Dünya Uyku Günü, bu yıl ‘Uyku Sağlığını Önceliğiniz Yapın’ teması altında küresel çapta farkındalık yaratmaya hazır. Üstelik bu sene ülkemizde 14 Mart’ta kutlanan Tıp Bayramı’yla aynı güne denk geliyor. Her zaman olduğu gibi biz de Yatsan olarak ‘İyi Uyku İyi Hayat’ mottomuzla bu anlamlı hareketi büyütebilmek için işbaşındayız.

Bilimsel kanıtlar açık: Uyku, sağlığınız ve esenliğiniz için hayati önem taşıyor. İyi uyku sağlıklı yaşamı ve dayanıklılığı teşvik ederken, kötü uyku vücudunuzun ve zihninizin neredeyse tüm yönlerini olumsuz etkiliyor. Yani uykunuz, en az beslenmeniz ve fiziksel kondisyonunuz kadar mühim!

Haliyle, bugüne kadar üzerinde ciddiyetle durmadıysanız bile, artık uyku sağlığınızı bir öncelik haline getirmenin zamanı geldi. Düzenli bir uyku programı uygulayarak, uyku için rahatlatıcı bir ortam yaratarak, güne kendinizi dinlenmiş hissederek başlayıp başlamadığınızı analiz ederek ilk adımları atabilirsiniz.

Daha İyi Uykuya Nasıl Kavuşursunuz? 

Dünya Uyku Günü Organizasyonu Eş Başkanları da bu yıl yorumlarını bu yönde hazırladı.

“Tamamen dinlenmiş hissederek uyanmak, dünyadaki en harika hislerden biridir. Bunun ne kadar enerji verici bir his olduğunu hayal edin; zihniniz tazelenmiş, vücudunuz şarj olmuş ve direnciniz her zamankinden daha güçlü. Uyku sağlığınıza öncelik vermek, bu enerjiyi korumanın ve her gün başarılı olmanın anahtarıdır!”

  • Lourdes DelRosso

“Bilimsel kanıtlar uykunun sağlığınız için gerekli olduğunu açıkça ortaya koyuyor ancak bu, uyku sağlığını bir öncelik haline getirmenin kolay olduğu anlamına gelmiyor. Uykuyu tıpkı fiziksel aktiviteniz ve diyetiniz gibi günlük bir alışkanlık olarak düşünmeye başlayın. Bu gece uykuya nasıl hazırlanacaksınız? Gün boyu nasıl hissediyorsunuz? Bunun gibi basit günlük düşünceler, uyku sağlığınıza öncelik vermenin ilk adımıdır. Bugün başlayın!”

  • Fang Han

Dünya Uyku Günü Nedir? 

Dünya Uyku Derneği’nin organize ettiği Dünya Uyku Günü; araştırmacılar, sağlık çalışanları, hastalar, toplum arasında bağlantılar kuran ve uyku sağlığı farkındalığını artıran, uluslararası kabul görmüş bir etkinlik. Bu paydaş gruplarının her birinden katılımcılar kendi kurumlarında, şirketlerinde, topluluklarında uyku sağlığı farkındalığı etkinlikleri düzenliyor.

Organizasyon bu yıl ‘Uykuya Uyanış: On Altı Yıllık Küresel Girişimler ve Gelecek Yönelimleri’ başlıklı bir makale hazırlayarak, Dünya Uyku Günü’nün ilk 16 yılındaki büyümesini ve etkisini araştırdı. Sağlık hizmeti sağlayıcılarının, gönüllülerin ve kuruluşların artan katılımının vurgulandığı makalede ayrıca, özellikle Afrika ve Okyanusya gibi yetersiz hizmet alan bölgelere erişimi artırmak için gelecekteki stratejiler de tartışıldı. Araştırma, uyku sağlığının önemine ve bu konuda farkındalık yaratmaya yönelik küresel çabalara ışık tutuyor.

Dünya Uyku Günü 2025’in Temel Mesajları 

Anahtar Mesaj 1: Uyku sağlık için gereklidir.

  • Uyku, beslenme ve fiziksel aktivite gibi sağlığın kritik bir ayağıdır.
  • Uyku, hafızayı ve öğrenmeyi desteklemeye yardımcı olur.
  • Uyku, beyindeki atıkların temizlenmesine ve beyin sağlığının geliştirilmesine yardımcı olur.
  • Uyku beyin sağlığını, beyin sağlığı da uykuyu destekler.
  • Uyku bağışıklık sağlığını, bağışıklık sağlığı da uykuyu destekler.
  • Uyku, bağışıklık sisteminin bakteri ve virüsleri temizlemesine yardımcı olur.
  • Uyku, eski hücrelerin dönüştürülmesine, vücudumuzun ve enerji seviyelerimizin korunmasına yardımcı olur.
  • Kötü uykunun insan sağlığı üzerinde birçok önemli etkisi olabilir.
  • Kötü uyku obezite, diyabet, koroner arter hastalığı ve kardiyovasküler ölümle ilişkilendirilmiştir.
  • Kötü uyku, bağışıklık tepkisini azaltarak, uyku kalitesini daha da düşüren enfeksiyonlara karşı daha fazla duyarlılık yaratabilir.
  • Obstrüktif uyku apnesi ve REM uyku davranış bozukluğu gibi bazı uyku bozuklukları; bilişsel bozukluk, demans, nöbet riski ve artmış inme riskiyle ilişkilidir.
  • Kötü uyku, alkol zehirlenmesine benzer şekilde reaksiyon sürelerinin kısalmasına, muhakeme yeteneğinin bozulmasına ve bilişsel bozulmaya neden olabilir.
  • Uyuşukluk, sürücü uykuya dalmasa bile güvenli sürüşü bozabilir.

