Odanız çok sıcak ya da nevresim takımlarınız çok kalın olabilir. Bazı ilaçlar kullanıyor veya altta yatan sağlık sorunları nedeniyle uyurken sıcaklıyor olabilirsiniz. Üstelik şimdi bir de mevsim gereği geceler çok sıcak olacak. Peki ne yapabilirsiniz?

Uyurken sıcaklama ve gece terlemeleri hem mevsimsel hem de bireysel nedenlere bağlı olarak ortaya çıkabilir. Kaynağı ne olursa olsun, uyku kalitesi üzerindeki etkisi ise neredeyse her zaman olumsuzdur.
Mevsimsel nedenlerin ilk sırasında özellikle yazın boğuşmak zorunda olduğumuz sıcak hava ve yüksek nem oranını sayabiliriz. Bu durumda vücut gece boyu kendini soğutmakta zorlanabilir. Bur diğer neden, yetersiz havalandırma ve oda sıcaklığının yüksek olmasıdır. Serin hava sirkülasyonu olmazsa vücut ısısı artar. Uygun olmayan yatak malzemeleri (kalın yorgan, sentetik çarşaflar) terlemeye neden olabilir.
Bireysel nedenlerin ilk sırasında ise kadınlarda menopoz ve regl öncesi dönem ya da erkeklerde testosteron seviyesindeki dalgalanmalar gibi hormonal değişiklikler yer alır. Stres, kaygı, travma sonrası durumlarda uyurken sempatik sinir sistemi aktifleşebilir, sıcaklama ve terleme görülebilir. Ateşli hastalık veya enfeksiyon durumunda vücut ısısı gece boyunca yükselir. Hipertiroidi gibi metabolizma hızlandırıcı rahatsızlıklarda vücut normalden fazla ısı üretir. Bazı antidepresanlar, ağrı kesiciler, ateş düşürücüler uyurken terlemeye sebep olabilir. Alkol, kafein veya baharatlı yiyecek tüketimi gece iç vücut sıcaklığını artırabilir. Yatmadan kısa süre önce yapılan yoğun egzersiz de vücut ısısının gece boyunca düşmesini engeller.
Sonuçta, vücudun soğuma ihtiyacı nedeniyle derin uyku bölünür. Terli ve rahatsız bir ortamda uykudan alınan dinlenme kalitesi azalır. REM ve derin uyku evreleri kesintiye uğradığı için bilişsel işlevler, hafıza, duygusal denge olumsuz etkilenir. Yorgunluk, baş ağrısı ve odaklanma güçlüğüyle uyanıldığında günlük yaşam kalitesi düşebilir. Anksiyete veya uykuya dair endişe gelişince de uykuya dalma süresi uzar, döngüsel bir uyku bozukluğu gelişebilir.
Sizin için tüm bu olumsuzluklara karşı alabileceğiniz destekleyici önlemleri bir araya getirdik.

1. Oda sıcaklığı ve nem

Uyurken çok sıcak hissediyorsanız, yatak odanız çok sıcak olabilir. Oda sıcaklığı çok yüksekse dalamayabilirsiniz ve yavaş dalga veya REM uykunuz daha az olabilir. Nem de terinizin buharlaşma yeteneğini azaltarak sıcaklığın etkisini artırabilir. Peki uyumak için en uygun oda sıcaklığı nedir? Hemen söyleyelim: 2019’da insanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmaların gözden geçirilmesi sonucunda, uyku için en uygun oda sıcaklığının yaklaşık 19-21 °C olduğu bulundu.

2. Yatak takımları ve pijamalar

Nevresim takımlarınız bir yalıtkan görevi görür. Daha kalın takımlar, ince olanlara oranla daha fazla ısı tutma eğilimindedir. Kalın pijamalar giymek de aşırı ısınmaya neden olabilir. Farklı kumaşlar, farklı ısı tutma özelliklerine sahiptir ve uyku kalitenizi de etkileyebilir. 2016 tarihli küçük bir araştırma, 17 ve 22 °C sıcaklıklarda pamuklu ve yünlü pijamalarla polyester ve yünlü yatak takımlarının uyku kalitesi üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Araştırmacılar, 17 °C sıcaklıkta yünlü pijamaların pamuklu pijamalara göre uykuya dalmayı daha fazla teşvik ettiğini, ancak 22 °C sıcaklıkta pamuklu pijamaların daha derin uykuyu desteklediğini buldu. Uzmanlar her iki sıcaklıkta da, polyester ve yünlü yatak takımları arasında uykuya dalma veya uyku kalitesi açısından fark bulamadı.

