Uykuya kolayca dalabilmeniz için size bugüne kadar onlarca yöntem anlattık. Şimdi sıra, şimdiye dek üzerinde az çalışılmış bir zihinsel teknikte. Sizi bilişsel karıştırma yöntemiyle tanıştıralım.

Kanadalı Dr. Luc Beaudoin, yaklaşık 40 yıl önce lisans öğrencisiyken, pazar geceleri uykuya dalmakta güçlük çeken bir gençti ve bu duruma bir çözüm bulmaya kararlıydı. Bugün bir bilişsel bilim uzmanı olan Beaudoin, ilhamı, aldığı bir bilişsel psikoloji dersinde, hocasının görsel hareket algılamasına ilişkin teorisinde buldu. Görsel hareket algılama, görsel sistemin retinadaki değişen ışık modellerine dayalı olarak hareketi algılama ve işleme yeteneğini ifade eden bir terim.

“Kendi kendime düşündüm: Eğer insan beyninin ‘uyku başlangıcı kontrol sistemini’ anlayabilirsem, belki de beyni uykuya dalması için kandıracak bir teknik geliştirebilirdim” diye anlatıyor British Columbia’daki Simon Fraser Üniversitesi’nde dersler veren Beaudoin. Bu tekniği, 2009’da 41 yaşındayken, hem gecenin başta uykuya dalmakta hem de gecenin ortasında uyandıktan sonra tekrar uykuya geçmekte zorluk yaşadığında pekiştirerek ‘bilişsel karıştırma’ yöntemine varmış.

Gençlik günlerine geri dönerek anlatıyor: “Uykusuzluğum geçmişti. Kız arkadaşım (şimdi eşim) bu kadar çabuk uykuya dalmama hayret ediyordu. Önemli bir şey bulduğumu hissettim. Uyku başlangıcı kontrol sistemi hakkında daha kapsamlı okumalar yaptım ve derinlemesine düşündüm.”

Bilişsel Karıştırma Yöntemi Nedir? 

Peki bilişsel karıştırma ne demek? Tipik olarak rastgele, kişisel olmayan ve duygusal açıdan yüklü olmayan kelimeleri, zihinsel olarak çağrıştırmayı içeren bir teknik bu. Beaudoin, rastgele seçtiğiniz bir kelimenin her harfi için, bir sonraki harfe geçmeden önce her biri 5 ila 8 saniye sürecek şekilde, olabildiğince çok sayıda kelime düşünmemiz gerektiğini söylüyor. Örneğin, ‘piyano’ kelimesi için ‘Pencere, paraşüt, Pelin, para… İncir, iplik, iki, ilaç…” gibi kelimeler düşünebilirsiniz.

Bunun sakinleştirici bir etkisi olmayacağını düşünebilirsiniz ama Florida’daki Millennium Physician Group’ta uyku tıbbı doktoru ve nörolog olan Dr. Fariha Abbasi-Feinberg, bu teknik için, “Zihninizi sorunlarınızdan ve kaygılarınızdan uzaklaştırır; daha rahat bir zihinsel duruma geçmenize yardımcı olur” diyor.

“Hastalarıma her zaman ‘Kendinizi uyumaya zorlayamazsınız. Uyumak için kendinize izin vermelisiniz’ derim. Bilişsel karıştırma, buna yardımcı olmak için kullandığımız yöntemlerden sadece biri” diye ekleyen Abbasi-Feinberg, bu tekniği uyku sorunu yaşayan hastalarına sıklıkla öneriyor.

Bilişsel Karıştırma Neden İşe Yarar? 

Louisiana’da yaşayan klinik psikolog ve yazar Dr. Leah Kaylor, bilişsel karıştırmanın ardındaki temel teorinin, varsayımsal olsa da, ‘bilişsel sinirbilim ve uyku psikolojisindeki yerleşik ilkelerle uyumlu olduğunu’ belirtiyor. Kaylor, bunu söylerken Beaudoin ve diğer araştırmacıların Sleep Medicine Reviews dergisinde Nisan 2020’de yayımlanan bir makalede inceledikleri çok sayıda çalışmayı referans alıyor.

