Kaliteli Uykuya Kavuşma Rehberi

Uykunuzun kalitesi de miktarı kadar önemli. Sık sık uyanıyorsanız, çok farklı saatlerde uyuyorsanız veya bir türlü derin uykuya geçemiyorsanız her gece doğru miktarda uyumanın pek faydası olamaz. Kaliteli uykuyu yakalamak için gerekli ipuçlarıyla yanınızdayız.

İyi Bir Uyku Hijyeni Oluşturun

1. Düzenli Uyuma-Uyanma Saati Belirleyin 

Her gün aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde uyanmak en sağlıklı alışkanlıklardan biridir. Bu ritim, vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. İş, çocuklar veya şahsi sorumluluklarınızı hesap ederek kendi ritminizi belirleyebilirsiniz. Özellikle gece kuşları, hafta sonları daha uzun uyuma eğiliminde olabilir. Hafta sonları bile aynı uyanma saatini korumaya çalışın. Uykusuz kaldıysanız ya da hastaysanız birkaç gece daha fazla uyumak isteyebilirsiniz. Sorun yok ama uyku rutinlerinizi mümkün olan en kısa sürede yeniden oluşturmayı ihmal etmeyin.

2. Doğal Uyku Programınızı Belirleyin

Vücudunuzun doğal uyanma ve uyku anları vardır. Uykunuzun geldiği ve en uyanık hissettiğiniz zamanlara dikkat edin. Doğal bir uyku ritmi oluşturmak için bir veya iki haftayı alarmsız uyanarak geçirin. Uyandığınız her saati ve geceleri çok uykulu hissettiğiniz zamanları içeren bir günlük tutun. Alarmınız olmadan geçirdiğiniz birkaç günün ardından bu vakitlerin daha tutarlı hale geldiğini görebilirsiniz. Doğal uyanma ve uykuya dalma zamanlarınızı belirledikten sonra, bunlar etrafında bir rutin oluşturun. Sürekli olarak bu programa göre uyanın ve uykuya dalın. Sadece bu programın size yeterli miktarda uyku sağladığından emin olun.

3. Yeterince Uyuyun

Çoğu yetişkinin gecede 7-9 saat uyuması gerekir. Gençlerin 8-10 saat, okul çağındaki çocukların ise en az 10 saat uykuya ihtiyacı vardır. Çok az uyumak sizi daha yüksek oranda hastalık risklerine maruz bırakabilir. Ancak çok fazla uyumak da uykunuzun kalitesini düşürebilir ve uyandığınızda kendinizi sersemlemiş hissetmenize neden olabilir. Yani dengeyi, makulü, kendi idealinizi bulmayı hedefleyin.

4. Uyumaya Devam Etmeyi Önceleyin

Geceleri uyanmamak için elinizden gelen her şeyi yapın. Akşamları yoğun çalışan biriyseniz, çocuklarınız varsa ya da uykunuz hafifse bu zor olabilir. Ancak yine de yapabileceğiniz şeyler var. Yatak odanızda düzenlemeler yapmak ve verimli bir şekilde dinlenmek büyük bir fark yaratabilir. Önce kendinize, sonra da birlikte yaşadığınız herkese, bütün gece uykuda kalmanız gerektiğini söyleyin. Gece tuvaleti kullanmak için uyanan biriyseniz, yatmadan önceki saatlerde sıvı alımını sınırlayın. Uyku dostu bir ortam oluşturmak için başta ışık ve ses kaynakları olmak üzere mümkün olduğunca çok dikkat dağıtıcıyı ortadan kaldırın. Küçük bir bebeğiniz varsa ebeveynlik görevlerini paylaşabileceğiniz yetişkinlerle birlikte bir uyku-uyanma programı oluşturun.

5. Her Gece Aynı Şeyleri Yapın

Yatma vakti rutininiz tutarlı olsun. Diş fırçalama, yüz yıkama ve evin son kapanış işlemlerini her gece aynı saatte ve aynı sırayla yapmaya başlayın. Böylece vücudunuz rahatlama zamanının geldiğini bilecek. Vücudunuzu, uykunuzu getiren bir hormon olan melatonin üretmeye teşvik etmek için ışıkları kısın. Televizyon izlemek veya bir ekrana bakmak yerine rahatlatıcı müzikler çalın. Çünkü yatmadan önce ekran başında vakit geçirmek beyninizi uyararak sizi uyanık kalmaya teşvik edebilir.

