Her yıl mart ayında Dünya Uyku Derneği’nin düzenlediği Dünya Uyku Günü’nün bu yılki sloganı belli oldu. 18 Mart 2022 Cuma günü hep beraber uykuyu kutlayacak, bu senenin sloganı olan ‘Kaliteli uyku, sağlam zihin, mutlu dünya’ mottosunu bir kez daha dillendireceğiz. Öncesinde Türk Uyku Tıbbı Derneği Yönetim Kurulu üyesi Prof. Dr. Sevda İsmailoğulları rehberliğinde uykunun izinde bir gezintiye çıkıyoruz.
Son yıllarda yapılan uyku araştırmaları, sıklıkla uyku kalitesi üzerinde yoğunlaşıyor. Günümüz insanının uykuyla ilgili artan sorunlarına karşı sürdürülen araştırmalar ve farkındalık çalışmaları da hızlı ilerliyor. Dünya Uyku Derneği’nin her yıl mart ayında organize ettiği Dünya Uyku Günü de sağlıklı uykunun önemini topluma anlatabilmek amacıyla yürütülen aktivitelerden biri. Derneğe bağlı Dünya Uyku Günü Komitesi’nin çalışmalarıyla hazırlanan ve bu yıl 18 Mart Cuma günü kutlanacak özel günün 2022 sloganı ise ‘Kaliteli uyku, sağlam zihin, mutlu dünya’ olarak belirlendi.
Peki Dünya Uyku Günü’nün amacı ne? Türk Uyku Tıbbı Derneği Yönetim Kurulu üyesi ve Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı öğretim üyesi Prof. Dr. Sevda İsmailoğulları, hedefin, uyku bozukluklarının daha iyi önlenmesi ve yönetimi yoluyla toplumdaki uyku sorunlarının yükünü azaltmak olduğunu belirtiyor. İyi bir yaşam için iyi bir uykunun ilk basamak olduğunu da hatırlatıyor.
Uykunun organizma için yemek yemek, su içmek, nefes almak gibi vazgeçilmez bir zorunluluk olduğunu vurgulayan Prof. Dr. İsmailoğulları, her yıl ilkbahar ekinoksundan önceki cuma günü olarak ilan edilen Dünya Uyku Günü nedeniyle, İyi Uyku İyi Hayat okurları için hayati bilgiler verdi.
Ne kadar uykuya ihtiyacımız vardır?
Çoğumuz hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirmekteyiz. Uyku süreleri genetik faktörlerin etkisiyle kişiden kişiye, yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. Doğuştan itibaren belirlenmiş olan bu süreyi belli limitler dışında değiştirmek mümkün olmamaktadır. Süreyi kısaltmak zorunda kaldığımızda uyku yoksunluğu sonucu görülen istenmeyen belirtilerle karşılaşmaktayız. Ulusal Uyku Birliği verilerine göre yaşlara göre normal olan günlük uyku miktarları şu şekildedir:
- Yenidoğan (0-3 aylık): 14-17 saat
- Bebek (4-11 ay): 12-15 saat
- Yeni yürümeye başlayan çocuk (1-2 yaş): 11-14 saat
- Okul öncesi dönem çocuğu (3-5 yaş): 10-13 saat
- Okul dönemindeki çocuk (6-13 yaş): 9-11 saat
- Gençler (14-17 yaş): 8-10 saat
- Genç erişkinler (18-25 yaş): 7-9 saat
- Erişkinler (26-64 yaş): 7-9 saat
- Yaşlı erişkinler (65 yaş ve üzeri): 7-8 saat
Uykuyla ilgili hastalıklar nelerdir?
