Müzik sanatın en güçlü dallarından biri. Peki onun bu gücünden uyku sorunlarımızı çözerken de yararlanabilir miyiz? Cevap, evet! Doğru seçilmiş müzikler hem uyku hijyenini iyileştirmeye hem de hızlı uykuya dalıp daha dinlenmiş hissetmemize yardımcı olabilir. O halde gelin, nasıl seçim yapacağımıza bakalım…
Önce müziğin hayatınızdaki yerini düşünün. Sevindiğinizde, üzüldüğünüzde, eğlendiğinizde, sakinleşmek ya da hayallere dalmak istediğinizde, evde, yolda, partide, kısaca her an ve her yerde ayrılmaz bir parçanız; öyle değil mi? Şimdi size iyi bir haberimiz var: Uykuda da müzikten ayrılmak zorunda değilsiniz. Hatta bir adım ileri gidelim; müzik hayatınızı olduğu gibi uykunuzu da güzelleştirebilir.
Üstelik artık çeşitli uygulamalar ve taşınabilir hoparlörlerle onun gücünden yararlanmak her zamankinden daha kolay. Müziğin kolay erişilebilirliği ve potansiyel uyku faydaları göz önüne alındığında, onu gece rutininize eklemek için fazla düşünmenize gerek yok.
Her şey ninniyle başlar
Hepimiz biliyoruz; ninniler ve sakin ritimler bebeklerin uykuya dalmasını kolaylaştırır. Bilim dünyası da prematüre bebeklerden ilkokul çağına kadar her yaştan çocuğun yatıştırıcı melodileri dinledikten sonra daha iyi uyuduğunu araştırmalarla destekliyor.
Ama uyku öncesi müzikten faydalanabilenler sadece bebekler ve çocuklar değil. 2006’da yapılan bir araştırmada yatmadan önce 45 dakika müzik dinletilen yetişkinler, ilk geceden itibaren daha iyi uyku kalitesine sahip olduklarını rapor ettiler.
Müziğin uykuya dalma süresini de kısaltabildiğine dair bilimsel veri var elimizde. 2003’te uykusuzluk sorunu yaşayan kadınlarla yapılan bir çalışmada katılımcılar üst üste 10 gece yatağa girerken kendi seçtikleri bir albüm dinlediler. Gece rutinlerine müzik eklemeden önce uykuya dalmaları 27 ila 69 dakika sürerken, müzik ekledikten sonra bu süre sadece 6 ila 13 dakikaya indi.
Uzmanlar uykuya dalmayı kolaylaştırmanın ve uyku kalitesini iyileştirmenin yanı sıra yatmadan önce müzik çalmanın uyku verimliliğini de artırabildiğini söylüyor. Bu da yatakta olduğunuz zamanın çoğunu uykuyla geçirdiğiniz manasına geliyor. İyileştirilmiş uyku verimliliği de daha tutarlı dinlenme ve gece boyunca daha az uyanma demek.
Müzik uykuyu nasıl etkiliyor?
Müziği duyma yeteneği, kulağa gelen ses dalgalarını beyindeki elektrik sinyallerine dönüştüren bir dizi adıma bağlı. Beyin bu sesleri yorumlarken, vücutta birtakım fiziksel etkiler tetikleniyor. Bu etkilerin çoğu ya doğrudan uykuyu teşvik ediyor ya da uykuyu engelleyen sorunları azaltıyor.
Müziğin, stres hormonu kortizol da dahil olmak üzere hormonların düzenlenmesi üzerindeki etkilerinden dolayı uykuyu güçlendirdiğini öne süren çalışmalar bulunuyor. Stresli olmak ve yüksek kortizol seviyelerine sahip olmak uyanıklığı teşvik edip zayıf uykuya neden olabiliyor. 2011’de yapılan bir araştırmaya göre müzik dinlemek kortizol düzeylerini düşürüyor; bu da insanları rahatlatmaya ve stresi azaltmaya yardımcı oluyor.
