Uyku hijyeni
Dezenfektanla hallolacak bir şey değil Hijyen denince sadece el dezenfektanı, kolonya ve çamaşır suyunu anladığımız çetin pandemi günleri yaşadık, yaşıyoruz. Ama bu, o değil. Daha doğrusu, uyku hijyeni tek başına temizlikle ilgili bir durumu anlatmıyor. Sağlıklı ve kaliteli bir uyku için gerekli davranış ve ortamın oluşmasını sağlayan kurallar bütününü ifade ediyor. Tutarlı bir uyku programı sürdürerek, yatak odanızı daha rahat ve uykunuzu kesintiye uğratmayacak hale getirerek, uykudan önce rahatlatıcı bir rutin uygulayarak ve gün boyunca sağlıklı alışkanlıklar oluşturarak ideal uyku hijyenine katkıda bulunabilirsiniz. Dalmakta güçlük çekiyor, sık sık uyku bozuklukları yaşıyor ve gündüz uykululuk halinden şikâyet ediyorsanız uyku hijyeninizin kötü olduğunu söyleyebiliriz. Peki iyi uyku hijyenine nasıl kavuşursunuz? Uyku zamanlamanızı ayarlayın. Hep aynı saatte uyumaya ve uyanmaya çalışın. Uyku sürelerinizi değiştirmek istiyorsanız kademeli ayarlamalar yapın. Bir gece rutini izleyin ve her gece aynı adımları takip edin. Hafif müzik, okuma, gevşeme egzersizleri gibi sizi sakinleştiren şeylerden yararlanın. Parlak ışıklardan uzak durmaya çalışın. Elektronik cihazlarla aranıza mesafe koyun. Ve tabii ki kutsal yatak-yastık-yorgan üçlüsünü iyi seçin! Bu listenin daha detaylısını ve ilgili tüm bilgileri ‘İdeal Uyku’ bölümümüzde…
Tip 2 diyabet
Buradan geri dönüş yok! Genellikle 40 yaş üstü kişilerde görülen diyabet ya da bizim çokça kullandığımız tabirle ‘şeker hastalığı’ tipi. Peki nasıl ortaya çıkıyor? Pankreas yeterli miktarda insülin (kan şekerini düzenleyen bir hormon) salgılayamıyor. Veya salgılanan insülin yeterli derecede kullanılmıyor. Sonuç vücuda kan şekerinin yükselmesi olarak yansıyor. Bu tip diyabetiklerde rahatsızlık uzun yıllar klinik belirti vermeyebiliyor. Ancak tespit edildiği zaman kişilerin hayatını eskiye dönüş olmamacasına, kökten değiştiriyor.Peki bütün bunların uykuyla ne ilgisi var? Riski artıran birincil neden, hormon seviyelerinin sıfıra inmesi. Özellikle yetersiz uyku durumunda yemekten sonra vücutta daha az insülin salgılanıyor. Bu arada vücut daha fazla stres hormonu (kortizol gibi) salgılıyor. Bu durum uyanık kalmaya yardımcı oluyor ancak insülinin işini etkili şekilde yapmasını zorlaştırıyor. Net sonuç: Kan dolaşımında çok fazla glikoz kalıyor ve bu da tip 2 diyabet geliştirme riskini artırabiliyor. Özellikle uykunun en canlandırıcı aşaması olduğu düşünülen yavaş dalga veya derin uykudaki azalma, kan şekeri kontrolünün sürdürülmesinde önemli rol oynuyor.Buna ek olarak, az uyumak iştahı artırıp tokluk seviyesini azaltıyor; bu da özellikle karbonhidrat ve şekerli yiyecekler istememize neden oluyor. Ve zamanla işler…
Şekerleme
