Sabah uyanır uyanmaz, daha yataktan çıkmadan gerinerek küçük esneme hareketlerini neden yaptığınızı hiç merak ettiniz mi? Uzman görüşleriyle açıklıyoruz…

Uyandığınızda yaptığınız ilk şey ne? Belki çay-kahve demlemeye girişirsiniz, belki duşa girersiniz ya da hemen telefonunuzu elinize alıp bildirimlerinizi kontrol edersiniz. Cevabınız ne olursa olsun, büyük ihtimalle farkında olmadan başka bir şey daha yapıyorsunuz; şöyle bir geriniyorsunuz. Peki uyandığımızda neden geriniriz? Vücudumuzun her sabah bu içgüdüsel küçük esneme hareketlerini yapmasını sağlayan nedir?

Pandikülasyon adı verilen bu istemsiz esneme hareketinin, güne başlamadan önce vücudumuzun kaslarımızı ‘uyandırmasına’ ve kanın hareket etmesine yardımcı olduğu ortaya çıktı. Ayrıca uzun bir gece uykusundan sonra iyi hissettirdiği de bir gerçek. Gelelim detaylara…

Gerinmek Neden Olur?  

ABD’li fizyoterapist Claudia Canales’e göre uyanınca içgüdüsel olarak gerinme eylemi birkaç farklı nedenden dolayı gerçekleşiyor.

Canales ilk olarak, “Uykudayken, uyanık olduğumuz zamanki kadar sık hareket etmeyiz” diyor ve “Kalp atış hızındaki düşüş nedeniyle kaslarımıza giden kan akışı azalır ve sonunda kaslarımız tipik olarak elastikiyet azalması yaşar. Bu nedenle bazıları kısalmış bir pozisyonda kalabilir” diye ekliyor. İşte pandikülasyon bu etkilere karşı koymaya yardımcı olabiliyor.

Güne uyandığımızda, beynimizi ve vücudumuzu hareket gerektiren günlük görevler için de hazırlamak isteriz. Gerinmek aynı zamanda bunu yapmanın da bir yolu.

Canales, “İster düşünmeden, ister kasıtlı olarak yapılsın; gerinmek kaslarımıza giden kan akışını ve oksijeni artırmaya yardımcı olarak vücudumuzu ‘uyandırmamızı’ sağlar” diyor: “Buna ek olarak, sinir sistemimiz de hareket için hazırlanmalı ve hazır hale getirilmelidir. Bu nedenle esneyerek kas uzunluğu değişikliği reseptörlerini uyarırız. Bu reseptörler kas iğcikleri olarak bilinir ve beyni kas değişiklikleri konusunda uyarmaktan ve böylece farkındalığı artırarak vücudu harekete hazırlamaktan sorumludurlar.”

Uyanmanın İlk Anlarında Gerinmenin Rolü

Fiziksel tıp ve rehabilitasyon (fiziyatri) uzmanı, araştırmacı Luiz Fernando Bertolucci, “Pandikülasyon sırasında vücut daha esnek, entegre ve harekete hazır hale gelir. Ayrıca kendimizi daha enerjik hissederiz ve sakatlanma olasılığımız daha düşüktür” diyor.

Peki ya sabahları içgüdüsel olarak gerinmediğinizi fark ettiyseniz? Aslında vücudunuzun bunu yapmasına yardımcı olmanın da bir yolu var. Uyandığınızda hareket etmeden, bir süre yatakta kalın. Bertolucci, “Bu süre, merkezi sinir sisteminin o an için uygun pandikülasyon hareketini planlaması için önemlidir. Sonunda bu şekilde hareket etmek için küçük bir istek hissedebiliriz ve ardından sadece vücudun ihtiyaçlarını takip ederiz” ” diye açıklıyor.

Zamanla bu içgüdüsel esneme hareketleri kaslarınızı uyandırmada giderek daha etkin bir rol üstlenebilir. Bertolucci, “Gün geçtikçe pandikülasyonun spontane hareketleri daha büyük ve kapsamlı hale gelebilir” diyor.

