Yeni mevsime geçişi uykunuzu iyileştirme yolunda bir fırsata dönüştürün. Mümkün olan en iyi uykuyu almanız için bilime dayalı rehberiniz hazır!
Tipik bir hafta içi sabahı. Yatağınızda ufak ufak kıpırdanmaya başlıyorsunuz. Pencereden ışık süzülüyor, kuş cıvıltıları kalkma vaktinin geldiğini haber veriyor… Güzel bir tablo değil mi? Ama maalesef çoğu kişi için sadece bir hayal! Huzursuz, düşük kaliteli, bozuk uykuyla geçen gecenizi hatırladığınızda o tanıdık korku hissine kapılıyorsunuz.
Dünyanın dört bir yanında insanlar yetersiz uykuyla mücadele ediyor. Sadece ABD’de 50 ila 70 milyon insanın bu dertten muzdarip olduğu tahmin ediliyor ve bu durum uyku tıbbı uzmanları tarafından küresel ölçekte bir salgın olarak bile adlandırılıyor. Ancak uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilecek hem psikolojik hem de fiziksel bazı basit ayarlamalar var. İşte son bilimsel araştırmalardan ve uzun zamandır unutulmuş bazı tarihi ipuçlarından esinlenerek hazırladığımız, kaliteli ve dinlendirici uyku rehberimiz…
- İki vardiya halinde uyuyun
Çoğumuz gecenin bir yarısı uyandığımızda uykumuzu alamayacağımız düşüncesiyle paniğe kapılırız. Ne de olsa kesintisiz sekiz saat uyumamız gerektiğine inanma eğilimindeyiz. Ancak bu her zaman böyle olmamış. Binlerce yıl boyunca insanlar kısa bir ilk uyku uyuyup uyanmışlar. Hatta bu küçük uyku boşlukları, ev işlerinden karanlıkta yapılan dedikodulara kadar sonsuz çeşitlilikte faaliyetlerle doldurulmuş. Birkaç saat sonra da tekrar yataklarına dönüp sabaha kadar uyumuşlar.
Bu unutulmuş ‘iki uyku’ uygulaması, 1990’larda Virginia Tech Üniversitesi’nde tarih profesörü olan Roger Ekirch tarafından yeniden keşfedilmiş. Ekirch, bu alışkanlığın tarihsel yaygınlığına dair farkındalığın, bugün uykusuzluk çekenlerin deneyimlerini yeniden çerçevelendirmeye yardımcı olabileceğine ve belki de gece uyanma konusundaki endişelerini azaltabileceğine inanıyor. Daha fazla bilgi arıyorsanız ‘bifazik uyku’ başlığını araştırabilirsiniz.
- Uykunuzu mevsimlere göre değiştirin
Baharın gelmesiyle birlikte daha az uykuya ihtiyaç duyduğunuzu ve sabahları yatağınızdan daha kolay çıktığınızı fark edebilirsiniz. Araştırmalar, karanlık ve soğuk kış aylarında, yaz aylarına oranla daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğumuzu gösteriyor. Bunun nedeni, insanların mevsimsel uyku deneyimi yaşaması. Almanya’da yapılan bir araştırmaya göre insanlar aralık ayında haziran ayına kıyasla hem daha uzun REM uykusu hem de daha derin uyku deneyimliyor. REM uykusu, rüya gördüğümüz ve kalp atış hızımızın arttığı, uykunun en aktif aşaması. Derin uyku ise vücudun kas ve dokuları onardığı, uzun süreli hafızanın pekiştirilmesi için önemli bir zaman. Mevsimlere göre daha iyi uyku hakkında daha fazla makaleyi iyiuykuiyihayat.com’da bulabilirsiniz.
- Şekerleme yapmayı deneyin
Birçok ülkede şekerleme yapmak günlük bir ritüel ve araştırmalar düzenli şekerlemelerin sağlığımız için iyi olduğunu gösteriyor. 2023 tarihli bir araştırmaya göre düzenli şekerleme yapmak, beynimizin daha uzun süre daha büyük kalmasına yardımcı oluyor ve beyin yaşlanmasını 3 ila 6 yıl geciktirebiliyor. Daha küçük bir beyin hacminin Alzheimer ve vasküler demans gibi hastalıklarla ilişkilendirildiğini hatırlatalım.
Bu kestirmelerin kısa vadeli faydaları da var. En fazla 15 dakika süren şekerlemeler, zihinsel performansımızı hemen artırabiliyor ve sonuçlar uyandıktan sonra 3 saate kadar devam ediyor. Güç şekerlemelerinin (power nap) anahtarı, onları kısa tutmak (çünkü 20 dakikadan sonra derin uykuya dalmaya başlarız) ve gece uykunuzu bölmemesi için öğleden sonra sarece bir kere yapmak.
- Mikro uyku tehlikesine dikkat edin
Önemli hatırlatma geliyor: Tüm şekerlemeler bizim için iyi değil. Bazıları sadece saniyeler sürüyor ve bu mikro uykular örneğin araç kullanırken meydana gelirse ciddi zararlara yol açabiliyor. Japonya’da tek bir kamyon şirketine ait 52 sürücünün araç kamerası görüntülerinin analizi, sürücülerin dörtte üçünün bir çarpışmaya karışmadan önce mikro uyku belirtileri gösterdiğini ortaya koymuş.
Mikro uyku, narkolepsi hastaları ya da geceleri yeterince uyumayan kişiler arasında daha yaygın. Bir çalışmada, 14 gün üst üste, gecede sadece 6 saat uyuyan kişilerde, tüm gece uykusunu kaçıranlar kadar mikro uyku görüldüğü tespit edilmiş. Düzenli olarak mikro uykular yaşıyorsanız bu muhtemelen genel olarak yeterince uyumadığınızın bir işareti. Ve bu durumda mutlaka bir uzmana görünmeniz şart.
- Nicelikten ziyade niteliği hedefleyin
Uyku tıbbı uzmanları yetişkinler için 7-9 saat gece uykusu öneriyor. Ancak süre, denklemin yalnızca bir parçası. Daha fazla olmasa da kalite de bir o kadar önemli.
Çoğumuz gece boyu yatakta dönüp durduktan sonra kendimizi daha az yenilenmiş hissetmişizdir. Bunun nedeni kısmen, uyuduğumuzda beynimizin biriken kalıntıları ve toksinleri temizlemek için beyin omurilik sıvısıyla dolmasıdır. Bu atık temizleme sistemine glenfatik sistem denir ve her gün aynı saatte en iyi şekilde çalışır. Bu da ne zaman uyuduğumuzun önemli olduğu anlamına gelir. Uykuyu doğal sirkadiyen ritimlerimizle (beynin uyanıklık ve uyku döngüsünü düzenleyen 24 saatlik iç saati) senkronize etmek, en kaliteli dinlenmeyi sağlar. Uyku kalitesinin önemi hakkında daha fazla makaleyi iyiuykuiyihayat.com’da okuyabilirsiniz.