Uyku ve uyanıklıkla ilgili pek çok hastalık tanımlanmıştır ve bu hastalıklar hem yaşam kalitesini hem de sağlığımızı negatif yönde etkilemektedir. Aynı zamanda trafik kazaları ve iş kazalarına neden olmaktadır. Bunlar uykuya dalamama, sürdürememe, horlama, uykuda solunumla ilgili bozukluklar, yorgun uyanma, uyanık kalamama, düzensiz uyku dönemine sahip olma, uyurgezerlik, kâbuslar ve diğer uykuda hareket bozuklukları şeklinde olabilir. Bazı uyku bozuklukları yaşamı tehdit edecek boyutta da olabilir.
Uyku hastalıklarıyla ilgilenen branşlar hangileridir?
Uyku bozukluklarıyla nöroloji, göğüs hastalıkları, psikiyatri ve kulak-burun-boğaz (KBB) başta olmak üzere bu konuda eğitim almış pek çok branş ilgilenmektedir.
Daha iyi uyku için dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
- Öncelikli olarak kişisel uyku ihtiyacınızı belirleyin (kaç saatlik gece uykusunda kendinizi gündüz dinlenmiş hissediyorsanız bu, sizin kişisel uyku ihtiyacınızı belirler).
- Uyku programı oluşturun (hafta sonu dahil).
- Yatak odanızın ısı, ışık ve gürültü oranını düzenleyin.
- Yatağınız ve yastıklarınız rahat olsun.
- Yatma zamanından önce elektronik cihazlarınızı kapatın (elektronik aletler yapay bir ışık yayar ve bu ışık vücudumuzda uykuyu başlatan melatonin hormonunun salınmasını baskılar).
- Yatma zamanınızdan 4-6 saat öncesinde kafein tüketimini bırakın. (akşam saat 19.00’da alınan kafeinin yarısı saat 23.00’te hâlâ vücuttadır).
- Yatma zamanına yakın sigara kullanımı uyarıcı etki yaparak uykunuzu kaçırabilir.
- Yatmadan hemen önce ağır yemekler yemek, mide ekşimesi yaparak uykunuzu kaçırabilir.
- Düzenli egzersiz uyku için iyidir fakat yatağa gitmeden önceki son iki saatte yaparsanız uykuyu bozabilir.
- Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırıyormuş gibi görünse de gerçekte uykuyu bozar ve kalitesini düşürür.
- Yatağa aç gitmek de uykuya dalmayı engelleyecektir; bu durumda hafif atıştırmalıklar uygun olabilir. Süt, yoğurt, muz uyku için iyi gelebilir.
- Eğer gece idrar için sık uyanıyorsanız yatmadan 90 dakika öncesinde sıvı alımını kısıtlayın.
Uyku bozukluklarının nedenleri neler olabilir?
Uyku bozukluklarının pek çok nedeni olabilir. Bunların başında uykuyla ilgili hastalıklar gelse de tıbbi bir hastalık, stres ve diğer psikolojik problemler de uykuyu bozabilir. Uykumuzun kalitesi gürültü veya konforsuz bir yataktan dolayı da azalabilir. Çok yoğun çalışma saatleri ve sık seyahat etmek de normal uyku düzenimizi bozabilir.
Uykuyu bozan ilaçlar nelerdir?
- Astım ve bronşit tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar veya tabletler steroid ve teofilin içerebilir; böylece uyarıcı etki göstererek uykuya dalmanıza engel olabilir.
- Bazı kalp ilaçları uykusuzluk ve kâbuslara neden olabilir.
- Aspirin ve benzer bazı romatizmal ilaçlar gece mide ağrısı yaparak uykuyu bozabilir.
- Bazı antidepresanlar uykuyu bozarken, bazıları da uyku hali yapabilir.
- Nazal dekonjestanlar, kafein içeren ağrı kesiciler ve antihistaminiklerin de uykuyu etkileyici özellikleri vardır.
- Tüm bu bilinen yan etkilere rağmen eğer bir ilaç başlandıktan sonra uykuyla ilgili şikâyetleriniz oluşmuşsa bunu doktorunuzla paylaşın ve ilacı kendi kararınızla kesmeyin.
