Eve dönüşün güzel yanı: Uzun bir günün ardından kanepeye uzanıyorsunuz, televizyon izlerken birden uykuya dalıyorsunuz. Sonra biri uyandırıyor ve yatağa gitmeniz gerektiğini hatırlatıyor. Ama işte yatağa uzandığınız an bütün uyku geri gelmemecesine kaçıp gidiyor. Peki neden?
Oda güzel ve sıcak, kanepe rahat, televizyonun arka planda akan gürültüsü ninni gibi geliyor. Sonra ya siz birden kalkıyorsunuz ya da ev halkından biri dürterek “Madem uyuyorsun, haydi yatağa” deyiveriyor. Ama işte yatak odasına vardığınızda artık hiç uykulu olmadığınızı fark edip büyük bir hayal kırıklığı yaşıyorsunuz. Peki neden kanepede uyku bu kadar kolay geliyor da yatakta büyü bozuluyor?
Kanepede Uykuya Dalmak Neden Bu Kadar Kolay?
Bunun nedenlerinden biri, uyku baskısı. Bu kavram, uyku için biyolojik dürtünün gücünü ifade ediyor. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız uyku baskısı da o kadar artıyor.
Biyolojik saatiniz veya sirkadiyen ritminiz başka bir faktör. Bu döngü, size gündüzleri uyanık olmanızı ve geceleri uyumanızı söylüyor.
Ortamınız da uykuya dalma olasılığınızı etkileyen şeyler arasında. Az önce yemek yemiş olabilirsiniz, kanepeniz çok rahattır, odanın sıcaklığı idealdir, ışık loştur ve belki arka planda bir TV programı ya da sevdiğiniz bir müzik açıktır. İşte birçok insan için mükemmel uyku ortamı…
İtici güç ne olursa olsun, gün sonunda uyku baskısı güçlü hale gelir, sirkadiyen ritminiz size uyku zamanının geldiğini söyler, ortamınız da rahat ve konforluysa çember tamamlanır.
Kanepede Biraz Kestirdikten Sonra Ne Olur?
Yatağa gitmeden önce kanepede kestirdiyseniz, uyku baskınız muhtemelen kestirmenizden öncesine göre çok daha düşük olacaktır. Çünkü 16 saatten fazla uyanıklık yerine biraz dinlenip yeni uyandınız; bu nedenle haliyle uyku baskınız daha az oluyor. Tabii bu, yatağa gittiğinizde uykuya dalmayı çok daha zorlaştırabilecek bir durum.
Eğer kanepede beş dakika uyuyakalırsanız, yatakta uyumakta çok fazla sorun yaşamayabilirsiniz. Bunun nedeni, bu kadar kısa bir şekerlemenin uyku baskınızı çok fazla azaltma ihtimalinin düşük olmasıdır. Ancak bir saat uyuduysanız durum farklı olabilir.
Uyku döngüleriniz de aleyhinize çalışıyor olabilir. Çoğu uyku döngüsü yaklaşık 90 dakika uzunluğundadır. Hafif uykuyla başlar, derin uykuya geçer ve sonra tekrar hafif uykuyla sona erer. Derin uyku sırasında uyanırsanız muhtemelen kendinizi sersemlemiş hissedersiniz ve yatağa gittiğinizde tekrar uykuya dalmanız kolay olabilir. Ancak hafif uyku sırasında uyanırsanız yatakta tekrar uykuya dalmak daha zor olabilir.
Kanepeden kalktığınızda yapabileceğiniz parlak ışıkları açmak veya dişlerinizi fırçalamak gibi aktiviteler de kendinizi daha uyanık hissetmenize neden olabilir ve yatağa gittiğinizde uyumanızı zorlaştırabilir.
Neden Yatağınızda Uyuyamıyorsunuz?
Yatakta uykuya dalmanın zorlayıcı olmasının başka nedenleri de var. Birçok insan uyku konusunda kaygı yaşar. Yeterince uyumak veya yeterince hızlı uykuya geçmek hakkında tasalanırlar. Bu gibi durumlarda yatağa girmek, uyumayı daha da zorlaştıran stres ve endişe duygularıyla ilişkilendirilebilir. Stresin daha az olduğu kanepede uykuya dalmak daha kolay olabilir.
Uyku hijyeninin kötü olması nedeniyle yatakta uykuya dalmak zorlaşabilir. Uyku hijyeni, uyku öncesi davranışlarınızı ve uyumaya çalıştığınız ortamı ifade eder. İyi uyku hijyeni veya sağlıklı uyku alışkanlıkları, yatmadan önce düzenli bir rutine sahip olmayı, uyumak için karanlık, sessiz bir odayı ve yatakta cep telefonunuzdan uzak durmayı içerir. Uyku hijyeni iyi olmayan birçok insan için yatmadan önceki davranışları ve yatak odası ortamı uykuya elverişli olmayabilir.
Yatakta Uykuya Dalmayı Nasıl Kolaylaştırabilirim?
Öncelikle odanızın karanlık, sessiz ve rahat olduğundan emin olun. Kışın bu, yatmadan 20 dakika önce odanızı veya yatağınızı yeteri kadar ısıtmak anlamına gelebilir. Yaz aylarında ise yatak odanızın uyku açısından konforlu olmasını sağlamak için dozunda klima veya vantilatör kullanmayı düşünebilirsiniz.
Televizyon açıkken uykuya dalmayı kolay buluyorsanız, uyurken yatak odanızda ‘beyaz gürültü’den faydalanmayı düşünebilirsiniz. Bazı araştırmalar bunun, diğer rahatsız edici sesleri maskeleyerek uykuya dalmayı kolaylaştırabileceğini öne sürüyor.
Yatmadan önceki davranışlarınız uykuya dalmanın ne kadar kolay ya da zor olacağını da etkiler. Her gece aynı yatma rutinini takip ettiğinizden emin olmak (aynı saatte yatmak da dahil) sorunu aşmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca zor da olsa yataktayken telefonunuza ya da herhangi bir teknolojik cihaza bakmamaya çalışın. Yatmadan önce telefonunuzda gezinmek, hem mavi ışığa maruz kalma hem de etkileşimde bulunduğunuz içeriğin potansiyel olarak stresli veya uyarıcı etkisi nedeniyle uyumayı zorlaştırabilir.
Kısaca…
Yatağınızın içinde uykuya dalmayı kolaylaştırmanın en iyi yolu, ilk etapta kanepede uykuya dalmaktan kaçınmaktır. Böylece gün içinde oluşturduğunuz tüm uyku baskısının yatağınızda derin bir uykuya yönlenmesini sağlayabilirsiniz.
