Sağlıklı bir hayat sürmek için vücudu yıllara dirençli hale getirmek önemli. Peki yaş aldıkça yavaşlayan metabolizmayı nasıl hızlandıracağız? İşte uzman tavsiyeleri…
Beslenme alışkanlığından egzersize, sağlık sorunlarından ilaçların yan etkilerine, hormonal düzensizlikten menopoza dek birçok faktör metabolizma hızını etkiliyor ve kilo kontrolünü zorlaştırıyor. Acıbadem Ataşehir Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, konuyu “Kişi yaş aldıkça yağ ve kas döngüsünde değişiklikler olur; kas yüzdesi azalırken yağ yüzdesi artar. Yağ oranı arttıkça da metabolizmamız yavaşlar. Yaş aldıkça kas yüzdemizin daha fazla düşmemesi için sağlıklı beslenme kurallarına uyarak, düzenli hareketi ve egzersizi hayatımıza dahil etmeliyiz. Düzenli egzersiz ve diyete rağmen yine de kilo veremiyorsanız mutlaka bir hekime başvurmalısınız” diyerek özetliyor. Yani altında tıbbi bir sorun yatmıyorsa, bazı kurallara dikkat ederek metabolizmayı canlandırmak ve sağlıklı kilo vermek mümkün. İşte uzmanından, metabolizmayı canlandırmanın etkili yolları, önemli uyarı ve öneriler…
Tabağınızı Hazırlarken Bu Kurala Dikkat Edin
Metabolizma hızı yediklerimizin kalitesiyle çok bağlantılı. Sağlıklı ve porsiyonları düzenlenmiş Akdeniz tipi beslenme, metabolizmayı hızlandırmaya önemli katkı sağlıyor. Akdeniz beslenmesinde tabağımızın yarısı mevsime uygun sebzelerden oluşmalı. Diğer yarının yarısı, uygun koşullarda pişirilmiş et, tavuk, balık; öbür yarısı da sağlıklı karbonhidratlarla (bulgur, tam buğday, çavdar vb) tamamlanmalı.
Bu Gıdalardan Uzak Durun!
Aşırı işlem görmüş yağ ve karbonhidrat oranı yüksek gıdaların ön planda olduğu abur cubur ve fast food gıdalar metabolizma hızını yavaşlatıyor. İşlenmiş ve hazır gıdalar her zaman kötü kalitede şeker, doymuş yağ ve rafine karbonhidrat açısından yüksek oluyor. Bu tür gıdalar sağlıklı ve düzenli bir beslenme içerisinde ara sıra ve sınırlı porsiyonlarda tüketildiğinde problem oluşturmayabilir ancak beslenmemizde ağırlıklı olarak yer aldıklarında vücutta yağ oranının artması ve kas oranımızın azalmasına bağlı olarak metabolizma hızını yavaşlatıyor.
Her Gün Düzenli Hareket Edin
Gün içinde hareketsiz kalmak metabolizma hızımızı düşüren en önemli sebeplerden biri. Günde 8 saat bilgisayar başında oturduktan sonra evimize gidip yemek yedikten sonra 2-3 saat de televizyon karşısında vakit geçiriyorsak ne yazık ki kaçınılmaz bir son olarak metabolizmamız yavaşlıyor. Bu nedenle mutlaka hayatınıza hareketi katmalısınız. İlle de spor salonuna gitmeye gerek yok. İster her gün 30-45 dakikalık yürüyüş, ister keyif aldığınız, kendinizi zorlamayacağınız hareketler yapın; yeter ki her gün aktif olmaya çalışın. Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlığımızı koruyabilmemiz için önerdiği egzersiz süresi haftada 150 dakika, orta yoğunlukta fiziksel aktivite. Haftada 3-4 gün 30-45 dakikalık tempolu yürüyüşlerin fayda sağlayacağını unutmayın.
Yeterli Uyuyun
Bilimsel çalışmalar; yetişkinlerde ortalama 7 saat gece uykusunun bağışıklık sistemi ve beyin sağlığı gibi, metabolizma hızını dengede tutmak için de gerekli olduğunu ortaya koyuyor. Uyku, insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı oluyor, bu da metabolizmayı canlandırıyor. Uyku eksikliği metabolizmayı etkileyen kilo alımı, obezite ve diyabet riskini artırıyor.
Protein Tüketimine Dikkat Edin
Yemek yediğimizde, vücudumuz sindirim sırasında enerji kullanarak kalori yakıyor. Bu duruma bilimsel olarak gıdaların termik etkisi deniyor ve bu, enerji harcamamızın ortalama yüzde 10’unu oluşturuyor. Proteinlerin termik etkisi, karbonhidratlardan ve yağlardan çok daha fazla. Proteinler vücudun önemli bir temel taşı. Sağlıklı bir beslenmede düzenli ve yeterli porsiyonlarda tüketimi yağ yakımı sağlarken, aynı zamanda vücutta kas dokusunun azalmasına engel oluyor. Ayrıca kilo verme sürecinde diğer besin kaynaklarına nazaran kişinin daha uzun süre tok kalmasını sağlıyor. Bu nedenle protein açısından zengin olan besinleri (yağsız et, balık, tavuk, süt ve ürünleri, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar vb) tüketmeye özen gösterin.
Su İçmeyi İhmal Etmeyin
Su içmek, metabolizmamızı canlandırmanın en kolay yollarından biri. Araştırmalar ortalama 500 ml su tüketiminin 1 saat içinde metabolizmayı yüzde 25 oranında hızlandırdığını gösteriyor. Bu da düzenli, belirli aralıklarla su içmenin, metabolizmamızı gün içinde zinde tutacağı anlamına geliyor. Susuz kalındığında kaslar metabolik olarak daha az aktif hale gelmekte. Ayrıca sıvı alımı azaldığında lipoliz (yağ yakımı) de azalıyor. Dehidrasyon ve susuzluk sinyalleri, sıklıkla açlık sinyalleriyle karıştırıldığından, su içmek iştahı azaltmaya ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabiliyor. Bu da kilo kontrolü ve kilo kaybı açısından önemli. Günlük olarak ortalama, kilo başına 20-30 ml su içilmesi gerekiyor.
Yüksek Yoğunluklu Egzersizleri Deneyin
Normalde her türlü fiziksel aktivite metabolizmayı harekete geçiriyor fakat yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar diğerlerinden daha etkili. Bu tarz egzersizleri yapan kişilerin, egzersizi bitirdikten sonraki 1 saatte bile enerji harcadığı tespit edilmiş. Bu tarz egzersizleri uzmana danışarak, onların önerdiği sistemde yapmanın daha doğru olacağını unutmayın. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar; kısa ve yoğun dönemler halinde ağır aerobik egzersizin ardından, uzun süreli düşük yoğunluklu çalışmayı içeriyor. Ve herhangi bir sağlık sorunu olmayanlar için metabolizmayı hızlandırmada etkili oluyor.
