Yeni yıl kararlarının değişmez maddesi düzenli egzersiz. Çeşitli bahanelerle hâlâ başlamadıysanız ocak ayının sonuna doğru yol aldığımızı hatırlatırız. Aslında henüz denemediyseniz ve fiziksel bir engeliniz yoksa koşmanın pek çok faydası olduğunu söylemeye geldik. Stres azaltan, kas güçlendiren, ayrıca hızla zayıflatan bir egzersiz kendisi. Başlangıçta zor bir iş olduğu doğru ancak birkaç hafta sonra vücudunuz ritmini bulacak ve özgürce koşma hissini arzulamaya başlayacaksınız. Kolaylaştırıcı listemizle yanınızdayız.

Yatsan

İLK ADIM: DIŞARI ÇIKMAK

1. Evden Çıkın ve Koşun 

Evet, hemen şimdi! İlk adım aslında bu kadar basit. Koşmaya başlamanın en iyi yolu, koşuya uygun üretilmiş bir ayakkabı giyip kendinizi kaldırıma, toprağa veya çimenlere atmak. Normalde fazla kullanılmayan kaslar harekete geçtiği için koşma hareketi başta tuhaf hissettirecek; bu normal. Bacaklarınız yanana, göğsünüz kabarana kadar koşun; yeni başlayanlar için bu his yaklaşık 5-10 dakika sonra gelecektir.

  • Ayakkabı önemli. En gelişmişinden olmasa da koşu için üretilmiş bir çift eklemlerinize iyi davranmanız için önemli. Devam etmek istediğinizden emin olunca modeli yükseltebilirsiniz.
  • Rahat kıyafetlerle koşun. Spor şortu, tişört ve gerekirse sporcu sutyeni giyin. Dar şeylerden uzak durun.
  • Her yerde koşun. Mahallenizde, bir parkta, sahil yolunda… Koşmanın en iyi yanlarından biri, neredeyse her yerde yapabilmeniz ve bir spor salonuna bağlı olmamanız.

2. Duruşunuzu Bulun

Vücudunuzu gevşetmeye çalışın ve kendinizi doğal hissedeceğiniz bir pozisyon bulun. Kollarınızın ileri-geri hareketine izin verin, rahat adımlar atın, hafifçe öne eğilerek dik durun. Daha çok ayak parmaklarınız veya ayağınızın ön kısmı üzerinde koşun; hareketi topuk üzerinde yoğunlaştırırsanız koşucu bacağı sendromuna (kaval kemiğini saran kemik zarının iltihaplanması ve burada ödem oluşması sonucu ortaya çıkan rahatsızlık) yakalanabilirsiniz. Herkesin vücudu farklı olduğu için her koşucunun tarzı da farklı olabilir; en rahat ettiğiniz duruşu bulun.

  • Dizleriniz ve diğer eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltmak için zıplamaktan kaçının ve adımlarınızı zeminle yumuşak bir şekilde buluşturmaya çalışın.
  • Vücudunuzun üst kısmını gevşetin. Kendinizi kasmak hareket kabiliyetinizi azaltır ve daha yavaş koşmanıza neden olur. Ağırlığınızı vücudunuza eşit verin, omuzlarınızı rahat bir pozisyonda tutun, kollarınız 90 derece bükülü olsun.

3. Nefes Alın

Doğal nefes alın veya bir nefes tekniğine odaklanın. En iyi tekniklerden biri nefesi burundan almak, göğsü tamamen genişletip genişçe açılmış bir ağızdan vermek. Burnunuz, özellikle açık havada koşarken hava için iyi bir filtredir ve yanlışlıkla sinek vs. yutmanızı önler. Ağzınızdan nefes vermek de vücudunuzun daha az çabayla daha fazla karbondioksit ve ısıdan kurtulmasını sağlar.

4. Esneyin

Koşunuz bitip eve döndüğünüzde esneme hareketleri yapın. Koşudan önce esnemenin avantaj ve dezavantajları tartışmalı ama her antrenmanın sonunda esnemenin faydaları hakkında çoğunluk hemfikir. Her kas grubunu esnetin, her esneme hareketinde en az 15-20 saniye kalın.

  • Esnetilmesi gereken en önemli bölge bacak kaslarınız. Bir duvardan birkaç metre uzakta durun (bir ayağınızı duvara yaklaştırın, diğerini 1 metre kadar geride bırakın) ve baldır kaslarınızın gerildiğini hissedecek şekilde duvara doğru eğilin. İki tarafı sırayla esnetin.
  • Dizinizi bükün ve ayağınızı poponuzun yanına gelene kadar kaldırın. Ayağınızı elinizle tutup poponuza iyice yaklaştırın. Baldırınızın ön tarafında bir gerilme hissetmelisiniz. Taraf değiştirip hareketi tekrar edin. Alternatif olarak, uyluğunuzda esneme hissedene kadar dizinizi ayak parmağınızın arkasında tutarak öne doğru adım atabilir ve ön ayağınıza hamle yapabilirsiniz.
  • Yaklaşık kalça hizasında bir masanın ya da duvarın yanında dururken ayağınızı masanın ya da duvarın üzerine koymaya çalışın. Bacağınızın arka kısmında bir esneme hissetmelisiniz. Taraf değiştirip hareketi tekrar edin.