Şeker kadar tatlı Çocukluk anılarınızda öğle yemeği sonrasında yatağa gönderilme sahneleri illaki vardır. “Uyumasan bile yataktan çıkma, dinlen” öğütleri de hâlâ aklınızda olmalı. Peki büyük dirençle gittiğiniz yatakta her gün nasıl da mışıl mışıl uyuduğunuzu hatırlıyor musunuz? Ve şimdi bu yaşınızda o günleri delice özlemiyor musunuz? Ders çalışırken, mesainin ortasında, hatta bazen bir iş toplantısında biraz kaykılıp gözlerinizi kapatmak istemiyor musunuz?Özellikle öğleden sonraları bu çok normal. Öğle yemeği yiyin veya yemeyin genel olarak 13.00-15.00 saatlerinde çok yaygın rastlanan bir durum. Ve eğer gün ortasında kendinizi uykuyla savaşırken bulursanız ve biraz kestirebileceğiniz bir yerdeyseniz, hiç düşünmeden yapın. Batılılar buna ‘enerji uykusu’ anlamında ‘power nap’ diyor. Türkçede ise ‘şekerleme’ gibi şahane bir ismi var. Kısa bir şekerlemeye zaman ayırmak, uykuyu neredeyse anında gideriyor ve uyanık kaldığınız zaman dilimindeki performansınızı da iyileştiriyor. Gün ortasında enerji tazelemenin bu en garantili yolu hakkında daha fazla şey merak ediyorsanız uyku uzmanı Avi Barssessat’ın yazdığı ve Yatsan’ın dilimize kazandırıp basımını sağladığı ‘Şekerleme’ adlı kitap, bir numaralı kaynağınız olabilir.
Somnambulizm
Yemek yiyor, konuşuyor, geziyor, sevişiyor ama bir sorun var! Yaygın bilinirlikle ‘uyurgezerlik’ olarak da adlandırılan ciddi bir rahatsızlık. Biraz daha açalım: Kişinin oturma, ayakta durma, dolaşma, konuşma, yemek yeme, çığlık atma, giyinme, tuvalete gitme, seks yapma, evden çıkma, hatta çok çok nadir görülse de suç işleme gibi çeşitli motor eylemler gerçekleştirdiği davranışsal bir uyku bozukluğu bu. Olaylar genellikle uyurgezerin uykuya dönmesiyle ve o arada olan bitenin hatırlanmamasıyla sona eriyor.Pek çok kişi bu olayların rüya görmeyi içeren REM uykusu sırasında yaşandığını düşünebilir ama uyurgezerlik ve onunla bağlantılı davranışlar sadece derin uyku sırasında, temelde rüyalar yokken ortaya çıkıyor. Uç örnekleri dışında ancak uyurgezerin kazara kendini yaralama ya da başkalarına zarar verme olasılığı varsa tehlikeli hale geliyor. Nedenleri halen tam anlaşılmamış olsa da birçok durumda ailelerde görülüyor, dolayısıyla genetik faktörlerle ilişkili olabileceği düşünülüyor. Bu bozukluğa katkıda bulunan genlerin belirlenmesi teşhis ve tedaviyi kolaylaştırabilecek.
Rüya
İnsanların kendine yazdığı mektuplar “Rüyamda seni gördüm, bir arayayım dedim” cümlesi hepimize tanıdık. Ama aslında, eski sevgili ya da aranızın limoni olduğu dostla yeniden ilişki kurma çabanızdan çok daha fazlasını içeriyor. Çünkü sırlarını hâlâ koruyan, herkesin başına gelen ve çok sıradışı bir dünyadan söz ediyoruz.Rüya, genel olarak uyku sırasında meydana gelen halüsinasyon deneyiminin adı. İnsanlık tarihi boyunca gizemli doğasıyla bağlantılı olarak hem yaratıcı hem de deneysel, sayısız inanç, korku ve varsayım doğurmuş bir uyku fenomeni. Rüyaları sınıflandırmaya yönelik çabalar, bugüne kadar hep yetersiz kalsa da geçmişten bugüne gerçekliğin yansımaları, kehanet kaynakları, iyileştirici bir deneyim yöntemi veya bilinçdışı faaliyetlerin kanıtı olarak görüldüler.Rüya görmek, bildiğimiz anlamda ‘doğrudan gözlem’ pratiklerine meydan okuyan bir olay. Her rüya aynı zamanda kişisel bir belge, insanın kendine yazdığı bir mektup. Bu nedenle zaman zaman rüyaların, insanların gözlemlenebilir davranışlarından çıkarılması gerektiği söylendi. Dahası, gözlemsel yöntem ve amaçların, rüyalar hakkında çıkarılacak sonuçları açıkça etkileyip etkilemeyeceği de hep tartışma konusu oldu.Ama bugüne kadar yapılan araştırmalardan çıkan ilginç sonuçlar var elbette. Örneğin evinde uyanan insanlardan toplanan rüya raporları, laboratuvar deneklerinden gelenlere göre daha açık cinsel…