Sabahları Gerinmenin Faydaları  

Uyanınca gerinmenin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli olası fiziksel faydaları var:

  • Gelişmiş esneklik
  • Kas aktivasyonu
  • Artan kan dolaşımı
  • Azalmış gerginlik/stres
  • Gelişmiş vücut farkındalığı
  • Gelişmiş uyanıklık

 

Canales, “Sabahları esnemek esnekliği artırmaya, vücudumuzu harekete hazırlamaya ve sakatlanmaları önlemeye yardımcı olduğu için faydalıdır” diye açıklıyor: “Bir diğer önemli faydası da kaslara giden kan akışını artırmasıdır, bu da hem vücudumuzun hem de beynimizin uyanmasına yardımcı olabilir.”

Fiziksel açıdan zorlayıcı bir işte çalışan biriyseniz veya koşu, bisiklete binme, kuvvet antrenmanı gibi fiziksel aktivitelerde bulunuyorsanız, sabah rutininize bir gerinme/esneme seansı dahil etmek daha da önemli.

Canales, “Gerinmeler, esneme hareketliliğini geliştirmek ve gün boyu vücudumuzun pozisyonunun farkında olmamıza yardımcı olmak için harika bir yoldur” diyor. Ancak bu, esnemenin sadece sabahları yapılması gerektiği anlamına gelmiyor. Canales, gün boyunca sık sık esnemenin ve hareket etmenin vücudunuza iyi geleceğini söylüyor.

Hatta bu sabah esneme hareketleri motivasyon seviyelerini bile artırabilir. Bertolucci, “Doğru hareket eksikliği motivasyonumuzu düşürür çünkü merkezi sinir sistemi bir şeylerin yolunda gitmediğini ve dikkat edilmesi gerektiğini anlar. Tıpkı susuzluğun su eksikliğini işaret etmesi gibi… Dolayısıyla vücudumuzu pandiküle ettiğimizde yani esnettiğimizde, özgürce hareket etme kapasitemizi artırıyoruz; karşılığında da zevkle ve daha yüksek bir motivasyonla ödüllendiriliyoruz” diyor.

Daha Derin Bir Esneme İstiyorsanız Ne Yapmalısınız?  

Her sabah içgüdüsel olarak yaptığınız küçük gerinme hareketleri harika bir başlangıç ancak bilinçli ve daha amaçlı bir esneme rutini için zaman ayırmak çok daha akıllıca bir şey olur.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada en az iki-üç kez esneme hareketleri yapılmasını öneriyor. Çoğu yetişkin için bu, statik bir esnemeyi 10-30 saniye tutmak anlamına gelirken, daha yaşlı yetişkinler için önerilen süre 30-60 saniye.

Canales, “Düzenli bir sıklığı korumak çok önemlidir, bu nedenle seansınız 5 dakika da sürse, 20 dakika da sürse sizin için uygun olanı yapın” diyor: “Esnemenin uzun vadeli faydalarını deneyimlemek için, sürekli ve sık sık yapılması gerekir.”

Vücudunuz için en faydalı olacak esneme türü, hazırlandığınız veya sonlandırdığınız aktivite seviyesine bağlı. Canales, “Eğer 5K koşusu yapmadan önce esnemek istiyorsanız, dinamik esneme olarak bilinen hızlı hareketlerle kasları uzatarak vücudunuzu aktiviteye hazırlamanız gerekir. Ama hareketsiz bir aktiviteden kaynaklanan gerginliği hafifletmek veya bir antrenman sonrası soğumak için esnemek istiyorsanız, statik esneme olarak bilinen hareketleri daha uzun süre yapmak uygun olabilir” diyor.

Sabahları derin esneme için bir rutin arıyorsanız, bir spor danışmanı veya onun önereceği bir uygulamayla ve tüm vücut esneme hareketleriyle başlayın. Zamanla vücudunuzda sertleşme eğilimi gösteren veya diğerlerine göre daha az hareketli hissettiğiniz bölgeleri hedefleyerek esneme hareketlerinizi daha stratejik hale getirebilirsiniz.