İKİNCİ ADIM: BİR RUTİN BAŞLATMAK

1. Haftada En Az Üç Gün Koşun

Haftada bir yeterli olmaz; dayanıklılığı geliştirmenin yolu düzenli tekrardan geçer. Kendinize iyileşme süresi vermek için günleri aralıklı yapın. Daha fazlası kondisyonun ötesine geçip başka amaçlar için koşmaya dönüşür; bu spora gönül verirseniz ileride bu aşamaya geçebilirsiniz.

  • Bahane bulmayın; yağmurda ya da güneşte, soğuk ya da sıcak havada koşun. Sadece hava koşullarına uygun giyindiğinizden emin olun.
  • Susuz kalmayın ve koşmadan önce hafif yiyecekler tüketin. Koşudan yaklaşık 1.5 saat önce 200-300 kalori almak iyi bir kuraldır.
  • Koşu sırasında müzik dinlemek sabit bir tempo tutturmanıza yardımcı olabilir. Ancak şarkının ritminin doğal temponuzu bozduğunu fark ederseniz dinlemeyi bırakın.

2. Zaman ve Mesafe Tutun

Haftalar geçtikçe kendinizi daha fazla ve daha uzun süre koşmaya zorlayın. İlk hafta her seansta 10 dakika koştuysanız, ikinci hafta 15 dakika için kendinizi zorlayın, üçüncü hafta 20’ye çıkın. Kısa süre sonra durmak zorunda hissetmeden önce, çok daha uzun süre koşabildiğinizi göreceksiniz.

  • Koşma alışkanlığını geliştirmek için küçük adımlarla başlamak önemli. Başta hız konusunda endişelenmeyin. Aslında düşündüğünüzden daha yavaş koşmalısınız. Yarışa hazırlanmıyorsunuz; kondisyon seviyenizi artırıyorsunuz. Şimdilik süreyi kademeli olarak azaltmaya veya koştuğunuz mesafeyi artırmaya odaklanın. İsterseniz yarış daha sonra gelebilir.
  • Durmanız gerektiğini hissettiğinizde tamamen durmak yerine, birkaç dakika yürüyüp tekrar koşmaya başlayın. Bunu 30-40 dakikalık bir süre boyunca tekrarlayın. Bir dahaki sefere aynı süre boyunca koşmanın yürümeye oranını artırın. Yavaş yavaş tüm zamanınızı koşarak geçirdiğiniz bir noktaya geleceksiniz.
  • Sprint yapın. Kısa bir süre için olabildiğince hızlı koşmak, kaslarınızı geliştirir ve dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olur. Kendinizi zamanlamak için bir kronometre kullanın. 400 m boyunca yapabildiğiniz kadar hızlı koşarak başlayın; bunu 4-6 kez yapın. Bir sonraki gününüzde ilk sprint zamanınızı geçmeye çalışın. Dayanıklılık ve güç kazandıkça daha fazla mesafe ekleyin.

3. Favori Rotalar Belirleyin

Her gün aynı parkuru koşmak, kısa sürede tükenmiş hissetmenize yol açabilir. Daha önce hiç keşfetmediğiniz bir park, orman ya da mahallede koşarak kendinizi ödüllendirin. Seanslarınızı ilginç kılmak için birkaç farklı yer arasında rotasyon yapmaya çalışın.

  • Evinize, işinize veya okulunuza yakın koşabileceğiniz yerler bulun. Antrenmanlarınızı sabahın erken saatleri veya işten eve dönüş yolu gibi, kesintiye uğrama olasılığınızın en düşük olduğu saatlerde planlayın.
  • İşteyken veya okuldayken yanınızda bazı ekipmanlar taşıyarak plan değişikliklerine hazırlıklı olun. Böylece, mesela trafik berbatsa azalana kadar koşabilirsiniz.

4. Çok Erken Pes Etmeyin

Çok erken pes etmeyin. Birkaç seanstan sonra, koşmak için uygun olmadığınızı düşünmeye meyilli olabilirsiniz. Kendinizi, bunun daha eğlenceli olması gerekmez miydi diye sorarken ya da vücudunuzun neden bu kadar ağrıdığını düşünürken bulabilirsiniz. Devam edin! Havlu atmadan önce kendinize en az iki hafta vereceğinize söz verin. Bir koşu rutinini takip ederek kendinizi zorladığınız birkaç haftadan sonra daha hafif, daha hızlı hissedecek ve daha çok eğlenmeye başlayacaksınız. Her şey zamanla ve emek vererek oluyor; sakın unutmayın.