Sabahları Erken Kalkmak İçin Ne Yapmalısınız?

İyi bir gece uykusunun amacı, sabah erken saatlerde tazelenmiş ve güne başlamaya hazır hissederek uyanmaktır. Ne yazık ki bu, çeşitli faktörler nedeniyle, birçok insan için hiç de kolay olmuyor. İşte sabahları yorgun kalkmamak için uygulayabileceğiniz erken uyanma taktikleri…

Sabahları Erken Kalkmak İçin Nelere Dikkat Etmelisiniz?

* Çalar Saatinizi Ulaşamayacağınız Bir Yere Koyun

Uykunun en derin aşamalarında bile çalar saat sizi uyandıracaktır. Ama erteleme düğmesine basmak sizi REM uykusuna geri döndürebilir. Uyku döngüsünün bu aşaması çok önemli ve son derece onarıcı olsa da, ortasındayken uyanmak zordur.

Sabah alarmınız çaldığında, genellikle son REM döngünüzün bitimine yaklaşmış olursunuz, bu da uyanmanızı kolaylaştırır. Erteleme tuşuna basıp uykuya geri döndüğünüzde, REM evresine yeniden girebilir ve sonuç olarak kendinizi mahmur ve yönünü kaybetmiş hissederek uyanabilirsiniz.

* Kahvaltı Yapın

Basit bir tavsiye gibi görünebilir ancak kahvaltı yapmak kendinizi uyandırmanın harika bir yoludur. Küçük bir sabah öğünü bile güne başlamak için gerekli enerjiyi sağlayabilir. Buna kafeinli bir içecek eklerseniz, daha da fazla fayda sağlayabilirsiniz. Uzmanların kafeini sadece öğle saatlerine kadar ve sınırlı alınması gerektiğini öğütlediğini unutmayın. Kahvaltıda düşük glisemik ve yüksek proteinli gıdalar tüketmenin sabah enerji düzeylerini artırabileceğine dair kanıtlar olduğunu da hatırlatalım.

Sağlıklı beslenin

2021 yılında yapılan bir araştırma, sağlıklı beslenmenin daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Aynı çalışma, aşırı işlenmiş ve ilave şeker oranı yüksek gıdaların uyku kalitesini kötüleştirebileceğini de buldu. Bunların yanı sıra sağlıklı beslenmenin başka faydaları da var elbette. İyi dengelenmiş, tam gıda odaklı bir diyet hedefleyin. Beslenmenize şunları dahil etmeye çalışın:

Meyveler
Sebzeler
Tam tahıllar
Baklagiller
Tohumlar ve kuruyemişler
Avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
Yağsız protein

Genel olarak, gıdaları en doğal halleriyle yemeye odaklanın. İşlenmiş gıdalardan uzak durun. Ayrıca yatmadan önce büyük öğünler yemekten kaçının çünkü bu da uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir.

Erken Kalkmak İçin Biyolojik Saat Nasıl Ayarlanır?

* Gün Işığıyla Uyanın

Sabah ışığına maruz kalmanın, melatonini baskılayarak ve serotonin seviyelerini artırarak uyanıklığı teşvik etme konusunda faydalı etkileri vardır. Vücudumuz doğal bir sirkadiyen ritmi takip eder ve ışık, bu biyolojik saat üzerinde en güçlü etkiye sahiptir.

İdeal olarak, her gün pencerenizden giren güneş ışığıyla uyanmaya çalışın. Bunu yapamıyorsanız uyandıktan kısa bir süre sonra bir doğal ışık kaynağına karşı oturmak da bu olumlu etkileri taklit edebilir.

* Dozunda Kafein Alın

Milyonlarca insan güne kahve veya çay gibi kafeinli bir içecekle başlar ve bu gerçekten de uyanmak için mükemmel bir yoldur. Kafein, uykulu hissetmemize neden olan bir kimyasal olan adenozini bloke eder. Dolayısıyla bir fincan kahve yorgunluğu azaltır, odaklanmayı ve konsantrasyonu artırır. Kafeinin etkileri, tüketildikten 15 dakika sonra hissedilir ve genellikle birkaç saat boyunca devam eder. Uzmanların kafeini sadece öğle saatlerine kadar ve sınırlı alınması gerektiğini öğütlediğini unutmayın.

* Egzersiz Yapın ve Aktif Olun

Uykudan uyanmakta ve güne hızlı başlamakta zorlanıyorsanız, sabah ilk iş olarak aktif olmak isteyebilirsiniz. Uyandıktan sonra kısa bir egzersiz süresi planlamak sizi harekete geçirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, her gün düzenli egzersiz yapmanın da genel olarak uykunuzu iyileştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Sabah Erken Kalkmak için Uyku Düzeni Nasıl Oluşturulur?

* Tutarlı Bir Uyku Programı Sürdürün

Ortalama olarak yetişkinlerin her gece yaklaşık 8 saat uyuması gerektiği biliniyor ancak ihtiyacınız olan miktar değişebilir. Vücudumuz bir düzen takip etmeye yatkındır ve davranışlarımız bu doğal sirkadiyen ritimleri güçlendirebilir. İyi bir gece uykusu çekmenin ve zamanında uyanmanın en iyi yollarından biri, tutarlı bir uyku programı oluşturmaktır. Araştırmalar, yatma saatiniz ve sabah uyanma saatinizdeki çok fazla değişkenliğin, çok az uykuyla sonuçlanabileceğini göstermektedir.

Her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte uyanmak iyi bir uyku için önemlidir. İzin günleriniz de dahil olmak üzere her gün uyku programınıza sadık kalın. Vücudunuz doğal olarak bu saatte uyanmaya başlayacaktır.

* Uyku Bozukluklarını Tedavi Edin

Uykusuzluk veya obstrüktif uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunuz varsa, sabah kalkma beceriniz olumsuz etkilenebilir. Alternatif olarak, gecikmiş uyku fazı sendromu gibi bir sirkadiyen ritim uyku bozukluğunuz varsa, geç saatlere kadar ayakta kalmaya eğilimli olabilirsiniz. Dolayısıyla bir gece kuşu olmanın olumsuz sonuçlarına maruz kalırsınız.

Özetle, altta yatan bir uyku bozukluğu varsa tedavi edilmesini sağlayarak, sabahları daha kolay uyanabilirsiniz.

Kaynaklar:

https://health.clevelandclinic.org/snoozing-alarm-health-impact

https://link.springer.com/article/10.1007/s11818-019-00215-x

https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/b/bright-light-therapy.html

https://health.clevelandclinic.org/how-to-quit-caffeine

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003200.pub8/full

https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834161/

https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep#8

https://link.springer.com/article/10.1007/s10389-015-0693-4

https://www.sleepfoundation.org/sleep-disorders