6. Hemen Dalamıyorsanız Kısa Bir Süre Kalkın

Her gece aynı saatte yatağa girip uyumak şahane bir şey tabii ama bazı geceler hemen uykuya dalamazsınız. 15 dakika geçtiği halde uykuya geçemediyseniz kalkın ve kısa, rahatlatıcı bir aktivite yapın. Bir dergi okuyun, hafif esneme hareketleri yapın veya bir podcast dinleyin. Uykunuz gelir gelmez tekrar yatağınıza girin. Yatakta uzanıp uykuya dalamadığınızı kafaya takarak stres yapmak uykunuzu daha da kaçırıp yatakla kaygılı ruh hali arasında bir ilişki yaratabilir. Kalkmak ve başka bir şey yapmak, yatağınızı yalnızca uykuyla ilişkilendirmenize yardımcı olur.

7. Alarmınızı Kapatın

Alarmlar uyku kalitenizi etkiler. Her sabah aynı saatte uyanmak için kendinizi eğitmeyi deneyin. Ancak doğal vücut saatinize güvenemiyorsanız, alarm kurun.

8. Yatağınızı Sadece Uyumak için Kullanın

Yatakta çalışmak, kitap okumak, televizyon izlemek veya telefonunuzla oynamak cazip gelebilir ancak bu, yatma zamanı geldiğinde uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Yatağınızı yalnızca uyku veya cinsel hayatınız için kullanmaya çalışın. Böylece vücudunuz yatağa yattığınızda uyku vaktinin geldiğine ikna olur.

Uyku Dostu Bir Ortam Oluşturun

1. Geceleri Odanızı Karanlık Tutun

Yatak odanıza karartma özelliği olan, kaliteli perdeler alın. Yatak odanızdaki ışık kaynaklarını ortadan kaldırın; ışık yayan her şeyi duvara bakacak şekilde çevirin, üstünü örtün veya kapatın. Uyumadan önceki saatlerde evinizdeki ışıkları kısın ve ekranlardan kaçının. Siz yattıktan sonra ışıkları açık tutması gereken biriyle aynı odayı paylaşıyorsanız yumuşak, pamuklu bir uyku maskesi kullanın. Işık, kendinizi uykulu hissetmenize neden olan bir hormon olan melatonin üretimini engeller. Akıllı telefon, tablet, dizüstü bilgisayar gibi elektronik cihazlardan yayılan ışık özellikle uyarıcıdır, vücudunuzun melatonin üretmesini engeller ve uykuya dalmanızı çok zorlaştırır. Yatmadan önce bu cihazları kullanmaktan kaçının.

2. Gürültü Kirliliğine Mani Olun 

Ortam gürültüsünün bir kısmı rahatlatıcı olabilir ama düzensiz seslerle dolu bir evde iyi uyuma olasılığınız daha düşüktür. Başkalarıyla yaşıyorsanız kulak tıkaçlarından yararlanın. Ev arkadaşlarınızla veya ailenizle, geceleri evi sessiz tutacak bir rutin belirleyin. Tabii, birçok farklı frekanstaki sesleri birleştirerek uykunuzu bozabilecek veya sizi uyandırabilecek diğer sesleri maskeleyebilen beyaz gürültüden yararlanmayı da deneyebilirsiniz. 

3. Serin Kalın

Özellikle sonbahar ve kış aylarında yumuşak battaniyelerin, örtülerin altına girmek hızla uykunuzu getirebilir ancak aşırı sıcaklık aslında uykunuzu kötü etkileyebilir. Odanızın sıcaklığını düzenleyin, sıcaksa kalın yorgan ve battaniyelerden kurtulun. Kendinizi rahat hissedebiliyorsanız çıplak uyuyun, böylece vücudunuz kendi sıcaklığını düzenleyebilir. Geceleri ısıyı azaltın.

4. İyi Bir Yatak ve Yastık Alın

Yatağınızın ve yastığınızın kalitesi uykunuzu etkileyebilir. En güzel uykuyu size en uygun yatakta uyursunuz. Yatağınızın her yedi yılda bir veya deforme olması durumunda daha erken bir zamanda değiştirilmesi gerekebilir. Boyun ya da sırt ağrısıyla uyanıyorsanız veya evinizden başka yerlerde daha iyi uyuyorsanız, yeni bir yatağa ihtiyacınız olabilir. Ayrıca, yatağınızı paylaşmak sizi uyandırıyorsa evcil hayvanlara ve çocuklara sınır koyun.

5. Odanızı Düzenli Tutun

Dağınık bir odada dinlenmek zordur. Geceleri ortalığı toplayın, size günlük işleri hatırlatan her şeyi kaldırın. İşiniz gözden uzak olsun. Gereksiz eşyaları odanızdan çıkarıp başka bir yerde saklayın. Yatağınızla kapı arasında da açık bir yol bırakın.