Beaudoin, bilişsel karıştırmanın, zihni endişelerden uzaklaştırmanın yanı sıra ‘kritik açılardan doğal uyku başlangıcına benzediğini’ söylüyor. Biraz daha açalım: Beaudoin ve Kaylor, uykuya doğal geçişte insanların ‘mikro hayaller’ ve parçalı, doğrusal olmayan düşünce kalıplarına sahip olma eğiliminde olduklarını belirtiyorlar. Ve onlara göre, kasıtlı olarak rastgele, bağlantısız düşünmeyle meşgul olmak, bu bilişsel uyku öncesi durumu kopyalayarak, insanların uykuya dalmasına yardımcı olabiliyor.

“Beyinde olumlu bir geri bildirim döngüsü olduğunu düşünüyoruz: Mikro hayaller sadece uykuya dalmanın bir ürünü değildir; beyne uykuya dalmanın güvenli ve uygun olduğunu işaret ederler” diyor Beaudoin.

Philadelphia’daki Penn Medicine’daki uyku tıbbı bölümünde uyku psikoloğu olan Dr. Kami McManus’a göre, beynimiz daha sessiz dönemlerde rastgele düşünceler arasında ‘karışma’ eğiliminde olduğundan, beynimize sakinleştirici veya nötr bir dikkat dağıtıcı vermek, kendi başına bir şey bulmasına izin vermekten daha yararlı olabilir.

Beaudoin, bilişsel karıştırma üzerine üçüncü çalışmasını 2016’da yayımladı. Çoğu kadın olan 154 üniversite öğrencisi, yatmadan önce yapılan standart bir tedaviye ya da bir bilişsel karıştırma egzersizine (SDIT) veya her ikisine birden rastgele atandı. SDIT grubunda, 8 saniyelik aralıklarla rastgele birer kelime kaydı sunuldu. Bu sırada katılımcılar, bir sonraki kayda kadar kelimenin bir görüntüsünü oluşturdu. Çalışma sonucunda, SDIT grubunun uyku kalitesi, uykuya dalma zorluğu ve uyku öncesi uyarılma (uykuya dalmaya çalışırken artan fiziksel veya zihinsel aktivite) konularında iyileşme yaşama olasılığı daha yüksek oldu.

Beaudoin ve ekibi, şu sıralar bilişsel karıştırmayı diğer zihinsel görselleştirme ve bilişsel tekniklerle karşılaştıran ek araştırmalar da planlıyor.

Bilişsel Karıştırma Yöntemi Nasıl Uygulanır? 

Bilişsel karıştırma pratiği yapmak için belirli bir kelime sayısı ya da süre gerekmiyor. Kaylor, her harf için seçtiğiniz kelimelerin de mantıksal olarak ilişkili olması gerekmediğini, rastlantısallığı kontrol etmeye çalışmanın tekniğin etkinliğini azaltacağını söylüyor. İnsanların genellikle 5-15 dakika içinde uykuya daldıklarını, çok stresli veya aşırı düşünmeye yatkınlarsa sürenin daha uzun olabileceğini ekliyor.

McManus, kendinizi 20 dakikadan fazla bu teknikle uğraşırken bulursanız ya da hayal kırıklığına uğramaya başlarsanız, en iyisinin vazgeçip yataktan kalkmak olduğunu belirtiyor: “Vücudunuz hazır olmayabilir. Bu nedenle, yatağa dönüp tekrar denemeden önce, 20-30 dakika boyunca başka bir yerde sakinleştirici bir aktivite yapmak, çok fazla uğraştığınız için olumsuz duyguları harekete geçirerek uykuyu daha da zorlaştırmaktan iyidir.”

Uzmanlar, bilişsel karıştırmanın sizde işe yarayıp yaramadığına karar vermeden önce, bu tekniği birkaç gece üst üste denemenizi tavsiye ediyor. Bu yöntemin uygun uyku hijyeninin yerine geçmediğini veya bir uyku sorunu için tedavi olmadığını unutmamak gerektiğini de ısrarla vurguluyorlar. Örneğin Beaudoin, “Yatmadan önce çok fazla kahve içiyorsanız, bilişsel tekniklerin uykuya dalmanıza yardımcı olmasını beklememelisiniz” diyor.

İyi uyku için her zaman aşağıdakileri doğru uyguladığınızdan emin olmalısınız:

  • Düzenli uyku ve uyanıklık saatlerine sahip olmak
  • Günlük tutma veya ılık bir duş alma gibi rahatlatıcı alışkanlıkları içeren bir yatma zamanı rutinine sahip olmak
  • Sessiz, karanlık ve serin bir odada olmak
  • Yatmadan önce ekran süresini sınırlamak