Geceleri yorgun olmanıza ve yatma vaktinde doğru şeyleri yapmanıza rağmen neden hâlâ iyi uyuyamadığınızı merak mı ediyorsunuz? Çünkü uyku evreni pek çok farklı şeyin birbirine bağlanarak sonucu etkilediği bir bütün. Yani aslında gündüz yaptığınız şeyler de gece uykunuzun kalitesini belirlemede rol oynayabiliyor. Gelin, yapabileceklerimize bakalım.
1. Egzersiz Saatinizi İyi Ayarlayın
Düzenli egzersiz sadece genel sağlığınız için değil, uyku kaliteniz için de önemli bir alışkanlık. Ama bu egzersizi yaptığınız vakit de aynı derecede önemli. Günlük egzersiziniz ne olursa olsun, yatmadan en az 90 dakika önce bitirmeniz, birinci kural. Erken kalkan biriyseniz bu özellikle önemli çünkü araştırmalar, erken uyanma eğilimi olanlarda, geç vakitte yapılan egzersizin uyku kalitesini ve uzunluğunu etkileyebileceğini gösteriyor.
Ayrıca yine bilimsel araştırmalara göre egzersiz zamanlaması; melatonin döngüleri, uyku mimarisi, vücut ısısı ve kalp atış hızı gibi uykuyla ilgili çeşitli faktörleri etkileyebiliyor. Örneğin 2015’te yapılan bir araştırma, yorucu olmayan bir akşam egzersizinin sempatik sinir sistemi aktivitesini artırabildiğini buldu. Sabah egzersizi uyku kalitesini teşvik etmek açısından faydalıyken, bir başka küçük araştırmaya göre yatmadan 90 dakika önce yapılan egzersiz derin uykunun artmasıyla ilişkili olabiliyor.
2. Sabah Işığını Kaçırmayın
Işık, beyninizin gün boyu ‘açılmasına’ yardımcı olur. Uyku uzmanları, uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içinde yaklaşık 30 dakika sabah güneş ışığı alınmasını öneriyor. Güneş ışığı, ışık ve karanlığın varlığından büyük ölçüde etkilenen, fiziksel ve zihinsel açıdan 24 saatlik uyku-uyanıklık döngünüzü belirleyen sirkadiyen ritminizi ayarlamanıza yardımcı oluyor (bu aynı zamanda ekstra karanlık bir ortamda uyumanın neden önemli olduğunu da açıklıyor). Sabah ışığını alamıyorsanız, günün başka bir anında 30 dakikalığına dışarı çıkmak, gece uykusunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir çözüm sayılabilir.
3. Günün İlerleyen Saatlerinde Kafein Almayın
Öğleden sonra ve akşam kafeinini sınırlamak, iyi uyku için hiç de zahmete girmeden atabileceğiniz dev bir adım. Sabah kahvenizi için elbette ama öğleden sonra diyet kolayı, akşam yemeği sonrası espressoyu keserek daha iyi uyuyabileceğinizi bilmek sizi de rahatlatmıyor mu? Kafein, uykuyu teşvik eden adenozin reseptörlerini bloke ediyor. Yani günün çok geç saatlerinde tüketilirse, bu reseptörler, uyku vaktinin çok ötesine geçene kadar uyku zamanının geldiği sinyalini alamıyor.
Geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız ve bunun sorumlusunun kafein olabileceğini düşünüyorsanız, tipik (veya ideal) yatma saatinizi düşünüp geriye doğru gidin; o saatten 9-10 saat önce kafein tüketmeyi bırakın. İyice güvende olmak için bu süreyi 12 saat olarak belirleyebilirsiniz. Kafein duyarlılığı daha düşük olanlar için, yatmadan en az altı saat önce kesmenin bile uykuyu bozan etkileri azaltmaya yardımcı olduğunu gösteren bir çalışma da mevcut.
