10 dakikalık hızlı bir şekerleme öğleden sonra yorgunluğunu gidermenin yanı sıra bilişsel yetenekleriniz ve ruh haliniz üzerinde de derin etkiler yaratabilir. İşte daha iyi bir şekerleme için tüyolar…
Bilişsel yeteneklerinizi ve hafızanızı keskinleştirmek için basit ve aynı zamanda keyifli bir yol var: Şekerleme yapın!
Araştırmalar, şekerlemenin sadece yetersiz uykunun etkilerini hafifletmekle kalmadığını, bilişsel yeteneklerimizi ve öğrenme kapasitemizi de artırdığını gösteriyor. Yani 10 dakikalık bir şekerleme bile, öğleden sonra yaşanan yorgunluğu gidermenin yanı sıra bilişsel yetenekleriniz ve ruh haliniz üzerinde derin etkiler yaratabilir.
Singapur Ulusal Üniversitesi Uyku ve Biliş Merkezi direktörü Michael Chee, “Kısa şekerlemeler bile dinlendirici olabilir” diyor. Aynı zamanda tıp profesörü olan Chee ve uyku merkezinde doktora sonrası araştırmacı olan Ruth Leong’un 54 çalışmanın meta analizini yaptıkları araştırmada (2022), öğleden sonra şekerleme yapmanın zihinsel keskinliği artırabileceği ortaya çıktı. Sonuçlar küçük bir kestirme sonrasında zihinsel işlem hızının da arttığını gösterdi. Üstelik insanlar alışkanlık olarak şekerleme yapsa da, önceki gece yeterli uyku alsa da, hepsi bu faydadan yararlandı.
İyi Bir Şekerlemenin Gücü
2023 tarihli bir çalışmada Leong, Chee ve meslektaşları, 32 yetişkini kapsayan bir örneklemde; 10, 30 veya 60 dakikalık şekerleme yapmanın, şekerleme yapmayanlara kıyasla, uyanma sonrası 6 saate kadar ruh halini iyileştirdiğini ve uykululuğu azalttığını bildirdi.
Başka bir çalışmada uzmanlar kronik uyku yoksunluğundan sonra bile, 60 veya 90 dakikalık daha uzun şekerlemelerin, uyanıklığı ve dikkati neredeyse başlangıç seviyesine geri getirebileceğini buldular. Ancak çalışmaların, telafi edici uykunun, düzenli olarak tam bir gece uykusu almaktan hâlâ daha az etkili olduğunu gösterdiğini unutmamak gerek.
San José State Üniversitesi’nde uyku bilimci ve kıdemli araştırma görevlisi olan Cassie Hilditch, “Şekerlemenin faydaları temelde uykunun faydalarıdır” diyor: “İyi uyku, diyet ve egzersizle birlikte sağlığın üçüncü ayağıdır; biyolojik sistemlerimizi düzenlememize, egzersiz ve diyetin faydalarından yararlanmamıza olanak tanır.”
Chee, Leong ve meslektaşlarının araştırmaları, düzenli uyku gibi, şekerlemenin de yeni bilgileri kodlamamıza ve anıları daha kalıcı hale getirmemize yardımcı olduğunu ortaya koyuyor. 2018 tarihli bir araştırma, şekerlemenin öğrencilerin bilgileri ezberlemekten ziyade daha iyi hatırlamasına yardımcı olduğunu gösteriyor.
Araştırmacılar şekerleme yaptıktan sonra hafıza için önemli bir beyin bölgesi olan hipokampüste daha fazla aktivasyon olduğunu bulmuş durumda; bu da hipokampüsün işlevinin geri kazanıldığını ispat ediyor.
İngiltere Biobank’tan 378 bin 932 kişilik bir örneklem kullanılarak yapılan 2023 tarihli başka bir araştırma, gündüzleri düzenli şekerleme yapma alışkanlığıyla daha büyük toplam beyin hacmi arasında küçük bir nedensel ilişki olduğunu bildiriyor. Ancak bu ilişkinin hipokampüste bulunmadığını belirtmek gerek.
2024’te 44 çalışmayı kapsayan bir meta-analiz, gündüzleri düzenli olarak şekerleme yapmanın kardiyovasküler hastalık, metabolik hastalık ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu. Ancak 30 dakikadan az şekerleme yapan kişilerde bu riskler görülmedi. Şekerleme yapmak, bilişsel bozukluk ve yaşa bağlı kas kaybı olan sarkopeni (yaşla birlikte kas kaybı ve güçsüzlükle gelişen bir hastalık) riskinin azalmasıyla da ilişkiliydi.
Leong, daha uzun şekerlemelerin sağlığı kötüleştirmediğini, bunun yerine ‘bazı sistemik sağlık süreçlerinde bir sorun olduğunu’ ve sonuç olarak daha fazla uykuya ihtiyaç duyulduğunu söylüyor.
Şekerlemenin kasıtlı olmasıyla kasıtsız uyku arasında önemli bir fark olduğunu belirten Chee, bile isteye yapılan şekerlemenin sonuçları nasıl etkilediğine dair veri topluyor. Önceki araştırmalar; yaşlılarda uzun, plansız şekerlemelerin daha olumsuz bilişsel sonuçlarla ilişkili olduğunu, planlı şekerlemelerin ise hafızayı iyileştirebileceğini gösteriyor.