Uyku problemlerine neden olabilen psikiyatrik bozukluklar nelerdir?
- Depresyonda sabah erken uyanıp tekrar uykuya dalamama olabilir.
- Yine depresyonda gün içinde uyku hali ve yorgunluk da görülebilir.
- Kaygı bozukluğunda, özellikle kaygının yoğunlaştığı dönemlerde uykusuzluk sık görülür.
- Okul ya da iş ilişkili baskılar, aile veya evlilik problemleri, hastalıklar veya sevilen birinin kaybı gibi stresler kısa süreli uyku problemlerine neden olabilir.
Uyku bozukluğuna yol açabilecek tıbbi durumlar nelerdir?
- Prostat hipertrofisi
- Reflü
- Kalp yetmezliği
- Ağrı (bel ağrısı, eklem ağrısı, karpal tünel sendromu, çene eklem ağrısı, baş ağrısı)
- Horlama, uyku apnesi
- Astım, KOAH
Uykunuzu test edin
- Yeterli süre uyumama rağmen gün içinde yorgun ve uykulu oluyorum.
- Haftada iki-üç gece uykuya dalmakta güçlük çekiyorum.
- Akşam saatlerinde veya yatağa girdiğimde bacaklarımda isimlendiremediğim bir huzursuzluk hissediyorum.
- Uyuyamayacağım fikri akşam saatlerinden itibaren beni endişelendiriyor.
- Yatakta sürekli bacaklarımı hareket ettirmek zorunda kalıyorum.
- Gece içinde nefes alamama hissiyle uyanıyorum.
- Horlamamın yan odalardan duyulacak kadar şiddetli olduğu söyleniyor.
- Uykuda nefesimin durduğu söyleniyor.
- Gece içinde en az bir kez tuvalete gitmek zorunda kalıyorum.
- Geceleri baş, boyun veya göğsümde terleme oluyor.
- Sabah yorgun ve baş ağrısıyla uyanıyorum.
- Geceleri bacaklarıma kramp girebiliyor.
- Toplantılarda, okurken veya TV seyrederken uyuyakalabiliyorum.
- Uykululuk nedeniyle eskisi kadar uzun süre araba kullanamıyorum.
- Gün içinde zaman zaman dayanılmaz uykululuk atakları yaşıyorum.
- Çok sık rüya görüyorum.
- Geceleri uykudan bağırarak ve korkuyla uyandığım söyleniyor.
Yukarıdaki cümlelerden birkaçına evet cevabı veriyorsanız, bir uyku hastalığınız olabilir.
Uyku sorunlarının tedavisi var mı?
Uyku hastalıkları günlük aktivitenizi ve sosyal yaşantınızı bozmasının yanı sıra çok daha ciddi sağlık sorunlarına sebep olabilir. Ancak artık uykuyla ilgili pek çok hastalığın tedavisi mümkündür. İlk basamak problemi tespit etmek, ikinci basamak problemin nedenini bulmak, üçüncü basamak da bu nedeni tedavi etmektir.
Uykunuzu bugün iyileştirin, uykunuz önceliğiniz olsun. Dünya Uyku Günü’nüz kutlu olsun!
***
Türk Uyku Tıbbı Derneği kimlerden oluşur, amacı nedir?
Türk Uyku Tıbbı Derneği, uyku ile ilgilenen tüm branşlardaki hekimlerin oluşturduğu bir dernektir. Halihazırda uluslararası arenada ülkemizi temsil eden, Avrupa Uyku Araştırmaları Derneği, Asya Uyku Araştırmaları Derneği ve Dünya Uyku Tıbbı Birliği’nin üyesi olan, katılımcı ve kapsayıcı özelliği öne çıkan, uyku tıbbının dünya standartlarına uygun olarak icra edilmesini amaç edinmiş olan örgütsel bir yapıya sahiptir.