Anahtar Mesaj 2: Uyku sağlığı çok boyutludur.

‘Sağlıklı uyku’ sadece ‘yeterli uyku’dan daha fazlasını ifade eder. Uyku sağlığını ve dolayısıyla genel sağlık ve refahı etkileyen altı boyut vardır. Uyku sağlığının altı boyutu şunlardır:

  • Süre: 24 saat boyunca ne kadar uyudunuz?
  • Verimlilik: Uykuya dalışınız ve uykuda kalışınız ne kadar iyi?
  • Zamanlama: Ne zaman uyuyorsunuz?
  • Düzenlilik: Tutarlı uyku ve uyanma saatleriniz var mı?
  • Uyanıklık: Uyanık olduğunuz saatlerde iyi odaklanabiliyor ve dikkatinizi sürdürebiliyor musunuz?
  • Kalite: Uykunuzdan memnun musunuz?

Anahtar Mesaj 3: Uyku sağlığınıza öncelik vermek için bir plan yapın.

Her insanın günlük yaşamı kendine özgüdür, bu nedenle uyku sağlığınızı iyileştirmek için tek bir yöntem yoktur. Herkesin kendi koşullarını ayrı ayrı değerlendirmesi gerekir. Şunları düşünün:

  • Uyku ortamınızı nasıl kontrol edebilirsiniz? Uyku ortamınız iyi bir uyku için en önemli faktörlerden biridir ancak aynı zamanda kontrol edilmesi en zor olanı da olabilir. Yapabileceklerinizi kontrol altına alın. Işığı en aza indirin (özellikle telefon ekranları); ortamı serin tutun; sesleri kontrol etmek için ‘beyaz gürültü’ veya başka bir yöntem kullanın. Bunlar rahatlamanız ve uyku alanınızda gevşeyebilmeniz için en gerekli şeyler.
  • Yatma saatiniz ne zaman? Bunu her gün tutarlı hale getirmeye çalışın. Uyku rutini çok önemlidir!
  • Gecede ne kadar uyuyorsunuz? Hedefiniz her gece en az 7 saat olsun.
  • Uykunuzdan memnun musunuz? Uyku sağlığınız üzerinde çalışırken bu soruya verdiğiniz yanıtları kaydedin. İlerlemenizi takip edin.

Uyku sağlığınıza öncelik vermek için bir plan yaptığınızda bu sorularla başlayın. Dikkate alabileceğiniz sayısız başka soru ve ayrıntı var ancak her şeyi bir anda değiştiremezsiniz. İlk adımınız en önemlisidir: Uykunun sağlığınız için gerekli olduğunu kabul edin ve bunu bir öncelik haline getirin!

Dünya Uyku Günü’nün Tarihçesi 

Dünya Uyku Günü’nün ilki 14 Mart 2008’de ‘İyi Uyu, Tamamen Uyanık Yaşa’ sloganıyla düzenlendi. O tarihten beri her yıl ilkbahar ekinoksundan önceki cuma günü kutlanıyor. Bu özel günün bugüne kadarki temaları ise şunlar oldu:

  • “İyi Uyu, Tamamen Uyanık Yaşa” – 14 Mart 2008
  • “Dikkatli Sürün, Güvenli Varın” – 20 Mart 2009
  • “İyi Uyuyun, Sağlıklı Kalın” – 19 Mart 2010
  • “İyi Uyuyun, Sağlıklı Büyüyün” – 18 Mart 2011
  • “Rahat Nefes Alın, İyi Uyuyun” – 16 Mart 2012
  • “İyi Uyku, Sağlıklı Yaş Alma” – 15 Mart 2013
  • “Huzurlu Uyku, Rahat Nefes Alma, Sağlıklı Beden” – 14 Mart 2014
  • “Uyku İyi Olduğunda Sağlık ve Mutluluk Bol Olur” – 13 Mart 2015
  • “İyi Uyku Ulaşılabilir Bir Hayaldir” – 18 Mart 2016
  • “Rahat Uyuyun, Hayatı Besleyin” – 17 Mart 2017
  • “Uyku Dünyasına Katılın, Hayatın Tadını Çıkarmak İçin Ritminizi Koruyun” – 16 Mart 2018
  • “Sağlıklı Uyku, Sağlıklı Yaş Alma”- 15 Mart 2019
  • “Daha İyi Uyku, Daha İyi Yaşam, Daha İyi Gezegen”- 13 Mart 2020
  • “Düzenli Uyku, Sağlıklı Gelecek”- 19 Mart 2021
  • “Sağlıklı Uyku, Sağlam Zihin, Mutlu Dünya” – 18 Mart 2022
  • “Uyku Sağlık İçin Şarttır” – 17 Mart 2023
  • “Küresel Sağlık için Uyku Eşitliği” – 15 Mart 2024

