Sizi, Uyku Yogası olarak da yapılan, 10 dakika sürebileceği gibi 1 saate dek uzatılabilen bir teknikle tanıştırayım. Bu sayede siz de benim gibi, uykuya geçişin uzun bir korku tüneli değil, loş ışıklı ve üç adımlık bir koridor olabileceğini görün…
Eskiden pijamalarımı giyip dişlerimi fırçaladıktan ve köpeğimi öpüp iyi geceler diledikten sonra, yastığa başımı koyduğum anda başlardı zihnim tüm gün yapıp ettiklerimi taramaya.
Oysa o saatten sonra gün içinde olanları tekrar tekrar anımsamanın hiçbir faydası olmadığı gibi, tüm bu düşünceler zihnimi hırpalayıp beni bitap düşürdükleri için, ertesi gecenin listesini puf puf kabartıp daha da büyütürlerdi.
Sonra bir çözüm buldum ben buna.
Geceleri yastığa başımı koyduğumda dikkatimi artık zihnime değil, bedenime vermeye başladım.
Başımdan topuğuma dek, tüm bedenimin nasıl olduğuna bakmaya; gövdemin acıyan, ağrıyan, rahatlayan, atan, zonklayan, yükselen ve alçalan yerlerine odaklanarak derin gevşemeye çalıştım.
Ve bu sayede uykuya geçişin uzun bir korku tüneli olmaktan çıkıp, loş ışıklı ve üç adımlık bir koridora dönüşebileceğini gördüm.
Uyku Yogası mı dediniz?
Beden Tarama Meditasyonu (BTM) adı verilen bu teknik, Yoga Nidra adıyla Uyku Yogası olarak da yapılıyor.
10 dakika sürebileceği gibi 1 saate dek uzatılabiliyor.
Ama yatakta uzanarak uykuya geçişi kolaylaştırması için yapılan bu çalışmayı kısa tutmakta, mesela 5-7 dakikada bitirmekte fayda var.
Neticede giden süre uykumuzdan çalıyor.
BTM, Yoga’nın Shavasana kısmına pek benziyor ancak matın üstünde uykuya geçiş istenmeyen bir durumken, bu taramanın sonunda gevşeyen zihinle uykuya dalmak, tam da niyetlenilen amaç oluyor.
Bedenini yerçekimine teslim et
BTM ile dikkati zihnin içinde dönüp duran fikirlere değil, orada hazır bulunan bedenin aktif olarak çalışan parçalarına vermeyi öğreniyor insan.
Başının tepesinden başlayıp tüm vücudunu tarıyor, bütün gün yürümekten kara sular inmiş ayaklarını ya da hiç yürümediği için güçsüzleşmiş tarak kemiklerini, gevşeyen dizlerini, nefesle yükselip alçalan karnını, bütün gün alan ve veren ellerini, sırtını, belini yerçekimine teslim ederek bedeninin rahatlamasını sağlıyor.
Tabii zihin bu sırada tüm dikkatini bedene verdiği için gün içinde olup bitenleri düşünemiyor. Bu sayede uykuya geçiş süresi kısalıyor.
Ben geceleri pijamalarımı giyip dişlerimi fırçaladıktan ve köpeğimi öpüp iyi geceler diledikten sonra artık gün içinde olup bitenleri düşünmek yerine aşağıdakine benzer bir meditasyon yapıp, uykuya loş ışıklı, tatlı bir koridordan geçerek ulaşmayı deniyorum.
Böylece kendimi uykuya doğru itmek yerine pamuklara sarmalayıp sarmış gibi huzurla teslim ediyorum.
Biraz lavanta yağıyla başlayın
Birkaç damla lavanta yağını elimle ısıtıp burnumun ucuna ve bileklerime sürmek de gevşememe çok yardımcı oluyor, tavsiye ederim.
Bir de bu uygulamayı yaparken bazı insanlar zihinlerinde kendi bedenlerini görselleştiremediklerinden, kendilerine dışarıdan bakamadıklarından yakınır ve bunun başka bir yolu olup olmadığını sorarlar hep.
Elbette var.
Kendi bedeninizi tarayamıyorsanız herhangi birinin bedenini, mesela Kıvanç Tatlıtuğ’un bedenini tarayabilirsiniz.
Muhakkak işe yarar.
Ama tabii mümkün olduğunca kendimize odaklanmakta her zaman fayda var.
Beden Tarama Meditasyonu nasıl yapılır?
- Yatağına sırtüstü uzan ve avuç içlerinin çarşafa değecek şekilde aşağıya baktığından emin ol. Avuç içlerinde aktif bir enerji olmasını istemiyoruz. Bu, uykuya geçişini uzatır.
- Derin bir nefes al, 3’e kadar sayarak tut ve ağır ağır bırak nefesi. Bunu birkaç kez tekrar et.
- Dikkatini başının tepesine getir; saçlarını, kafanın yanlarını, kulaklarını fark et. Gözkapaklarını sıkıyorsan bırak gevşesin. Ağzının içi yumuşasın. Dişler aralansın, dil rahatlasın.
- Boynunu hisset ve rahatça bırak yastığa. Bütün gün başının ağırlığını taşıyan boynun ve belki de sürekli olarak sıktığın omuzların ağır ağır çözülsün. O sıkışıklık hissi yerini gevşemeye bıraksın.
- Göğsün, kolların, karnın kendilerini yerçekimine bırakmanın keyfini çıkarsın.
- Pelvik bölge, kalçalar, bacaklar yumuşasın; ayaklar gevşemenin ve hiçbir yere gitmek zorunda olmamanın rahatlığıyla tüm gün taşıdıkları gerginlikten sıyrılsın.
- Bedenin yavaş yavaş ağırlaşsın.
Beden Tarama Meditasyonu ile hepimize kolay ve huzur dolu uykuya geçişler olsun.