3. Uyku öncesi aktiviteler

Yatmadan önce yaptığınız aktiviteler vücut ısınızı artırabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

  • Egzersiz: 2018 tarihli bir çalışma, akşam egzersizinin uykuyu bozmadığını, aksine tam tersi bir etkiye sahip olduğunu ortaya koydu. Ancak yüksek yoğunluklu egzersiz yatmadan 1 saat önce bitirilirse uykuya dalma zorlaşabiliyor.
  • Kafein: Yatmadan önce kafein tüketmenin uykuya dalmayı zorlaştırabileceği artık kesin. 2014’te yapılan bir araştırmaya göre kafein zihinsel uyanıklığı artırmanın yanı sıra vücut ısısının yükselmesiyle de ilişkili.
  • Stresli aktiviteler: Stresli hissettiğinizde kan damarlarınız daralır. 2015’ta hayvanlarla yapılan bir araştırmaya göre bu durum cilt ısınızı düşürüyor ve vücut ısınızı artırıyor.

4. Sizinle kim uyuyor?

Başka kişilerle veya evcil hayvanlarla uyuyorsanız, vücutlarınızın toplam sıcaklığı yataktaki ve odanızdaki sıcaklığı artırabilir. Vücutlar, metabolizmanın bir yan ürünü olarak sürekli ısı yayar. Beden sayısı ne kadar fazla ve alan ne kadar küçükse ısınma da o kadar hızlı olur. Yani hem eşiniz hem de evcil hayvanınızla birlikte uyuyorsanız işiniz iyice zorlaşır. Ortalama insan vücut sıcaklığı yaklaşık 37 °C’dir. Odanın sıcaklığı bundan daha yüksekse, vücudunuz ısıyı emer ve aslında odayı soğutma etkisi yaratır.

5. İlaçlar

Uzun bir ilaç listesi vücut sıcaklığınızı yükseltebilir veya vücudunuzun sıcaklığını düzenleme yeteneğini bozabilir. Termoregülasyonu etkileyebilen yaygın olarak kullanılan bazı ilaçlara penisilin, antibiyotikler, diyabet ilaçları, diüretikler (idrar söktürücüler), hormon tedavisi ilaçları örnek verilebilir. Aldığınız herhangi bir ilacın olası yan etkileri için doktorunuzla konuşmalısınız.

6. Hormonlar

Hormon seviyelerindeki dengesizlikler gece terlemelerine veya sıcak basmalarına neden olabilir. Birçok kişi, östrojen ve progesteron seviyelerindeki dalgalanmalar nedeniyle, özellikle âdet öncesinde bu döngünün bir parçası olarak gece terlemeleri yaşar. Gece terlemeleri ve sıcak basmaları menopozun da en yaygın iki semptomudur. Östrojen azalması ve diğer hormonal değişikliklerin bu semptomlara neden olduğu düşünülmekte. Hamilelik de kan akışını artıran ve vücut ısısını yükselten hormonal değişikliklere yol açar. Uzmanlar, hipertiroidizm ve obstrüktif uyku apnesinin (çeşitli hormonları etkileyebilir) de gece sıcak ve terli hissetmenizin iki potansiyel nedeni olabileceğini belirtiyor.

7. Hastalık ve enfeksiyon

Birçok potansiyel hastalık vücut ısısının yükselmesine veya gece terlemelerine neden olabilir. Grip, soğuk algınlığı, zatürre, bakteriyel enfeksiyonlar ilk akla gelenler. Ayrıca kronik stres, hipertiroidizm, kanser, koroner kalp hastalığı gibi bazı hastalıklar da geceleri sıcak hissetmenize neden olabilir.

PRATİK ÇÖZÜMLER

Oda çok sıcaksa:

  • Pencereyi açın.
  • Nem alma cihazı kullanın.
  • Vantilatör veya klima kullanın.
  • Yatağınızı yere indirin.
  • Yatmadan önce soğuk duş alın.

Yatağın içinde:

  • Daha az örtü kullanın.
  • Hafif ve nefes alabilen kumaşlar seçin.

Uyku öncesi aktiviteler:

  • Yatmadan en az 1 saat önce egzersizinizi bitirin.
  • Öğleden sonra veya akşam saatlerinde kafein tüketmekten kaçının.
  • Yatma vaktine yakın stresli aktivitelerden uzak durun.

Yalnız uyumuyorsanız:

  • Başka biriyle uyuyorsanız, ayrı örtüler kullanın.
  • Mümkünse pencereyi açın veya kapıyı açık bırakın.