Müzik ayrıca yemek yeme, egzersiz, seks gibi zevkli aktiviteler sırasında açığa çıkan bir hormon olan dopamin salımını tetikliyor. Bu durum, yatmadan önce iyi hisleri artırıp uyku sorunlarının bir diğer yaygın nedeni olan ağrıyı giderebiliyor. Müziğe fiziksel ve psikolojik tepkilerin hem akut hem de kronik fiziksel ağrıyı azaltmada etkili olduğu da 2017’de yapılan bir çalışma sayesinde biliniyor.
Müzik, otonom sinir sistemini yatıştırarak da rahatlamaya katkıda bulunabiliyor. Otonom sinir sistemi isteğimiz dışında çalışan bir sistem ve kalp, akciğerler, sindirim dahil olmak üzere vücudun doğal işleyişinin çok önemli bir parçası. İşte müzik, bu sistemin sakinleştirici kısımları yoluyla uykuyu iyileştirerek daha yavaş nefes almaya, düşük kalp atış hızına ve kan basıncının düşmesine neden oluyor.
Uyku için en iyi müzik türü hangisi?
Peki iyi uyku için en çok faydayı hangi müzik türünden alırız? Bu konuda net bir cevap ya da fikir birliği yok. Çünkü her şeyden önce müzik kişisel bir şey ve dinleyenin vücudunu nasıl etkilediğindeki en önemli faktörlerden biri de kendi müzik tercihleri.
Ancak yine de dikkat edilebilecek şeyler var tabii. Uyku için bir çalma listesi (playlist) hazırlarken dikkate almanız gereken şeylerin başında tempo geliyor. Müziğin temposu, genellikle dakika başına vuruş miktarıyla (BPM) ölçülüyor. Çoğu çalışma uyku dostu müzik için 60-80 BPM civarının uygun olduğunu söylüyor. Çünkü dinlenme sırasında normal kalp atış hızları 60 ile 100 BPM arasında değiştiğinden, vücudun daha yavaş müzikle senkronize olabileceği varsayılıyor.
Kendi listesini tasarlamak istemeyenler için çevrimiçi müzik uygulamaları da pek çok seçenek sunuyor. Buralarda özellikle klasik müzik veya piyano parçaları gibi sakinleştirici türlere odaklanan listeler bulmak çok kolay. Size uygun olanı bulana kadar farklı listeleri deneyebilirsiniz. Rahatlamanıza yardımcı olup olmadıklarını anlamak için gündüzleri birkaç deneme yapmak da işe yarayabilir.
Uyku hijyeninizin bir parçası olsun
- Alışkanlık haline getirin: İyi uyku için yapabileceğiniz en önemli şey bir rutin oluşturmak. Müziğin sakinleştirici etkisini bu rutin içine tutarlı bir şekilde yerleştirin, vücuda rahatlaması için yeterli zaman veren akşam ritüelleri oluşturun.
- Size iyi hissettiren şarkılar bulun: Önceden hazırlanmış bir çalma listesi size hitap etmiyorsa size iyi hissettiren şarkılardan bir ‘karışık kaset’ yapın. Birçok insan yavaş tempolu şarkılarla uykuyu yakalıyor ama siz daha hareketli müziklerle rahatlıyor da olabilirsiniz. Denemekten çekinmeyin ve size en uygununu bulun.
- Güçlü duygusal tepkilere neden olan şarkılardan kaçının: Hepimizin içinde fırtınalar estiren özel şarkıları vardır. Ama bunları uyumaya çalışırken dinlemek iyi bir fikir olmayabilir. Nötr veya pozitif etkileri olan müzikleri deneyin.
- Kulaklık meselesine dikkat edin: Kulak üstü veya kulak içi, fark etmez; ses seviyesi çok yüksekse uyurken kulak kanalına zarar verebilirler. Ayrıca kulaklıklarla uyumak kir birikmesine neden olarak enfeksiyon riskini artırabilir. Bunun yerine yatağa yakın bir yere küçük bir stereo veya hoparlör yerleştirin. Ayrıca uykunuzu bozmaması için parlak ışığı olmayan hoparlörler seçin ve rahatlatıcı bir ses seviyesi bulun.
