Toplumsal olarak zor zamanlardan geçiyoruz. Bu dönemde uykunuzun kontrolü elinizden kaçabilir, bunun sonucunda hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınız zarar görebilir. İşte uyku düzeninizin bozulduğu zamanlar için faydalı stratejiler…

Stres Altındayken Uykunuza Ne Olur? 

Zor zamanlarda ve gergin ortamlarda uyku düzeniniz bozulabilir. Bu, normal bir tepkidir. Çünkü stresli dönemlerde doğal ‘savaş ya da kaç’ tepkisi tetiklenir. Bu durum, sizi istemeden de olsa gergin bir ruh haline sokabilecek fizyolojik değişikliklerle ilişkilidir. Kafanız meşgul olabilir ve vücudunuz sistemi kapatmakta zorlanabilir.

Muhtemelen başkalarıyla ilgilenmeye çok odaklandığınızda, kendi ihtiyaçlarınızı listenin en altına koyarsınız. İyi beslendiğinizden emin olmak, bol su içmek ve egzersiz yapmak gibi uykuya yardımcı olan bazı temel şeyleri ihmal edersiniz. Gevşemenize yardımcı olabilecek, kendinizi rahatlatıcı faaliyetlerde bulunmak lüks gibi gelebilir. Ancak bu yanlış bir tutum çünkü saydıklarımız, zor koşullara dayanmanıza yardımcı olmak için hayati önem taşır.

Bu dönemlerde rutinlerinizde tutarsızlıklar olabilir. Çalışma veya yaşam düzenlerinizdeki değişiklikler nedeniyle daha yoğun veya daha sakin zamanlar geçirebilirsiniz. Farklı vardiya düzenlerinde çalışmak zorunda kalabilirsiniz. İşte bu vakitlerde

Stresli Dönemlerde İyi Uyumak İçin Temel Bilgiler  

  • Rahat bir yatağınız ve yastığınız olduğundan emin olun. Zor bir günün sonunda rahatlatıcı ve dinlendirici bir uyku elde etmek için yatak takımlarınızı sık sık değiştirin.
  • Yatak odanız serin ve uykuya güvenle geçmenizi sağlayacak kadar karanlık olsun. Bunun için karartma perdeleri, panjurlar ya da uyku maskesi kullanabilirsiniz.
  • Ev normalden daha sesli ve yoğunsa kulak tıkacı kullanmayı düşünün.

Stresli Zamanlarda Günlük Rutininizi Bozmamak İçin Ne Yapmalısınız?  

  • Ev ortamı bu dönemlerde daha yoğun olabilir ve rutinleriniz sekteye uğrayabilir. Ev halkının olağan uyku veya sabah rutinini mümkün olduğunca sürdürebilmesini sağlamaya çalışın.
  • Geç saatlerde veya gece vardiyasında çalışıyorsanız, sakinleşmenize yardımcı olan şeyleri düşünün. Örneğin, eve geldiğinizde banyo yapmak, zihninizi rahatlatmak için uykunuzu dağıtabilecek işlerin daha önce yapılmasını sağlamak veya bu konuda bir liste hazırlamak işe yarayabilir.
  • İzin günlerinizde de bir rutin tutturmaya çalışın. Her ne kadar cazip ve hatta bazen gerekli olsa da bütün gün pijamayla dolaşmaktan ve gündüz uyuklamaktan mümkün olduğunca uzak durun.
  • Gün ışığı almak ve hafif egzersiz yapmak, vücudumuzun doğal uyku döngüsünü desteklemek için gerçekten önemlidir. Hava müsaitse mutlaka dışarıda bir saat egzersiz yapın. Bir parkta ya da bahçede vakit geçirmek, onu da yapamıyorsanız açık bir pencere önünde oturarak doğayla bağlantı kurmak da yardımcı olabilir.
  • Öğleden sonra geç saatlerden itibaren kafein ve şeker oranı yüksek ya da şişkinlik yapan yiyeceklerden kaçının. Özellikle akşamları sigaradan uzak durun.

Stresli Zamanlarda Yatağa Girmeden Önce Neler Yapmalısınız?

  • İşle ilgili WhatsApp mesajlarına veya halihazırda kafanızı meşgul eden haberlere kapılıp gitmek çok kolaydır. Yatmadan önceki saatlerde buralardan uzak durun. İş arkadaşlarınızla bilgilerin belli bir saatten sonra paylaşılmaması konusunda anlaşmak, bağlantıyı koparma endişelerinizi yönetmeye yardımcı olabilir.
  • Yatmadan önce sizi endişelendiren düşüncelerinizi yazmak ve herhangi bir sorunla nasıl başa çıkacağınıza dair bir yapılacaklar listesi veya eylem planı oluşturmak iyi bir fikirdir. Böylece daha sonra aklınıza geldiklerinde bu konuda bir planınız olduğunu hatırlayarak rahatlayabilirsiniz.
  • Yatmadan önceki iki saat boyunca zihinsel olarak çok çaba gerektiren işlerden kaçının. Ayrıca yatmadan önceki bir saat boyunca ekranlardan uzak durun. Bunun yerine kitap okuyun veya el işi yapın. Yani biraz kaçış için kendinizi başka hikâyelerin veya sanatın sihirli kollarına bırakın.
  • Vücudunuzun gevşemesine ve yatağa hazırlanmasına yardımcı olmak için dişlerinizi fırçalayarak ve kısa bir duş alarak bir rutine girin. Hatta gevşemenize yardımcı olması için yatmadan önce kendinize güzel bir el masajı yapın. Güzel kokan bir el kremi kullanın ve kendinize nazik davranın. Alarmınızı kurun ve sonra da kontrol etme alışkanlığından kaçınmak için saatinizi ya da telefonunuzu erişemeyeceğiniz bir tarafa koyun.

Stresli Zamanlarda Uyuyabilmenin Yolları  

  • Uyku bir kez bozulduğunda artık kaçtığını düşünüp iyice gerilebilirsiniz. Kendinize uykunun doğal bir süreç olduğunu ve eninde sonunda geleceğini telkin edin.
  • Aklınıza endişeler üşüşürse fark ettiğiniz an bunları bir akarsu üzerindeki yaprakların yavaşça geçişi gibi hayal etmeye çalışın. Hemen harekete geçmeye gerek yok, bu işi uyanık saatlerinize bırakın. O ana kadar elinizden geleni yaptığınızı düşünerek kendinize şefkat gösterin.
  • Yavaş ve sabit nefesler alıp verin ve dikkatinizi nefeslerinizin fiziksel etkisine odaklamaya çalışın; göğsünüzün veya karnınızın yükselip alçaldığını fark edin. Zihniniz dağılırsa (ki kaçınılmaz olarak dağılacaktır) nefesinize geri dönmeyi hatırlayın.
  • Biraz imgeleme yapmayı deneyin. En az 10 dakika boyunca bir plajda olduğunuzu hayal edin; sıcaklığın nasıl olacağına, hangi kokuları alabileceğinize, hangi sesleri duyacağınıza dair canlı bir kompozisyon yaratın.
  • Saati kontrol edip hâlâ uyuyamadığınız konusunda endişelenmekten kaçının.