 

Kaynaklar:

[1] Cassidy S, Chau JY, Catt M, et al. Cross-sectional study of diet, physical activity, television viewing and sleep duration in 233,110 adults from the UK Biobank; the behavioural phenotype of cardiovascular disease and type 2 diabetes. BMJ Open 2016; 6: e010038

 

[2] Hale L, Troxel W, Buysse DJ. Sleep Health: An Opportunity for Public Health to Address Health Equity. Annu Rev Public Health. 2020;41:81-99. doi:10.1146/annurev-publhealth-040119-094412

 

[3] Reyes-Resina I, Samer S, Kreutz MR, et al. Molecular Mechanisms of Memory Consolidation That Operate During Sleep. Front Mol Neurosci 2021; 14: 767384. 2021/12/07. DOI: 10.3389/fnmol.2021.767384

 

[4] Nedergaard M and Goldman SA. Glymphatic failure as a final common pathway to dementia. Science 2020; 370: 50-56. 2020/10/03. DOI: 10.1126/science.abb8739

 

[5] Ju YE, Lucey BP and Holtzman DM. Sleep and Alzheimer disease pathology–a bidirectional relationship. Nat Rev Neurol 2014; 10: 115-119. 2013/12/25. DOI: 10.1038/nrneurol.2013.269

 

[6] Haspel JA, Anafi R, Brown MK, et al. Perfect timing: circadian rhythms, sleep, and immunity – an NIH workshop summary. JCI Insight 2020; 5 2020/01/17. DOI: 10.1172/jci.insight.131487

 

[7] Min S, Masanovic B, Bu T, et al. The Association Between Regular Physical Exercise, Sleep Patterns, Fasting, and Autophagy for Healthy Longevity and Well-Being: A Narrative Review. Front Psychol 2021; 12: 803421. 2021/12/21. DOI: 10.3389/fpsyg.2021.803421

 

[8] Covassin N, Singh P and Somers VK. Keeping Up With the Clock: Circadian Disruption and Obesity Risk. Hypertension 2016; 68: 1081-1090. 2016/09/14. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.06588

 

[9] Itani O, Jike M, Watanabe N, et al. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med 2017; 32: 246-256. 2016/10/17. DOI: 10.1016/j.sleep.2016.08.006

 

[10] Covassin N and Singh P. Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence. Sleep Med Clin 2016; 11: 81-89. 2016/03/15. DOI: 10.1016/j.jsmc.2015.10.007

 

[11] Lim AS, Kowgier M, Yu L, et al. Sleep Fragmentation and the Risk of Incident Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline in Older Persons. Sleep 2013; 36: 1027-1032. 2013/07/03. DOI: 10.5665/sleep.2802

 

[12] Wennberg AMV, Wu MN, Rosenberg PB, et al. Sleep Disturbance, Cognitive Decline, and Dementia: A Review. Semin Neurol 2017; 37: 395-406. 2017/08/25. DOI: 10.1055/s-0037-1604351

 

[13] Bonilla-Jaime H, Zeleke H, Rojas A, et al. Sleep Disruption Worsens Seizures: Neuroinflammation as a Potential Mechanistic Link. Int J Mol Sci 2021; 22 2021/11/28. DOI: 10.3390/ijms222212531

 

[14] Koo DL, Nam H, Thomas RJ, et al. Sleep Disturbances as a Risk Factor for Stroke. J Stroke 2018; 20: 12-32. 2018/02/07. DOI: 10.5853/jos.2017.02887

 

[15] Williamson AM and Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med 2000; 57: 649-655. 2000/09/13. DOI: 10.1136/oem.57.10.649

 

[16] American Academy of Sleep Medicine Board of Directors, Watson NF, Morgenthaler T, et al. Confronting Drowsy Driving: The American Academy of Sleep Medicine Perspective. J Clin Sleep Med. 2015;11(11):1335-1336. Published 2015 Nov 15. doi:10.5664/jcsm.5200

 

[17] Jackson CL, Walker JR, Brown MK, Das R, Jones NL. A workshop report on the causes and consequences of sleep health disparities. Sleep. 2020;43(8):zsaa037. doi:10.1093/sleep/zsaa037

 

[18] Hale L, Troxel W, Buysse DJ. Sleep Health: An Opportunity for Public Health to Address Health Equity. Annu Rev Public Health. 2020;41:81-99. doi:10.1146/annurev-publhealth-040119-094412

 

[19] Lim DC, Najafi A, Afifi L, et al. The need to promote sleep health in public health agendas across the globe. Lancet Public Health. 2023;8(10):e820-e826. doi:10.1016/S2468-2667(23)00182-2

 

[20] Hafner, M., et al. The Societal and Economic Burden of Insomnia in Adults: An International Study. Santa Monica, C.A.: RAND Corporation, 2023.

 

[21] worldsleepday.org