4. Her Gün Aynı Saatte Uyanın
İzin gününüzde erken kalkacağınızı düşünüp karalar bağlamadan önce, düzenli bir uyanma saatine sahip olmanın uzun vadeli faydalarını düşünün. Tutarlı bir uyku programı sağlıklı uykunun anahtarı olduğundan, uzmanlar hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyanmanızı öneriyor. Çünkü hafta içi ve hafta sonları farklı saatlerde uyanmak, seyahat jet lag’ine benzer duygulara ve sirkadiyen ritim bozulmalarına yol açan bir olgu olan sosyal jet lag’e neden oluyor.
5. Şekerlemelerin Süresini ve Vaktini Uygun Tutun
Şekerleme yapmanın iyi olup olmadığı uzun zamandır tartışma konusu. Ama uyku tıbbı uzmanları nihayet ortak bir nokta buldular: Süreyi 20-30 dakikayla sınırlı tutmak. Daha uzun süre kestirmek, uykunun daha derin aşamalarına girmeye olanak sağlayabilir ve böylece uyandığınızda kendinizi daha halsiz hissedebilirsiniz. Şekerlemenizin amacını gün içinde bir mola olarak düşünün. Ara sıra kısa bir şekerleme, özellikle çok yoğun koşuşturduğunuz günlerde beyninizi ve vücudunuzu tetikte tutmak için ihtiyacınız duyduğunuz şey olabilir. Ancak çoğu zaman birazcık kestirmeden çalışamadığınızı fark ederseniz, muhtemelen geceleri iyi uyuyamıyorsunuz demektir. Bu durumda temel uyku sorunlarınızı belirleyip gidermeye çalışmalısınız.
6. Gün İçinde Stres Molaları Verin
Stresli olduğumuz zamanlarda uyumakta zorluk çekeriz. Bundan kurtulmak için uzun vadeli hedef, yaşam tarzı değişiklikleri ve stres yönetimi stratejileri bularak kronik stresi azaltmak olmalı elbette. Kısa vadede ise gün boyu bazı küçük aralar verin; nefes yavaşlatma, egzersiz yapma, günlük tutma gibi hızlı stres azaltma tekniklerine başvurun. Gerektiğinde 4-7-8 nefes alma yöntemini uygulayın. Yani 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın, 7’ye kadar sayarak nefesinizi tutun ve 8’e kadar sayarak ağzınızdan nefes verin ve bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın. Ya da sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olan başka bir teknikle üstünüzdeki baskıyı azaltın.
7. Uykunuzu Düşünerek Beslenin
Besleyici yiyeceklerle dolu, dengeli bir beslenme uykunuzu da olumlu yönde etkiler. Sağlıklı uykuyu teşvik eden şeyleri diyetinize alırken, sizi uyanık tutabilecek veya uykuyu olumsuz yönde etkileyebilecek yiyecekleri hayatınızdan çıkarın. Çikolata, kahve ve bazı çaylar gibi kafein içeren şeyler, uyku kalitenizi bozabilir. Baharatlı yiyecekler mide yanmasına ve hazımsızlığa neden olabilir, bu da yatakta geçirdiğiniz zamanı zorlaştırabilir. Çok yağlı veya şekerli yiyeceklerin de uykuya zarar verdiği biliniyor çünkü vücudunuz bu tür gıdaları sindirmeye çalışırken uykunuz bölünebilir. Bunun yerine kiraz, süt, kivi, badem gibi uykuyu destekleyen yiyeceklere yönelin. Bunlar melatonin, magnezyum ve triptofan gibi uykulu olmanıza yardımcı olabilecek besinler içerir.
8. Alkol Alımını Azaltın
İçki başta uykuya dalmanıza ve iyi uyumanıza yardımcı olabilir ancak bu genellikle huzursuz ve kalitesiz bir uykudur. Alkol yalnızca ertesi gün yeterince dinlenmiş hissetmenize engel olmaz, aynı zamanda bilgi, duygu ve anıların işlenmesi için gerekli olan en derin uyku aşaması REM uykusunu bastırır. Amerikan Uyku Vakfı’na göre alkol kullanım bozukluğu genellikle uykusuzluk belirtileriyle el ele gidiyor ve bir kadeh içki bile uyku apnesini şiddetlendirebiliyor.