Daha İyi Şekerleme İçin İpuçları
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, sadece birkaç dakika gözlerinizi kapatmanın bile dinlendirici olabileceğini ortaya koydu. Araştırmacılar, kendimiz için en uygun şekerleme süresini belirlerken, bireysel farklılıkları dikkate almak gerektiğini vurguluyor. “Herkes çok yorgun olsa bile şekerleme yapamaz” diyen Chee, insanların üçte biriyle yarısı arasında bir kısmının, normal uyku saatleri dışında uykuya dalmakta zorluk çekebileceğini tahmin ediyor. Ancak şekerleme yapabilenler için, en uyanık olmak istediğiniz zamanı ve ne kadar süredir uyanık olduğunuzu göz önünde bulundurarak aşağıdaki yönergeleri dikkate almakta fayda var.
- Yaklaşık 20-30 dakika şekerleme yapmayı deneyin
- Uykuya dalmak için gereken süreyi hesaba katın
- İyi bir şekerleme hijyeni sağlayın
- Uykudan uyanmak için ışık kullanın
- ‘Nappuccino’yu deneyin
- Öğleden sonra şekerleme yapın
Uzmanlar, yaklaşık 30 dakika sonra başlayan ‘derin uyku’dan önce uyanmanın, uyku ataletinin etkisini azaltabileceğini ancak şekerlemenin faydalarından yararlanmaya devam edilebileceğini söylüyor. Uyku ataletini, ‘uykudan uyanıklığa geçerken yaşadığımız sersemlik ve yönelim bozukluğu’ olarak tanımlamak mümkün. Cassie Hilditch ve meslektaşlarının çalışmalarına göre bu durum, bütün gece uyanık kalmış olsaydık daha iyi performans gösterebileceğimiz halde, bilişsel performansımızın düşmesine neden olabiliyor.
Zamanınız varsa, tam bir uyku döngüsünün süresine yaklaşık olarak denk gelen 90 dakikalık bir şekerleme, derin uykudan uyanmanızı önlerken, yetersiz uykudan kurtulmanıza da yardımcı olabilir. Hilditch, “Uyku ataletiyle ilgili benim çıkardığım sonuç, herhangi bir uyku döneminden sonra ortaya çıkabileceği. Bunu göz önünde bulundurun ve uyanır uyanmaz güvenlik açısından kritik faaliyetlere atılmayın” diyor.
Alarmı kurarken uykuya dalmak için gereken süreyi hesaba katın. Sonuçta, yatakta uyanık olarak geçirdiğiniz süre, şekerleme süresine dahil değil. Leong, “Uykuya dalmak için yaklaşık 10 dakika ek süre ekleyebilirsiniz” diyor.
Gece uykusunda olduğu gibi şekerlemelerinizde de ortamınızı karanlık, serin ve sessiz tutmaya çalışın. Fazla ışığı engellemek için panjur veya göz maskesi kullanın; bu da bilişsel işlevlerinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Beyaz gürültü veya kulak tıkacı kullanarak şekerleme yaparsanız, fazla gürültüyü azaltabilirsiniz.
Parlak ışık, keskin bir uyarıcı etkiye sahiptir. Hilditch, “Parlak ışığa maruz kalmak hem kendinizi daha iyi hissetmenize hem de daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir” diyor.
‘Nap’ İngilizcede şekerlemeye verilen isim. ‘Nappucino’ bu kelimeyle meşhur kahve çeşidi ‘cappucino’ birleştirilerek yapılmış, yeni ve eğlenceli bir kavram. Peki ne anlama geliyor?
Uyku ataletini önlemenin bir yolu da, adenosin reseptörlerini bloke eden ve yorgunluk hissimizi bastıran kafeini kullanmak. Şekerlemeyi kafeinle birleştirerek, uyanınca uyku ataletiyle mücadele etmekten kurtulabiliriz. Kafeinin vücudumuza girme süresi yaklaşık 20-25 dakika; bu da kısa bir şekerleme süresiyle aynı! Kafeini uyandıktan sonra da alabilirsiniz tabii ama bu durumda kafeinin etkisi başlamadan önce muhtemelen 20 dakika boyunca yine uyku ataleti yaşarsınız. Hilditch, bu yöntemi deneyecekleri uyarıyor: “Kafeinin metabolize olması yaklaşık beş saat sürdüğü için, kafein alıyorsanız sonrasında ne kadar uyanık kalmak istediğinizi düşünün.”
Chee, “Uzun vadede şekerleme, kronik yetersiz gece uykusunun yerini tutmaz” diyor. Leong ise “Geceleri çoğunlukla uyuyan kişiler için öğleden sonra kestirmek, gece uykusunun bozulmasını azaltır” diyerek ekliyor: “Çoğu insan akşamları geç saatlerde kestiriyor, bu durum gece uykusunu etkileyebilir.”
Enerji seviyenizin doğal olarak düştüğü zamanları not edin ve vücudunuzun uykulu hissettiği zamanları değerlendirin. “Böylece vücudunuzla birlikte çalışarak o şekerlemeyi yapabilirsiniz” diyor Hilditch. Bundan sonra, enerjiye ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizde, iyi bir şekerlemenin size iyi geleceğini bilerek rahatça dinlenebilirsiniz; yeter ki yukarıdaki uzman görüşlerini ve uyarıları dikkate alın.
