Bugün 14 Mart Tıp Bayramı. Sağlık çalışanlarının emeklerinin takdir edildiği özel bir gün. Özellikle COVID-19 salgınında uykularının hem süresi hem de kalitesi azalan bu özverili gruba en önemli uyarı yine meslektaşlarından geldi.

Yatsan

Sağlıklı uyku bağışıklık sistemi, mizaç ve dikkat için önemli. Son dönemde toplum sağlığını koruyabilmek için kendi hayatlarını tehlikeye atacak kadar özveriyle çalışan özel bir meslek grubu için çok daha önemli.

14 Mart Tıp Bayramı’nda yoğun emeklerini bir kez daha takdir ettiğimiz sağlık çalışanlarına en değerli uyarı ise yine meslektaşlarından geldi. Türk Nöroloji Derneği Uyku Tıbbı Çalışma Grubu, COVID-19 pandemisi boyunca pek çok kişiyi etkileyen uykusuzluk ve uyku yoksunluğu sorununun sağlık çalışanlarında daha fazla görüldüğüne dikkat çekerek onlara özel önerilerde bulundu.

Grup uzmanları, “Uyku kalitesi toplumda, COVID-19 hastalarında ve özellikle sağlık çalışanlarında azaldı. COVID-19 salgını döneminde sağlık çalışanlarında insomni (uykusuzluk) sıklığı yüzde 38.9 olarak rapor edildi. Sağlık çalışanlarının uykusunun iyi olması, hasta bakımındaki dikkatleri ve karar mekanizmaları açısından önemlidir” diyerek uyardı. Uyku deprivasyonundan (yoksunluğu) korunmak için sağlık çalışanlarına özel önerilerini ise şöyle sıraladılar:

  1. Şekerleme yapın; kısa bir şekerleme hiç uyumamaktan iyidir. 15-20 dakikalık şekerleme yaparsanız derin uykuya dalmamış olursunuz ve daha çabuk uyanırsınız.
  2. Uzun uykularınızı ihmal etmeyin; fırsat bulur bulmaz 3-4 saatten daha uzun süre uyuyun.
  3. Uyku ihtiyacınız olduğunda çalışma arkadaşlarınızla paylaşın.
  4. Uyumak için mümkünse karanlık ve sessiz bir oda seçin. Kulak tıkacı, göz maskesi kullanabilirsiniz. Elektronik aletlerden ise uzak durun.
  5. Kısa ve uzun uykularınızdan uyandığınızda uyku mahmurluğunu önlemek için elinizi yüzünüzü kolunuzu soğuk suyla yıkayın.
  6. Uykunuz geldiği halde uyuyamıyorsanız uykuyu düşünmeyin; hareket, sosyalleşme ve ışık uyaranına maruz kalın veya müzik dinleyin.
  7. Mümkünse en az bir çalışma arkadaşınız olsun.
  8. Uzun bir nöbetten sonra eve gitmek için araç kullanacaksanız kafein almak yerine 10-20 dakika şekerleme yaptıktan sonra yola çıkın ya da kendi aracınızla gitmeyin.

Nöbet gününün öncesindeki günde:

  • En az 30 dakika kesintisiz doğal veya yapay ışığa maruz kalın.
  • Kesintisiz uyuyacağınız dönemin 5-6 saat öncesinde şekerleme yapmayın.
  • Uykudan önce alkol almayın.
  • Uyumadan 5-6 saat önce uyarıcı almayın.
  • Uyumadan önce çok şekerli gıdalar tüketmeyin, çok fazla sıvı almayın.

Nöbet gününde:

  • Nöbet başlamadan önce mümkünse 90 dakika civarında şekerleme yapın.
  • Ana yemeğinizi nöbetten önce tüketin.
  • Nöbetin ilk 2 saatinde 1 bardak kafeinli içecek alabilirsiniz.
  • Işığa maruz kalın fakat sabaha karşı 04.00-05.00’ten sonra azaltın.
  • Gece nöbeti esnasında uykunuz gelirse çalışma arkadaşınızla sohbet edin veya elinizi yüzünüzü soğuk suyla yıkayın.

Nöbet sonrasında:

  • Direkt güneş ışığına maruz kalmayın.
  • Eve giderken güneş gözlüğü takabilirsiniz.
  • Uyumadan önce hafif atıştırın.
  • Karanlık bir ortamda uyuyun, uyku öncesi rutinlerinizi uygulayın.
  • Alarm kurup hep aynı saatte uyanın (örneğin15.00) ve uyanınca güneş ışığına maruz kalın.
  • Uyumak için kendinizi zorlamayın, 15-20 dakika içinde uyuyamazsanız yatağın dışına çıkın.
  • Boş günleriniz fazlaysa (örneğin 3 gece nöbeti, 3 gece boş, 3 gece nöbeti) ikisinin ortasındaki saatlerde uyuyun; gece 03.00-gündüz 12.00 gibi.