Korkunç bir döngü: Yataktasınız ama uyuyamıyorsunuz, bir türlü uykuya dalamadığınız için panikliyorsunuz, bu duygu da sizi yatakta uyanık tutuyor. Ama iyi bir haber var: Uyku anksiyetesi herkesin başına gelebilir ve çareleri vardır. İşte uzmanların bu anksiyeteye neyin neden olduğu, ortaya çıktığında ne yapılması gerektiği ve nasıl önlenebileceği hakkında söyledikleri…
Uykuya Dalma Sorunu Nedir?
ABD’deki Cleveland Clinic’e göre uykuya dalamamakla ilgili stres veya korku duygusuna uyku anksiyetesi denir. Bu durumda yatmadan önce sindirim sorunları ve hızlı kalp atış hızı gibi fiziksel semptomlar ve yatağa girdikten sonra bunalma gibi duygusal semptomlar hissedebilirsiniz.
Uyku anksiyetesi yani uykuya dalamama sorunu, somnifobiden (uykuya karşı yoğun korku) farklı bir şey. Cleveland Clinic, bu halde insanların uykuya dalmaktan korkabileceğini çünkü uykuya daldıklarında kötü bir şey olacağından endişe ettiklerini söylüyor. Uyku anksiyetesinde ise insanlar uyumayı çok fazla istediği halde uyuyamıyorlar.
Arizona Üniversitesi’nde Uyku ve Sağlık Araştırma Programı’nı yöneten klinik psikolog Michael Grandner, “Özetle, uykunun çabanızla uyumsuz olduğu bir durum yaratıyorsunuz ve bu da daha fazla stres yaratıyor” diyor. Sonunda, beyniniz ve vücudunuz yatma zamanını stresle ilişkilendirmeye başlıyor ve bu da o içinden çıkılamayan korkunç döngüyü sürdürüyor.
Uykuya Dalamamanın Nedenleri Nelerdir?
Uyku anksiyetesi genellikle başka bir şey hakkında endişe duymakla başlar. Belki ertesi günkü bir toplantınız için gerginsinizdir ya da eşinizin söylediği bir şey kafanıza takılıyordur. Konu her ne olursa olsun; asıl kaygınız, uykunuzun kaçması hakkında endişeye dönüştüğünde, uyku anksiyeteniz var demektir.
Grandner, “Genellikle insanlar kendi kendine geçecek normal bir nedenden dolayı uykusuzluk çektiklerinde, bu konuda panik yapmaya başlarlar ve panik, işe yaramayan çeşitli davranışlara neden olur. Bu da daha fazla panik ve çaresizlik hissi yaratır” diyor.
Uykuya Dalma Sorunu İçin Çözüm Yöntemleri
Uyku kaygısı düzenli başınıza gelen bir olay olduğunda, sonuçları da önemli olabilir. Örneğin Cleveland Clinic, uzun süreli yetersiz uyku ve anksiyetenin diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunları riskini artırabileceğini söylüyor. Ama bu döngüyü kıracak uykuya dalma yöntemleri var. İşte uzmanların önerileri:
- Vazgeçin
İlk olarak, zorlamayı bırakın. Grandner, “Kimse çok çabalayarak uyuyamaz” diyor. 2017 yılında Journal of Clinical Sleep Medicine’da yayımlanan çalışmanın başyazarı ve davranışsal uyku tıbbı eğitimi almış bir klinik psikolog olan Kelly Baron da “Kendinize uyumayı ya da uyumamayı emredemezsiniz. Yeterince uykulu hissettiğinizde uyuyacağınızı kabul etmelisiniz. Ama ne kadar çok yatakta kalarak kendinizi zorlarsanız, durum o kadar kötüleşir” diye ekliyor.
- Kalkın
Durumun gerçekliğini kabul ettikten sonra yataktan çıkın. Grandner bunu açlığa benzetiyor: “İştahınız yerinde değilse kendinizi güzel bir yemeğe bakmaya mı zorlarsınız? Yoksa üstelemeyip iştahınızın geri geleceğine mi inanırsınız?” Kronik ağrı, uykusuzluk, anksiyete ve travma tedavisinde uzmanlaşmış bir terapist olan Annie Miller da “Bu durumdaysanız ve gerçekten uykuya dalmakla ilgili kaygı duymaya başladıysanız hemen kalkın ve başka bir şey yapın. Çünkü uykuya takıntılı düşünce sürecini kesmeniz gerek ve yatakta endişelenmek bunu daha da kötüleştiriyor.”
