinin, gerçek hayattaki bulgulardan çok farklı olduğuna dikkat çektiler.

Araştırmacılar, “Uyku ihtiyacı, çevresel koşullara yanıt olarak uyum sağlama potansiyeline sahip dinamik bir ihtiyaç olarak görülmelidir” diyor: “Bu, durumlar ve zamanlar arasında bir birey için en uygun uyku miktarının olmadığı anlamına gelir. Uyku süresi çevresel, kültürel, psikolojik ve fizyolojik faktörlerden etkilenen, çeşitli davranışlar için ortaya çıkan ihtiyaç ve fırsatlara karşı dengelenmesi gereken, pazarlık edilebilir bir miktardır.”

 

Bitmek Bilmeyen Uyku Kaygıları 

 

Uykusuzluk çeken kişiler genelde uyku hakkında katı inançlara sahip olma eğilimindeler (örneğin, “Yedi saat uyumazsam yarın kendimi berbat hissederim”) ve özellikle kötü bir gece uykusundan korkuyorlar. Ayrıca saate bakmak gibi uykuyla ilgili ipuçlarına karşı daha tetikte oluyorlar. Tüm bu düşünceler geceleri uyarılmayı ve kaygıyı artırarak uykuya ulaşmayı zorlaştırabiliyor. Ancak Tang, bunların ertesi gün bile bir fark yaratabileceğini belirtiyor. “İnsanların ertesi gün ne kadar uyanık olduklarının daha fazla farkında olmalarını sağlayarak, kötü uyudukları hissini şiddetlendirebilir; sadece daha yorgun hissetmelerine değil, aynı zamanda o gece uyumak konusunda daha fazla endişelenmelerine neden olarak kısırdöngüyü devam ettirebilir” diyor.

Aslında çoğu zaman bu inanışlar gerçeklere dayanmıyor. Örneğin, uykusuzluk çeken kişiler gerçekte gerekenden daha fazla uykuya ihtiyaç duyduklarını düşünme ve kötü bir gece uykusunun işlevsellikleri üzerindeki etkisini abartma eğiliminde oluyor.

Northwestern Üniversitesi’nde uzun yıllar uyku araştırmacılığı yapan, halihazırda Atlanta’da davranışsal uyku tıbbı direktörü olan Jason Ong, sorunun, uyku hakkında sahip olduğumuz belirli inançların ötesinde, bunlara ne kadar bağlı olduğumuz olduğunu söylüyor: “Uykusuzluk çeken insanlar için mesele sadece ‘Sekiz saat uykuya ihtiyacım var, yoksa ertesi gün işimi yapamayacağım’ gibi şeyler düşünmeleri değildir. Önemli olan bu düşünceye ne derece bağlı olduklarıdır.” 

 

İyi Uyku İçin İpuçları 

 

Peki, yetersiz uykuyla mücadele ediyorsanız ne yapabilirsiniz? Uzmanlar, her zamanki ipuçlarının geçerli olduğunu söylüyor. Ancak bunun ötesinde, uykuya karşı daha az siyah-beyaz bir yaklaşım benimsemeye çalışın. Örneğin, kendinize mükemmel uyumadığınız ama yine de iyi bir gün geçirdiğiniz zamanları hatırlatabilirsiniz. Uzmanlara göre sabahları ruh halinizi iyileştirecek şeylere odaklanmak da nasıl uyuduğunuza dair değerlendirmenizi iyileştirmek için olumlu bir adım.

Tang, uykunun gerçekte nasıl işlediğini daha iyi anlamanın da yardımcı olabileceğini söylüyor. Örneğin, gece boyunca birden fazla uyanmanın doğal olduğunu bilmek, bu uyanmaların daha az sinir bozucu hissettirmesini sağlayabilir. 

Tang, “Uykunun genel fiziksel sağlık ve zihinsel sağlık için önemli olmadığını söylemiyorum” diyor:  “Ancak insanların uyku süresi hakkında çok fazla konuştuklarında, çok fazla bireysel farklılık ve çok fazla değişken şartlar olduğu gerçeğini unuttukları bir ortam var. Bu da pek çok insan için gerçekçi olmayan beklentilere, suçluluk duygusuna ve hayal kırıklığına neden oluyor.”