Aklımızda fikrimizde sadece kilo verme arzusunun olduğu mevsim geldi. Bu konuda hazırlıklarını erken tamamlayanlar mayo, bikini alışverişine çıkmış olabilir ama hiçbir şey için geç değil. Siz ne zaman başlarsanız diyet vakti o zamandır. Zayıflamak söz konusu olduğunda uyku, egzersiz ve beslenme düzeni kadar önemli olabilir. İşte daha iyi uyku ve kilo kaybı için yapılacak 5 değişiklik…
Diyet ve egzersiz, başarılı kilo vermenin iki baş aktörü. Ancak genelde ihmal edilen bir önemli faktör daha var: Uyku! Yetişkinlerin her gece ortalama 7-9 saat uykuya ihtiyacı var ama bu ortalamayı tutturabilen kişi sayısı hiç de fazla değil.
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, yeterince uyumamanın etkileri biraz yorgun hissetmenin veya daha az üretken olmanın ötesine geçiyor. Yetersiz uyku, metabolik ve hormonal değişiklikleri tetikleyerek iştahı artırıyor ve insülin duyarlılığını azaltıyor. Bu etkiler o kadar önemli ki yetersiz uyku, kilo alımı ve obezite için bir risk faktörü olarak kabul ediliyor.
Dahası da var: Az uyku nedeniyle zihinsel sağlık, ruh hali ve düşünme şekilleri de etkilendiği için sağlıklı yiyeceklere bağlı kalmak daha da zorlaşabiliyor. Peki daha uzun ve daha dinlendirici bir uyku çekmenizi sağlamak için ne yapabiliriz? İşte size her zaman yardımcı olacak bir liste…
-
Yemekten sonra kafeini sınırlandırın
Israrlı uyarılarımızı dikkate aldığınız için sabahları bir (veya iki) fincan kahve içip öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafeinden uzak durmaya dikkat ediyor olabilirsiniz. Ama kafeinle ilgili uyku sorunlarından kaçınmak için bazen bu bile yeterli olmayabiliyor. Kafein alındıktan sonra vücutta 6-9 saat kalabiliyor. Bu süre de kafeine duyarlı olanlar için uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor. Dalmayı engellemiyor gibi görünse de vücutta uyarıcı kalıntılarına sahip olmak, derin uyku sürenizi azaltabiliyor.
İpucu: Düzenli olarak kafein tüketiyorsanız günün ilk yarısında orta düzeyde tüketimin (günde 400 mg’dan az) çok az etkisi olacaktır. Öğleden sonra saatlerinden itibaren alımı durdurun. Ayrıca akşamları aldığınız kafein içerebilecek ilaç veya takviyelere de dikkat edin.
-
Yüksek lifli bir diyet uygulayın
Yüksek lifli ve daha az işlenmiş yiyecekler yemek, kilo vermenin yanı sıra çoğu kronik hastalığı önlemenin de anahtarı. Üstelik uyumanıza da yardımcı olabilir. Yüksek şeker, rafine karbonhidrat ve düşük lifli beslenenlerin uykularının, daha fazla lif ve daha az şeker tüketenlere oranla düşük kaliteli olma ihtimali çok daha yüksek olduğunu gösteren araştırmalar var. Kimi uzmanlara göre bunun nedeni şeker ve karbonhidrattan zengin yiyeceklerin glikoz ve insülinde daha büyük ve daha hızlı bir reaksiyonu tetiklemesi.
İpucu: Sürdürülebilir kilo verme programlarına dikkat ederseniz meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar gibi yüksek lifli ve daha az işlenmiş gıdalara odaklandığını görürsünüz. Çünkü bu gıdalar besin açısından yüksek; kalori, ilave şeker ve sodyum bakımından daha düşük değer taşır. Zayıflamaya çalışıyorsanız muhtemelen zaten diyetinizde bu yiyecekler var. Ek motivasyon olarak daha iyi uyuyacağınız, bunun da diyetinize katma değer sağlayacağı bilgisini cebinize koyun.
-
Harekete geçin
Egzersiz kalori yaktırır ve fiziksel olarak aktif olmak daha iyi uyumanıza da yardımcı olur. Araştırmalar, uzunluğu veya türü ne olursa olsun düzenli egzersiz yapanların, daha az aktif olanlara kıyasla daha uzun uyuduğunu ve vücut için gerekli olan derin, onarıcı uykudan daha fazla yararlandığını gösteriyor.
İpucu: Kalori yakmak ve daha iyi uyumak, kilo vermeye çalışırken çifte kazanç. Vakit kaybetmeden düzenli bir egzersiz programı oluşturun ve buna bağlı kalın. Her gün en az 30 dakikalık fiziksel aktivite hedefleyin. Bunu bile yapamıyorsanız 10 dakikalık kısa bir yürüyüş veya egzersiz bile o gece daha iyi uyumanızı sağlayabilir.
-
Biraz gün ışığı alın
Uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz? Günde birkaç kez dışarı çıkıp biraz gün ışığı almak kesinlikle işe yarıyor. Sebep, iç saatimizi ve programımızı düzenleyip denetleyen sistem yani vücudun sirkadiyen ritimleri… Işık ve karanlık bu ritimleri etkiliyor; bu nedenle az da olsa gün ışığı almak, vücuda uyku ve uyanıklık zamanlarının geldiğini hatırlatmaya yardımcı oluyor.
İpucu: 2-3 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak bile hava karardığında uykuyu teşvik etmek için gerekli vücut ritimlerini harekete geçirir. Bu bir seçenek değilse de panjurları açın, pencere kenarında oturun ve gündüz saatlerinde uzun süre karanlıkta oturmaktan kaçının.
-
Sıvıları erken saatlere çekin
Vücudun susuz kalmasını sağlamak, kilo vermenin anahtarı ve yeterli uyku almak için de önemli. 2018’de yapılan bir çalışmada, 6 saat veya daha az uyuyanların yetersiz su tüketme olasılığının, 7-9 saat uyuyanlara oranla çok daha yüksek olduğunu bulundu. Bununla birlikte, tuvalete gitmek için gece boyu birkaç kez kalkmak uykunuzu bozabilir. Peki dolu mesaneniz sizi gece uyandırmadan kilo vermeyi ve uykuyu destekleyecek kadar suyu nasıl içeceksiniz?
İpucu: Günlük su hedefinizi belirledikten sonra bu miktarı güne yayın ve çoğunu da öğleden sonraya kadar alın. Yanınızda daima bir matara taşıyın ve günlük hedefinizin yüzde 75-80’ini en geç 16.00’ya kadar tüketmeye çalışın. Böylece vücudunuza onu emmesi ve atması için bolca zaman vermiş olacaksınız. Tabii bu saatten sonra da su ve diğer sağlıklı içecekler içebilirsiniz ama günlük miktarın çoğunu kesinlikle geç öğleden sonra ve akşam saatlerine bırakmayın.