Kalktıktan sonra el işi yapmak, kitap okumak, podcast dinlemek, meditasyon yapmak gibi sakin bir şeylerle ilgilenin. Uykunuz gelmeye başlarsa yatağınıza geri dönün.
- Odağınızı Değiştirin
Uykuya dalamamak her şeyin sonu değil; vücudunuz kötü bir gece uykusunu kaldırabilir. Miller, “Ertesi gün kendinizi yorgun hissedeceksiniz ve muhtemelen en iyi gününüz olmayacak ama kötü bir şey de olmayacak. Bu korkunç bir durum, uykumu alamadığım için kötü şeyler olacak şeklinde bir takıntı haline getirdiğinizde kaygı devreye girer” diyor.
Baron da benzer görüşte: “Uykuyla ilgili kontrol edilemeyen bazı şeyler var. Her şeyi doğru yaptığınızda bile kötü bir gece geçirebilir ama yine de sağlıklı olabilirsiniz.” Sonuçta uyku, sağlığın temel taşlarından biri olsa da tek temel taşı değil. Sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve güçlü sosyal ilişkiler kurmak gibi diğer sağlıklı alışkanlıklara odaklanmayı düşünebilirsiniz. Baron, “Uykuya yeterince odaklanmalısınız ancak aşırı odaklanırsanız uykunuz daha da kötüye gitme eğilimindedir” diyor.
- Endişeyi Yatağa Getirmeyin
Yatak odanızı kaygılardan uzak bir bölge haline getirmeye çalışın. Uzmanlara göre bunu yapmak, söylemekten daha zor ama stresi yatağınızdan ayrı tutmaya çalışmak, uyku kaygısıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Miller, geceleri sizi uyanık tutan endişeleriniz üzerinde çalışmak için biraz zaman ayırmanızı öneriyor. Bu, bir arkadaşınıza içinizi dökmek ya da günlük tutmak olabilir.
- Ertesi Gün Uyumaktan Kaçının
Kötü geçen bir geceyi ertesi gün kestirerek telafi etmeye çalışmak yerine, kendinizi uykusuz bırakarak uzmanların ‘uyku dürtüsü’ dediği şeyi oluşturmaya çalışın. Miller, “Uykusuz bir gece geçirdiğimizde genellikle toparlanırız, bir sonraki gece daha fazla uyku dürtüsüne sahip olur ve daha iyi uyuruz. Sadece bu bilgi bile pek çok insan için çok rahatlatıcı olabilir” diyor.
Uyku Anksiyetesini Önlemek Mümkün Mü?
Uyku anksiyetesine yönelik çözümlerin çoğu, bu sorunu önlemek için de işe yarayabilir:
- Yatakta dönüp durmaya başlarsanız kalkın.
- Bazen kötü gece uykularının da hayatın bir parçası olduğunu kabul edin.
- Her gün aynı saatte kalkmaya ve yatmaya çalışın.
- Serin ve karanlık bir odada uyuyun.
- Yatmadan yaklaşık bir saat önce ekranlardan uzak durun.
- Grandner’e göre işin püf noktası, ara sıra ortaya çıkan gece endişesinin iyi bir uyku uyuyamama korkusuna dönüşmesini engellemeye çalışmak: “Uyku kendi kendini düzeltir; hiçbir şey yapmazsanız genelde vücudunuz kendi kendine dengeye oturacaktır.”
Uykuya Dalma Sorununda Ne Zaman Bir Uzman Görüşü Almalısınız?
Baron, uyku kaygınızın üç ay veya daha uzun bir süre boyunca haftada en az üç gece hayatınızı altüst eden uykusuzluğa yol açtığı bir noktaya ulaşırsanız bir tedavi aramanız gerektiğini söylüyor.
Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi bu yöntemlerden biri olabilir. Bu müdahale bir terapist tarafından uygulanır ve insanların uykuyu geliştirecek stratejiler öğrenmelerine yardımcı olur.
