Yoğun stres hissediyor ve bu yüzden uyumakta zorlanıyorsanız, çözüm hemen elinizin altında olabilir: Bir kalem ve bir parça kâğıt! Nasıl mı?

Çok sık karşılaşılan bir durumdur: Uyumakta zorlanıyorsanız, sizi uyanık tutan şeylerden birinin ertesi gün yapmanız gereken ne kadar çok şey olduğu konusunda endişelenmek olduğunu fark edebilirsiniz. Özellikle de başladığınız ancak henüz tamamlamadığınız görevler varsa…

Bir Alman bilişim şirketinde çalışanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, hafta sonuna bitmemiş işleri kalanların, iş sorunlarını düşünme olasılıklarının diğer kişilere oranla daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Trier Üniversitesi’nden araştırmacı Christine Syrek, buldukları sonuçların ‘hafta içinde görevlerini tamamlamamış olma algısının, zaman baskısı etkisinin ötesine geçerek hafta sonu uykusunu bozduğunu’ söylüyor. 

Çünkü bu durum, yoğunlukla geçmişte olmuş ya da gelecekte olabilecek olumsuz şeylerle ilgili sürekli düşüncelere yol açıyor. Ayrıca bu kişilerin hafta sonu boyunca uykularının bozulduğunu fark etme olasılıkları da daha yüksek oluyor.

Özellikle de pazar geceleri! Eğer o sabah biraz geç kalktıysanız, yatmadan önce her zamanki kadar uykulu olmuyorsunuz. Ertesi gün işe geri döneceğinize ve hiç şüphesiz yenileriyle birlikte tüm o tamamlanmamış görevlerle yüzleşme zamanının geldiğine ayıyorsunuz. Dolayısıyla uyku çoktan kaçıp gitmiş oluyor. 

 

Gelelim çarelere…

 

Peki bu endişelerin sizi uyanık tutmasını engellemek için ne yapabilirsiniz? Koyun sayabilirsiniz. Bir süre kitap okuyup kendinizi endişelerinizden uzak bir dünyaya götürmeyi deneyebilirsiniz. Biraz farkındalık pratiği yaparak nefesinize ve etrafınızda algılayabildiğiniz hislere odaklanabilirsiniz. Ya da ışığı açıp yapmanız gerekenlerin bir listesini çıkarabilirsiniz.

İlk bakışta işe yarayacak en son şey olduğunu düşünebilirsiniz ancak ABD’de yapılan bir araştırma bunun şaşırtıcı derecede etkili olduğunu buldu. Baylor Üniversitesi Uyku Nörobilimi Laboratuvarı Direktörü Michael Scullin, bir grup gönüllüden, yatmadan hemen önce, o gün başardıkları her şeyin bir listesini yazmalarını istedi. İkinci gruba da ertesi gün ve sonraki birkaç gün içinde tamamlamaları gereken görevlerle ilgili bir yapılacaklar listesi yazmalarını söyledi. Sonrasında daha hızlı uykuya dalanlar, işte bu ikinci grup oldu.

Peki ne kadar daha çabuk? Dokuz dakika. Bilim insanları gönüllülerin kendi uyku değerlendirmelerine güvenmediler; polisomnografi olarak bilinen bir uyku çalışması yoluyla bu kişilerin ne zaman uyanık ve uykuda olduklarını doğruladılar. 

Scullin’in çalışması büyük bir araştırma değil ancak elde ettiği sonuçlara götüren yolu açıklayabilecek psikolojik bir mekanizma var. Buna ‘bilişsel boşaltma’ deniyor ve kişi zihinsel bir yükü hafifletmek için fiziksel bir eylemde bulunduğunda gerçekleşiyor.

Çok basit bir örnekle açıklamaya çalışalım: Bir haritayı, önünüzdeki sokak düzenine uyması için ters çevirmek bir bilişsel boşaltma örneği mesela. Böylece, kendinizi yönlendirmek için yapmanız gereken zihinsel çalışmanın bir kısmını ortadan kaldırıyorsunuz. Sonuç olarak, beyniniz üzerindeki stresi azaltarak doğru yöne gitme görevini biraz daha kolaylaştırıyorsunuz.

Yatmadan önce yapılacaklar listesinin yazılması durumunda, görevlerinizi zihninizden bir kâğıda (ya da sosyal medyaya veya e-postalarınıza kapılmayacağınızdan eminseniz bir telefona) aktarırsanız, uyumaya çalışırken bunları düşünme ihtiyacınızı ciddi manada azaltabilirsiniz. Görevler kafanızın içinde rastgele dönüp durmak yerine, bir düzene sokulmuş olur. Deyim yerindeyse ‘dosyalanırlar’ ve zamanı geldiğinde ele alınmaya hazır olurlar. Bonus olarak, onları unutma konusunda endişelenmenize de gerek kalmaz.

Listeyi uzatacak olsa da, genel başlıklar kullanmak yerine her bir görevi yazmak en iyisidir. Scullin’in araştırması, 10’dan fazla görevden oluşan listeler oluşturan meşgul insanların, yapılacaklar listesi yazmayanlara oranla ortalama 15 dakika, sadece kısa listeler hazırlayanlara kıyasla 6 dakika daha hızlı uykuya daldıklarını ortaya koyuyor. Yani listelerinizin olabildiğince kapsamlı olması önemli.

Yorgun olduğunuzda ve uyumak üzereyken bunları yapmak zor bir iş gibi gelebilir. Ama buna değebileceğini düşünerek bir şans vermekten de zarar gelmez. Yatmadan hemen önce yapılacaklar listenizi yazmak hayatınızdaki yoğunluğu azaltmaz ama uykunuzu almanıza ve daha az endişelenmenize yardımcı olabilir. Ertesi sabah gelip çattığında da elinizde yapmanız gereken her şeyin bir listesi olduğunuz için zaten bir adım daha önde olursunuz. Yetmez mi?