Polifazik uyku
Çok fazla değil çok fazlı uyku ‘F’ maddesinde uykunun fazlarından söz etmiştik. Şimdi ise sizi yepyeni bir kavramla tanıştırıyoruz: Polifazik yani çok fazlı uyku. Dünyanın yetersiz uyku salgınından mustarip olduğunu her fırsatta söylüyoruz. Ancak yatakta daha az vakit geçirmeye çalışan küçük bir grup insan daha var. İşte onlar, çok fazlı uyuyanlar. Bunun, Leonardo da Vinci, Nikola Tesla gibi dâhilerin uyku alışkanlığı olduğu da bilinince yandaşları giderek artıyor.Dünyada çoğu insan monofazik, başka bir deyişle tek fazlı uyuyor. Yani tüm dinlenmelerini genellikle geceleri uzun bir yığın halinde alıyorlar. Polifazik uyuyanlar ise uykularını bütün gece yerine gün boyunca kısa aralıklara bölerek alıyorlar. Birçok farklı polifazik uyku programı var. En popülerlerinden biri 20 dakikalık şekerlemelerle desteklenen, 1.5-6 saat aralığında da bir ‘çekirdek uyku’ içeren model. Çekirdek uykunun uzunluğu ve şekerleme sayısı değişse de bu programı uygulayanlar toplamda 3 ila 7 saatlerini uykuda geçiriyor. Başka bir program, gün boyunca yalnızca 20 dakikalık aralıklı şekerlemelerden oluşuyor; toplam uyku süresi ise ancak 2-3 saat oluyor.Destekleyicilere göre uykuya ara vermek, vücut yorgun olduğundan hemen geçilen REM ve yavaş dalga evrelerindeki zamanı en…
Öğrenme
Evet, ‘üstüne uyumak’ diye bir şey var! Özellikle öğrenciyken çok çalıştığınız gecelerde yaşadığınız durumdur. Bütün gece uğraştığınız halde konuyu tamamen anlamadığınızı düşünerek yatağa gidersiniz. Oysa sabah uyandığınızda o anlamadığınızı sandığınız pek çok şeyi gayet güzel çözdüğünüzü fark edersiniz. Normal! Nasıl mı?Uykunun insan vücuduna ve beynine sayısız olumlu etkisi var. Bunlar arasında en değerlilerinden biri öğrenme ve hafıza alanında ortaya çıkıyor. Hem öğrenmeden önceki hem de öğrenme gerçekleştikten sonraki uyku bu anlamda kritik önemde.Araştırmalar, uykunun öğrenmeye ve hafızaya iki farklı şekilde yardımcı olduğunu gösteriyor: 1. Uykusuz bir kişi dikkatini en iyi şekilde odaklayamıyor ve bu nedenle verimli bir şekilde öğrenemiyor. 2. Yeni bilgiler öğrenmek için gerekli olan hafızanın pekiştirilmesinde uykunun kendisinin ciddi bir rolü var. Kesin mekanizmalar bilinmemekle birlikte, öğrenme ve hafıza genellikle üç işlevle tanımlanıyor: İlki, beyne yeni bilgilerin girişini ifade eden ‘edinme’. İkincisi, anlatılan şeyin belleğe yerleşme sürecini temsil eden ‘pekiştirme’. Üçüncüsü de depolandıktan sonra bilgiye (bilinçli veya bilinçsiz) erişme yeteneğini anlatan ‘hatırlama’.Bu adımlardan edinme ve hatırlama yalnızca uyanıklık sırasında gerçekleşiyor. Ancak araştırmalar, hafıza pekiştirmesinin, anılarımızı oluşturan sinir bağlantılarının güçlendirilmesi yoluyla uyku sırasında…
Obezite
