Uyku hayatınız boyunca çok önemlidir ama yıllar geçtikçe ihtiyacınız da iyi uyku için yapmanız gerekenler de değişiklik gösterebilir. Yaşınıza göre dikkat edileceklere birlikte bakalım…

İnsan hayatı boyunca uykunun önemi sabit kalırken, uykuya ihtiyaç duymamızın nedenleri ve gerekli süre yıllar içinde değişebiliyor. Uyku tıbbı uzmanları 13-18 yaş aralığındaki gençlerin günde 8-10 saat uyumasını öneriyor. 18-60 yaş için önerilen süre en az 7 saat. 61-64 yaşın gecelik ihtiyacı 7-9 saat. 65 yaş ve üstü içinse bu miktar 7-8 saat olarak değişkenlik gösteriyor.

Yaşlandıkça uyku ihtiyacının azaldığını düşünenler az değil. Ancak ABD’li uyku uzmanı Lauri Leadley, yaşlandıkça uykunun daha zor olabileceğini kabul etmekle beraber, “Yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı yaşamları boyunca tutarlı kalıyor. Yaşlı insanlar uykunun daha derin REM evrelerinde daha az zaman harcıyor, bu da derin uykuda soruna neden oluyor. Ayrıca, sirkadiyen ritim yaşla birlikte değişiyor ve daha erken uyuma-daha erken uyanma saatlerine neden oluyor” diyor. Şimdi bakalım; yaş yaş işler nasıl değişiyor?

18-25 yaş grubu

18 yaşında yetişkinliğe ulaştığımız kabul edilse de araştırmalara göre beyin 25 yaşa kadar gelişiyor. Uzmanlara göre bunun için kaliteli uyku şart. Çünkü beyin gelişimini desteklemek, anıları organize edip saklamak, akademik ve profesyonel hayata ayak uydurmak, zihinsel ve duygusal sağlığı korumak, günlük yaşam için enerji seviyelerini korumak ancak iyi uykuyla mümkün oluyor. Uyku eksikliği hem unutkanlık yapıyor hem de sahte hafıza üretimine neden olabiliyor. Örneğin, işe gitmeden önce tost makinesini fişten çektiğinize dair bir sahte hafıza geliştirebiliyorsunuz.

Aslında genellikle bu yaş grubundaki insanlar, uyku düzenini etkileyebilecek şekilde bir okul veya iş hayatına başlıyorlar. Bu nedenle geç uyumak ve erken kalkmak zorunda kalabiliyorlar. Bu yetersiz uyku süreleri, onların ruh sağlığını etkileyebiliyor. Suudi Arabistan’daki 206 tıp öğrencisiyle 2019’da yapılan bir çalışma, düşük uyku kalitesinin akademik performansı etkileyebilecek daha yüksek stres, kaygı ve depresyonla bağlantılı olduğunu gösteriyor. 2021’de yayımlanan başka bir araştırma da, daha iyi uyku kalitesinin zihinsel sağlığı iyileştirdiğini göstererek bu bulguyu dolaylı olarak destekliyor.

Uzmanlara göre bu yaş grubunda uyku eksikliğinin temel nedeni, buna öncelik vermemek. Genç insanlar dinlenmeyi çoğunlukla yapılması güzel bir şey yerine yapılması gereken bir şey olarak görüyor. Uyku eksikliğinden kaynaklanan sorunları hafifletmek ve ileriye dönük iyi uyku alışkanlıkları geliştirebilmek için öncelikle bu bakış açısını değiştirmek gerekiyor. Çünkü aslında başarıyla alakalı sorunların çoğunun altında uykusuzluk yatıyor.

Şunu unutmamak gerekiyor: Uyku, beyin ve vücut için enerji kaynağı. Tıpkı bir cep telefonu gibi düşünmek mümkün. Vücudun pilini şarj etmezsek de eninde sonunda biter veya performanslı çalışmaz.

26-39 yaş grubu

Bu yaş grubunda da uyku en az gençlikteki kadar mühim. Çünkü önemli yaşam olaylarına uyum sağlamak, ebeveyn olmayı seçtiyseniz enerjiyi korumak, iş ve özel hayatta performansı yukarıda tutmak, zihinsel ve duygusal sağlığı korumak ancak iyi uykuyla mümkün.

Bu yaş grubu, genel olarak bazı yetişkinlerin evlenmeyi ve ebeveyn olmayı seçebildiği bir dönem. İki kişi yaşamak, uyurken aynı yatağı paylaşmak uyku düzeninde değişikliklere yol açabiliyor. Buna bir de neredeyse her alışkanlığın ters yüz olduğu doğum sonrası dönem eklenirse işler iyice karışabiliyor. Hem annelerin hem de babaların bebek sahibi olduktan sonraki ilk aylarda uykuları bozuluyor. Üstelik, 2019’da yayımlanan, 2 bin 500den fazla kadın ve 2 bin 100 erkekle yapılan bir araştırmaya göre bu bozukluk, altı yıla kadar hamilelik öncesi seviyelere dönmüyor.

Genelde bu yaşlarda görülen kariyer ilerlemesi de stresi artırarak uyku düzenini altüst edebiliyor. İnsanlar daha fazla zaman kazanmak için daha önce uyumalarına yardımcı olan alışkanlıkları bir kenara bırakabiliyor ya da uykularından feragat edebiliyor. Ama demin de söylediğimiz gibi aslında uyku eksikliği kişinin evde ve işte iyi performans gösterme yeteneğini olumsuz etkileyebiliyor.

40’lı yaşlar

Bu dönemde yeni sorunlar ortaya çıkabiliyor: Azalmış uyku kalitesi, gündüz uyku hali ve yorgunluk, hormonal değişiklikler, azalan melatonin üretimi… 2018 tarihli bir çalışmaya göre, uyku sırasında geçici olarak solunumun durması diye özetlenebilecek obstrüktif uyku apnesi kadınlarda genellikle 40’lı yaşlarda başlıyor. Uyku kalitesini doğrudan etkileyen bu durum erkeklerde daha sık görülüyor ve genellikle daha erken gelişiyor.

Menopoz da tipik olarak bu 10 yıllık süre içinde gerçekleşiyor. 2017’de yayımlanan bir araştırmaya göre postmenopozal dönemdeki kadınlar, aynı yaş grubundaki premenopozal dönemdeki kadınlara göre uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte daha fazla zorluk çekiyor. Menopoz sırasında ortaya çıkan azalan östrojen seviyeleri ve uyku terlemeleri, net bir şekilde uykusuzlukla ilişkilendiriliyor.

2020 tarihli bir çalışma da, melatonin üretiminin 40-45 yaş grubunda azaldığını gösteriyor. Tabii bu düşüş de uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyebiliyor.

Bunlara karşı iyi uykuyu teşvik etmek için faydalanılabilecek en doğru şey egzersiz. Her gün en az 30 dakikalık, orta derecede aktiviteyi hedefleyin.

50’li yaşlar ve sonrası

Uykuyla ilişkilendirilen fiziksel sağlık riskleri yaşla birlikte artıyor. Örneğin teşhis edilmemiş uyku apnesini daha da sorunlu hale getiren kalp hastalığı olasılığı. Kalp krizi, felç, yüksek tansiyon, damar tıkanıklığı gibi hayati sonuçları olan rahatsızlıklar genelde bu dönemde görülüyor.

Ortalama yaşı 61 olan yetişkinlerle 2021’de yapılan bir araştırma, koroner kalp hastalığı olan kişilerde uykusuzluğun hayli yaygın olduğunu gösteriyor. Ancak kalp hastalığını yönetmek için kullanılan bazı ilaçlar da uykuyu olumsuz etkileyebiliyor. Önerilen, doktorlarla yakın temas halinde, bütüncül bir tedavi oluşturmak.

Yaşlıların çoğunlukla yalnız yaşamak zorunda kalması, arkadaşlarını kaybetme olasılığının çoğalması gibi stres artıran durumlar da uyku düşmanı. Aslında bu dönem, kişinin sağlığına, kendine ve yapmak istediklerine odaklanması için şahane bir fırsat. Gruplarla yapılan bazı aktiviteler hem hayatınıza yeni kişiler katmanızı hem de enerjinizi yüksek tutmanızı sağlayabilir.

 

Kaynaklar:

  1. nia.nih.gov/health/10-myths-about-aging
  2. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546
  3. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621648
  4. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707986
  5. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6932849
  6. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836438
  7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30649536
  8. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18591490
  9. siliconpsych.com
  10. link.springer.com/article/10.1186/s13104-019-4713-2
  11. sciencedirect.com
  12. psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Ffam0000516
  13. onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12770
  14. heart.org
  15. journals.sagepub.com/doi/10.1177/2055102920913235
  16. bmcgeriatr.biomedcentral.com