Birbirine göbekten bağlı iki büyük salgın Dünyanın başındaki en büyük sorunlardan biri uykuysa diğeri obezite. En önemli nedenleri arasında ambalajlı gıda tüketimindeki artış, giderek büyüyen porsiyonlar ve masabaşı çalışma modelinin yaygınlaşması dolayısıyla hareketsizleşmemiz ve yetersiz uyku var. Son 30 yılda elde edilen veriler salgının kilit noktasında bu yetersiz uyku meselesinin de önemli bir yer teşkil ettiğini gösteriyor.Uyku uzmanı Matthew Walker, “Artık bu etkileri hayatımızda çok erken safhalarda gözlemliyoruz” diyor: “Sadece 10.5 saat ya da daha kısa süre uyuyan 3 yaşındaki çocukların 7 yaşında obez olma ihtimali, her gece 12 saat uyuyan çocuklardan yüzde 45 daha fazladır.” Denklemi hatırlamak için sizi tekrar ‘G’ ve ‘L’ harflerine yani şu grelin ve leptin adlı iki kardeşin vücudumuzdaki etkilerine davet edelim. Daha fazlası için ise ‘Uyku ve Hastalıklar’ bölümümüze beklediğimizi hatırlatalım.
Narkolepsi
‘Uyku bastırması’yla karıştırmayın Kabaca, “Gün içinde ani, kontrol edilemeyen uyku ataklarıyla gelişen ciddi bir uyku bozukluğu” diyerek anlatabiliriz narkolepsiyi. Ancak günlük hayatı son derece zora sokan bu belirtiden daha fazlasını içeriyor aslında. Gündüz aşırı uyku halinden başka iki temel semptom daha var. Bunların biri uyku paralizi. Yani uyanınca meydana gelen geçici konuşma veya yürüme yetisi kaybı. Aslında uyku paralizi sağlıklı kişilerin yaklaşık dörtte birinde görülen, yaygın bir sorun. Ancak narkolepsi hastaları bunu çok daha sık ve ciddi boyutta yaşıyorlar.Üçüncü belirti ise katapleksi. Yani ani kas kontrolü kaybı. Bu kayıp hafif de seyredebiliyor, kişinin yere yığılmasına kadar giden bir yoğunluk da gösterebiliyor. Tüm bu semptomların hayati sonuçlara yol açabileceğini fark etmişsinizdir. Haliyle narkolepsiyle ilgili araştırmalar hâlâ uyku tıbbının en önemli başlıklarından birini oluşturuyor. Genellikle 10’la 30 yaşları arasında görülen bu rahatsızlıkta risk, ailede bu hastalıktan mustarip biri varsa 20-40 kat artabiliyor. Daha ayrıntılı bilgiyi sitemizin ‘Uyku Bozuklukları’ bölümünde bulabilirsiniz.
Melatonin
Her şeyin çözümü değil Temel görevi vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamak olan bir hormon. Siz adını daha çok artık neredeyse gündelik sohbetlere giren şu cümleyle duyuyorsunuz: “İyi uyumak için melatonin hapı kullanıyorum.” Bunun ne kadar doğru bir yöntem olduğuna değineceğiz elbette. Ama önce melatonin nedir, ne değildir; onu anlayalım.Geceleri salındığı için ‘karanlık hormonu’, ‘vampir hormonu’ gibi lakaplarla da anılıyor melatonin. Vücudun uykuyu teşvik etmek için doğal olarak ürettiği bir hormon. Çoğu insan kendi başına yeterince üretebiliyor. Sanılanın aksine, uykuya dalmaya veya uykuda kalmaya yardımcı olmuyor. Daha çok uyku üreten beyin bölgelerini, zamanın geldiğine dair uyarmaya yarıyor. Uyku uzmanı Matthew Walker’ın tabiriyle, “Uyku sürecinin başlatılması için resmi talimatı veriyor ama uyku yarışında yer almıyor”.Peki o halde uyku ilaçlarında neden ve ne kadar melatonin bulunuyor? Bunların cevabı ve daha fazlası için sizi sitemizde son derece zevkli bir gezintiye davet ediyoruz.
